Faites-​vous assez d’exercice ?

“ Aucun médicament connu ou encore à l’étude ne peut garantir une bonne santé à long terme aussi bien que la pratique d’une activité physique sur toute une vie. ”

C’EST en 1982 que le docteur Walter Bortz, professeur de médecine, a écrit ces mots. Depuis, de nombreux professionnels et organismes de santé les ont repris dans des ouvrages, dans des revues ou sur des sites Internet. Manifestement, 23 ans plus tard, le conseil du docteur Bortz est toujours aussi répandu, et beaucoup estiment qu’il a conservé toute sa pertinence. Aussi ferions-​nous bien de nous demander : “ Est-​ce que je fais assez d’exercice ? ”

Certains estiment, à tort, qu’ils n’ont pas besoin de se dépenser parce qu’ils n’ont pas de kilos à perdre. Il est vrai qu’une activité physique régulière apporte de grands bienfaits aux personnes obèses ou en surpoids. Mais elle procure aussi une meilleure santé aux personnes minces et permet la prévention de maladies graves, notamment de certains types de cancer. De plus, il a été prouvé dernièrement que l’activité physique réduit l’anxiété et peut-être même le risque de dépression. Or, beaucoup de personnes minces sont dans un état de grande tension nerveuse et morale, souffrent de maladies cardiovasculaires, de diabète ou d’autres troubles qui sont aggravés par le manque d’exercice. Par conséquent, si vous menez une vie sédentaire, il vous sera profitable de faire davantage d’exercice, que vous ayez ou non des kilos en trop.

Êtes-​vous sédentaire ?

Comment savoir si l’on est suffisamment actif ? Même si les opinions varient quant à la définition de la sédentarité, la plupart des professionnels de santé s’accordent sur des critères généraux qui s’appliquent à une majorité de cas. Selon plusieurs organismes de santé, est sédentaire celui qui : 1) ne fait pas d’exercice ou ne pratique pas une activité physique intense  pendant au moins une demi-heure, trois fois par semaine, 2) ne bouge pas ni ne se déplace pendant ses loisirs, 3) marche rarement plus de 100 mètres par jour, 4) reste assis le plus clair de son temps, et 5) a un travail qui réclame peu d’efforts physiques.

Faites-​vous assez d’exercice ? Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous y mettre dès aujourd’hui. “ Mais je n’ai pas le temps ”, direz-​vous. Au réveil, vous êtes trop fatigué. À peine la journée commencée, vous avez tout juste le temps de vous préparer et d’aller au travail. Le soir venu, vous vous sentez encore trop épuisé, sans compter qu’une foule d’autres occupations vous attendent.

Ou peut-être êtes-​vous de ceux qui commencent à faire de l’exercice puis s’arrêtent au bout de quelques jours seulement, car ils trouvent cela exténuant, ou se sentent mal. D’autres encore renoncent parce qu’ils pensent que pour être en forme il faut s’éreinter à faire des séries d’haltères, courir chaque jour des kilomètres et des kilomètres, et suivre des séances de stretching méticuleusement chorégraphiées. — Voir l’encadré “ Musculation et stretching ”.

Il y a aussi le coût et ce que certains perçoivent comme des contraintes. Les joggeurs ont besoin de chaussures et de vêtements adaptés. Pour faire de la musculation, il faut des poids ou des appareils spéciaux. L’inscription à un club de sport peut être coûteuse et le trajet pour s’y rendre très long. Pourtant, rien de tout cela ne devrait vous empêcher de mener une vie active et d’en récolter les bienfaits.

Fixez-​vous des objectifs réalistes

Tout d’abord, si vous envisagez de suivre un programme d’exercice physique, ne vous fixez pas d’objectifs ambitieux. Commencez en douceur. Des scientifiques ont récemment reconnu la valeur d’une activité légère ou modérée. Ils recommandent aux sédentaires d’augmenter leur niveau d’activité progressivement. Par exemple, la UC Berkeley Wellness Letter, un bulletin de l’Université de  Californie sur la nutrition, la condition physique et la gestion du stress, donne ce conseil : “ Commencez par quelques minutes d’exercice, puis augmentez graduellement jusqu’à 30 minutes la plupart des jours de la semaine ou, mieux, tous les jours. ” Le bulletin explique qu’“ il suffit de faire les choses habituelles, comme marcher et monter les escaliers, mais plus souvent, un peu plus longtemps et/ou un peu plus vite ”.

Les débutants devraient s’attacher à la régularité plutôt qu’à l’intensité. Après avoir gagné en force et en endurance, ils pourront intensifier leurs efforts, peut-être en se ménageant des séances plus longues d’activité physique soutenue, telle que la marche rapide, le jogging, le step ou le vélo. Par la suite, on pourra compléter son programme d’exercice par un peu de musculation et de stretching. Cela dit, de nombreux médecins ne souscrivent plus à l’idée selon laquelle “ il faut souffrir pour rester en forme ”. Par conséquent, si vous ne souhaitez pas vous blesser, ni vous épuiser ou vous décourager au risque de tout arrêter, ne vous surmenez pas.

