هل تمارس الرياضة بشكل كافٍ؟
هل تمارس الرياضة بشكل كافٍ؟
«لا يوجد الآن ولا في المدى المنظور دواء يمكن ان يمنح الصحة الدائمة مثل مزاولة الرياضة البدنية بانتظام مدى الحياة».
كتب هذه العبارة عام ١٩٨٢ الدكتور والتر بورز الثاني، وهو بروفسور يدرّس الطب في احدى الجامعات. وكثيرا ما وردت هذه الكلمات في السنوات الـ ٢٣ الماضية على لسان الكثير من الخبراء والهيئات الصحية في الكتب والمجلات وصفحات الانترنت. فعلى ما يبدو، لا تزال نصيحة الدكتور بورز مقبولة وصحيحة الى اليوم. لذلك من المفيد ان نسأل انفسنا: ‹هل امارس الرياضة بشكل كافٍ؟›.
يستنتج البعض خطأ انهم ليسوا بحاجة الى التمارين الرياضية لأن وزنهم ليس زائدا. طبعا، ان الاشخاص الذين يعانون الوزن الزائد او السمنة يمكن ان يستفيدوا كثيرا من برنامج منتظم للتمارين الرياضية. لكن حتى لو لم يكن وزنك زائدا، فمن المرجّح ان تتحسن صحتك بشكل عام وتتجنب امراضا خطيرة، كبعض انواع السرطان، إن زدتَ مستوى نشاطك البدني. كما ان الدراسات الحديثة تظهر ان النشاط البدني يمكن ان يخفف من القلق، حتى انه قد يحول دون اصابتك بالكآبة. فكثيرون من النحفاء يعانون الضغط الفكري او العاطفي، امراض القلب والاوعية، الداء السكري، وغيرها من الاوضاع الصحية التي تزداد سوءا بسبب قلة التمارين الرياضية. لذلك، سواء كان وزنك زائدا ام لا، فمن الافضل لك ان تزيد مستوى نشاطك البدني إذا كان نمط حياتك يتسم بقلة الحركة.
ما هو نمط الحياة المتسم بقلة الحركة؟
كيف تعرف ان مستوى نشاطك البدني جيد؟ هنالك آراء مختلفة حول كيفية تعريف نمط الحياة المتسم بقلة الحركة. إلّا ان معظم خبراء الصحة يوافقون على مقاييس عامة تنطبق على غالبية الناس. وهنالك تعريف تستخدمه عدة هيئات صحية يمكن بموجبه ان تعتبر نمط حياتك قليل الحركة اذا كنتَ (١) لا تتمرَّن او لا تمارس نشاطا يتطلب مجهودا بدنيا مدة ٣٠ دقيقة على الاقل ثلاث مرات في الاسبوع، (٢) لا تتنقل من مكان الى آخر اثناء الاستجمام، (٣) نادرا ما تمشي اكثر من ١٠٠ متر في اليوم، (٤) تبقى جالسا معظم الوقت خلال النهار او (٥) تقوم بعمل لا يتطلب سوى القليل من النشاط الجسماني.
فهل تمارس الرياضة بشكل كافٍ؟ اذا اجبت بلا، يمكنك ان تبدأ بالتغيير من الآن. لكنك قد تعترض: ‹لا وقت لديّ!›. فربما تكون تعبا جدا عندما تستيقظ في الصباح. وفي بداية النهار تكاد لا تجد الوقت لتجهِّز نفسك للذهاب الى العمل. ثم بعد نهار طويل قد تشعر من جديد انك تعب جدا ولديك امور كثيرة لفعلها، فلا تقوم بالتمارين.
وقد تكون بين الكثيرين ممن يبدأون بالتمارين ثم لا يلبثون ان يتوقفوا بعد ايام قليلة لأنهم يجدون ان التمارين متعبة جدا، حتى انهم يشعرون بالتوعك بعد القيام بها. وهنالك آخرون يتجنبون القيام بالتمارين لأنهم يظنون ان البرنامج الجيد للياقة البدنية ينبغي ان يشمل نظاما مجهِدا يشمل رفع الاثقال، الركض فترات طويلة كل يوم عدة كيلومترات، وجلسات مدروسة لشدّ الجسم وتليين العضلات. — انظر الاطار بعنوان: «رفع الاثقال وتليين العضلات».
