Krijgt u genoeg beweging?

„Geen enkel medicijn dat al in gebruik is of ooit gebruikt gaat worden, is zo veelbelovend voor een blijvende gezondheid als een levenslang programma van lichaamsbeweging.”

IN 1982 schreef dr. Walter Bortz II, hoogleraar geneeskunde, bovenstaande woorden. De afgelopen 23 jaar hebben talloze gezondheidsdeskundigen en -organisaties deze woorden in boeken, tijdschriften en websites aangehaald. Kennelijk is het advies van dr. Bortz nu nog net zo actueel als in 1982, en er wordt nog altijd algemeen erkend dat die raad verstandig en zinvol is. We doen er dus goed aan ons af te vragen: krijg ik genoeg beweging?

Sommigen trekken ten onrechte de conclusie dat ze geen beweging nodig hebben omdat ze niet te dik zijn. Mensen met overgewicht of ziekelijke zwaarlijvigheid hebben veel baat bij een programma van geregelde lichaamsbeweging, maar zelfs als u geen overgewicht hebt, zal meer bewegen hoogstwaarschijnlijk uw algehele gezondheid verbeteren en ernstige ziekten, inclusief bepaalde vormen van kanker, helpen voorkomen. Ook tonen recente onderzoeken aan dat lichamelijke activiteit bezorgdheid kan verminderen en zelfs depressiviteit kan voorkomen. Het valt niet te ontkennen dat er ook veel slanke mensen zijn die last hebben van mentale en emotionele stress, hart- en vaatziekten, diabetes en andere aandoeningen die door gebrek aan lichaamsbeweging verergeren. Dus of u nu te dik bent of niet, als u een zittend leven leidt, doet u er goed aan meer te bewegen.

Wat is een zittend leven?

Hoe weet u of u voldoende beweegt? Er zijn verschillende meningen over wat een zittend leven is. Maar de meeste deskundigen zijn het eens over algemene richtlijnen die voor de meeste mensen gelden. Een uitleg die door verscheidene gezondheidsorganisaties wordt gehanteerd, is dat u een zittend leven leidt als u (1) niet drie keer per week minstens dertig minuten lichaamsbeweging neemt of intensieve activiteit verricht, (2) bij uw vrijetijdsbesteding niet van houding of plaats verandert,  (3) per dag zelden meer dan honderd meter loopt, (4) overdag het grootste deel van de tijd zit, (5) een baan hebt die weinig lichamelijke activiteit vraagt.

Krijgt u genoeg beweging? Zo niet, dan kunt u vandaag beginnen er iets aan te doen. ’Maar daar heb ik gewoon geen tijd voor’, zegt u misschien. Als u ’s morgens opstaat, bent u eenvoudig te moe. Aan het begin van de dag hebt u nauwelijks tijd om u klaar te maken en naar uw werk te gaan. En na een lange dag voelt u zich weer te moe om lichaamsbeweging te nemen en hebt u te veel andere dingen te doen.

Of misschien bent u een van de velen die met lichaamsbeweging beginnen maar er na een paar dagen alweer mee stoppen omdat ze het te zwaar vinden en zich na afloop misschien zelfs ziek voelen. Anderen schrikken ervoor terug omdat ze denken dat een goed fitnessprogramma moet bestaan uit een afmattende routine van gewichtheffen, dagelijks vele kilometers rennen en zorgvuldig voorgeschreven strekoefeningen. — Zie het kader „Tillen en strekken”.

En dan zijn er nog de kosten en het vermeende ongemak. Joggers hebben geschikte kleding en schoenen nodig. Voor krachttraining zijn gewichten of speciale oefentoestellen nodig. Het lidmaatschap van een sportclub is misschien duur. Naar het fitnesscentrum gaan kan tijdrovend zijn. Toch hoeft niets van het bovenstaande u ervan te weerhouden een lichamelijk actief leven te leiden en de voordelen voor uw gezondheid te ervaren.

