Kas sinu kehalisest koormusest piisab?

„Mis puutub terviseedendamisse, siis pole ei praegu ega tulevikus olemas ühtki sellist ravimit, millest võiks olla sedavõrd palju abi kui elukestvast kehalise koormuse programmist.”

NEED sõnad pani aastal 1982 kirja meditsiiniprofessor dr Walter Bortz II. Juba üle 23 aasta on neid sõnu tsiteerinud raamatutes, ajakirjades ja veebilehtedel arvukad tervishoiuasjatundjad ja -organisatsioonid. On näha, et dr Bortzi nõuanded on praegu sama aktuaalsed kui aastal 1982 ning leiavad oma väärtuslikkuses ja õigsuses laialdast heakskiitu. Niisiis oleks meil hea endilt küsida: „Kas minu kehalisest koormusest piisab?”

On neid, kes on ekslikult järeldanud, et kuna nad pole ülekaalulised, siis kehalist koormust nad ei vaja. Rasvunud ja ülekaalulistele inimestele võib regulaarne kehaline liikumine tõesti suurt kasu tuua, ent ka siis, kui inimene pole ülekaalus, võib kehalise aktiivsuse suurenedes vägagi tõenäoliselt paraneda tema üldine tervislik seisund ning kahaneda tõsiste haiguste, sealhulgas mõningate vähivormide oht. Samuti näitavad hiljutised uuringud, et kehaline aktiivsus võib leevendada ärevustunnet ning koguni hoida ära depressiooni. Tõsiasi on see, et paljud saledad inimesed kannatavad vaimse ja hingelise stressi ning südame ja veresoonkonna haiguste, suhkurtõve ja muude tervisehädade all, mida soodustab liiga vähene kehaline koormus. Niisiis, ükskõik kas oled ülekaalus või mitte, kui sul on väheliikuv eluviis, oleks kasulik kehalist koormust tõsta.

Milline on väheliikuv eluviis?

Kuidas teha kindlaks, kas ollakse piisaval määral kehaliselt aktiivne? Väheliikuvat eluviisi määratletakse mitmeti. Siiski on enamik tervishoiuspetsialiste ühte meelt mõningate üldiste põhimõtete suhtes, mis kehtivad suurema osa inimeste puhul. Mitme tervishoiuorganisatsiooni määratluse järgi on inimese eluviis väheliikuv, kui ta 1) ei tee trenni ega harrasta  mingit muud aktiivset kehalist liikumist vähemalt kolm korda nädalas 30 minuti jooksul, 2) vabal ajal ei liigu, 3) harva kõnnib päeva jooksul korraga enam kui 100 meetrit, 4) enamiku tööpäevast istub ning 5) teeb vähest kehalist aktiivsust nõudvat tööd.

Kas sinu kehaline koormus on küllaldane? Kui mitte, saad juba tänasest päevast alates midagi ette võtta. „Aga mul pole ju selleks aega,” võid sa öelda. Hommikul üles tõustes oled lihtsalt liiga jõuetu. Päeva alates jaksad end vaevalt korda seada ja õigel ajal tööle jõuda. Pärast pikka tööpäeva tunned end taas liiga väsinuna, et trenni teha, pealegi ootab tegemist hulk muid asju.

Või ehk kuulud sa nende paljude hulka, kes küll hakkavad trenni tegema, ent katkestavad juba mõne päeva pärast, sest leiavad selle olevat liiga koormava ning tunnevad end pärast trenni koguni ehk haiglasena. Mõned hoiduvad treeningust, sest nende arvates eeldab heas vormis püsimine kurnavat jõutreeningut, iga päev mitu kilomeetrit jooksu ning üksikasjalikke venitusharjutusi. (Vaata kasti „Jõu- ja venitusharjutused”.)

Lisaks võib see kõik olla kulukas ja tuua kaasa ebamugavusi. Jooksjad vajavad sobivaid rõivaid ja jalatseid. Jõutrenniks läheb vaja tõstepomme või spetsiaalseid treeningseadmeid. Spordiklubi liikmemaks võib olla kõrge. Spordisaali jõudmiseks võib kuluda liiga palju aega. Ent mitte miski siin loetletust ei saa sind takistada elamast kehaliselt aktiivset elu ning seeläbi oma tervisele kasu toomast.

