Neden Yürüyüş Yapmalısınız?

GÖRÜNÜŞE göre milyonlarca insan, havuza veya bir spor salonuna gidip uzun süre idman yapmadıkça egzersizin sağlığa pek bir yarar sağlamayacağını düşünüyor. Halbuki bu doğru değildir. Güney Carolina Üniversitesi’nden Dr. Russell Pate şöyle diyor: “Bence yemekten sonra, oturduğumuz semtte güzel ve rahat bir yürüyüş yapmanın çok cazip bir faaliyet olduğu fikrini resmen onaylamamız gerekiyor.”

Peki yürüyüş yapmaktan gerçekten de yarar görecek misiniz? Yürüyüş sağlığa gerçekten de dikkate değer yararlar sağlıyor mu?

Yürüyüş: Etkili Bir İlaç

Yunanlı hekim Hippokrates yürüyüşü “insanın en iyi ilacı” olarak gördü. Aslında şöyle bir söyleyiş vardır: “İki doktorum var: Biri sağ, diğeri de sol bacağım.” Yürüyüş gerçekten de bu kadar sağlıklı bir faaliyet mi?

Bazı araştırmalar düzenli olarak yürüyüş yapan insanların hareketsiz bir yaşam sürenlerden daha az hastalandıklarını ileri sürüyor. Bu araştırmalar yürüyüşün kalp hastalığına yakalanma ve felç geçirme riskini azalttığını gösteriyor. Yürüyüş ayrıca vücudun insülini kullanma özelliğini geliştirerek şeker hastalığını da önleyebilir. Kemikleri güçlü tutarak osteoporozu engeller. Vücudunuzu güçlendirir, esnekliğini ve dayanma gücünü artırır. Kilo vermenize ve formunuzu korumanıza yardımcı olur. Bunlara ek olarak uykuyu düzeltir, zihinsel faaliyetleri artırır ve hatta depresyona karşı etkili olabilir.

Bildirildiğine göre birkaç yıl önce Güney California Üniversitesi’ndeki araştırmacılar 15 dakikalık bir yürüyüşün kaygı ve endişeyi azaltmakta hafif bir yatıştırıcıdan daha etkili olduğunu fark ettiler. Diğer fiziksel faaliyetler gibi yürüyüş de endorfin yayılımını tetikler. Endorfinler beyinde bulunan kimyasal maddelerdir; ağrıyı giderip rahatlama sağlayarak kişiyi sakinleştirir ve kendini iyi hissetmesini sağlarlar.

Kanada’da yayımlanan bir gazeteye göre sadece rahat rahat gezinmek bile sağlığa yarar sağlayabilir. (The Medical Post) Bir dergide yayımlanan araştırma, günde sadece 800 metre yürüyüş yapmanın ömrü uzattığını ortaya çıkardı. (The New England Journal of Medicine) Son zamanlarda yapılan araştırmalar ise günde üç defa 10’ar dakika egzersiz yapmanın neredeyse, durmadan 30 dakika  egzersiz yapmak kadar yarar sağladığını ortaya koyuyor. Dolayısıyla arabanızı gideceğiniz yerden biraz uzağa park edip kalan yolu yürümeyi düşünebilirsiniz. Veya gün içinde bir ara kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Hızlı ve enerjik bir yürüyüş ise çok daha büyük yararlar sağlayabilir. Atlanta’daki (Georgia) ABD Salgın Hastalıklar Denetim ve Önleme Merkezi’nde çalışan doktor Carl Caspersen şöyle dedi: “Hareketsiz bir yaşam tarzından vazgeçip haftada birkaç gün yarım saat hızlı yürüyüş yapmak [hastalanma] riskinizi çarpıcı biçimde azaltabilir.” Ayrıca yürüyüşün başka bir iyi yönü her yaştan ve hemen hemen her sağlık düzeyinden insanın bunu yapabilmesidir. Üstelik özel bir eğitim ya da atletik yetenek de gerektirmiyor. Tek lazım olan uygun bir çift ayakkabı.