Stel realistische doelen

Ten eerste moet u, als u aan een programma van lichaamsbeweging wilt beginnen, geen onrealistische doelen stellen. Begin rustig, en breid het geleidelijk uit. Wetenschappers erkennen de laatste tijd de waarde van licht tot matig intensief bewegen, en ze doen de aanbeveling dat mensen met een zittend leven hun activiteit langzaam opvoeren. De UC Berkeley Wellness Letter, een door de Universiteit van Californië uitgegeven nieuwsbrief over voeding, een goede conditie en stressbeheersing, adviseert bijvoorbeeld: „Begin met een paar minuten verhoogde activiteit  per dag, en bouw dat uit tot dertig minuten op de meeste, en liefst alle, dagen van de week.” De nieuwsbrief legt uit dat „u alleen maar hoeft te doen wat u normaal doet, zoals lopen en trappenlopen, maar gewoon vaker, een beetje langer en/of een beetje sneller”.

Beginners moeten zich concentreren op regelmaat, niet op intensiteit. Als u eenmaal meer kracht en uithoudingsvermogen hebt, kunt u wat intensiever gaan bewegen. Dit kunt u doen door langere periodes van intensievere activiteit in te lassen, zoals stevig wandelen, joggen, trappenlopen of fietsen. En uiteindelijk kunt u voor een veelzijdiger fitnessprogramma zelfs wat gewichtheffen en een paar strekoefeningen toevoegen. Veel gezondheidsdeskundigen staan echter niet meer achter de benadering ’als het geen pijn doet, heb je er niets aan’. Dus om de kans op blessures te verkleinen, en om te vermijden dat u het door oververmoeidheid en ontmoediging opgeeft, kunt u de activiteit beter op een aangenaam niveau houden.

Regelmaat is belangrijk

Mensen die nooit tijd voor lichaamsbeweging schijnen te hebben, zullen blij zijn met de aanbeveling die de Wellness Letter doet. Daarin staat dat „korte periodes van beweging in de loop van de dag een cumulatief voordeel kunnen hebben. Dat wil zeggen, drie periodes van tien minuten kunnen bijna net zo nuttig zijn als één periode van een half uur.” U hoeft dus niet urenlang intensieve oefeningen te doen, wil uw gezondheid er merkbaar op vooruitgaan. The Journal of the American Medical Association bericht dat onderzoekers hebben ontdekt dat „lichte tot matige activiteit, net als intensieve activiteit, in verband kon worden gebracht met een kleinere kans op coronaire hartziekte”.

Maar regelmaat is absoluut noodzakelijk. Met dat in gedachten zou het  goed zijn om uw agenda te pakken en specifieke dagen en tijden voor lichaamsbeweging te plannen. Na dit schema een paar weken consequent gevolgd te hebben, zult u waarschijnlijk merken dat het een routine is geworden. Als u eenmaal voelt dat uw gezondheid erop vooruitgaat, ziet u misschien zelfs uit naar uw periodes van lichaamsbeweging.

Een actief leven is een beter leven

Het is waar dat zelfs een half uur bewegen per dag al een positieve invloed op uw gezondheid kan hebben, maar volgens de nieuwste medische adviezen is meer beter. Er wordt nu aanbevolen dat u, om uw hart en bloedvaten zo gezond mogelijk te houden, dagelijks in totaal wel zestig minuten beweging moet nemen. Zoals eerder gezegd, kunt u dit in verscheidene korte periodes verspreid over de dag verdelen. Het blad Canadian Family Physician zegt dat „de huidige aanbevelingen de nadruk leggen op in totaal zestig minuten activiteit per dag. Voor sommige gezondheidsvoordelen schijnt het niet uit te maken over hoeveel periodes de lichaamsbeweging wordt verdeeld.” Dit medische blad zegt ook: „Hoewel verscheidene onderzoeken hebben bewezen dat intensieve activiteit het sterftecijfer voor alle oorzaken verlaagt, wordt tegenwoordig meer de nadruk gelegd op het bevorderen van gematigde activiteit.”

