เหตุใดควรเดินออกกำลังกาย?
เหตุใดควรเดินออกกำลังกาย?
ดูเหมือนหลายล้านคนคิดว่า หากพวกเขาไม่ได้เป็นสมาชิกสโมสรสุขภาพและใช้เวลามาก ๆ ในการออกกำลังกายแล้วละก็ ย่อมไม่มีทางที่จะออกกำลังกายแบบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้เลย. แต่นั่นไม่เป็นความจริง. ดร. รัสเซลล์ เพต แห่งมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนากล่าวว่า “ผมคิดว่าเราต้องยอมรับอย่างเป็นทางการกับความคิดที่ว่า การเดินเล่นในละแวกบ้านหลังรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่พึงปฏิบัติอย่างยิ่ง.”
แต่การเดินจะมีผลดีจริงหรือ? การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากจริง ๆ ไหม?
การเดินเป็นยาที่ได้ผล
ฮิปโปกราติส แพทย์ชาวกรีกถือว่าการเดินเป็น “ยาที่ดีที่สุดของมนุษย์.” ที่จริง มีภาษิตบทหนึ่งกล่าวว่า “ฉันมีหมอสองคน คือ ขาซ้ายและขาขวาของฉัน.” การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง ๆ หรือ?
การศึกษาวิจัยบางรายแนะว่า คนที่เดินเป็นประจำอาจเจ็บป่วยน้อยกว่าคนที่นั่งอยู่กับที่. การศึกษาวิจัยแสดงว่า การเดินช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดสมอง. การเดินยังป้องกันโรคเบาหวานได้โดยช่วยให้ร่างกายพัฒนาความสามารถในการใช้อินซูลิน. การเดินทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน. การเดินช่วยสร้างความแข็งแกร่ง, ความยืดหยุ่น, และความทรหด ทั้งยังช่วยให้น้ำหนักลดลงและคงที่. นอกจากนี้ การเดินช่วยให้นอนหลับดีขึ้น, ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น, และถึงกับช่วยลดอาการซึมเศร้า.
มีรายงานว่า หลายปีมาแล้วพวกนักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์น แคลิฟอร์เนีย พบว่า การเดิน 15 นาทีช่วยลดความกังวลและความเครียดได้ดียิ่งกว่ายากล่อมประสาทอ่อน ๆ! เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ การเดินทำให้มีการหลั่งเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ทั้งยังทำให้ใจสงบและอารมณ์ดี.
ตามที่เดอะ เมดิคัล โพสต์ แห่งแคนาดากล่าว แม้แต่การเดินทอดน่องสบาย ๆ ก็ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ. การศึกษาวิจัยรายหนึ่งซึ่งลงในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ (ภาษาอังกฤษ) เปิดเผยว่า การเดินเพียงวันละ 800 เมตร ช่วยให้อายุยืนขึ้น. การศึกษาวิจัยเมื่อไม่นานมานี้แนะนำว่า การออกกำลังกายวันละสามครั้ง ครั้งละ 10 นาที จะเป็นผลดีต่อคุณพอ ๆ กับการออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาที. ดังนั้น คุณอาจคิดถึงการจอดรถให้ไกลจากจุดหมายปลายทาง แล้วเดินต่อไปจนถึงจุดนั้น. หรือบางครั้งคุณอาจไปเดินเล่นช่วงสั้น ๆ ในระหว่างวัน.
การเดินเร็วให้ประโยชน์มากกว่านั้นอีก. ดร. คาร์ล แคสเพอร์เซน จากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐในแอตแลนตา รัฐจอร์เจีย กล่าวว่า “การเปลี่ยนจากการนั่งอยู่กับที่เป็นการเดินเร็วสักครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละหลายวันสามารถลดความเสี่ยง [ต่อการเกิดโรค] ได้อย่างน่าทึ่ง.” และข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการเดินคือ ผู้คนทุกวัยไม่ว่าจะมีสุขภาพอย่างไรก็สามารถทำได้. นอกจากนี้ การเดินไม่จำเป็นต้องมีการฝึกพิเศษหรือมีทักษะด้านกีฬา แค่มีรองเท้าดี ๆ สักคู่ก็พอ.