Soyez assidu

Ceux qui pensent ne jamais avoir le temps de faire de l’exercice apprécieront cette indication du bulletin Wellness Letter : “ De courtes séances d’exercice durant la journée ont un effet cumulatif. Autrement dit, trois séances d’exercice de 10 minutes apportent presque autant de bienfaits qu’une seule séance de 30 minutes. ” Par conséquent, nul besoin de transpirer de longues heures durant pour acquérir une meilleure forme. Selon le Journal of the American Medical Association, des chercheurs ont découvert que “ l’exercice léger à modéré contribue  tout autant que l’exercice intense à réduire le risque de maladie coronarienne ”.

En revanche, la régularité est indispensable. Sachant cela, vous vous fixerez sans doute des jours et des horaires précis pour faire de l’exercice. Au bout de quelques semaines, vous vous rendrez probablement compte que ce programme fait partie intégrante de votre vie. Et quand vous commencerez à vous sentir mieux, vous attendrez avec impatience vos séances d’exercice.

L’activité, c’est la santé !

S’il est vrai que faire 30 minutes d’exercice par jour suffit pour être en meilleure santé, de l’avis tout récent des médecins, en faire plus c’est mieux. On recommande aujourd’hui 60 minutes d’exercice par jour pour maintenir sa santé cardiovasculaire à un niveau optimal. Là encore, plusieurs séances de courte durée, réparties dans la journée, permettent d’y arriver. La revue Le Médecin de famille canadien explique qu’“ actuellement on conseille de cumuler chaque jour jusqu’à 60 minutes d’activité physique. Pour en retirer un bénéfice, il ne semble pas que la répartition des séances importe ”. Cette revue médicale ajoute : “ Bien que plusieurs études aient établi qu’une activité intense contribue à une réduction de la mortalité afférente, l’accent est mis à présent sur l’activité modérée. ”

L’idée-clé, c’est que le corps est conçu pour bouger et avoir une activité physique régulière. Un mode de vie sédentaire nuit à la santé. Il n’existe aucune vitamine, aucun médicament, aucun aliment, aucune opération chirurgicale qui puisse combler le besoin d’exercice. Bien entendu, nous sommes tous face à la même réalité : une activité physique adaptée, qu’elle soit modérée ou intense, étalée dans la journée ou non, réclame du temps. Mais il est vital que vous preniez le temps de faire de l’exercice, tout comme vous prenez le temps de manger et de dormir. Cela requiert de l’autodiscipline et de l’organisation.

Il y aura forcément des contraintes. Mais les désagréments et les sacrifices ne sont rien comparés aux dangers mortels d’un mode de vie sédentaire. Alors bougez-​vous, faites travailler vos muscles, transpirez un bon coup ! Sans doute aurez-​vous une santé meilleure et une vie plus longue.

 [Encadré/Illustrations, page 8]

Une activité physique intense

Bien qu’un peu d’exercice tous les jours soit profitable, les chercheurs disent qu’on peut obtenir des bienfaits plus grands en pratiquant une activité physique intense. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions.

Les professionnels de santé conseillent de consulter un médecin avant de se livrer à des efforts soutenus.

● La marche rapide : C’est l’une des formes d’exercice les plus commodes. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures de marche confortables et d’un chemin. Marchez à grands pas, et beaucoup plus vite que lors d’une promenade du dimanche. Essayez d’atteindre une vitesse de quatre à neuf kilomètres à l’heure.

● Le jogging : Il consiste tout bonnement à courir à petite allure. On dit qu’il est le moyen le plus efficace d’entretenir l’appareil circulatoire. Cependant, les chocs étant plus violents, le jogging présente plus de risques pour les muscles et les articulations que la marche. Chaussures adaptées, étirements et modération sont donc indispensables.

● Le vélo : C’est une forme d’exercice très profitable, qui vous fait brûler jusqu’à 700 calories par heure. Mais, comme la marche et le jogging, le vélo se pratique souvent sur la voie publique. Aussi faut-​il rester vigilant et prendre toutes les précautions nécessaires pour éviter un accident.

● La natation : Elle permet de faire travailler les principaux groupes de muscles du corps. Elle entretient aussi la souplesse des articulations et procure à l’appareil circulatoire presque autant de bienfaits que le jogging. Elle est cependant plus douce, et donc recommandée pour les personnes qui souffrent de maladies articulaires, ou qui ont des problèmes de dos ou de poids, ainsi que pour les femmes enceintes. Ne nagez jamais seul.

