운동을 충분히 하고 있는가?

“현재 사용되고 있거나 앞으로 사용될 가능성이 있는 의약품 가운데 평생에 걸친 운동 프로그램만큼 건강에 지속적으로 좋은 영향을 미칠 가능성이 있는 것은 없다.”

대학에서 약학을 가르치는 교수인 월터 보츠 2세 박사는 1982년에 위와 같은 글을 썼습니다. 지난 23년 동안 수많은 건강 전문가와 보건 단체들이 책과 잡지와 웹 페이지에 그 말을 인용하였습니다. 보츠 박사의 조언은 요즈음에도 1982년 당시만큼 일반적으로 받아들여지고 있으며, 여전히 타당하고 정확한 것으로 널리 인정되고 있는 것 같습니다. 따라서 우리는 ‘나는 운동을 충분히 하고 있는가?’라는 자문을 해 보는 것이 좋을 것입니다.

어떤 사람들은 자신이 체중 과다가 아니기 때문에 운동을 할 필요가 없다는 잘못된 결론을 내렸습니다. 비만이거나 체중 과다인 사람이라면 정기적인 운동 프로그램을 통해 크나큰 유익을 얻게 되지만, 체중 과다가 아니더라도 신체 활동을 늘리면 전반적인 건강 상태가 개선될 가능성이 매우 높으며 특정한 암을 비롯한 심각한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 최근에 행해진 여러 연구에 따르면, 신체 활동은 불안을 완화시켜 줄 수 있으며 심지어 우울증을 예방해 주기도 합니다. 사실, 날씬한 사람들도 정신적·감정적 스트레스, 심장 혈관 질환, 당뇨병 등 운동이 부족할 때 악화되는 질병으로 고통을 겪는 경우가 많습니다. 그러므로 체중 과다이든 그렇지 않든, 좌식 생활을 하고 있다면 신체 활동의 양을 늘리는 것이 좋습니다.

좌식 생활 방식이란?

자신의 활동량이 충분한지를 어떻게 알 수 있습니까? 어떻게 사는 것이 좌식 생활 방식인지에 대해서는 의견이 분분합니다. 하지만 대부분의 건강 전문가들은 대다수의 사람들에게 적용되는 일반적인 지침에 대해서는 의견을 같이하고 있습니다. 여러 보건 단체에서 공통적으로 제시하는 설명에 따르면, 좌식 생활의 특징은 이러합니다. ‘(1) 일주일에 세 번 적어도 30분씩 운동이나 활기찬 활동을 하지 않는다. (2) 여가 활동을 하는 동안 장소 이동이 없다. (3) 하루 동안 100미터 이상 걷는 경우가 드물다. (4) 깨어 있는 시간을 대부분 앉아서 보낸다. (5) 신체 활동을 할 필요가 거의 없는 일을 한다.’

 운동을 충분히 하고 있습니까? 그렇지 않다면, 당장 오늘부터 뭔가를 시작해 볼 수 있습니다. ‘하지만 도저히 시간이 없어서’라는 핑계가 입가에 맴돌지 모릅니다. 그도 그럴 것이, 아침에 일어나면 몸이 너무 무겁습니다. 하루가 시작될 즈음 준비를 하고 출근하기에도 시간이 빠듯합니다. 그런 다음 긴 하루를 보내고 나면 또다시 너무 피곤해서 운동을 하기가 힘들며 그 밖에도 할 일이 태산 같습니다.

또는 운동을 시작하기는 하지만 너무 힘들어서, 아마도 운동 후에 몸 컨디션이 저하되는 경우도 있다 보니 며칠 하다가 그만두는 사람들도 많은데, 어쩌면 당신도 그 가운데 한 사람일지 모릅니다. 그런가 하면, 지레 겁먹고 아예 운동을 하지 않는 사람들도 있습니다. 좋은 운동 프로그램에는 정기적으로 하는 매우 힘든 웨이트 트레이닝, 매일 몇 킬로미터나 되는 먼 거리를 뛰는 장거리 달리기, 심혈을 기울여 만든 스트레칭 시간이 포함되어야 한다고 생각하기 때문입니다.—“웨이트 트레이닝과 스트레칭” 네모 안의 내용 참조.