เพลิดเพลินกับการเดินที่เป็นประโยชน์
จงสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่รัดแน่นเกินไป. เพื่อความอบอุ่น อาจสวมเสื้อผ้าหลายชั้นแต่ให้เป็นแบบที่ถอดออกได้ง่าย. ใช้รองเท้าที่ยืดหยุ่นได้ดีและน้ำหนักเบาซึ่งรองพื้นด้วยวัสดุกันกระแทกส้นเท้าและไม่บีบนิ้วเท้า. รองเท้าที่ใส่เดินควรใหญ่กว่ารองเท้าที่คุณใส่เป็นประจำเล็กน้อย. หากคุณคิดว่าจะเดินนานกว่าครึ่งชั่วโมงและไม่มีน้ำดื่มตามเส้นทางนั้น คุณอาจต้องการนำน้ำขวดเล็ก ๆ ติดตัวไปด้วย. ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินช้า ๆ ในห้านาทีแรก. เดินตัวตรง, พยายามงอข้อศอกและเข่าเล็กน้อย พร้อมกับกำมือหลวม ๆ ไม่กำแน่น.
หลังจากที่พร้อมแล้ว ให้เริ่มเดินเร็วระดับปกติโดยให้ส้นเท้าลงก่อนแล้วค่อยวางปลายเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้า. ดังนั้น รองเท้าที่ยืดหยุ่นจึงจำเป็น. ทั้งหมดนี้ดูเหมือนต้องจดจำมากไหม? ขออย่าวิตกเลย ปกติแล้วคนส่วนใหญ่ก็เดินแบบนี้. ไม่ควรเดินเร็วจนคุณพูดคุยไม่ได้เนื่องจากหอบ. หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกเดินแบบนี้ จงค่อย ๆ เพิ่มเวลา, ระยะทาง, และความเร็ว. จากนั้น ผ่อนร่างกายให้เย็นลงโดยเดินช้าลงเมื่อใกล้จะหยุดเดิน. *
การที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและหายใจถี่ขึ้นถือเป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับที่มีเหงื่อออกบ้างพอประมาณ. คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและอ่อนล้าบ้างในช่วงสองสามวันแรก. จงสนใจปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย. หากคุณรู้สึกหักโหมเกินไป ให้ชะลอหรือหยุดพักสักครู่. อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการอย่างเช่น แน่นหรือเจ็บหน้าอก, หัวใจเต้นถี่, หอบ, วิงเวียน, หรือคลื่นเหียน ให้หยุดเดินและรีบไปพบแพทย์โดยด่วน. *
เนื่องจากการเดินไม่ได้ทำให้ร่างกายต้องรับแรงกระแทกมาก จึงมีข้อดีอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกิจกรรมอย่างเช่น การวิ่งและแอโรบิก. ผลคือ มีโอกาสได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อน้อยกว่า. ที่จริง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า การเดินเป็นกิจกรรมที่ดีที่สุด. ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ลองเดินออกกำลังกายสิ!
[เชิงอรรถ]
^ วรรค 12 สำหรับคนที่สนใจเรื่องการเผาผลาญแคลอรี การเดินโดยใช้เวลา 9 นาทีต่อกิโลเมตร จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดิน 12 นาทีต่อกิโลเมตรถึง 30 เปอร์เซ็นต์ต่อนาที. การเดินโดยใช้เวลา 7 นาทีต่อกิโลเมตร จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดิน 9 นาทีต่อกิโลเมตรถึง 50 เปอร์เซ็นต์ต่อนาที. นักเดินออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 7 ถึง 9 นาทีต่อกิโลเมตร.
^ วรรค 13 คงเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, หรือมีปัญหาอื่น ๆ ด้านสุขภาพ.
[คำโปรยหน้า 27]
ข้อแนะเกี่ยวกับการเดินที่ควรทำและไม่ควรทำ
● เดินตัวตรง โดยเชิดคางขึ้น (ขนานกับพื้น) และมองตรงไปข้างหน้า 6 เมตร
● รักษาความเร็วพอประมาณ. อย่าคิดว่าคุณต้องเดินให้เร็วจนหอบแฮก ๆ เมื่อพูดคุยตามปกติ
● อย่าก้าวเท้ายาวเกินไป. เพื่อจะเดินเร็วขึ้น ควรก้าวให้สั้นลง
● เหวี่ยงแขนจากข้างหน้าไปข้างหลัง โดยให้ข้อศอกชิดกับลำตัว. อย่าเหวี่ยงแขนออกไปด้านข้าง
● อย่าเดินลงน้ำหนักทั้งเท้า. ให้ลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้า กดปลายเท้าและยกส้นเท้าขึ้น
● ไม่จำเป็นต้องถือของหนัก ซึ่งจะทำให้การเดินตามปกติไม่สมดุลและอาจทำให้เส้นเอ็นตึงได้
