Genügend Bewegung — Warum und wie?

„Kein jetzt oder in absehbarer Zeit verfügbares Medikament hat eine so dauerhaft gesundheitsfördernde Wirkung wie ein lebenslanges Programm körperlicher Betätigung.“

DAS schrieb der Medizinprofessor Dr. Walter Bortz II. im Jahr 1982. Seine Worte sind in den vergangenen 23 Jahren von etlichen Gesundheitsexperten und -organisationen in Büchern, Zeitschriften und auf Webseiten zitiert worden. Offenbar ist die Aussage von Dr. Bortz heute noch genauso aktuell wie 1982 und gilt nach wie vor allgemein als zutreffend. Wir haben also allen Grund, uns zu fragen: „Habe ich genug Bewegung?“

So mancher glaubt irrtümlich, er brauche sich nicht zu bewegen, weil er kein Übergewicht habe. Wer zu viele Pfunde auf die Waage bringt, profitiert natürlich enorm von regelmäßigem Fitnesstraining. Aber selbst Normalgewichtige können durch vermehrte körperliche Aktivität durchaus ihr Allgemeinbefinden verbessern sowie einigen Krebsarten und ähnlich schweren Erkrankungen vorbeugen. Jüngste Studien legen sogar nahe, dass Bewegung gegen Phobien helfen und womöglich Depressionen vorbeugen kann. Fakt ist nämlich: Viele schlanke Menschen leiden besonders unter mentalem und emotionellem Stress, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen Beschwerden, die durch Bewegungsmangel noch verschlimmert werden. Ganz gleich ob man also zu dick ist oder nicht — wer einen sehr bewegungsarmen Lebensstil führt, tut gut daran, sich mehr zu bewegen.

Was ist ein sehr bewegungsarmer Lebensstil?

Woher weiß man denn, ob man sich genügend bewegt oder nicht? Zu der Frage, was unter einem sehr bewegungsarmen Lebensstil zu verstehen ist, gibt es unterschiedliche Auffassungen. Einig ist sich die Mehrheit der Gesundheitsexperten aber über allgemeine Richtlinien, die für die meisten Menschen zutreffen. Laut einer von  mehreren Organisationen im Gesundheitswesen verwendeten Definition leidet man an Bewegungsarmut, wenn man 1. sich nicht dreimal wöchentlich mindestens eine halbe Stunde intensiv körperlich bewegt, 2. sich bei Freizeitaktivitäten kaum von der Stelle rührt, 3. selten mehr als 100 Meter am Tag läuft, 4. tagsüber die meiste Zeit im Sitzen verbringt, 5. sich am Arbeitsplatz kaum bewegen muss.

Wer jetzt feststellt, dass er sich nicht genügend bewegt, könnte eigentlich gleich heute damit anfangen, das zu ändern. „Aber mir fehlt einfach die Zeit dazu“, denkt man vielleicht. „Wenn ich morgens aufstehe, bin ich noch viel zu müde. Ich schaffe es gerade so, mich fertig zu machen und zur Arbeit zu gehen. Und wenn ich abends nach einem langen Tag nach Hause komme, bin ich erst recht viel zu müde, um noch Sport zu treiben. Außerdem habe ich dann noch so viel zu erledigen.“

Es gibt auch viele, die ein Trainingsprogramm in Angriff nehmen, aber nach ein paar Tagen wieder aufgeben, weil es ihnen zu anstrengend ist und sie sich womöglich nach dem Training ganz krank fühlen. Wieder andere fangen erst gar nicht damit an, weil sie meinen, ein gutes Fitnessprogramm erfordere strapaziöses Krafttraining, tägliche meilenweite Geländeläufe und ausgeklügelte Gymnastik. (Siehe den Kasten „Krafttraining und Gymnastik“.)

Und dann sind da noch die Kosten und die vermeintlichen Unannehmlichkeiten. Jogger brauchen spezielle Kleidung und Schuhe. Für Krafttraining braucht man Hanteln oder besondere Trainingsgeräte. Die Mitgliedschaft in einem Fitnessclub kann ziemlich teuer sein. Immer dorthin zu fahren ist unter Umständen sehr zeitaufwendig. Trotzdem: Keines dieser Argumente muss uns davon abhalten, ein körperlich aktives Leben zu führen und entsprechend gesünder zu sein.