Sea endale realistlikke eesmärke

Kõige tähtsam on see, et sa endale treeningprogrammi plaanides ei seaks ebarealistlikke eesmärke. Alusta rahulikult ja lisa vähehaaval koormust. Viimasel ajal on teadlased hakanud rõhutama kerge ja mõõduka füüsilise aktiivsuse kasulikkust, sealjuures soovitavad nad istuva eluviisiga inimestel suurendada kehalist koormust järk-järgult. California ülikooli toitumise, kehalise vormisoleku ja stressi teabeleht „UC Berkeley Wellness Letter” soovitab:  „Alusta sellest, et pikendad kehalise aktiivsuse aega mõni minut päevas, kuni jõuad 30 minutini päevas, seda soovitatavalt kõigil nädalapäevadel.” Teabeleht selgitab, et „teha tuleb täiesti tavapäraseid asju, nagu kõndimine ja trepist ülesminek, ent kõike seda tuleb teha järjest sagedamini, pikemat aega ja veidi kiiremas tempos”.

Algajatel tuleks keskenduda pigem regulaarsusele kui intensiivsusele. Kui jõud ja vastupidavus on juba kasvanud, saab hakata treeningkoormust suurendama. Selleks võib hakata liikuma pikema ajaperioodi jooksul ja intensiivsemalt, näiteks harrastada reibast käimist, sörkjooksu, trepikõndi või jalgrattasõitu. Et treeningprogramm oleks mitmekülgsem, võiksid sinna lülitada jõu- ja venitusharjutusi. Kuid paljud tervishoiuspetsialistid ei pea enam õigeks seda, et head treeningtulemused sünnivad vaid läbi valu ja vaeva. Niisiis, vähendamaks vigastuste ohtu ning kurnatust ja eneseusu kadumist, mis tihtilugu viib treeningu katkestamiseni, hoia treeningkoormust mõnusal tasemel.

Säilita regulaarsus

Neile, kel ei näi olevat kehalise aktiivsuse jaoks eales aega, sobiks ehk soovitus väljaandest „Wellness Letter”. Seal öeldakse, et „tervisele toovad kasu ka mitu lühikest treeningut päeva jooksul, mis tähendab, et kolm 10-minutist treeningperioodi on peaaegu sama kasulikud kui üks 30-minutine treening”. Seega pole selleks, et tervisele olulist kasu tuua, tingimata vaja pikki intensiivseid treeningtunde. „The Journal of the American Medical Association” märgib, et teadlaste arvates „väheneb südamepärgarteritõve risk kerge kuni mõõduka koormuse puhul samal määral kui tugeva koormuse puhul”.

 Kuid regulaarsus on vältimatult vajalik. Võiksid seda silmas pidades panna oma kalendrisse kirja kindlad treeningupäevad ja -ajad. Pärast mõnenädalast stabiilse treeningprogrammi järgimist kujuneb sellest tõenäoliselt sinu elu lahutamatu osa. Kui sa juba tunned, kuidas see tervisele kasuks tuleb, küllap hakkad siis lausa ootama aega, millal jälle treenida saab.

Aktiivne elu tähendab tervemat elu

Kuigi on tõsi, et ka ainult 30 minutit kehalist aktiivsust päevas avaldab tervisele head mõju, on meedikud hakanud viimasel ajal soovitama veel suuremat füüsilist koormust. Praegu soovitatakse südame ja veresoonkonna parima tervisliku seisundi säilitamiseks olla kokku 60 minutit päevas kehaliselt aktiivne. Ka seda võib saavutada, kui jaotada mitu lühikest treeningperioodi kogu päevale. Ajakiri „Canadian Family Physician” selgitab, et „nüüd soovitatakse igaks päevaks kokku 60 minutit kehalist aktiivsust. Tervise säilitamise seisukohalt ei paista sellel olevat tähtsust, kui paljudesse lühikestesse perioodidesse see jaotub”. Lisaks tõdeb see meditsiiniajakiri: „Kuigi paljud uuringud on tõendanud, et intensiivse koormusega seondub väiksem suremus, on nüüdseks nihkunud rõhk mõõduka kehalise aktiivsuse propageerimisele.”