그뿐만 아니라, 비용이 들고 귀찮은 것도 원인이 됩니다. 조깅을 하려면 용도에 맞는 옷과 신발이 있어야 합니다. 근력 운동을 하려면 역기나 특수 운동 기구가 있어야 합니다. 헬스클럽에 가입하는 데는 돈이 많이 들기도 합니다. 게다가 헬스클럽까지 가는 데 시간이 많이 걸릴 수도 있습니다. 하지만 위에 언급한 어떤 상황도 신체 활동을 충분히 하는 생활을 하면서 그에 따르는 건강상의 유익을 얻는 데 방해가 되라는 법은 없습니다.

현실적인 목표를 세우라

우선, 운동 프로그램을 시작할 계획이라면 비현실적인 목표를 세우지 마십시오. 서서히 시작해서 점차 양을 늘려 나가십시오. 과학자들은 최근에 가벼운 정도에서 적당한 정도에 이르는 신체 활동의 가치를 인정했으며, 좌식 생활을 하는 사람들에게 활동을 점진적으로 증가시켜 나가도록 권합니다. 예를 들어, 캘리포니아 대학교에서 펴낸 영양과 건강 및 스트레스 관리에 관한 회보인 「UC 버클리 건강 회보」(UC Berkeley Wellness Letter)에서는 이렇게 조언합니다. “평소보다 몇 분 정도 활동을 더 하는 것으로 시작한 다음, 점차 시간을 늘려 일주일 중 대부분의 날에, 가급적이면 매일 30분  정도 활동하도록 하라.” 이 회보의 설명에 따르면, “우리가 할 일은 걷기와 계단 오르기 같은 일상적인 활동을 더 자주 하거나 좀 더 길게 하거나 더 빠르게 하는 것 또는 이 세 가지를 복합적으로 하는 것”입니다.

초보자들은 활동의 강도보다는 규칙성에 중점을 두어야 합니다. 일단 힘과 지구력이 향상되고 나면 운동의 강도를 높이기 위해 노력할 수 있을 것입니다. 운동의 강도를 높이기 위해서는 빨리 걷기나 조깅, 계단 오르기, 자전거 타기와 같은 좀 더 격렬한 활동을 더 오래 할 수 있습니다. 나중에 좀 더 균형 잡힌 건강 프로그램을 만들고 싶다면, 특정한 웨이트 트레이닝과 스트레칭도 포함시킬 수 있을 것입니다. 하지만 많은 건강 전문가들은 운동을 할 때 “고통이 없으면 얻는 것도 없다”는 식의 생각을 더 이상 가지고 있지 않습니다. 그러므로 부상의 위험을 줄이고 녹초가 되어 다시 할 엄두가 나지 않아 종종 중도에 포기하고 마는 일을 피하려면, 운동을 알맞게 하십시오.

규칙적으로 하라

신체 활동을 할 시간이 전혀 없는 것 같은 사람들도 「UC 버클리 건강 회보」에 나오는 한 가지 권고는 반길 것입니다. 그 회보에서는 이렇게 설명합니다. “일과 중에 짧게 하는 운동에는 누적 효과가 있다. 즉 운동을 10분씩 세 번으로 나누어서 해도 한꺼번에 30분 동안 할 때와 거의 동일한 효과를 볼 수 있다.” 그러므로 건강상의 실질적인 유익을 얻기 위해 오랫동안 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 「미국 의학 협회지」(The Journal of the American Medical Association)에 실린 보고에 따르면, 연구가들은 “격렬한 활동뿐만 아니라 가벼운 정도에서 적당한 정도에 이르는 활동도 관상 심장 질환의 발병 위험성이 낮아지는 것과 관련이 있다”는 것을 알게 되었습니다.