علاوة على ذلك، ان مزاولة الرياضة لها بعض التكاليف، وقد يتصوَّر المرء انها ملبِّكة ايضا. فلممارسة الهرولة، يحتاج المرء الى ثياب ملائمة وحذاء مريح. وللقيام بتمارين القوة، يحتاج الى اوزان او بعض المعدات الخصوصية. أضِف الى ذلك ان الاشتراك في نادٍ رياضي مكلف، ويمكن ان يستهلك الذهاب اليه الكثير من الوقت. لكنّ هذه العوامل الآنفة الذكر لا ينبغي ان تمنعك من حيازة حياة نشيطة وجني الفوائد الصحية المتأتية عن ذلك.
ضع اهدافا معقولة
الخطوة الاولى اذا كنت تريد البدء ببرنامج للتمارين هي عدم وضع اهداف غير معقولة. ابدأ رويدا رويدا، ثم زِد من صعوبة التمارين ومدتها تدريجيا. فقد أدرك العلماء مؤخرا فائدة النشاط البدني الخفيف او المعتدل، وهم يوصون بأن يزيد قليلو الحركة نشاطهم تدريجيا. مثلا، توصي رسالة العافية لجامعة كاليفورنيا في بركلي (بالانكليزية)، وهي رسالة اخبارية تصدرها تلك الجامعة حول التغذية، اللياقة البدنية، وتخفيف التوتر: «ابدأ بزيادة نشاطك بضع دقائق كل يوم حتى تصل الى ٣٠ دقيقة. وحاول الالتزام بهذا النمط معظم ايام الاسبوع، إن لم يكن طيلة ايام الاسبوع كما هو مفضّل». وتوضح الرسالة ان «كل ما عليك فعله هو امور عادية، مثل المشي وصعود السلالم. لكن قُم بذلك عدة مرات وزِد قليلا المدة او السرعة او كلتيهما معا».
وينبغي ان يركز المبتدئون على الانتظام في التمارين لا على كثافتها وصعوبتها. وحالما تزداد قوتك وقدرتك على الاحتمال، يمكنك زيادة شدة التمرين. ويمكن تحقيق ذلك اذا اضفت الى برنامجك فترات اطول من النشاطات الاكثر إجهادا، مثل المشي السريع، الهرولة، صعود السلالم، او ركوب الدراجة الهوائية. بعد ذلك، لكي يصير برنامجك شاملا، يمكنك اضافة القليل من تمارين رفع الاثقال وبعض تمارين شد الجسم وتليين العضل. لكنّ خبراء صحيين كثيرين ما عادوا يؤيِّدون فكرة: «لا فائدة من غير مشقة» في التمارين الرياضية. فلكي تخفف من خطر الاصابة بأذى، ولتجنب الإجهاد والتثبط اللذين غالبا ما يؤديان الى التوقف عن مزاولة الرياضة، لا ترهق نفسك بالتمارين.
كُن منتظما
قد يُسرّ الاشخاص الذين يبدو ان لا وقت لديهم للنشاط البدني بما توصي به رسالة العافية السابق ذكرها. فهي توضح ان «الفترات القصيرة من التمارين خلال النهار لها فائدة تراكمية. وهذا يعني ان الفوائد التي يجنيها المرء من بذل مجهود على ثلاث فترات مدة كلٍّ منها ١٠ دقائق توازي تقريبا الفوائد التي تعطيها فترة واحدة طولها ٣٠ دقيقة». وبالتالي، اذا اردتَ ان تجني الفوائد الصحية، فلستَ مضطرا الى القيام بالتمارين الشاقة لفترات طويلة. تخبر مجلة الجمعية الطبية الاميركية ان الباحثين وجدوا ان «النشاط الخفيف او المعتدل يساهم، مثله مثل النشاط المجهِد، في التخفيف من خطر الاصابة بداء القلب الاكليلي».
