걷기가 좋은 이유

많은 사람들은 헬스클럽의 회원이 되거나 밖에서 운동을 하는 데 많은 시간을 들이지 않는다면 운동을 통해 건강상의 유익을 얻을 수 없다고 생각하는 것 같습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 사우스캐롤라이나 대학교의 러셀 페이트 박사는 이렇게 말합니다. “저녁 식사 후에 기분 좋게 동네 한 바퀴를 편안하게 걸어서 도는 것은 해 볼 만한 매우 바람직한 일이라는 생각에 공식적으로 찬성을 표해야 할 것 같습니다.”

하지만 걷기가 실제로 그토록 유익합니까? 걷기가 건강에 정말 유익합니까?

걷기는 보약이다

그리스의 의사 히포크라테스는 걷기를 “인간의 명약”으로 여겼습니다. 사실, 이러한 금언도 있습니다. “나에게는 의사가 둘 있다. 나의 왼쪽 다리와 오른쪽 다리이다.” 걷기가 정말로 그렇게 건강에 좋습니까?

일부 연구 결과가 시사하는 바에 따르면, 걷기를 꾸준히 하는 사람은 주로 앉아서 생활하는 사람보다 병에 걸리는 일이 적은 것 같습니다. 그 연구 결과는 걷기가 심장병에 걸리거나 뇌졸중을 일으킬 위험성을 줄여 준다는 사실을 알려 줍니다. 걷기는 신체의 인슐린 사용 능력을 개선시켜 당뇨병을 막아 줍니다. 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방해 줍니다. 또한 근력, 유연성, 체력을 키워 줍니다. 그리고 체중 감소나 체중 관리에도 도움이 됩니다. 그에 더하여 수면의 질을 향상시키고 정신 기능을 강화시켜 주며, 심지어 우울증과 싸우는 데도 도움이 될 수 있습니다.

전하는 바에 따르면, 몇 년 전에 남 캘리포니아 대학교의 연구원들은 15분간의 걷기가 불안감과 긴장을 덜어 주는 데 가벼운 신경 안정제보다 더 효과가 있다는 사실을 발견했습니다! 다른 신체 활동과 마찬가지로, 걷기 역시 통증을 완화하고 긴장 해소를 촉진하며 평온함과 행복감을 느끼게 하는 두뇌 화학 물질인 엔도르핀이 분비되게 해 줍니다.

캐나다의 「메디컬 포스트」지에 따르면, 심지어 느긋하게 산책하는 것 역시 건강에 유익할 수 있습니다. 「뉴잉글랜드 의학지」(The New England Journal of Medicine)에 실린 한 연구 결과에서는 하루에 단지 800미터를 걷는 것만으로도 사망률이 줄어든다고 밝혔습니다. 최근에 행해진 연구들이 시사하는 바에  따르면, 한 번에 10분씩 하루에 세 번 운동하는 것은 거의 연속으로 30분 동안 운동하는 것만큼이나 유익합니다. 그러므로 목적지에서 더 먼 곳에 차를 주차하고 나머지 거리는 걸어서 가는 것도 생각해 봄 직합니다. 아니면 낮 시간에 어느 때든 짧은 산책을 할 수도 있을 것입니다.

빠른 속도로 활기차게 걷는 것은 훨씬 더 큰 유익을 가져올 수 있습니다. 미국 조지아 주 애틀랜타에 있는 미국 질병 통제 예방 센터의 칼 캐스퍼슨 박사는 이렇게 말했습니다. “주로 앉아서 생활하던 사람이 일주일에 며칠씩 하루에 30분 빠른 속도로 활기차게 걷기만 해도 [병에 걸릴] 위험성이 상당히 떨어질 수 있습니다.” 그리고 걷기의 매우 좋은 점 하나는 사람들이 연령층에 관계없이 그리고 건강 상태와 거의 상관없이 할 수 있다는 것입니다. 더욱이 걷기는 특별한 훈련이나 경기 기술을 필요로 하지 않습니다. 단지 발에 맞는 신발 한 켤레면 됩니다.

