Får du nok mosjon?

«Det finnes ikke noe legemiddel som er i bruk nå eller vil bli brukt i framtiden, som gir så stort håp om god helse som et livslangt treningsprogram.»

DR. WALTER BORTZ II, som er universitetsprofessor i medisin, skrev de ovenstående ordene i 1982. De siste 23 årene har en rekke helseeksperter og helseorganisasjoner sitert disse ordene i bøker og blad og på nettsider. Dr. Bortz’ ord er tydeligvis like aktuelle i dag som de var i 1982, og de er fremdeles allment akseptert som fornuftige og riktige. Vi bør derfor spørre oss selv: Får jeg nok mosjon?

Noen har feilaktig tenkt som så at de ikke behøver å skaffe seg mosjon, fordi de ikke er overvektige. Det er riktig at personer som lider av fedme og overvekt, kan ha stort utbytte av regelmessig mosjon. Men selv om du ikke er overvektig, vil mer fysisk aktivitet høyst sannsynlig forbedre din generelle helse og bidra til å forebygge alvorlige sykdommer, deriblant visse typer kreft. Nyere undersøkelser viser dessuten at fysisk aktivitet kan redusere bekymringer og til og med forebygge depresjon. Faktum er at mange slanke personer lider av mentalt og følelsesmessig stress, hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre plager som forverres hvis de ikke får nok mosjon. Så hvis du lever et stillesittende liv, vil du utvilsomt ha utbytte av å være mer fysisk aktiv, enten du er overvektig eller ikke.

Hva er en stillesittende livsstil?

Hvordan vet du om du er aktiv nok? Det er forskjellige meninger om hva som utgjør en stillesittende livsstil. Men de fleste helseeksperter er enige om noen generelle retningslinjer som gjelder for folk flest. En definisjon som blir brukt av flere helseorganisasjoner, går ut på at man lever et stillesittende liv hvis man (1) ikke trener eller holder på med energikrevende aktiviteter i minst 30 minutter tre ganger i uken, (2) ikke er i bevegelse når man er opptatt med fritidssysler,  (3) sjelden går lenger enn 100 meter i løpet av dagen, (4) sitter i ro det meste av den tiden man er våken, (5) har en jobb som ikke krever særlig mye fysisk aktivitet.

Får du nok mosjon? Hvis ikke, kan du begynne å gjøre noe med det her og nå. «Men jeg har bare ikke tid til det,» sier du kanskje. Når du står opp om morgenen, er du ganske enkelt for trett. Ved begynnelsen av dagen har du knapt nok tid til å gjøre deg i stand og komme deg på jobb. Så, etter en lang dag, føler du deg igjen for trett til å trene og har dessuten mye annet å gjøre.

Eller kanskje du er blant de mange som begynner å trene, men som slutter etter bare noen dager fordi de synes det er for anstrengende, og som kanskje til og med føler seg syke etter å ha trent. Andre lar være å trene fordi de tror at et godt treningsprogram må innbefatte utmattende styrketreningsøvelser, daglige løpeturer på mange kilometer og nøye uttenkte tøyningsøvelser. — Se rammen «Styrke og bevegelighet».

Så har vi utgiftene ved det å trene og følelsen av at det er tungvint å gjennomføre det. Joggere trenger egnede klær og sko. Til styrketrening trenger man vekter eller spesielle treningsapparater. Medlemsskap i et treningsstudio kan være kostbart. Å reise til og fra treningsstudioet kan ta mye tid. Men ikke noe av det ovennevnte behøver å hindre deg i å leve et fysisk aktivt liv og høste de helsemessige fordelene ved det.

Sett deg realistiske mål

Hvis du planlegger å få regelmessig mosjon, må du først og fremst unngå å sette deg for høye mål. Begynn forsiktig, og arbeid deg oppover. Forskere er i den senere tid blitt klar over verdien av lett til moderat fysisk aktivitet, og de anbefaler at folk med en stillesittende livsstil øker sitt aktivitetsnivå gradvis. Et informasjonsblad om ernæring, fysisk form og mestring av stress som Californias universitet utgir, gir dette rådet: «Begynn med noen få minutters økt aktivitet om dagen, og trapp  opp dette til 30 minutter de fleste, eller helst alle, dagene i uken.» Informasjonbladet forklarer at «alt som skal til, er å gjøre normale ting, som det å spasere eller å gå i trapper, men å gjøre det oftere, litt lenger og/eller litt raskere». — UC Berkeley Wellness Letter.

Nybegynnere bør være mer opptatt av regelmessighet enn av intensitet. Så snart du har fått bedre styrke og utholdenhet, kan du begynne å øke intensiteten i treningen. Det kan du gjøre ved å legge inn lengre økter med mer anstrengende aktiviteter, for eksempel å gå raske spaserturer, jogge, gå i trapper eller sykle. For å ha et mer allsidig treningsprogram kan du etter hvert ta med noe styrketrening og bevegelighetstrening. Mange helseeksperter tar nå avstand fra den oppfatning at man virkelig må lide for å ha utbytte av mosjon. For å redusere faren for skader og for å unngå den utmattelsen og motløsheten som fører til at mange slutter, bør du holde treningen på et behagelig nivå.

