Gagn af göngu
Gagn af göngu
MILLJÓNIR manna virðast álíta að þeir geti gleymt því að stunda líkamsrækt ef þeir hafa ekki tök á að fara á líkamsræktarstöðvar eða eyða miklum tíma í heilsurækt. En það er ekki svo. Dr. Russel Pate, prófessor við Háskólann í Suður-Karólínu, segir: „Ég held að við verðum að koma því á framfæri að mjög ákjósanlegt er að fara í stutta skemmtigöngu um hverfið eftir kvöldmat.“
En hefurðu virkilega svona mikið gagn af göngu? Er ganga í raun leið til bættrar heilsu?
Ganga til heilsubótar
Gríski læknirinn Hippókrates áleit göngu vera „besta meðalið“. Því til staðfestingar er til málsháttur sem segir: „Ég hef tvo lækna, vinstri fótinn og þann hægri.“ En hefur ganga svona góð áhrif á heilsuna?
Rannsóknir benda til þess að fólk, sem gengur reglulega, verði sjaldnar veikt en kyrrsetufólk. Fram kemur í rannsóknunum að líkur á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli minnka við það að fara í gönguferðir. Einnig geta þær komið í veg fyrir sykursýki með því að bæta framleiðslugetu líkamans á insúlíni. Beinin styrkjast sem er síðan vörn gegn beinþynningu. Gönguferðir byggja upp styrk, sveigjanleika og úthald. Við getum lést og haldið líkamsþyngd okkar í betra jafnvægi. Auk þess stuðla gönguferðir að betri svefni, virkni hugans eykst og ganga getur jafnvel unnið á móti þunglyndi.
Rannsóknarmenn við Háskólann í Suður-Kaliforníu komust að því fyrir nokkrum árum að 15 mínútna ganga vinnur betur gegn áhyggjum og kvíða en vægt róandi lyf! Rétt eins og önnur líkamleg æfing örvar ganga losun endorfíns, boðefnis í heilanum sem linar þjáningar og stuðlar að slökun með því að veita geðró og vellíðunartilfinningu.
Samkvæmt kanadíska tímaritinu The Medical Post getur jafnvel léttur göngutúr veitt heilsubót. Rannsókn sem birt var í tímaritinu The New England Journal of Medicine sýnir að tæplega kílómetra ganga á dag lengir lífið. Nýlegar kannanir benda til þess að tíu mínútna æfing þrisvar á dag geri þér næstum eins gott og að æfa viðstöðulaust í 30 mínútur. Það er því umhugsunarvert að leggja ökutækinu í nokkurri fjarlægð frá ákvörðunarstað og ganga afgang leiðarinnar. Einnig væri hægt að fara í styttri göngu einhvern tíma að deginum.
Rösk ganga gerir þér enn meira gagn. Dr. Carl Caspersen, starfsmaður við bandarísku Sóttvarnamiðstöðvarnar í Atlanta í Georgíu, sagði: „Þegar kyrrsetufólk fer að ganga rösklega í hálftíma nokkra daga í viku, geta líkurnar á að fá sjúkdóma minnkað verulega.“ Það sem er svo gott við að ganga er að fólk getur það nánast óháð aldri og heilsufari. Þar að auki þarf ekki sérstaka þjálfun eða hæfni til þess, aðeins hentugan skófatnað.
Njóttu góðrar göngu
Gott er að klæðast þægilegum og mátulega víðum fötum. Til að halda á þér hita skaltu bæta við flík sem auðvelt er að klæða sig úr. Vertu í þægilegum og léttum skóm sem eru með mjúkum sóla og lágum hæl og rúmir í tána. Gönguskórnir ættu að vera svolítið stærri en skór sem þú notar venjulega. Þú ættir að taka með þér léttan vatnsbrúsa ef þú ætlar að ganga lengur en í hálftíma og kemst ekki í drykkjarvatn á leiðinni. Hitaðu þig upp með því að ganga rólega fyrstu fimm mínúturnar. Vertu bein(n) í baki, beygðu olnboga og hné örlítið en gakktu ekki með kreppta hnefa.
Eftir upphitun skaltu auka gönguhraðann. Stígðu fyrst í hælinn og síðan fram í tá. Þess vegna er nauðsynlegt að vera í sveigjanlegum gönguskóm. Hljómar þetta eins og margt sé að muna? En hafðu ekki áhyggjur. Flestum er eðlilegt að ganga svona. Gönguhraðinn ætti að miðast við að þú getir tekið þátt í samræðum án þess að standa á öndinni. Ef þú ert byrjandi, skaltu auka smátt og smátt við tímann, vegalengdina og hraðann. Minnkaðu áreynsluna við lok göngunnar með því að hægja á þér. *
Örari hjartsláttur og hraðari öndun sem og það að svitna svolítið eru eðlileg merki um áreynslu. Þú gætir fundið fyrir verkjum í vöðvum og eymslum fyrstu dagana. Hlustaðu á líkamann. Ef þér finnst þú ofreyna þig, hægðu þá á þér eða gerðu hlé á göngunni. Ef þú finnur fyrir einkennum eins og þyngslum eða verkjum fyrir brjósti, hjartsláttarónotum, öndunarerfiðleikum, svima eða flökurleika skaltu hætta göngunni tafarlaust og leita aðstoðar. *
Þar sem gönguferðir valda líkamanum litlu álagi hafa þær ýmsa kosti fram yfir aðrar íþróttagreinar eins og hlaup eða þolfimi. Minni líkur eru á meiðslum í liðum og vöðvum. Staðreyndin er sú að sérfræðingar telja göngu vera bestu líkamsræktina. Njóttu því gagns af göngu!
[Neðanmáls]
^ Þeir sem vilja herða á brennslunni geta aukið gönguhraðann úr kílómetra á tólf mínútum í kílómetra á níu mínútum. Þá muntu brenna um 30 prósentum fleiri hitaeininga á hverri mínútu. Við það að auka gönguhraðann úr kílómetra á níu mínútum í kílómetra á sjö mínútum mun brennslan síðan aukast um helming. Þjálfaðir göngumenn fara kílómetrann á sjö til níu mínútum.
^ Það gæti reynst best að leita ráða hjá lækni áður en þú byrjar á heilsuátaki, sérstaklega ef þú ert hjartasjúklingur, með of háan blóðþrýsting eða annan sjúkdóm.
[Rammi á blaðsíðu 19]
NOKKUR HEILRÆÐI FYRIR GÖNGUGARPA
● Gakktu bein(n) í baki með hökuna upp (samsíða jörðinni) og horfðu sex metra fram fyrir þig.
● Haltu hóflegum gönguhraða. Þér ætti ekki að finnast þú þurfa að ganga svo hratt að þú verðir of móð(ur) til að geta talað eðlilega.
● Ekki skálma eða lengja skrefin. Auktu hraðann með því að taka styttri og sneggri skref.
● Sveiflaðu handleggjum fram og til baka með olnboga þétt að líkamanum. Forðastu að sveifla örmum til hliðar.
● Stígðu ekki í allan fótinn í einu, heldur alltaf fyrst í hælinn og spyrntu svo í með tánum.
● Ekki halda að þú þurfir að ganga með lóð. Það hindrar eðlilegar gönguhreyfingar og getur strekkt á liðböndum og sinum.