Eleget mozogsz?

„Nincs, és nem is lesz olyan orvosság az egészség megőrzésére, amely annyira ígéretes lenne, mint az, ha valaki egész életén át rendszeresen mozog.”

A FENTI szavakat dr. Walter Bortz orvosprofesszor írta 1982-ben. Az elmúlt 23 év során számos egészségügyi szakember és szervezet idézte a szavait könyvekben, folyóiratokban és weboldalakon. Dr. Bortz tanácsa úgy tűnik, ma ugyanolyan aktuális, mint 1982-ben, és még mindig széles körben elfogadják mint megbízható és helytálló megállapítást. Ezért meg kell kérdeznünk magunktól: „Én eleget mozgok?”

Néhányan arra a téves következtetésre jutottak, hogy mivel nem túlsúlyosak, nincs szükségük a mozgásra. És valóban, az elhízott, illetve túlsúlyos embereknek nagyon jót tesz a rendszeres mozgás, de még ha nem is vagy túlsúlyos, ha aktívabb életet élsz, alighanem javulni fog az egészséged általában, és súlyos betegségektől óvhatod meg magad, például egyes rákos megbetegedésektől is. Ezenkívül néhány közelmúltban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti a szorongást, és még a depressziót is meg lehet vele előzni. Az igazság az, hogy sok vékony ember él feldúlt elme- és lelkiállapottal, szenved szív- és érrendszeri betegségekben vagy cukorbetegségben, illetve küzd egyéb olyan rendellenességgel, amelyet a mozgáshiány csak súlyosbít. Ezért akár túlsúlyos vagy, akár nem, ha mozgásszegény életet élsz, jól teszed, ha aktívabb életmódra váltasz.

Mi számít mozgásszegény életmódnak?

Honnan tudhatod, hogy elég aktív vagy-e? A vélemények eltérnek arról, hogy mi számít mozgásszegény vagy ülő életmódnak. De a legtöbb szakember elfogad néhány általános irányelvet, amely az emberek többségére alkalmazható. Több egészségügyi szervezet meghatározása szerint mozgásszegény életet él az, aki 1. nem edz, vagy nem végez nagy erőkifejtéssel járó tevékenységet minimum 30 percig, hetente legalább háromszor, 2. a szabadidős elfoglaltságai közben sem mozog, 3. ritkán  tesz meg egy nap 100 méternél többet gyalog, 4. a nap túlnyomó részében ül, 5. olyan a munkája, melynek végzése közben nem kell sokat mozognia.

Eleget mozogsz? Ha nem, már ma változtathatsz ezen. „De nekem nincs rá időm” — mondhatod. Amikor felkelsz, egyszerűen túl fáradt vagy. Reggelente arra is alig van időd, hogy elkészülj, és odaérj a munkahelyedre. Egy hosszú nap végén ismét csak túl elnyűttnek érzed magad ahhoz, hogy mozogj, és egyébként is sok teendő vár még rád.

Vagy lehet, hogy azok népes táborába tartozol, akik elkezdenek edzeni, de néhány nap múlva feladják, mert túl megerőltetőnek találják, talán még rosszul is érzik magukat utána. Mások el sem mernek kezdeni mozogni, mert azt hiszik, hogy egy jó edzésterv azt jelenti, hogy a kimerülésig kell súlyzózniuk, mindennap kilométereket kell futniuk, és gondosan kidolgozott nyújtógyakorlatokat kell végezniük. (Lásd a „ Súlyzózás és nyújtás” című kiemelt részt.)

És még nem is beszéltünk a kiadásokról és az esetleges kényelmetlenségekről. A kocogáshoz megfelelő ruházatra és cipőre van szükség. Az erősítéshez súlyzók vagy speciális gépek kellenek. Egy sportklub tagsági díja nem olcsó mulatság. Ha kondicionálóterembe járnál, az utazás lehet, hogy sok időt felemésztene. De nem kell, hogy az itt felsorolt okok közül akár egy is meggátoljon abban, hogy aktív, egészséges életet élj.

Legyenek reális céljaid!