유익한 걷기를 즐기라

편안하고 약간 헐렁한 옷을 입으십시오. 몸을 따뜻하게 하려면 쉽게 벗을 수 있는 옷을 껴 입으십시오. 뒤꿈치 부분이 쿠션이 있고 낮으며 발가락을 꽉 죄지 않는, 신축성 있고 가벼운 신발을 신으십시오. 신발은 일반 정장 구두보다 다소 커야 합니다. 30분 이상 걸을 계획을 가지고 있는데 가는 길에 물을 마실 곳이 없다면, 작은 물통 하나를 가지고 가는 것이 좋을 것입니다. 처음 5분 동안은 천천히 걸으면서 몸을 푸십시오. 팔꿈치와 무릎은 약간 구부리고 주먹은 꽉 쥐지 말고 약간 오므린 상태로 곧은 자세를 유지하십시오.

몸이 풀리면 빠른 속도로 자연스럽고 활기차게 걷기 시작하되, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발가락이 나중에 땅에 닿게 걸어야 합니다. 그렇기 때문에 신축성 있는 신발이 필요합니다. 기억해야 할 것이 너무 많은 것처럼 들립니까? 편하게 생각하십시오. 대부분의 사람들은 자연스럽게 이런 식으로 걷습니다. 걸음은 숨이 차지 않으면서 대화를 할 수 있을 정도여야 합니다. 새로이 걷기를 시작하였다면 걷는 시간과 거리와 속도를 점진적으로 늘려 가십시오. 걷기를 마칠 때가 가까워지면 속도를 늦추어 숨을 고르십시오. *

심장 박동수와 호흡 수가 증가하는 것은 약간 땀이 나는 것과 마찬가지로 운동을 할 때 나타나는 정상적인 현상입니다. 처음 며칠 동안은 얼마의 근육이 쑤시거나 누르면 아플지 모릅니다. 신체 반응에 주의를 기울이십시오. 너무 무리해서 걷는 것 같다면 속도를 늦추거나 짧은 휴식을 취하십시오. 하지만 가슴을 꽉 죄는 듯한 느낌이 들거나 가슴에 통증이 느껴진다든지, 가슴이 두근거리거나 숨이 몹시 가빠지거나 어지럽거나 메스꺼움을 느낀다면, 걷기를 중단하고 즉시 도움을 구하십시오. *

걷기는 신체에 충격을 많이 주지 않기 때문에 달리기나 에어로빅과 같은 활동보다 확실히 이점이 있을 수 있습니다. 따라서 관절과 근육을 다칠 위험성이 적습니다. 참으로, 걷기 운동은 건강 전문가들이 추천하는 최상의 운동입니다. 그러므로 건강을 위해 걸어 보십시오!

[각주]

[27면 네모]

걷기 운동을 할 때 유의해야 할 몇 가지 사항

● 턱을 (지면과 평행이 되게) 들고 6미터 전방을 바라보며 똑바른 자세로 걷는다

● 적당한 속도를 유지한다. 너무 숨이 차서 정상적으로 대화할 수 없을 정도로 빨리 걸어야 한다고 생각하지 말라

● 보폭을 크게 하지 말라. 속도를 더 내려면, 보폭을 작게 한 상태로 빨리 걷는다

● 팔은 팔꿈치를 몸 가까이에 댄 채 앞뒤로 흔든다. 팔을 옆으로 흔들지 말라

● 발바닥 전체를 한꺼번에 땅에 딛지 않도록 한다. 매번 발바닥이 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 하고 발가락으로 밀면서 앞으로 나아가야 한다

● 무거운 것을 차고 걸어야 한다고 생각하지 말라. 자연스러운 걷기 동작에 방해가 되며 인대와 힘줄에 무리가 갈 수 있다