하지만 운동은 반드시 규칙적으로 해야 합니다. 이 점을 기억한다면, 아마 달력을 보고  운동을 할 날과 시간을 구체적으로 계획하고 싶어질 것입니다. 몇 주 동안 지속적으로 운동을 하다 보면, 어느새 운동이 자신의 삶의 일상적인 부분이 되어 있을 것입니다. 일단 건강상의 유익을 누리기 시작하면, 신체 활동을 하는 시간을 실제로 기다리게 될 것입니다.

활동적인 삶이 더 나은 삶

가장 최근에 나온 의학적 조언에 따르면, 매일 적게는 30분만 신체 활동을 해도 건강이 긍정적인 영향을 받을 수 있는 것은 사실이지만, 그보다 더 많이 하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 심장 혈관의 건강 상태를 최상으로 유지하려면 신체 활동을 하는 시간의 누적량이 매일 60분이 되어야 한다는 것이 요즈음에 권장되고 있는 사항입니다. 반복되는 이야기지만, 하루 중 어느 때라도 짧게 여러 번으로 나누어서 신체 활동을 해도 그러한 효과를 얻을 수 있습니다. 「캐나다 가정의」(Canadian Family Physician)지에서는 이렇게 설명합니다. “최근의 권장 사항에서는 어느 날이든 활동을 하는 시간의 누적량이 60분이 되어야 한다는 점을 강조하고 있다. 건강상의 유익을 어느 정도 얻는 데는 활동 시간이 어떻게 누적되느냐가 중요하지 않은 것 같다.” 또한 이 의학지에서는 이렇게 기술합니다. “격렬한 활동이 모든 원인과 관련된 사망률이 낮아지는 것과 관련이 있다고 여러 연구 보고서에 기록되어 있기는 하지만, 최근에는 적당한 활동을 장려하도록 강조하고 있다.”

요컨대, 우리의 몸은 움직이며 돌아다니고 정기적으로 신체 활동을 하도록 설계되었습니다. 좌식 생활 방식은 우리의 건강에 해롭습니다. 또한 지속적으로 활동하지 않아도 괜찮게 해 주는 비타민이나 의약품, 식품, 시술과 같은 것은 없습니다. 그뿐만 아니라, 우리 모두는 적당한 정도이든 격렬하든, 짧게 나누어서 하든 길게 한꺼번에 하든, 규칙적으로 운동을 충분히 하려면 시간이 있어야 한다는 사실을 직시해야 합니다. 먹고 잠잘 시간을 내는 것과 같이 지속적으로 신체 활동을 할 시간을 내는 것은 매우 중요한 일입니다. 그러려면 자기 징계를 하고 개인 생활을 잘 조직해야 합니다.

노력 없이 실행에 옮길 수 있는 운동 프로그램은 없습니다. 하지만 활동을 충분히 하는 생활 방식을 유지하기 위해 감수하는 불편과 희생은 활동을 거의 하지 않는 생활 방식으로 살아갈 때 처하게 되는, 생명을 위협하는 위험에 비하면 아무것도 아닙니다. 지속적으로 활동하고 때때로 땀을 흘릴 정도로 운동을 하고 근육을 사용하면, 더 건강하게 오래 살게 될 것입니다!

 [8면 네모와 삽화]

더 강도 높은 운동

일상적인 신체 활동을 적당히 증가시키는 것만으로도 건강상의 유익을 상당히 얻을 수 있지만, 연구가들은 좀 더 활기찬 운동을 하면 더 나은 결과를 얻게 된다고 말한다. 그러한 운동으로는 다음과 같은 것들이 있다.

건강 전문가들은 격렬한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 권한다.