Tähtsaim mõte kogu asja juures on see, et meie keha on kavandatud liikuma ja korrapäraselt füüsilist koormust saama. Väheliikuv eluviis mõjub tervisele kahjulikult. Tarvidust olla kehaliselt aktiivne ei saa asendada mitte ükski vitamiin, arstim, toit ega kirurgiline protseduur. Ka ei saa me vaadata mööda tõsiasjast, et piisaval määral treeningut, olgu see mõõdukas või intensiivne, lühikestesse perioodidesse jaotatud või pikem, nõuab siiski aega. Nii nagu me võtame aega söömiseks ja magamiseks, on tähtis võtta aega ka kehale liikumiskoormuse andmiseks. See eeldab enesedistsipliini ja head organiseeritust.

Pole olemas sellist treeningprogrammi, kus ennast pingutama ei pea. Ent kui pidada silmas passiivse elustiiliga kaasnevaid tõsiseid terviseriske, on kõik ebamugavused ja ohvrid, mida inimene aktiivse elustiili nimel toob, tühiasi. Püsigem aktiivsetena, treenigem aeg-ajalt nii et nahk märg, tugevdagem oma lihaseid – ja me võime elada tervematena ja kauem!

 [Kast/pildid lk 8]

Suurem füüsiline koormus

Ehkki igapäevase kehalise aktiivsuse mõõdukas suurendamine võib tuua tervisele märkimisväärset kasu, ütlevad teadlased, et veelgi intensiivsem koormus annab paremaid tulemusi. Toome siin ära mõningad võimalused selleks.

Tervishoiuspetsialistid soovitavad enne intensiivse treeningprogrammiga alustamist pidada nõu arstiga.

● Reibas kõnd. Seda üht mugavamat treeninguviisi nimetatakse ka tervisekäimiseks. Tarvis pole muud kui kõndimiseks sobivaid jalatseid ja rada. Käia tuleb pikema sammuga ja tunduvalt tempokamalt kui jalutuskäiku tehes. Tuleks üritada jõuda kiiruseni 4–9 kilomeetrit tunnis.

● Sörkjooks. Sörkjooks tähendab jooksmist valdavalt aeglases tempos. Seda peetakse üheks tõhusamaks meetodiks südame ja veresoonkonna toonuse säilitamisel. Ent suurema koormuse tõttu võib sörkjooks kergemini põhjustada lihase- ja liigesevigastusi. Seepärast tuletatakse jooksjatele meelde, et vajalikud on sobivad jalatsid, venitusharjutused ja mõõdukus.

● Jalgrattasõit. Kui sul on jalgratas, võid nautida üht väga tõhusat treeninguviisi. Jalgrattasõiduga võib põletada kuni 700 kalorit tunnis. Kuid ka jalgrattasõitu harrastatakse nagu kõndi ja sörkjooksugi tihtilugu tänavatel ja teedel. Seetõttu tuleb olla sõites ettevaatlik ning rakendada õnnetuse vältimiseks kõiki vajalikke ettevaatusabinõusid.

● Ujumine. Ujudes saavad koormust keha kõik suuremad lihaserühmad. Samuti aitab see säilitada liigeste painduvust ning mõjub nagu sörkjookski väga hästi südamele ja veresoonkonnale. Kuna ujumine mõjub kehale leebemalt, soovitatakse seda sageli inimestele, keda vaevavad liigesepõletik, seljahädad või kaaluprobleemid, aga ka lapseootel naistele. Ujuma ei soovitata üksi minna.

● Batuudihüpped. Selleks aeroobseks treeninguks läheb vaja väikest batuuti, millel saaks hüpata. Batuudihüpete propageerijate väitel paraneb seeläbi nii vere- kui ka lümfiringe, suureneb südame- ja kopsumaht ning paraneb lihastoonus, koordinatsioon ja tasakaal.

[Kast/pilt lk 9]

Jõu- ja venitusharjutused

Hiljuti jõudsid teadlased järeldusele, et tasakaalukas treeningprogramm peaks sisaldama ka mingit laadi jõutreeningut, näiteks tõsteharjutusi. Õigesti sooritatud tõsteharjutused kasvatavad nii lihaseid kui ka suurendavad luutihedust ja aitavad põletada keharasva.

Paljud tervishoiuspetsialistid soovitavad painduvuse ja vereringe parandamiseks ka venitusharjutusi. Venitamine tagab liigeste igakülgse liikuvuse.