Először is, ha mozgástervet szeretnél készíteni, ne tűzz ki magadnak elérhetetlen célokat. Kezdetben légy óvatos, és fokozatosan növeld a terhelést. A tudósok nemrégiben megerősítették, hogy a könnyű, illetve mérsékelt testmozgás is jót tesz, és azt javasolják, hogy a mozgásszegény életmódot folytató emberek fokozatosan növeljék a testmozgás mértékét. Például a Kaliforniai Egyetem UC Berkeley Wellness Letter című hírlevele, amely táplálkozásról, fitneszről és stresszoldásról nyújt tájékoztatást, ezt javasolja: „Eleinte csak néhány percnyi  plusztestmozgást ütemezzünk be naponta, majd addig növeljük a mennyiséget, hogy a hét majdnem minden napján, de lehetőleg mindennap, 30 percet mozogjunk.” A hírlevél azt mondja, hogy „nincs szükség többre, mint a már megszokott mozgásra — gyaloglásra, lépcsőzésre, ilyesmikre —, csak gyakrabban, egy kicsit hosszabb ideig, és/vagy egy kicsit gyorsabban”.

A kezdők a rendszerességre ügyeljenek, ne az intenzitásra. Amikor megerősödsz, és javul az állóképességed, akkor lehet fokozni a teljesítményt úgy, hogy hosszabb és nagyobb erőkifejtést igénylő tevékenységeket iktatsz be, például gyorsgyaloglást, kocogást, lépcsőzést vagy kerékpározást. Hogy teljesebb legyen a programod, idővel még egy kis súlyzózást és nyújtást is végezhetsz. Azzal a megközelítéssel azonban sok szakember ma már nem ért egyet, hogy a testmozgás jótékony hatásait csak fájdalmas erőfeszítések árán élvezheti az ember. Ezért hogy csökkentsd a sérülés esélyét, és elkerüld a kiégést és az elkeseredettséget, melyek miatt az ember gyakran feladja az egészet, ne hajtsd magad túl.

Légy rendszeres!

Azok, akik úgy érzik, hogy soha nincs idejük mozogni, örülni fognak az UC Berkeley Wellness Letter javaslatának. A hírlevél elmondja, hogy „a nap különböző szakaszaiban végzett rövid gyakorlatok hatása összeadódik. Vagyis a háromszor 10 perces mozgás majdnem annyira jótékony hatású lehet, mint egyetlen 30 perces edzés.” Nem kell tehát órákon át nagy erőkifejtést igénylő mozgást végezned ahhoz, hogy észrevehetően javuljon az egészséged. A The Journal of the American Medical Association azt írja, hogy a kutatók megállapították, hogy „mind a könnyű, illetve  mérsékelt mozgás, mind az erőteljes testmozgás csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát”.

A rendszeresség azonban elengedhetetlen. Ezért jó ötlet lenne elővenned a naptáradat, és eldöntened, hogy mely napokon és hánykor fogsz mozogni. Néhány heti kitartó munka után már valószínűleg az életed részének fogod tekinteni a testmozgást. Amint kezded egészségesebbnek érezni magad, talán még várni is fogod az alkalmakat, hogy mozoghass.

Az aktív élet jobb élet

Bár már napi 30 perc mozgás is jót tehet az egészségnek, a legújabb orvosi tanács szerint azonban, ha ennél is többet mozgunk, az még jobb. A szakemberek most már azt javasolják, hogy az egészséges szív- és érrendszeri működés fenntartásához összesen mintegy 60 percnyi testmozgásra van szükség naponta. Ez szintén megvalósítható úgy, hogy egyszerre csak keveset, de a nap folyamán többször is mozgunk. A Canadian Family Physician című folyóirat szerint „jelenleg azt javasolják, hogy minden egyes nap 60 percet mozogjon az ember. Nincs rá bizonyíték, hogy ahhoz, hogy javuljon az egészsége, számítana, hogyan jön össze a 60 perc.” A folyóirat továbbá kijelenti: „Bár több vizsgálat is alátámasztja, hogy az intenzív testmozgás csökkenti az elhalálozás esélyét, jelenleg inkább a mérsékelt testmozgás fontosságát hangsúlyozzák.”