Yararlı Bir Yürüyüş Yapın

Yürüyüş yaparken rahat ve bol giysileri tercih edin. Vücudunuzu sıcak tutmak için kolayca çıkarabileceğiniz kat kat giysiler giyin. Esneyebilen hafif ayakkabılar kullanın; ayakkabılarınızın topuk kısmı darbelere karşı korumalı, alçak ve burnu geniş olsun. Numarası normal ayak numaranızdan biraz büyük olmalı. Eğer bir saatten fazla yürümeyi planlıyorsanız ve yol üzerinde içme suyu bulabileceğiniz bir yer yoksa yanınıza küçük bir şişe su almak isteyebilirsiniz. Isınmak için ilk beş dakika yavaş bir tempoda yürüyün. Bu sırada dirsek ve dizleriniz hafifçe bükük, elleriniz yumruk gibi değil hafifçe kıvrılmış olsun, dik durun.

Isındıktan sonra doğal, hızlı adımlarla yürümeye başlayın. Basma işine önce topuğunuzla başlayın, hareketi parmaklarınıza doğru ilerleterek adımınızı tamamlayın. Esnek ayakkabılar bu yüzden gereklidir. Yürürken aklınızda tutmanız gereken bir sürü şey varmış gibi mi geliyor? Rahatlayın; çoğu kişi zaten normalde böyle yürür. Yürüyüş hızınız, nefessiz kalmadan sohbet etmeye devam etmenizi mümkün kılacak ölçüde olmalı. Eğer bu tür bir yürüyüş yapmaya yeni başladıysanız süreyi, uzaklığı ve hızınızı yavaş yavaş artırın. Yürüyüşünüzün sonuna yakın, adımlarınızı yavaşlatarak vücut ısınızı düşürün. *

Hafif veya orta derecede terlemenin yanı sıra kalp atışlarınızın ve nefes alışınızın hızlanması harcadığınız çabanın normal sonuçlarıdır. İlk birkaç gün kaslarınızda biraz ağrı ve hassasiyet hissedebilirsiniz. Vücudunuzun verdiği tepkiye dikkat edin. Eğer kendinizi çok zorladığınızı hissederseniz yavaşlayın veya kısa bir ara verin. Ancak göğsünüzde sıkışma veya ağrı, çarpıntı, nefes almakta zorluk, baş dönmesi veya bulantı gibi belirtiler fark ederseniz yürüyüş yapmayı bırakın ve bir an önce bir sağlık kontrolü yaptırın. *

Vücudu sarsmadığından, yürüyüş yapmanın koşu ve aerobik gibi faaliyetlerden kesin şekilde daha avantajlı olduğu bir nokta var: Eklemlere ve kaslara zarar verme olasılığı daha az. Gerçekten de yürüyüş yapmak spor uzmanlarının önerdiği bir numaralı faaliyettir. Öyleyse kendi iyiliğiniz için yürüyün!

[Dipnotlar]

[Sayfa 27’deki çerçeve]

YÜRÜYÜŞTE YAPILMASI VE YAPILMAMASI GEREKENLER

● Çenenizi yukarıda (yere paralel şekilde) tutarak ve gözlerinizi altı metre ileri odaklayarak dik şekilde yürüyün

● Orta hızda yürüyün. Normal şekilde konuşamayacak kadar hızlı yürümeyin

● Aşırı uzun adımlarla yürümeyin. Fazladan hız kazanmak için daha kısa ve daha hızlı adımlar atın

● Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı önden arkaya doğru sallayın. Kollarınızı bir o yana bir bu yana sallamaktan kaçının

● Ayağınızı yere düz basarak yürümeyin. Basma hareketini arkadan öne doğru ilerleterek adımınızı tamamlayın ve kendinizi ayak parmaklarınızla ileri itin

● Yürürken ağırlık taşımak zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Ağırlıklar normal yürüyüş hareketlerinin dengesini bozar; bağ ve kirişleri zorlayabilir