Tren regelmessig

De som føler at de aldri har tid til fysisk aktivitet, kan merke seg en anbefaling som ble gitt i det ovennevnte informasjonsbladet. Det ble sagt at «korte treningsøkter i løpet av dagen gir en samlet gevinst. Tre 10 minutters treningsøkter gir med andre ord nesten like stort utbytte som én 30 minutters økt». Du trenger derfor ikke å drive hardtrening i lange perioder for å oppnå betydelige helsemessige fordeler. Den amerikanske legeforenings tidsskrift melder at forskere har funnet ut at «både lett til moderat aktivitet og mer anstrengende aktivitet var forbundet med lavere risiko for å bli rammet av hjerte- og karsykdommer».

 Men regelmessighet er en absolutt nødvendighet. Det kan derfor være bra å se på kalenderen og sette av bestemte dager og tidspunkter til mosjon. Etter at du har fulgt et treningsprogram i noen uker, vil du sannsynligvis oppdage at det er blitt en naturlig del av livet ditt. Så snart du begynner å merke de helsemessige fordelene, vil du kanskje til og med se fram til treningsøktene.

Et aktivt liv er et bedre liv

Selv om det er sant at så lite som 30 minutters daglig fysisk aktivitet kan ha positiv innvirkning på helsen, er det ifølge de seneste signalene fra medisinsk hold bedre å trene mer enn det. Det anbefales nå at man er fysisk aktiv i opptil 60 minutter om dagen for at hjerte- og karsystemet skal være så sunt som mulig. Igjen er det slik at man kan oppnå dette ved å gjennomføre flere korte økter på forskjellige tidspunkter i løpet av dagen. Et kanadisk legetidsskrift opplyser at «nåværende anbefalinger går ut på at man bør mosjonere i opptil 60 minutter hver dag. Det ser ut til at man oppnår helsemessige fordeler uansett hvordan minuttene med aktivitet blir fordelt». Tidsskriftet sier også: «Selv om flere undersøkelser har påvist at anstrengende aktivitet er forbundet med lavere dødelighet på alle områder, legger man nå vekt på å oppmuntre til moderat aktivitet.» — Canadian Family Physician.

Kjernen i det hele er at kroppen er skapt med tanke på at den skal bevege seg omkring og bli brukt til regelmessig fysisk aktivitet. En stillesittende livsstil er skadelig for helsen. Og det finnes ingen vitaminer, legemidler, matretter eller operasjoner som kan erstatte behovet for å holde seg aktiv. Vi må dessuten alle se i øynene at et godt treningsprogram krever tid, enten det er snakk om moderat eller hard trening, og enten det er snakk om korte eller lange økter. Akkurat som du setter av tid til å spise og sove, er det viktig at du også setter av tid til å være fysisk aktiv. Det krever selvdisiplin og god personlig organisering.

Det finnes ikke noe treningsprogram som ikke krever anstrengelser. Men den umaken du må gjøre deg og det offeret du må bringe for å holde deg fysisk aktiv, er helt ubetydelig i forhold til de livstruende farene som kommer av en inaktiv livsstil. Så hold deg aktiv, få ut svetten av og til, og bruk musklene. Da kan du leve et sunnere og lengre liv.

 [Ramme/bilder på side 8]

Mer anstrengende mosjon

Man kan oppnå betydelige helsemessige fordeler ved å øke sin fysiske aktivitet i hverdagen i moderat grad, men forskerne sier at det som gir best resultater, er å gi seg i kast med mer anstrengende mosjon. Nedenfor nevnes noen muligheter.

Helsearbeidere anbefaler at man rådfører seg med en lege før man begynner å følge et hardt treningsprogram.

● Rask gange: Dette er en av de mest bekvemme måtene å få mosjon på. Alt du trenger, er et par gode sko og en vei eller sti. Gå med lengre skritt og med atskillig større fart enn du gjør når du bare er ute og rusler. Prøv å komme opp i en hastighet på mellom fire og ni kilometer i timen.

● Jogging: Å jogge er det samme som å løpe i langsom fart. Jogging er blitt beskrevet som den mest effektive måten å trene opp hjerte- og karsystemet på. Men fordi kroppen blir utsatt for større trykk- og støtbelastninger når man jogger, enn når man går, er jogging forbundet med større risiko for muskel- og leddskader. Det er derfor nødvendig å ha egnede sko, tøye godt ut og vise måtehold.

● Sykling: Hvis du har en sykkel, kan du få mosjon på en svært effektiv måte. Når du sykler, kan du forbrenne opptil 700 kalorier i timen. Men i likhet med rask gange og jogging foregår sykling ofte på veier og gater. Av den grunn må du være ekstra oppmerksom mens du sykler, og ta alle nødvendige forholdsregler for å unngå ulykker.

● Svømming: Du kan trene opp alle de større muskelgruppene i kroppen ved å svømme. Svømming bidrar også til å holde leddene smidige, og det er omtrent like sunt for hjerte- og karsystemet som jogging. Fordi svømming er mindre belastende for kroppen, anbefales det ofte for folk med revmatisme, ryggproblemer eller vektproblemer og for gravide kvinner. Unngå å svømme alene.