Egy szó, mint száz, a testünknek a felépítésénél fogva kell a mozgás, a rendszeres fizikai tevékenység. A mozgásszegény életmód káros az egészségre. Nincs olyan vitamin, gyógyszer, étel vagy műtéti beavatkozás, mellyel pótolni lehetne az aktív életmódot. Azt a tényt pedig mindannyiunknak el kell fogadnia, hogy egy jó edzésprogram — legyen az mérsékelt vagy intenzív, egyszerre csak néhány perces vagy hosszabb — időt vesz igénybe. Ahogy az evésre és az alvásra is szánunk időt, úgy arra is elengedhetetlenül fontos időt szakítanunk, hogy mozogjunk. Ehhez önfegyelemre és szervezettségre van szükség.

Nincs olyan testmozgás, amelybe ne kellene energiát fektetni. De megéri a vesződséget és áldozatot, hogy aktív életet élj, hiszen ha nem mozogsz eleget, az akár az életedbe is kerülhet. Légy aktív, izzadj egy kicsit időnként, dolgoztasd azokat az izmokat, és minden esélyed meglesz rá, hogy egészségesebb és hosszabb életet élj!

 [Kiemelt rész/képek a 8. oldalon]

Intenzív testmozgás

Noha már az is jelentősen hozzájárulhat az ember egészségéhez, ha a megszokottnál valamelyest több fizikai tevékenységet végez naponta, a kutatók azt mondják, hogy az intenzívebb testmozgás jobb eredményeket szül. Íme, néhány lehetőség:

A szakemberek azt javasolják, hogy mielőtt valaki intenzív edzésprogramba kezd, kérje ki egy orvos véleményét.

● Gyorsgyaloglás: Ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy mozogj. Mindössze egy pár kényelmes cipőre és egy gyalogútra van hozzá szükséged. Nyújtsd meg a lépteidet, és jóval gyorsabban haladj, mint amikor sétálsz. Próbálj meg óránként 4-9 kilométeres sebességgel haladni.

● Kocogás: A kocogás alapjában véve lassú futás. Azt mondják, kocogással lehet a legjobban karbantartani a szív- és érrendszert. De mivel nagyobb terhelés éri a lábakat, könnyebben megsérülhetnek az izmok és az ízületek. Ezért fontos, hogy a kocogóknak legyen megfelelő cipőjük, nyújtsanak, és mértékletességre törekedjenek.

● Biciklizés: Ha van biciklid, a testmozgás egyik nagyon hatékony módját választhatod. Biciklizéssel óránként akár 700 kalóriát is el lehet égetni. De mivel — a gyalogláshoz és a kocogáshoz hasonlóan — legtöbbször az utcákon biciklizik az ember, végig légy éber és elővigyázatos, nehogy balesetet szenvedj.

● Úszás: Úszáskor a tested összes fontos izomcsoportját megmozgathatod. Emellett az ízületeid is megőrzik a rugalmasságukat, és gyakorlatilag ugyanolyan jó hatással van a szív- és érrendszerre, mint a kocogás. Mivel az úszás nem terheli meg nagyon a testet, gyakran ajánlják azoknak, akiknek ízületi gyulladásuk van, gond van a hátukkal, túlsúlyosak, illetve terhes nőknek is javasolják. Ne ússz egyedül.

● Ugrálás: Ehhez az aerob jellegű testmozgáshoz egy kisméretű gumiasztalra lesz szükséged. Nem kell mást tenned, mint ugrálnod rajta. Ennek a mozgásformának a támogatói azt mondják, hogy az ugróasztalon való ugrálás fokozza a vér- és nyirokkeringést, növeli a szív és a tüdő kapacitását, valamint javítja az izomtónust, a mozgáskoordinációt és az egyensúlyérzéket.

[Kiemelt rész/kép a 9. oldalon]

 Súlyzózás és nyújtás

A tudósok nemrégiben megállapították, hogy egy kiegyensúlyozott edzésprogramban erősítésnek — például súlyzózásnak — is lennie kell. A helyesen végzett súlyzózással nemcsak az izmok épülnek, hanem a csontsűrűség is nő, és csökken a zsírszövet mennyisége.

Sok egészségügyi szakember nyújtást is javasol, amely rugalmasabbá teszi a testet, és javítja a vérkeringést. Nyújtással segítesz az ízületeidnek, hogy ne szűküljön le a mozgásterük.

De a sérülések elkerülése végett mind a súlyzózást, mind a nyújtást helyesen kell végezni. Érdemes lenne előtte megbízható forrásanyagokból tájékozódnod, vagy megkérdezned az orvosodat, hogy megismerkedj néhány alapvető irányelvvel.