Sich realistische Ziele setzen

Wenn man ein Trainingsprogramm in Angriff nimmt, sollte man sich zunächst einmal keine unrealistischen Ziele setzen, sondern langsam anfangen und sich schrittweise steigern. Wissenschaftler haben festgestellt, dass schon leichte bis mittlere Bewegung etwas bringt, und sie empfehlen Menschen mit Bewegungsmangel, allmählich  aktiver zu werden. Zum Beispiel heißt es im Gesundheitsreport „Intern“ der Universität Berkeley (Kalifornien), einem Ratgeber zu Ernährung, Fitness und Stressbewältigung: „Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Aktivität jeden Tag um nur einige Minuten verlängern, bis Sie bei etwa 30 Minuten an jedem Tag der Woche angelangt sind. Alles, was Sie dazu tun müssen, sind ganz normale Verrichtungen wie Gehen und Treppensteigen, aber tun Sie es häufiger, ein wenig länger oder etwas schneller.“

Anfänger sollten eher auf Regelmäßigkeit achten als auf Intensität. Hat man erst einmal mehr Kraft und Ausdauer gewonnen, kann man auch die Anstrengung steigern, indem man längere und intensivere Trainingseinheiten absolviert. Zügiges Gehen, Joggen, Treppensteigen oder Radfahren bieten sich dabei besonders an. Irgendwann kann man dann sein Fitnessprogramm vielleicht sogar durch ein wenig Krafttraining und Gymnastik abrunden. Von der Devise „Sport muss wehtun, damit er wirkt“ halten viele Fachleute aber nichts mehr. Will man also das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten und vermeiden, dass man entkräftet oder frustriert schon bald wieder das Handtuch wirft, sollte man es mit der Anstrengung nicht übertreiben.

Sich regelmäßig bewegen

Denen, die meinen, für körperliche Betätigung einfach nicht genug Zeit zu haben, dürfte folgende Empfehlung im Gesundheitsreport „Intern“ sehr gelegen kommen: „Kurze Perioden von körperlichem Training im Verlaufe eines Tages haben eine zusätzliche positive Auswirkung. Drei Zehn-Minuten-Perioden körperlicher Anstrengung können fast genauso nützlich sein wie eine einzelne Trainingseinheit von 30 Minuten.“ Man muss also keine stundenlangen anstrengenden Trainingseinheiten absolvieren, um etwas für die Gesundheit zu tun. Im Journal of the American Medical Association wurde über Forschungen berichtet,  die ergaben, dass „nicht nur anstrengendes Trainieren, sondern auch leichte bis mittlere Bewegung das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße verringern kann“.

Absolut notwendig ist aber Regelmäßigkeit. Deshalb ist es ratsam, seinen Kalender zur Hand zu nehmen und feste Termine und Uhrzeiten für ein konsequentes Trainingsprogramm einzuplanen. Nach ein paar Wochen hat sich das wahrscheinlich eingespielt und gehört bald zum ganz normalen Tagesablauf. Und wenn man erst einmal merkt, dass es sich spürbar auf das Wohlbefinden auswirkt, wird man sich wahrscheinlich sogar auf das Training freuen.

Aktiv leben heißt besser leben

Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag kann die Gesundheit fördern, aber Mediziner raten heute, mehr zu tun. Die besten Ergebnisse für Herz und Kreislauf erreicht man nach den neuesten Empfehlungen von Ärzten, wenn man sich täglich insgesamt eine Stunde körperlich betätigt. Das kann wie gesagt durchaus auf mehrere kurze Einheiten über den Tag hinweg verteilt werden. In der Zeitschrift Canadian Family Physician wird beispielsweise erklärt: „Gegenwärtig empfiehlt man insgesamt 60 Minuten Bewegung pro Tag. Für manche positive Auswirkungen auf die Gesundheit ist es offenbar unerheblich, wie man auf diese Gesamtdauer kommt.“ Weiter heißt es: „Es gibt zwar Studien, wonach sich anstrengendes Training allgemein lebensverlängernd auswirkt, aber gegenwärtig wird der Schwerpunkt auf moderate Bewegung gelegt.“

