Untuk Apa Berjalan Kaki?

JUTAAN orang tampaknya berpikir bahwa jika mereka tidak dapat menjadi anggota sebuah spa dan menggunakan banyak waktu untuk berolahraga, tidak ada lagi yang bisa mereka lakukan untuk menikmati manfaat kesehatan dari berolahraga. Namun, itu tidak benar. Doktor Russell Pate dari University of South Carolina mengatakan, ”Saya kira kami harus secara resmi menyetujui gagasan bahwa berjalan kaki yang menyenangkan dan nyaman mengitari lingkungan setelah makan malam adalah hal yang sangat dianjurkan untuk dilakukan.”

Tetapi, apakah berjalan kaki benar-benar bermanfaat bagi Anda? Apakah berjalan kaki memiliki manfaat kesehatan yang benar-benar signifikan?

Berjalan Kaki Adalah Obat yang Manjur

Tabib Yunani Hipokrates memandang berjalan kaki sebagai ”obat terbaik manusia”. Malah, ada suatu pepatah yang mengatakan, ”Saya punya dua dokter, kaki kiri dan kaki kanan saya.” Apakah berjalan kaki memang sedemikian menyehatkan?

Nah, beberapa penelitian memperkirakan bahwa orang yang berjalan kaki secara teratur lebih jarang sakit daripada orang yang kurang gerak. Penelitian itu memperlihatkan bahwa berjalan kaki mengurangi risiko penyakit jantung dan terkena stroke. Berjalan kaki dapat menangkal diabetes dengan meningkatkan kesanggupan tubuh untuk memanfaatkan insulin. Berjalan kaki membuat tulang tetap kuat, mencegah osteoporosis. Berjalan kaki membangun kekuatan, fleksibilitas, dan stamina. Hal itu turut menurunkan dan mempertahankan berat badan. Selain itu, berjalan kaki memperbaiki mutu tidur, meningkatkan fungsi mental, dan bahkan dapat turut menangkal depresi.

Beberapa tahun yang lalu, para peneliti di University of Southern California dilaporkan mendapati bahwa berjalan kaki 15 menit menghasilkan lebih banyak kelegaan dari kekhawatiran dan ketegangan daripada obat penenang ringan! Seperti aktivitas fisik lainnya, berjalan kaki memicu pelepasan endorfin, bahan kimia otak yang meringankan rasa sakit dan merangsang relaksasi, menghasilkan rasa tenang dan sejahtera.

Menurut The Medical Post di Kanada, bahkan jalan santai dapat menghasilkan manfaat bagi kesehatan. Suatu penelitian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine menyingkapkan bahwa sekadar berjalan kaki sejauh 800 meter sehari dapat memperpanjang usia. Penelitian baru-baru ini memperkirakan bahwa berolahraga tiga kali sehari, masing-masing 10 menit, akan hampir sama baiknya  dengan berolahraga terus-menerus selama 30 menit. Jadi, Anda dapat memikirkan untuk memarkir kendaraan Anda lebih jauh lagi dari tujuan Anda dan kemudian melanjutkan perjalanan dengan berjalan kaki. Atau, Anda sewaktu-waktu dapat berjalan kaki untuk jarak yang pendek pada hari itu.

Manfaat yang bahkan lebih besar dapat diperoleh dari berjalan cepat. Doktor Carl Caspersen dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, di Atlanta, berkata, ”Mengubah kebiasaan kurang gerak menjadi berjalan cepat selama setengah jam untuk beberapa hari dalam seminggu dapat menurunkan risiko Anda [terkena penyakit] secara drastis.” Dan, satu aspek bagus dari berjalan kaki ialah bahwa orang dari segala lapisan usia dan hampir dari semua tingkat kesehatan dapat melakukannya. Selain itu, berjalan kaki tidak memerlukan pelatihan khusus atau keterampilan atletik​—hanya sepasang sepatu yang baik.

Nikmatilah Berjalan Kaki yang Menyenangkan

Kenakanlah pakaian yang nyaman dan agak longgar. Agar hangat, tambahkan lapisan yang mudah ditanggalkan. Pakailah sepatu yang fleksibel dan ringan dengan hak rendah dan ujung sepatu tidak sempit. Sepatu itu hendaknya agak lebih besar daripada sepatu biasa Anda. Jika Anda berencana untuk berjalan kaki selama lebih dari setengah jam dan tidak ada air minum di sepanjang rute Anda, Anda sebaiknya membawa botol air yang ringan. Lakukan pemanasan dengan berjalan santai selama lima menit pertama. Pertahankan postur tubuh yang tegak, jaga agar siku dan lutut sedikit ditekuk dan tangan yang tidak dikepal.

Setelah pemanasan, mulailah melangkah cepat dan wajar dengan tumit kaki menyentuh tanah terlebih dahulu lalu menapak ke arah jari kaki. Itu sebabnya dibutuhkan sepatu yang fleksibel. Apakah semua ini rasanya terlalu banyak untuk diingat? Santailah​—kebanyakan orang berjalan seperti ini dengan wajar. Kecepatan langkah Anda hendaknya memungkinkan Anda bercakap-cakap tanpa kehabisan napas. Jika Anda pemula dalam berjalan kaki, tingkatkan waktu, jarak, dan kecepatan Anda secara bertahap. Lakukan pendinginan dengan memperlambat langkah Anda menjelang akhir acara berjalan kaki Anda. *

Detak jantung dan ritme napas yang meningkat adalah tanda yang normal dari pengerahan tenaga, demikian juga keringat yang ringan hingga sedang. Anda dapat merasakan beberapa otot Anda pegal-pegal dan lemas selama beberapa hari pertama. Berikan perhatian pada respons tubuh Anda. Jika Anda merasa terlalu memaksakan diri, perlambatlah kecepatan atau beristirahat sejenak. Akan tetapi, jika Anda mengalami gejala seperti rasa sesak atau rasa sakit di dada Anda, berdebar-debar, napas tersengal, pusing, atau mual, berhentilah berjalan dan segera cari bantuan. *

Karena tergolong ringan (low impact), berjalan kaki dapat memiliki keuntungan yang pasti dibandingkan aktivitas seperti berlari dan aerobik. Alhasil, lebih kecil peluang mengalami cedera pada sendi dan otot. Sesungguhnya, berjalan kaki adalah aktivitas nomor satu yang direkomendasikan oleh pakar kebugaran. Maka, demi kesejahteraan Anda, berjalan kakilah!

[Catatan Kaki]

[Kotak di hlm. 27]

PEDOMAN BERJALAN KAKI

● Berjalanlah tegak, angkat dagu Anda (sejajar dengan tanah), lihat sejauh 6 meter ke depan.

● Pertahankan kecepatan langkah yang bersahaja. Jangan merasa bahwa Anda harus berjalan begitu cepatnya sehingga Anda terlalu terengah-engah untuk bercakap-cakap secara normal.

● Jangan ayunkan langkah Anda terlalu lebar. Untuk mempercepat langkah, ayunkan lebih pendek dan lebih cepat.

● Ayunkan lengan ke depan dan ke belakang, dengan siku dekat ke tubuh. Hindari mengayun lengan Anda dari samping ke samping.

● Jangan menyeret kaki sewaktu berjalan. Tapakkan kaki Anda pada setiap langkah, dan dorong dengan jari kaki Anda.

● Jangan merasa wajib membawa beban. Ini mengganggu gerakan berjalan yang normal dan dapat membuat tegang jaringan pengikat dan urat.