Cik vērtīgas ir pastaigas?

DAUDZI cilvēki atsakās no domas par fiziskām aktivitātēm, jo uzskata, ka no tām būtu kāds labums tikai tad, ja viņi varētu apmeklēt sporta klubu un veltīt treniņiem daudz laika. Taču pievērsiet uzmanību tam, ko ir atzinis Dr. Rasels Peits no Dienvidkarolīnas universitātes (ASV): ”Pēc manām domām, mums būtu oficiāli jāapstiprina, ka neliela, patīkama pastaiga pēc pusdienām ir ļoti ieteicama.”

Vai pastaigu pozitīvā ietekme uz veselību tiešām ir nozīmīga?

Pastaigas — labākās zāles

Sengrieķu ārsts Hipokrats pastaigas uzskatīja par ”cilvēka labākajām zālēm”. Pat kāda sena paruna skan: ”Man ir divi ārsti — kreisā kāja un labā kāja.” Kāda ir pastaigu ietekme uz veselību?

Vairāku pētījumu rezultāti liek domāt, ka cilvēki, kas regulāri pārvietojas kājām, slimo mazāk nekā cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu. Pētījumi apliecina, ka pastaigas mazina risku saslimt ar sirds slimībām un insultu. Tās var novērst cukura diabētu, jo uzlabo organisma spēju izmantot insulīnu. Pastaigas arī stiprina kaulus, palīdzot izvairīties no osteoporozes. Tās vairo spēku, lokanību un izturību. Staigāšana palīdz gan mazināt lieko svaru, gan uzturēt optimālu ķermeņa masu. Turklāt pastaigas uzlabo miegu, prāta spējas un pat palīdz cīnīties ar depresiju.

Pirms dažiem gadiem Dienvidkalifornijas universitātes pētnieki konstatēja, ka 15 minūšu ilga pastaiga ir efektīvāks līdzeklis pret spriedzi nekā viegls trankvilizators. Pastaigu, tāpat kā citu fizisku aktivitāšu, ietekmē organismā atbrīvojas endorfīni — vielas, kas remdē sāpes un veicina atslābināšanos, kā rezultātā cilvēku pārņem miers un labsajūta.

Kanādas laikrakstā The Medical Post bija atzīts, ka pat nesteidzīga pastaiga var uzlabot veselību. Kādā pētījumā, par ko bija ziņots žurnālā The New England Journal of Medicine, bija konstatēts, ka nepilnu kilometru gara pastaiga, kas veikta ik dienas, palielina dzīves ilgumu. Jaunākie pētījumi liecina, ka fiziski vingrinājumi, kam veltī desmit minūtes trīsreiz dienā, dod gandrīz tikpat lielu ieguvumu kā viena  30 minūtes ilga fiziska nodarbība. Šādu fizisku aktivitāti varētu nodrošināt jau tas vien, ka, dodoties kaut kur ar automašīnu, jūs to novietotu mazliet tālāk no galamērķa un atlikušo ceļu noietu kājām. Vai arī centieties atrast kādu brīdi dienas gaitā, lai izietu nelielā pastaigā.

Vēl veselīgāka par vienkāršu pastaigu ir soļošana. Dr. Karls Kaspersens no ASV Slimību kontroles un profilakses centra (Atlanta, Džordžijas štats) ir atzinis: ”Ja cilvēks, kam ir bijis sēdošs dzīvesveids, sāk soļot vairākas reizes nedēļā pa pusstundai, viņam ievērojami samazinās risks [saslimt].” Soļošanas priekšrocība ir tā, ka ar to var nodarboties visa vecuma cilvēki ar gandrīz jebkādu fizisko sagatavotību. Tai nav nepieciešamas speciālas iemaņas, vienīgais priekšnoteikums ir ērti apavi.

Lai soļošana sagādātu prieku

Tērpieties ērtās, brīvās drēbēs. Vēsā laikā velciet apģērbu kārtās, lai sakarstot kādu kārtu varētu viegli novilkt. Soļojiet vieglos apavos, kam ir lokana zole, zems papēdis ar iestrādātu amortizācijas sistēmu un ietilpīgs purngals. Soļošanas apaviem jābūt nedaudz lielākiem par ikdienas kurpēm. Ja plānojat soļot ilgāk par pusstundu un pa ceļam nebūs pieejams dzeramais ūdens, būtu labi paņemt līdzi pudeli ar ūdeni. Pirmās piecas minūtes soļojiet lēnām, lai iesildītos. Augumu turiet taisnu, elkoņus un ceļgalus nedaudz ieliektus, plaukstas saliektas vaļīgās dūrēs.

Pēc iesildīšanās pārejiet dabiskā, naskā solī, proti, pēdu lieciet pie zemes, atsperīgi pārejot no papēža uz purngalu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi, lai apaviem būtu elastīga zole. Vai tas viss izklausās pārāk sarežģīti? Neraizējieties, lielākā daļa cilvēku jau no dabas šādi soļo. Uzturiet tādu tempu, lai neaizelsdamies varētu sarunāties. Ja nekad agrāk neesat soļojuši, tad soļošanas ilgumu, ātrumu un distances garumu palieliniet pakāpeniski. Soļošanas beigās atslābinieties, pamazām samazinot tempu. *

Paātrināta sirdsdarbība un elpošana, kā arī viegla līdz vidēji stipra svīšana ir normālas fiziskas piepūles pazīmes. Tāpat pirmajās dienās var sāpēt muskuļi. Sekojiet līdzi savai pašsajūtai. Ja slodze šķiet pārāk liela, samaziniet tempu vai nedaudz atpūtieties. Taču, ja jums parādās sāpes un smaguma sajūta krūtīs, paātrināta sirdsdarbība, izteikts elpas trūkums, reibonis un nelabums, pārtrauciet soļošanu un nekavējoties vērsieties pie ārsta. *

Soļošanas laikā atšķirībā no tādām fiziskām aktivitātēm kā skriešana un aerobika ķermenis nesaņem spēcīgus triecienus, tāpēc soļojot ir mazāka iespējamība traumēt locītavas un muskuļus. Pēc fitnesa treneru atzinuma, soļošana ir ieteicamākais fiziskās aktivitātes veids. Kāpēc gan tagad nedoties nelielā pastaigā?

[Zemsvītras piezīmes]

[Papildmateriāls 27. lpp.]

DAŽI IETEIKUMI SOĻOTĀJIEM

● Augumu turiet taisni, zodu augšā (paralēli zemei), skatieties uz priekšu.

● Ieturiet mērenu tempu. Nesoļojiet tik ātri, ka aizelstos un nevarētu normāli sarunāties.

● Nesperiet pārāk platus soļus. Lai palielinātu ātrumu, speriet nelielus soļus ātrākā tempā.

● Rokas vēzējiet uz priekšu un atpakaļ, elkoņus turiet tuvu augumam. Neviciniet rokas pa labi un kreisi.

● Nelieciet pie zemes pilnu pēdu. Katru soli ”izritiniet” — piezemējieties uz papēža, bet atsperieties ar purngalu.

● Nav nepieciešams soļot ar hantelēm rokās. Tās izjauc dabiskās soļošanas kustības, un iznākumā var rasties saišu vai cīpslu sastiepums.