Waar het om gaat, is dat uw lichaam gemaakt is om te bewegen en regelmatig actief te zijn. Een zittend leven is slecht voor uw gezondheid. En die noodzaak om actief te blijven is niet te vervangen door vitaminen, medicijnen, voedingsmiddelen of chirurgische ingrepen. Ook moeten we allemaal in aanmerking nemen dat een goede routine van lichaamsbeweging, gematigd of intensief, verdeeld over kortere of langere periodes, tijd kost. Net zoals u tijd maakt om te eten en te slapen, is het van levensbelang dat u ook tijd maakt om lichamelijk actief te blijven. Dat vereist zelfdiscipline en een goede persoonlijke organisatie.

Er bestaat geen moeiteloos programma van lichaamsbeweging. Maar de ongemakken en de offers die u zich moet getroosten om een actief leven te blijven leiden, vallen in het niet bij de levensbedreigende gevaren van een inactief leven. Blijf actief, wees niet bang om af en toe eens flink te zweten, gebruik uw spieren — de kans is groot dat u er een gezonder en langer leven door krijgt!

 [Kader/Illustraties op blz. 8]

Zwaardere inspanning

Hoewel een gematigde toename in dagelijkse lichaamsbeweging al belangrijke voordelen voor de gezondheid kan opleveren, zeggen onderzoekers dat intensiever bewegen meer resultaat heeft. Hieronder volgen een paar mogelijkheden.

Gezondheidsdeskundigen doen de aanbeveling een arts te raadplegen voordat u aan een programma van intensieve beweging begint.

● Stevig wandelen: Dit is een van de makkelijker vormen van lichaamsbeweging. Alles wat u nodig hebt, zijn een paar comfortabele wandelschoenen en een pad. Loop met grotere passen en in een tempo dat behoorlijk sneller is dan bij een kalm wandelingetje. Probeer een snelheid van ongeveer vier tot negen kilometer per uur te halen.

● Joggen: Als u jogt, bent u eigenlijk rustig aan het hardlopen. Joggen is wel omschreven als de doeltreffendste manier om uw hart en bloedvaten gezond te houden. Maar omdat joggen uw lichaam zwaarder belast, kan het ook eerder blessures aan spieren of gewrichten veroorzaken. Daarom worden joggers eraan herinnerd dat geschikte schoenen, strekoefeningen en matigheid noodzakelijk zijn.

● Fietsen: Met een fiets kunt u een heel doeltreffende vorm van lichaamsbeweging beoefenen. Door te fietsen kunt u wel 700 calorieën per uur verbranden. Maar net als lopen en joggen wordt fietsen vaak op de openbare weg gedaan. Daarom moet u tijdens het fietsen alert blijven en alle noodzakelijke maatregelen nemen om ongelukken te voorkomen.

● Zwemmen: Met zwemmen kunt u alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam oefenen. Ook helpt het uw gewrichten soepel te houden, en het is praktisch even goed voor uw hart en bloedvaten als joggen. Omdat zwemmen minder belastend voor het lichaam is, wordt het vaak aanbevolen voor mensen met artritis, rugklachten of overgewicht, en ook voor zwangere vrouwen. Ga niet in uw eentje zwemmen.

● Trampolinespringen: Voor deze aërobische lichaamsbeweging hoeft u alleen maar op een trampoline op en neer te springen. Voorstanders zeggen dat trampolinespringen zowel de bloedsomloop als de lymfstroom bevordert, de capaciteit van hart en longen vergroot en de spierspanning, het coördinatievermogen en het evenwichtsgevoel verbetert.

[Kader/Illustratie op blz. 9]

Tillen en strekken

Wetenschappers zijn onlangs tot de conclusie gekomen dat bij een evenwichtig fitnessprogramma ook een vorm van krachttraining hoort, zoals gewichtheffen. Als het op de juiste manier wordt gedaan, bevordert gewichtheffen niet alleen de ontwikkeling van de spieren maar verhoogt het ook de botdichtheid en helpt het uw lichaam vet kwijt te raken.

Veel gezondheidsdeskundigen bevelen ook strekoefeningen aan, die de lenigheid en de bloedcirculatie bevorderen. Strekken kan er ook toe bijdragen dat u uw gewrichten optimaal kunt bewegen.

Maar om blessures te voorkomen, moet zowel gewichtheffen als strekken op de juiste manier worden gedaan. Het is goed een paar basisbeginselen te weten te komen door betrouwbaar materiaal over dit onderwerp te lezen of uw arts te raadplegen.