● 빨리 걷기: 때때로 속보나 ‘파워 워킹’이라고 불리기도 하는 이 운동은 손쉽게 할 수 있는 운동 가운데 하나이다. 필요한 것은 걷기에 적합한 편안한 신발 한 켤레와 길뿐이다. 한가롭게 거니는 것보다 훨씬 더 빠른 속도로 보폭을 넓게 해서 걸으라. 걷는 속도를 시속 4 내지 9킬로미터 정도까지 올리려고 노력하라.

● 조깅: 조깅이란 기본적으로 느린 속도로 달리는 것을 말한다. 조깅은 심장 혈관을 건강하게 만드는 가장 효과적인 방법으로 언급되어 왔다. 하지만 조깅을 할 때는 충격을 많이 받기 때문에 근육과 관절에 부상을 입을 가능성이 더 높다. 따라서 조깅을 하는 사람들은 적합한 신발을 신고 스트레칭을 한 후에 하되 무리해서는 안 된다는 주의를 받고 있다.

● 자전거 타기: 자전거가 있다면 매우 효과적인 운동을 즐길 수 있다. 자전거를 타면 한 시간에 700칼로리를 소모할 수 있다. 하지만 자전거 타기는 걷기와 조깅같이 대개 길에서 하게 된다. 그러므로 자전거를 탈 때는 한시라도 방심해서는 안 되며, 사고를 예방하는 데 필요한 모든 조처를 취해야 한다.

● 수영: 수영을 하면 몸에 있는 모든 주요 근육군(群)이 운동을 하게 된다. 또한 관절이 유연한 상태를 유지하는 데 도움이 되며, 조깅을 할 때 심장 혈관이 얻게 되는 거의 모든 유익을 얻을 수 있다. 수영은 몸에 부담이 덜 가기 때문에 관절염이나 허리 문제, 체중 문제가 있는 사람들과 임신한 여성들에게 많이 권장된다. 하지만 수영을 혼자서 하는 일은 삼가도록 하라.

● 트램펄린 위에서 뛰기: 이 유산소 운동은 단지 소형 트램펄린(스프링이 달린 사각형 또는 육각형 모양의 매트) 위에서 뛰기만 하면 되는 간단한 운동이다. 이 운동을 권장하는 사람들은 트램펄린 위에서 뛰면 혈액과 림프액의 순환이 개선되고 심폐 기능이 향상되며 근육의 정상적인 긴장 상태, 조정 능력, 균형 감각이 개선된다고 주장한다.

[9면 네모와 삽화]

웨이트 트레이닝과 스트레칭

최근에 과학자들은 균형 잡힌 건강 프로그램이 되려면 웨이트 트레이닝과 같은 특정한 형태의 근력 운동을 포함시켜야 한다고 결론 내렸다. 웨이트 트레이닝을 적절하게 하기만 하면 근육이 발달할 뿐만 아니라 골밀도가 증가하고 체지방 감소에도 도움이 된다.

또한 많은 건강 전문가들은 유연성과 혈액 순환을 개선하기 위해 스트레칭을 하도록 권한다. 스트레칭은 관절이 움직일 수 있는 범위를 최대한으로 넓히는 데 도움이 될 수 있다.

하지만 웨이트 트레이닝과 스트레칭을 하다가 부상을 당하지 않으려면 두 가지 모두 적절하게 해야 한다. 몇 가지 기본 지침을 얻기 원한다면, 웨이트 트레이닝과 스트레칭에 관한 믿을 만한 자료를 읽거나 의사와 상의할 수 있다.

[9면 네모와 삽화]

운동과 정신

과학자들은 격렬한 신체 활동이 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌과 같이 기분을 변화시키는 몇 가지 두뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있음을 알게 되었다. 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 된다는 주장이 많은 이유는 이러한 사실로 설명할 수 있다. 심지어 몇몇 연구가 시사하는 바에 따르면, 운동을 규칙적으로 하는 사람은 좌식 생활을 하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 낮다. 이러한 몇몇 연구들이 절대적으로 확실한 것은 아니지만, 많은 의사들은 스트레스와 불안을 줄이는 방법으로 운동을 권장한다.