Ent nii jõu- kui ka venitusharjutusi tuleb vigastuste vältimiseks õigesti sooritada. Olulisi näpunäiteid võib saada selleteemalisi usaldusväärseid allikaid uurides või arstilt nõu küsides.

[Kast/pilt lk 9]

Kehaline koormus ja meeleolu

Teadlased on avastanud, et aktiivne kehaline tegevus võib avaldada mõju paljudele meeleolumuutusi esile kutsuvatele ajukemikaalidele, nagu dopamiinile, norepinefriinile ja serotoniinile. Sellega võib seletada ka seda, miks paljud tunnevad end pärast trenni vaimselt väga hästi. Mõningate uuringute järgi on regulaarselt trenni tegevate inimeste tõenäosus langeda depressiooni väiksem kui väheliikuva eluviisiga inimestel. Ehkki mõningad sedalaadi uuringud pole veel lõpule viidud, soovitavad paljud arstid kehalist koormust kui stressi ja ärevustunde leevendamise meetodit.

[Kast/pilt lk 10]

Ka igapäevane liikumine võib tervist parandada

Värskete uuringute kohaselt saavad väheliikuva eluviisiga inimesed juba ainuüksi sellest kasu, kui nad suurendavad igapäevast liikumist, millega kaasneb mõõdukas kehaline koormus. Soovitame proovida midagi järgnevalt loetletavast.

● Ära kasuta lifti, vaid mine trepist jala üles või siis astu liftist juba mõni korrus allpool välja ja mine ülejäänud maa jala.

● Ühissõidukit kasutades astu mõni peatus varem maha ja kõnni ülejäänud maa jala.

● Isiklikku sõidukit kasutades tee endale harjumuseks parkida sõiduk sihtpunktist veidi kaugemale. Mitmekorruselises parkimismajas jäta auto korrusele, kust saad trepist üles minna.

● Vestelge kõndides. Sõprade või pereliikmetega vabalt juttu ajades pole alati tarvis istuda.

● Kui sul on istuv töö, leia võimalusi seistes tööd teha ning liigu ringi alati kui võimalik.

[Kast/pilt lk 10]

Kas sa jood piisaval määral vett?

Treeningu käigus ebapiisaval hulgal vett tarbida võib olla kahjulik. Tagajärjeks võib olla kurnatus, koordinatsiooni halvenemine ja lihaskrambid. Treenides higieritus suureneb, mistõttu veremaht võib väheneda. Kui higistamisega kaotsi läinud vedelikuhulka ei korvata veejoomisega, peab verd ringlemas hoidev süda intensiivsemalt töötama. Veetustumisest hoidumiseks soovitatakse juua vett enne ja pärast treeningut ning treeningu ajal.

[Kast lk 11]

Hoia oma keha – see on Jumala and

Piibel ergutab meid oma kehast ja eluannist sügavalt lugu pidama. Muistse Iisraeli kuningas Taavet kirjutas: „Olen nii kardetavalt imeliselt loodud” (Laul 139:14, P 1997). Tõsikristlased hindavad eluandi sügavalt nagu Taavetki. Korralikku hoolitsemist oma keha eest peavad nad tõsiseks kohustuseks.

Paar tuhat aastat tagasi kirjutas apostel Paulus Jumala vaimu õhutusel: „Ihulikust harjutusest on pisut kasu; aga jumalakartusest on kasu kõigile asjadele ja sellel on käesoleva ja tulevase elu tõotus” (1. Timoteosele 4:8). Pauluse sõnadest järeldub, et kuigi kehaliste harjutuste kasu on ilmne, pole see kaugeltki nii suur kui see pikaajaline kasu, mis tuleneb headest suhetest Jumalaga. Seepärast püüavad tõsikristlased head tervist taotledes tasakaalukaks jääda ega lase „ihulikul harjutusel” iial jumalateenimisest kaalukamaks muutuda.

Kristlased mõistavad, et mida tervemad nad on, seda aktiivsemalt nad saavad väljendada oma armastust Jumala ja ligimese vastu. Et tervis oleks hea, on lisaks õigele toitumisele ja küllaldasele puhkusele väga oluline olla kehaliselt aktiivne. Pidades oma keha kui Jumala andi kalliks, püüavad tõsikristlased omandada neis valdkondades häid harjumusi.