[Kader/Illustratie op blz. 9]

Wat beweging voor uw geest doet

Wetenschappers hebben ontdekt dat intensief bewegen invloed kan hebben op een aantal stemmingsveranderende chemische stoffen in de hersenen, zoals dopamine, noradrenaline en serotonine. Dit zou de verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen zeggen zich na lichaamsbeweging mentaal zo goed te voelen. Sommige onderzoeken doen zelfs vermoeden dat mensen die regelmatig bewegen minder kans hebben op depressiviteit dan mensen die een zittend leven leiden. Hoewel enkele van die onderzoeken aanvechtbaar zijn, bevelen veel artsen beweging aan als middel om minder last van stress en zorgen te hebben.

[Kader/Illustratie op blz. 10]

Dagelijkse bezigheden die uw gezondheid kunnen verbeteren

Volgens recente onderzoeken kunnen mensen die een zittend leven leiden er al baat bij hebben als ze dagelijkse dingen die gematigde inspanning vergen, gewoon wat vaker doen. Misschien zijn een paar van de onderstaande suggesties iets voor u.

● Neem de trap in plaats van de lift, of stap een paar verdiepingen eerder uit de lift om verder de trap te nemen naar waar u moet zijn.

● Als u van het openbaar vervoer gebruik maakt, stap dan een paar haltes eerder uit en loop het laatste stuk.

● Als u zelf rijdt, maak er dan een gewoonte van om op enige afstand van uw bestemming te parkeren. In een parkeergarage met meer verdiepingen kunt u op een verdieping parkeren die u dwingt de trap te nemen.

● Loop terwijl u praat. U hoeft niet altijd te zitten als u informele gesprekken met vrienden of gezinsleden hebt.

● Als u zittend werk hebt, zoek dan naar gelegenheden om in een staande houding te werken, en maak als het even kan een loopje.

[Kader/Illustratie op blz. 10]

Drinkt u genoeg water?

Te weinig water drinken tijdens het bewegen kan schadelijk zijn. Het kan vermoeidheid, een slechtere coördinatie en spierkramp veroorzaken. Als u beweegt, transpireert u meer, en dit kan ertoe leiden dat uw bloedvolume daalt. Als u het vocht dat u door transpiratie verliest, niet aanvult, moet uw hart harder werken om het bloed rond te pompen. Om uitdroging te voorkomen, wordt aanbevolen om voor, tijdens en na het bewegen water te drinken.

[Kader op blz. 11]

Wees zuinig op uw lichaam — Het is een geschenk van God

De bijbel moedigt ons aan om diep respect voor ons lichaam en de gave van het leven te hebben. Koning David van het oude Israël schreef: ’Ik ben op een vrees inboezemende wijze wonderbaar gemaakt’ (Psalm 139:14). Net als David hebben ware christenen intense waardering voor de gave van het leven. Ze bezien het als een ernstige verantwoordelijkheid goed voor hun lichaam te zorgen.

Zo’n tweeduizend jaar geleden inspireerde God de apostel Paulus ertoe te schrijven: „Lichamelijke oefening is nuttig voor weinig, maar godvruchtige toewijding is nuttig voor alle dingen, daar ze een belofte inhoudt voor het tegenwoordige en het toekomende leven” (1 Timotheüs 4:8). Paulus’ woorden laten zien dat de voordelen van lichaamsbeweging, hoewel die er echt wel zijn, niet te vergelijken zijn met de langetermijnvoordelen van een goede band met God. Daarom doen ware christenen hun best om evenwichtig te zijn in hun streven naar een goede gezondheid en zullen ze nooit toelaten dat „lichamelijke oefening” belangrijker wordt dan hun aanbidding van God.

Christenen beseffen dat hoe gezonder ze zijn, hoe actiever ze hun liefde voor God en hun naaste kunnen tonen. Samen met een juist voedingspatroon en voldoende rust is lichamelijk actief blijven heel belangrijk voor een goede gezondheid. Ware christenen zijn zuinig op hun lichaam omdat het een geschenk van God is, en doen daarom hun best om er op deze terreinen goede gewoonten op na te houden.