● Trampolinehopping: De som anbefaler denne aerobe aktiviteten, sier at den stimulerer blod- og lymfesirkulasjonen, øker hjerte- og lungekapasiteten og bedrer musklenes naturlige spenningstilstand, koordineringsevnen og balansen.

[Ramme/bilde på side 9]

Styrke og bevegelighet

Forskerne har i den senere tid kommet fram til at et balansert treningsprogram bør innbefatte en eller annen form for styrketrening, for eksempel løfting av vekter. Når man løfter vekter på rett måte, bygger det ikke bare opp musklene, men det øker også bentettheten og bidrar til å redusere mengden av kroppsfett.

Mange helseeksperter anbefaler også bevegelighetstrening for at man skal bedre smidigheten og stimulere blodsirkulasjonen. Slik trening kan bidra til at du får full rørlighet i leddene.

Men for at man skal unngå skader, må både styrketrening og bevegelighetstrening gjøres på rett måte. Det kan være bra å sette seg inn i noen grunnleggende retningslinjer ved å lese pålitelig stoff om emnet eller ved å rådføre seg med en lege.

[Ramme/bilde på side 9]

Mosjon og sinnet

Forskere har oppdaget at hard fysisk aktivitet kan virke inn på en rekke kjemiske stoffer som har betydning for sinnsstemningen, for eksempel dopamin, noradrenalin og serotonin. Det kan være derfor mange sier at de føler seg i bedre humør etter å ha trent. Noen undersøkelser tyder faktisk på at de som trener regelmessig, er mindre tilbøyelig til å bli deprimert enn dem som har en stillesittende livsstil. Selv om noen av disse undersøkelsene ikke har gitt entydige resultater, anbefaler mange leger trening som en metode til å redusere stress og bekymringer.

[Ramme/bilde på side 10]

Hverdagslige aktiviteter som kan gi deg bedre helse

Nyere undersøkelser har vist at folk med en stillesittende livsstil kan ha utbytte av ganske enkelt å gjøre mer av hverdagslige aktiviteter som krever moderate anstrengelser. Kanskje du har lyst til å prøve noe av det nedenstående.

● Du kan gå opp trappen i stedet for å bruke heisen eller ta heisen opp til en lavere etasje enn dit du skal, og så gå opp trappen resten av veien.

● Hvis du bruker offentlige kommunikasjonsmidler, kan du gå av noen holdeplasser tidligere og så gå resten av veien.

● Når du bruker bilen, kan du gjøre det til en vane å parkere et stykke unna det stedet du skal til. I et parkeringshus med flere etasjer kan du parkere i en etasje som gir deg muligheten til å gå opp trappen.

● Gå mens du snakker. Du behøver ikke alltid å sitte i ro når du prater med familie eller venner.

● Hvis du har en stillesittende jobb, kan du arbeide i stående stilling innimellom og bevege deg rundt så ofte som mulig.

[Ramme/bilde på side 10]

Drikker du nok vann?

Det kan være skadelig å ikke drikke nok vann under trening. Det kan føre til utmattelse, svekket koordineringsevne og muskelkramper. Når du trener, svetter du mer, og det kan føre til minkende blodvolum. Hvis du ikke erstatter den væsken du mister gjennom svetting, må hjertet pumpe hardere for å opprettholde blodsirkulasjonen. For at du skal unngå dehydrering (uttørring), anbefales det at du drikker vann før, under og etter en treningsøkt.

[Ramme på side 11]

Sett pris på kroppen — den er en gave fra Gud

Bibelen oppfordrer oss til å ha stor respekt for kroppen og for livets gave. Kong David i det gamle Israel skrev: «Jeg skal prise deg fordi jeg på en fryktinngytende måte er dannet på underfullt vis.» (Salme 139: 14) I likhet med David viser de sanne kristne stor verdsettelse av livets gave. De betrakter det som et alvorlig ansvar å ta godt vare på kroppen.

For omkring to tusen år siden inspirerte Gud apostelen Paulus til å skrive: «Kroppslig øving er nyttig til litt; men gudhengivenheten er nyttig til alt, ettersom den har i seg løfte for livet nå og for det som skal komme.» (1. Timoteus 4: 8) Paulus’ ord viser at fordelene ved å få mosjon er høyst reelle, men at de ikke på langt nær er så store som de langsiktige fordelene ved å ha et godt forhold til Gud. De sanne kristne ønsker derfor å ha et likevektig syn på det å ta vare på helsen. De vil aldri la «kroppslig øving» få overskygge tilbedelsen av Gud.

De kristne innser at jo friskere de er, desto mer aktivt kan de vise sin kjærlighet til Gud og sin neste. I tillegg til riktig ernæring og tilstrekkelig hvile er fysisk aktivitet viktig for helsen. Fordi de sanne kristne setter pris på kroppen som en gave fra Gud, bestreber de seg på å ha gode vaner på disse områdene.