Das Fazit: Unser Körper ist dafür geschaffen, dass wir uns bewegen und regelmäßig aktiv sind. Ein sehr bewegungsarmer Lebensstil schadet unserer Gesundheit. Und regelmäßige Bewegung lässt sich durch kein Vitamin, kein Medikament, kein Nahrungsmittel und keine Operation ersetzen. Außerdem müssen wir akzeptieren, dass es Zeit kostet, sich regelmäßig angemessen zu bewegen — ob gemäßigt oder angestrengt, ob in kurzen Intervallen oder am Stück. Und genauso wie wir uns Zeit zum Essen und Schlafen nehmen, sollten wir uns unbedingt die Zeit nehmen, körperlich aktiv zu bleiben. Das erfordert natürlich Selbstdisziplin und gute Planung.

Ein Fitnesstraining ganz ohne Mühe gibt es freilich nicht. Aber gemessen an den lebensgefährlichen Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils fallen Aufwand und Mühe für regelmäßige körperliche Betätigung eigentlich kaum ins Gewicht. Aktiv bleiben, ab und zu ins Schwitzen kommen und die Muskeln trainieren — für ein gesünderes und längeres Leben lohnt sich das bestimmt!

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Anstrengenderes Training

Mehr leichte bis mittlere Bewegung im Alltag kann schon einiges für die Gesundheit bewirken, aber noch bessere Ergebnisse erzielt man nach Ansicht von Forschern durch anstrengenderes Training. Hier einige Möglichkeiten:

(Mediziner empfehlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor man ein intensives Trainingsprogramm in Angriff nimmt.)

● Zügiges Gehen: Walking, wie dieses Training auch genannt wird, gehört zu den wirkungsvollsten Methoden körperlicher Betätigung. Man braucht dazu nicht mehr als ein paar Laufschuhe und einen Weg. Empfohlen werden größere und deutlich schnellere Schritte als beim Spazierengehen, etwa mit einer Geschwindigkeit von fünf bis acht Kilometern pro Stunde.

● Joggen: Wie der deutsche Ausdruck „Dauerlauf“ verrät, handelt es sich im Prinzip um langsames, ausdauerndes Laufen. Es gilt als effektivstes Training für ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System. Wegen der höheren Aufprallwirkung kann es allerdings leichter zu Muskel- und Gelenkverletzungen kommen. Deshalb sollte man auf geeignetes Schuhwerk achten, die Muskeln angemessen dehnen und nicht zu intensiv joggen.

● Radfahren: Wer ein Fahrrad besitzt, hat damit ein hervorragendes Trainingsgerät. Mit Radfahren kann man bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Allerdings ist man bei diesem Sport wie beim Joggen und Gehen womöglich auf der Straße unterwegs. Das erfordert besondere Aufmerksamkeit und Vorsicht, damit man nicht in Unfälle verwickelt wird.

● Schwimmen: Bei dieser Sportart werden alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert. Außerdem trägt es zur Gelenkigkeit bei und kann für Herz und Kreislauf fast genauso nützlich sein wie Joggen. Weil der Bewegungsapparat beim Schwimmen geschont wird, empfiehlt es sich besonders für Personen, die an Arthritis, Rückenbeschwerden oder Übergewicht leiden, sowie für Schwangere. Allerdings sollte man möglichst nicht allein schwimmen.

● Rebounding: Für diese Gymnastiksportart braucht man ein Minitrampolin, auf dem man einfach hüpft. Das soll die Blut- und Lymphzirkulation anregen, die Leistungsfähigkeit von Herz und Lungen erhöhen sowie den Muskeltonus, die Koordination und den Gleichgewichtssinn verbessern.

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Krafttraining und Gymnastik

Forscher sind jetzt zu dem Schluss gekommen, dass für ein ausgewogenes Fitnessprogramm auch eine Form von Krafttraining, zum Beispiel mit Hanteln, wichtig ist. Richtig ausgeführt kann Krafttraining nicht nur die Muskeln aufbauen, sondern auch die Knochendichte verbessern und Körperfett reduzieren helfen.

Viele Mediziner empfehlen außerdem Gymnastik, um die Beweglichkeit zu steigern, den Blutkreislauf zu fördern und die Beweglichkeit der Gelenke zu optimieren.

Um Verletzungen zu vermeiden, muss man allerdings wissen, wie man Krafttraining und Gymnastik richtig betreibt. Am besten, man informiert sich anhand von zuverlässiger Fachliteratur oder bei seinem Hausarzt über ein paar Grundregeln.