[10면 네모와 삽화]

건강을 개선할 수 있는 일상 활동

최근에 실시된 여러 연구에 따르면, 좌식 생활을 하는 사람들은 적당한 정도로 힘을 써야 하는 일상 활동의 빈도를 높이기만 해도 유익을 얻을 수 있다. 다음과 같은 방법 가운데 몇 가지를 시도해 볼 수 있을 것이다.

● 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 올라가거나, 목적지보다 약간 낮은 층까지 엘리베이터를 타고 간 다음 나머지는 계단으로 올라갈 수 있다.

● 대중교통을 이용한다면, 몇 정거장 먼저 내려서 나머지 거리는 걸어간다.

● 자가용을 이용한다면, 목적지에서 조금 떨어진 곳에 주차하는 습관을 들인다. 여러 층으로 된 주차 건물의 경우에는 계단으로 올라갈 수 있는 층에 주차한다.

● 걸으면서 이야기한다. 친구나 가족과 나누는 격식 없는 대화를 항상 앉아서 하라는 법은 없다.

● 앉아서 일하는 시간이 많다면, 서 있는 자세로 일할 기회를 찾고 가능할 때는 언제나 움직인다.

[10면 네모와 삽화]

물을 충분히 마시고 있는가?

운동을 하는 동안 물을 충분히 마시지 않으면 해로울 수 있다. 피로해지고 조정 능력이 감소하며 근육에 경련이 일어날 수 있다. 운동을 할 때는 평소보다 땀을 많이 흘리게 되며, 그로 인해 혈액량이 감소할 수 있다. 땀으로 빠져나간 물을 보충해 주지 않으면, 심장이 혈액을 순환시키기 위해 더 힘들게 일해야 한다. 탈수를 피하려면 운동을 하기 전과 후에 그리고 운동을 하는 동안 물을 마시도록 권장하고 있다.

[11면 네모]

소중히 여겨야 할 우리의 몸—하느님이 주신 선물

성서는 우리의 몸과 생명의 선물에 대해 깊은 존중심을 가질 것을 권한다. 고대 이스라엘의 다윗 왕은 이렇게 기록했다. “내가 두려움을 불러일으키도록 놀랍게 만들어졌[습니다].” (시 139:14) 다윗처럼 참 그리스도인들도 생명의 선물에 대해 깊은 인식을 나타낸다. 그들은 자신의 몸을 적절하게 돌보는 것을 심각한 책임으로 여긴다.

약 2000년 전에 하느님께서는 사도 바울에게 영감을 주어 이렇게 기록하게 하셨다. “육체의 훈련은 약간의 유익이 있지만, 경건한 정성은 모든 일에 유익합니다. 그것은 현재의 생명과 오게 될 생명을 약속해 주기 때문입니다.” (디모데 첫째 4:8) 바울의 말에 따르면, 운동을 하면 실제적인 유익을 얻게 되기는 하지만 그러한 유익은 결코 하느님과 좋은 관계를 누릴 때 얻게 되는 장기적인 유익에 미치지 못한다. 따라서 참 그리스도인들은 균형 잡힌 태도로 건강을 추구하려고 애쓰며 결코 하느님에 대한 숭배보다 “육체의 훈련”에 더 높은 비중을 두려고 하지 않는다.

그리스도인들은 건강 상태가 좋을수록 하느님과 이웃에 대한 사랑을 그만큼 더 적극적으로 나타낼 수 있게 된다는 점을 깨닫고 있다. 적절한 영양 섭취, 휴식과 함께 지속적인 신체 활동이 건강을 위해 꼭 필요하다. 참 그리스도인들은 자신의 몸을 하느님이 주신 선물로 소중히 여기기 때문에 그러한 면에서 좋은 습관을 유지하기 위해 애쓴다.