[Kiemelt rész/kép a 9. oldalon]

A mozgás és a kedélyállapot

A tudósok rájöttek, hogy az erőteljes testmozgás az agy több hangulatmódosító vegyületére hatással van. Ilyenek például a dopamin, a noradrenalin és a szerotonin. Talán ez a magyarázata annak, hogy miért javul sok ember hangulata azután, hogy mozog. Néhány tanulmány még azt is feltételezi, hogy azok, akik rendszeresen mozognak, kevésbé hajlamosak a depresszióra, mint azok, akik mozgásszegény életet élnek. Bár nem mindegyik vizsgálat bizonyító erejű, több orvos javasol testmozgást a stressz és a szorongás csökkentésére.

[Kiemelt rész/kép a 10. oldalon]

A mindennapi tevékenységek is az egészségedre válhatnak

A közelmúltban néhány vizsgálat kimutatta, hogy a mozgásszegény életmódot folytató embereknek már az is jót tehet, ha gyakrabban végeznek olyan mindennapi tevékenységeket, melyek mérsékelt erőkifejtést igényelnek. Ha gondolod, próbálj ki az itt felsorolt javaslatok közül néhányat.

● Liftezés helyett válaszd a lépcsőzést, vagy szállj ki a liftből valamivel lejjebb, és a hátralévő utat gyalog tedd meg.

● Ha tömegközlekedéssel utazol, szállj le néhány megállóval hamarabb, és gyalog folytasd az utat.

● Ha saját járművel közlekedsz, tedd szokásoddá, hogy egy kicsit távolabb parkolsz le. Egy többszintes parkolóházban úgy parkold le a kocsidat, hogy utána lépcsőznöd kelljen.

● Beszélgetés közben tegyetek egy sétát. Nem csak ülve lehet jót beszélgetni a barátokkal vagy családtagokkal.

● Ha ülő munkát végzel, keresd az alkalmakat, hogy állva dolgozhass, és jöjj-menj, amikor csak teheted.

[Kiemelt rész/kép a 10. oldalon]

Elég vizet iszol?

Káros lehet, ha nem iszol eleget testmozgás közben. Kimerültséggel, a mozgáskoordináció romlásával és izomgörcsökkel járhat. Testmozgás közben jobban izzad az ember, ami miatt csökkenhet a vér térfogata. Ha nem pótlod az izzadás útján elvesztett vizet, a szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy keringtesse a vért. Azt tanácsolják, hogy a kiszáradás megelőzésére testmozgás előtt, közben és után is igyunk vizet.

[Kiemelt rész a 11. oldalon]

Vigyázz a testedre, Isten ajándéka

A Biblia mélységes tiszteletre késztet minket a testünk és az élet ajándéka iránt. Az ókori Izrael királya, Dávid ezt írta: „félelmet keltő, mily csodálatosan alkottál meg!” (Zsoltárok 139:14). Az igaz keresztények Dávidhoz hasonlóan nagyon megbecsülik az élet ajándékát. Komoly felelősségüknek tekintik, hogy megfelelően gondját viseljék a testüknek.

Mintegy kétezer évvel ezelőtt Pál apostol isteni ihletés alatt ezt írta: „a testedzésnek van némi haszna, az Isten iránti odaadás ellenben mindenre hasznos, mivel megvan benne a mostani és az eljövendő élet ígérete” (1Timóteusz 4:8). Pál szavaiból kiderül, hogy a testmozgás haszna, noha tényleges, közel sem olyan jelentős, mint az Istennel ápolt jó kapcsolat hosszú távú áldásai. Ezért az igaz keresztények szeretnének kiegyensúlyozottan gondolkodni az egészségükről, és soha nem engedni, hogy a ’testedzés’ elsőbbséget élvezzen Isten imádatával szemben.

A keresztények tudják, hogy minél egészségesebbek, annál több lehetőségük van az Isten és embertársaik iránti szeretetük kinyilvánítására. A megfelelő táplálkozáson és a pihenésen kívül mozgásra is szükség van ahhoz, hogy egészségesek legyünk. Az igaz keresztények jó szokásokat alakítanak ki ezekben a dolgokban, mert Istentől kapott ajándékként vigyáznak a testükre.