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Training und das Gehirn

Man hat herausgefunden, dass anstrengendes Fitnesstraining eine ganze Reihe von chemischen Botenstoffen im Gehirn beeinflussen kann, die auf die Gefühle wirken, beispielsweise Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Das würde erklären, warum sich viele nach dem Training geistig frischer fühlen. Manche Studien legen sogar den Schluss nahe, die Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden, sei bei regelmäßig körperlich aktiven Menschen geringer als bei bewegungsarmen. Nicht alle derartigen Studien sind hieb- und stichfest, doch viele Ärzte empfehlen Fitnesstraining als Mittel gegen Stress und Phobien.

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Tätigkeiten im Alltag, die der Gesundheit dienen können

Jüngsten Studien zufolge ist es für jemand, der an Bewegungsarmut leidet, schon nützlich, einfach die normalen Alltagsverrichtungen zu intensivieren, bei denen man sich moderat bewegen muss. Ein paar Beispiele:

● Statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, könnte man Treppen steigen, oder man könnte ein, zwei Etagen früher aussteigen und für den Rest die Treppe nehmen.

● Aus öffentlichen Verkehrsmitteln könnte man ein paar Stationen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen.

● Nimmt man das Auto, könnte man sich angewöhnen, in einiger Entfernung von seinem Ziel zu parken. In einem Parkhaus könnte man sein Auto in einer Etage abstellen, von oder zu der man einige Treppen steigen muss.

● Ein Gespräch mit Freunden oder Angehörigen muss nicht immer im Sitzen stattfinden. Man könnte dabei auch genauso gut eine Runde laufen.

● Wer bei der Arbeit viel sitzt, könnte nach Gelegenheiten suchen, im Stehen zu arbeiten und sich wenn irgend möglich zwischendurch etwas zu bewegen.

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Genügend trinken — enorm wichtig!

Wer beim Trainieren zu wenig Wasser trinkt, kann seinem Körper schaden. Man wird müde, kann seine Bewegungen nicht mehr so gut koordinieren und bekommt womöglich Krämpfe. Da man bei körperlicher Anstrengung stärker schwitzt, kann das Blutvolumen absinken. Versäumt man es, dem Körper die durch Schwitzen verloren gegangene Flüssigkeit zurückzugeben, muss das Herz stärker pumpen, um das Blut im Umlauf zu halten. Empfehlenswert ist, vor, während und nach einer Trainingseinheit Wasser zu trinken, um nicht zu dehydrieren.

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Der Körper — ein kostbares Geschenk von Gott

Die Bibel fordert dazu auf, den Körper und das Geschenk des Lebens mit großem Respekt zu behandeln. König David von Israel schrieb, er sei „auf furchteinflößende Weise wunderbar gemacht“ (Psalm 139:14). Wie David haben echte Christen heute ebenfalls große Wertschätzung für das Geschenk des Lebens. Richtig mit ihrem Körper umzugehen ist für sie eine ernste Sache.

Vor rund zweitausend Jahren inspirierte Gott den Apostel Paulus zu den Worten: „Die Leibesübung ist zu wenigem nützlich; Gottergebenheit aber ist für alle Dinge nützlich, da sie eine Verheißung auf gegenwärtiges und künftiges Leben hat“ (1. Timotheus 4:8). Was Paulus schrieb, zeigt also, dass „Leibesübung“ oder Sport durchaus nützlich ist — allerdings nicht annähernd so nützlich wie die langfristigen Auswirkungen einer guten Beziehung zu Gott. Deshalb liegt echten Christen viel daran, beim Streben nach guter Gesundheit ausgeglichen zu bleiben und nie zuzulassen, dass wegen der „Leibesübung“ ihr Dienst für Gott zu kurz kommt.

Je gesünder man ist, desto aktiver kann man seine Liebe zu Gott und zum Nächsten zeigen — das ist Christen wohl bewusst. Und für eine gute Gesundheit ist neben der richtigen Ernährung und genügend Ruhe eben auch regelmäßige körperliche Betätigung sehr wichtig. Weil echte Christen ihren Körper als ein kostbares Geschenk von Gott betrachten, bemühen sie sich um vernünftige Gewohnheiten auf diesen Gebieten.