Varför ta en promenad?

MILJONTALS människor verkar tro att om man inte kan gå på gym och ägna massor av tid åt att träna, kan man lika gärna ge upp tanken på att motionera för hälsans skull. Men så är inte fallet. Doktor Russell Pate vid University of South Carolina säger: ”Jag tror att vi från officiellt håll måste gå ut och stödja tanken att en lätt, skön promenad runt kvarteret efter middagen är något mycket önskvärt.”

Men är det verkligen så nyttigt att promenera? Har promenader några goda effekter på hälsan?

Promenader är bra medicin

Den grekiske läkaren Hippokrates ansåg att ”människans bästa medicin” var att promenera. Det finns till och med ett talesätt som lyder: ”Jag har två doktorer, mitt vänstra ben och mitt högra.” Befrämjar det alltså hälsan att promenera?

En del undersökningar tyder på att människor som promenerar regelbundet utvecklar färre sjukdomar än de som är mer stillasittande. Undersökningarna visar att man minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke genom att gå ut och gå. Kroppens förmåga att tillgodogöra sig insulin förbättras, och på så vis kan man förebygga diabetes. Skelettet stärks, vilket förhindrar benskörhet. Hela kroppen blir starkare och smidigare av promenader, och konditionen förbättras. Det blir lättare att gå ner i vikt och att sedan hålla vikten. Sömnen och de mentala funktionerna förbättras också, och man kan till och med motverka depression genom att promenera.

För några år sedan kom forskare vid University of Southern California enligt uppgift fram till att en 15-minuterspromenad lindrar ängslan och spänning bättre än vissa lugnande medel! Precis som vid andra fysiska aktiviteter utsöndras endorfiner när man promenerar. De här kemiska ämnena i hjärnan lindrar smärta, får oss att slappna av och ger en känsla av lugn och allmänt välbefinnande.

Enligt den kanadensiska tidningen The Medical Post kan även en promenad i maklig takt vara nyttig för hälsan. Av en undersökning som publicerats i The New England Journal of Medicine framgår det att om man så bara går en kilometer om dagen kan det förlänga livet. Nyare forskning talar för att om man motionerar tre gånger om dagen, tio minuter i taget, gör det nästan  lika stor nytta som att motionera oavbrutet i en halvtimme. Så med tanke på det – vad sägs om att parkera bilen lite längre bort och gå sista biten, eller kanske bara ta en kort sväng någon gång under dagen?

Promenerar man i rask takt blir fördelarna ännu fler. ”Om man övergår från att vara stillasittande till att ta raska promenader på en halvtimme flera dagar i veckan, kan man kraftigt minska [sjukdoms]risken”, säger dr Carl Caspersen vid U.S. Centers for Disease Control and Prevention i Atlanta i Georgia. Och det som är så bra med att promenera är att människor i alla åldrar och nästan oavsett hälsotillstånd klarar av det. Man behöver varken träna på något speciellt sätt eller vara någon fullfjädrad atlet – det enda som behövs är ett par bra skor.

Gör promenaden till en njutning

Promenera i bekväma, löst sittande kläder. Det är bra att ha på sig flera lager, eftersom man då lätt kan ta av sig något plagg om det blir för varmt. Använd mjuka, lätta skor som har stötdämpning i hälen och gott om plats för tårna, gärna någon storlek större än du normalt har. Om du tänker vara ute mer än en halvtimme och inte kommer att kunna stanna och dricka någonstans längs vägen, kan det vara bra att du har med dig en liten vattenflaska. Börja med att värma upp i lugnt tempo de fem första minuterna. Tänk på hållningen, gå rak med lätt böjda armbågar och knän och med händerna kupade, inte hårt knutna.

Övergå till snabb, men naturlig gång efter uppvärmningen. Låt hälen ta mark först och rulla sedan steget i en rörelse mot tårna – som du förstår är det bra att ha mjuka skor! Låter det som om det är mycket att hålla reda på? Var inte orolig – för de flesta faller det sig helt naturligt att gå så här. Håll ett tempo som tillåter dig att föra ett normalt samtal utan att tappa andan. Om du precis har kommit i gång med att promenera, så öka tiden, gångsträckan och hastigheten successivt. Varva ner genom att sakta ner på tempot den sista biten. *

Vid fysisk ansträngning är det normalt att pulsen och andningen ökar och att man svettas mer eller mindre. De första dagarna kanske du får träningsvärk och ömmande muskler. Var uppmärksam på hur kroppen reagerar. Om du känner att du tar i för hårt är det bättre att du drar ner på tempot eller gör en kort paus. Om du däremot känner av sådana symtom som tryck eller smärta i bröstet, hjärtklappning, andnöd, yrsel eller illamående, så avbryt promenaden och sök omedelbart hjälp. *

Om man jämför med löpning och aerobicträning är det en klar fördel att promenera, eftersom man inte utsätter kroppen för lika hård belastning. Det gör att risken för skador på leder och muskler minskar. Det är lätt att förstå varför promenader är den motionsform som i första hand rekommenderas av träningsexperter. Så, slå ett slag för hälsan: Ta en promenad!

[Fotnoter]

[Ruta på sidan 27]

TÄNKVÄRT INFÖR PROMENADEN

● Promenera med rak hållning, huvudet upprätt och blicken riktad några meter framför dig

● Håll ett måttligt tempo. Gå inte fortare än att du kan samtala på ett normalt sätt utan att bli för andfådd

● Ta inte ut stegen för långt. Om du vill gå fortare kan du i stället ta kortare och snabbare steg

● Pendla med armarna fram och tillbaka, och håll armbågarna nära kroppen. Undvik att svänga med armarna i sidled

● Sätt inte ner hela foten på en gång. Ta rullande steg och skjut ifrån med tårna

● Tänk inte att du måste använda extra vikter. De naturliga gångrörelserna kommer i obalans, vilket kan göra att ledband och hälsenor överansträngs