● Le trampoline : Il s’agit tout simplement de faire des rebonds sur un petit trampoline. Les adeptes de cet exercice aérobie affirment qu’il stimule la circulation sanguine et lymphatique, augmente la capacité pulmonaire et la puissance cardiaque, et améliore le tonus musculaire, la coordination et l’équilibre.

[Encadré/Illustrations, page 9]

Musculation et stretching

Dernièrement, les scientifiques sont arrivés à la conclusion qu’un programme équilibré d’activité physique devrait inclure des exercices de musculation, des haltères par exemple. Non seulement les haltères développent les muscles, mais ils accroissent aussi la densité osseuse et contribuent à une diminution de la masse grasse.

De nombreux spécialistes recommandent aussi le stretching pour améliorer la souplesse et stimuler la circulation sanguine. Le stretching contribue à une mobilité maximale de vos articulations.

Toutefois, pour éviter les blessures, haltères et stretching doivent être pratiqués convenablement. Vous voudrez sans doute prendre connaissance de quelques recommandations de base en consultant un manuel fiable ou bien votre médecin.

[Encadré/Illustration, page 9]

Les bienfaits sur le mental

Les scientifiques ont découvert qu’une activité physique intense agit sur plusieurs substances chimiques du cerveau, comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui influent sur l’humeur. Voilà qui expliquerait pourquoi beaucoup disent éprouver un bien-être mental après une séance de sport. Certaines études laissent même entendre que les risques de dépression sont moins grands chez ceux qui font régulièrement de l’exercice que chez les sédentaires. Bien que certaines de ces études ne soient pas probantes, de nombreux médecins conseillent à leurs patients stressés et anxieux de faire de l’exercice.

[Encadré/Illustrations, page 10]

Des habitudes quotidiennes pour une meilleure santé

Récemment, il a été prouvé qu’il est profitable pour les personnes sédentaires de se livrer plus fréquemment à des activités quotidiennes qui nécessitent un effort physique modéré. Pourquoi ne pas essayer l’une des suggestions suivantes ?

● Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur, ou arrêtez l’ascenseur quelques étages plus bas et terminez par l’escalier.

● Si vous utilisez les transports en commun, descendez quelques arrêts plus tôt, et parcourez le reste du trajet à pied.

● Prenez l’habitude, quand vous vous déplacez en voiture, de vous garer à quelque distance de votre destination. Dans un parking à plusieurs niveaux, garez-​vous de façon à emprunter les escaliers.

● Parlez en marchant. Rien ne vous oblige à rester assis quand vous discutez avec vos amis ou votre famille.

● Si vous occupez un emploi sédentaire, saisissez toutes les occasions de travailler debout et bougez autant que possible.

[Encadré/Illustration, page 10]

Buvez-​vous suffisamment d’eau ?

Il est important de boire suffisamment d’eau en faisant de l’exercice. En effet, le manque d’eau peut occasionner un excès de fatigue, des crampes, ou troubler la coordination des mouvements. Étant donné que vous transpirez davantage, votre volume sanguin pourrait diminuer. Si vous ne compensez pas l’eau perdue par la sueur, le cœur doit fournir un effort supplémentaire pour que le sang circule. Afin de ne pas se déshydrater, il est conseillé de boire avant, pendant et après une séance d’exercice.

[Encadré, page 11]

Prenez soin de votre corps : c’est un don de Dieu

La Bible nous encourage à respecter notre corps et le don de la vie. David, roi de l’Israël antique, a écrit : “ D’une si redoutable manière, je suis fait si merveilleusement. ” (Psaume 139:14). Comme David, les vrais chrétiens attachent du prix au don de la vie. Ils estiment que prendre convenablement soin de leur corps est une grande responsabilité.

Il y a quelque 2 000 ans, l’apôtre Paul a écrit sous inspiration divine : “ L’exercice corporel est utile à peu de chose, mais l’attachement à Dieu est utile à toutes choses puisqu’il a la promesse de la vie présente et de celle qui est à venir. ” (1 Timothée 4:8). Les propos de Paul montrent que l’utilité de l’exercice, quoique réelle, est loin d’être aussi grande que l’utilité à long terme de bonnes relations avec Dieu. Par conséquent, les vrais chrétiens s’efforcent d’être équilibrés dans leur désir de rester en bonne santé, en ne permettant jamais à “ l’exercice corporel ” de prendre le pas sur le culte qu’ils rendent à Dieu.

Les chrétiens ont conscience que plus ils sont en bonne santé, plus ils peuvent manifester avec zèle leur amour pour Dieu et pour leur prochain. L’exercice, associé à une alimentation équilibrée et à suffisamment de repos, est essentiel pour jouir d’une bonne santé. Étant donné qu’ils considèrent leur corps comme un don de Dieu, les vrais chrétiens en prennent soin et s’efforcent de conserver de bonnes habitudes dans ces domaines.