لكنّ الامر الاساسي هو الانتظام في التمارين. وبالنظر الى ذلك، لِمَ لا تفحص روزنامتك وتعيِّن اياما وأوقاتا محددة لمزاولة التمارين؟ ومتى ثابرت بضعة اسابيع على برنامج التمارين هذا، فقد تجد على الارجح انه صار جزءا طبيعيا من حياتك. وحالما تبدأ بالاستفادة صحيا، قد تصير متشوقا الى فترات النشاط البدني هذه.
النشاط ينتج صحة جيدة
مع ان ٣٠ دقيقة من النشاط البدني يوميا يمكن ان تكون كافية لإفادتك صحيا، ينصح الاطباء الآن بفترة اطول، إذ يوصون بما مجموعه ٦٠ دقيقة من النشاط الجسماني كل يوم لكي تحافظ على صحة قلبك وشرايينك الى الحد الاقصى. وهنا ايضا يمكنك تطبيق هذه النصيحة عن طريق القيام بعدة فترات قصيرة من التمارين الرياضية موزعة على طول النهار. توضح مجلة طبيب العائلة الكندي (بالانكليزية) ان «التوصيات الحالية تشدد على ضرورة القيام بما مجموعه ٦٠ دقيقة من النشاط كل يوم. ويبدو ان هنالك بعض الفوائد الصحية التي يجنيها المرء من النشاط البدني بغضّ النظر عن طريقة تقسيم الفترات». وتذكر هذه المجلة الطبية ايضا: «في حين ان دراسات عديدة اظهرت ان النشاط المجهِد يؤدي الى التخفيف من خطر الموت عامة، ينصبّ التركيز حاليا على تشجيع النشاط المعتدل».
النقطة الجوهرية في كل ما تقدَّم هي ان جسمك مصمَّم للحركة وللقيام بالنشاط البدني المنتظم. فنمط الحياة المتسم بقلة الحركة يضرّ صحتك. ولا يوجد اي فيتامين او دواء او طعام او عملية جراحية يمكن ان يعوِّض عن حاجتك الدائمة الى النشاط والحركة. ولا يمكننا ان ننكر ان برنامج التمارين الملائم يحتاج الى الوقت، سواء كانت التمارين معتدلة ام مجهِدة، او قمتَ بها خلال فترات قصيرة او طويلة. فكما تخصص الوقت للطعام والنوم، كذلك من المهم ان تخصص الوقت للنشاط البدني. ويتطلب ذلك تأديب الذات وحسن التنظيم.
طبعا، لا يمكن ان يوجد برنامج للتمارين من غير تعب. لكنّ كل المشقات والتضحيات التي تتكبدها في سبيل المحافظة على نمط حياة مفعم بالنشاط تبدو ثانوية اذا ما قورنت بالمخاطر الصحية التي يسبِّبها نمط الحياة القليل الحركة. فكُن نشيطا، دعِ العرق يتصبَّب منك، وحرِّك عضلاتك قليلا. فالحركة والنشاط هما عماد الصحة السليمة والحياة المديدة!
[الاطار/الصور في الصفحة ٨]
التمارين التي تتطلب مجهودا قويا
في حين ان زيادة النشاطات اليومية بشكل معتدل يمكن ان تجلب فوائد صحية كثيرة، يقول الباحثون ان للتمارين المجهِدة فائدة اكبر. وإليك بعض الخيارات.
ينصح الخبراء الصحيون باستشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج للتمارين المجهِدة.
● المشي السريع: هو احدى اسهل الطرائق لممارسة التمارين. فكل ما تحتاج اليه هو حذاء مريح خاص بالمشي، وطريق. لا تتمشَّ على مهل، بل اخطُ خطوات سريعة ومتباعدة. حاول ان تبلغ سرعتك نحو ٤ الى ٩ كيلومترات في الساعة.
● الهرولة: هي بكل بساطة الركض بتمهل. وقد وُصفت الهرولة بأنها افضل طريقة للمحافظة على صحة القلب والشرايين. لكن بما ان الهرولة أشد وطأة على الجسم، فمن المرجّح اكثر ان تسبب الاذى للعضلات والمفاصل. لذلك يلزمك لبس احذية ملائمة، وتليين العضلات، وممارسة الهرولة باعتدال.
● ركوب الدراجة الهوائية: تُعتبر هذه الرياضة من افضل انواع التمارين الرياضية. فعند ركوب الدراجة الهوائية، يحرق جسمك كمية من السعرات الحرارية تصل الى ٧٠٠ وحدة في الساعة. غير ان رياضة ركوب الدراجات، مثلها مثل المشي والهرولة، تمارَس على الطريق. لذلك ينبغي ان تبقى متيقظا اثناء ركوب الدراجة وتأخذ كل الاحتياطات اللازمة لتفادي الحوادث.
● السباحة: يمرّن المرء بالسباحة كل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. كما ان هذه الرياضة تساعد على إبقاء مفاصلك مرنة، وتعطي قلبك وشرايينك كل الفوائد الصحية التي تعطيها الهرولة. وبما ان السباحة اخف وطأة على الجسم، فغالبا ما توصف للاشخاص الذين يعانون التهاب المفاصل، آلام الظهر، او الوزن الزائد، فضلا عن الحبالى. تجنب السباحة وحدك.
● القفز على الترامبولين: تشمل هذه الرياضة استخدام ترامبولين صغير والقفز المتتابع عليه. ويدّعي مشجّعو هذه الرياضة ان القفز المتكرر يفيد الدورتَين الدموية واللمفية في الجسم، كما انه يزيد من قدرة القلب والرئتين، ويحسِّن حالة العضلات وتناسق حركات اعضاء الجسم والتوازن.
[الاطار/الصورة في الصفحة ٩]
رفع الاثقال وتليين العضلات
توصل العلماء مؤخرا الى الاستنتاج ان برنامج اللياقة البدنية المتوازن ينبغي ان يشمل بعض اشكال تمارين القوة، كرفع الاثقال. وعندما يمارس المرء رياضة رفع الاثقال وفق الاصول، لا ينمّي عضلاته فقط، بل يزيد ايضا من كثافة عظامه ويخفف نسبة الدهون في الجسم.
بالاضافة الى ذلك، يوصي خبراء صحيون كثيرون بممارسة تمارين شد الجسم وتليين العضلات لزيادة مرونة الجسم وتحسين الدورة الدموية. ويساعد تليين العضلات مفاصلك على تأدية شتى انواع الحركات.
لكن تلزم ممارسة رياضتَي رفع الاثقال وتليين العضلات بشكل صحيح لتفادي الاذى. وقد ترغب في تعلّم بعض الخطوط الارشادية الاساسية بقراءة بعض المواد حول الموضوع او باستشارة طبيبك.
[الاطار/الصورة في الصفحة ٩]
العقل السليم في الجسم السليم
لقد وجد العلماء ان النشاط البدني المجهِد يؤثر في عدد من المواد الكيميائية التي تتحكم في المزاج، مثل الدوبامين، النورابينَفرين، والسيروتونين. وربما يفسِّر ذلك لماذا يشعر اناس كثيرون بالانتعاش الذهني بعد التمارين. وتقترح بعض الدراسات ان احتمال الاصابة بالكآبة لدى الاشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام اقل منه لدى قليلي الحركة. وفي حين ان بعض هذه الدراسات غير مؤكد بعد، يوصي اطباء كثيرون بالتمارين كوسيلة لخفض التوتر والقلق.
[الاطار/الصورة في الصفحة ١٠]
بعض النشاطات اليومية التي تساهم في تحسين صحتك
بحسب الدراسات الحديثة، يمكن ان يستفيد قليلو الحركة بمجرد زيادة عدد المرات التي يقومون فيها بالنشاطات اليومية التي تتطلب مجهودا معتدلا. فما رأيك ان تجرب بعض الاقتراحات التالية؟
● يمكنك ان تصعد السلالم بدل ان تستقل المصعد، او اذا استخدمت المصعد، فأوقفه قبل الوصول الى وجهتك ببضعة طوابق واصعد السلم.
● اذا كنت تستخدم وسائل النقل العام، فترجَّل من القطار او الباص قبل عدة محطات وأكمل طريقك سيرا على الاقدام.
● عندما تستقل سيارتك، تعوَّد ركنها على بُعد مسافة من وجهتك. وفي المواقف المؤلفة من عدة طبقات، اختر الطابق الذي يتيح لك استخدام السلالم.
● تمشَّ وأنت تتحادث مع الاصدقاء او اعضاء العائلة. فلا ضرورة للجلوس دائما اثناء المحادثات العادية.
● اذا كان عملك يتطلب منك الجلوس فترات طويلة، فاخلق مجالات تتيح لك العمل وأنت واقف، وحاول اذا سمحت الظروف ان تتنقل اثناء قيامك بوظيفتك.
[الاطار/الصورة في الصفحة ١٠]
هل تشرب كمية كافية من الماء؟
ان عدم شرب كمية كافية من الماء اثناء ممارسة التمارين يمكن ان يكون مؤذيا، إذ يمكن ان يسبب الارهاق، قلة التنسيق في حركات الجسم، وتشنج العضلات. فعندما تمارس التمارين تتعرَّق اكثر، مما يؤدي الى تناقص حجم دمك. وإن لم تعوِّض الماء الذي خسرته بسبب التعرُّق، فسيضطر قلبك الى العمل اكثر لإيصال الدم الى كل انحاء الجسم. ولكي تتجنب التجفاف، يُقترح ان تشرب الماء قبل التمارين، اثناءها، وبعد الانتهاء منها.
[الاطار في الصفحة ١١]
اعتنِ بجسمك، فهو هبة من اللّٰه
يشجعنا الكتاب المقدس ان نقدّر قيمة جسمنا وهبة الحياة التي نتمتع بها. فقد كتب داود، ملك اسرائيل قديما: «صُنعتُ بطريقة تثير الرهبة والعجب». (مزمور ١٣٩:١٤) وكداود، يقدّر المسيحيون الحقيقيون عطية الحياة تقديرا رفيعا. وهم يعتبرون الاعتناء بجسمهم مسؤولية لا يُستهان بها.
منذ نحو ألفَي سنة، أوحى اللّٰه الى الرسول بولس ان يكتب: «ان التدريب الجسدي نافع لقليل، أما التعبد للّٰه فنافع لكل شيء، إذ فيه وعد الحياة الحاضرة والآتية». (١ تيموثاوس ٤:٨) وتظهر كلمات بولس ان هنالك فوائد نجنيها من التمارين الرياضية، إلّا انها قليلة مقارنة بالفوائد الابدية التي تجلبها العلاقة الجيدة باللّٰه. ولذلك يسعى المسيحيون الحقيقيون الى الاتزان في سعيهم الى المحافظة على صحة جيدة، ولا يسمحون ابدا ‹للتدريب الجسدي› بأن يحتل مكانة تفوق مكانة عبادتهم للّٰه.
ويدرك المسيحيون انه كلما كانت صحتهم افضل، أمكنهم ان يظهروا محبتهم للّٰه والقريب بأكثر نشاط. وللمحافظة على صحة جيدة، على المرء ان يكون نشيطا جسديا، يعتني بتغذيته، وينال قسطا وافيا من الراحة. وبما ان المسيحيين الحقيقيين يقدّرون اجسامهم ويعتبرونها هبة من اللّٰه، يحاولون ان يحافظوا على عادات سليمة في هذه النواحي.