Você se exercita o suficiente?

“Não há, nem haverá, nenhum remédio que garanta boa saúde tanto quanto um programa vitalício de exercícios físicos.”

EM 1982, o Dr. Walter Bortz II, professor universitário de medicina, escreveu as palavras acima. Nos últimos 23 anos, muitas organizações e especialistas em saúde mencionaram essas palavras em livros, revistas e páginas da internet. Evidentemente, o conselho do Dr. Bortz é tão atual como era em 1982 e ainda é amplamente aceito como correto e importante. Então, seria bom nos perguntarmos: ‘Faço suficiente exercício?’

Alguns concluem erroneamente que não precisam fazer exercícios, só porque não estão acima do peso. As pessoas obesas e as que estão com excesso de peso podem se beneficiar muito de um programa regular de exercícios. Mas, mesmo que você não esteja acima do peso, é provável que aumentar suas atividades físicas melhore sua saúde geral e ajude a prevenir doenças sérias, incluindo certos tipos de câncer. Além disso, estudos recentes mostram que a atividade física pode reduzir a ansiedade e talvez até mesmo prevenir a depressão. O fato é que muitas pessoas magras sofrem de estresse mental e emocional, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades que se agravam com a falta de exercícios. Assim, quer você esteja com excesso de peso, quer não, se sua vida é sedentária, é bom aumentar suas atividades físicas.

O que é estilo de vida sedentário?

Como você pode saber se é suficientemente ativo? Há várias opiniões sobre o que constitui um estilo de vida sedentário. No entanto, a maioria dos especialistas em saúde concorda em alguns princípios gerais que se aplicam à maioria das pessoas. Várias organizações de saúde explicam que uma pessoa é sedentária se: (1) não se exercita ou não faz alguma atividade física vigorosa por pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, (2) não se movimenta de um lugar para outro enquanto participa de algum lazer, (3) raramente caminha mais de 100 metros durante o dia, (4) fica sentada a maior parte do dia,  (5) trabalha com algo que requer pouca atividade física.

Você se exercita o suficiente? Se não, é bom começar hoje mesmo a tomar providências para isso. ‘Mas eu realmente não tenho tempo’, talvez diga. Quando levanta de manhã, você está simplesmente cansado demais. No início do dia, mal tem tempo para se aprontar e chegar ao trabalho. Daí, depois de um longo dia, você se sente novamente muito cansado e tem muitas outras coisas para fazer.

Ou talvez você esteja entre as muitas pessoas que começam a se exercitar, mas desistem depois de alguns dias porque acham isso pesado demais, e até ficam doentes depois dos exercícios. Outros evitam se exercitar porque acham que um bom programa de exercícios deve incluir rotinas cansativas de levantamento de peso, longas corridas diárias por muitos quilômetros e sessões meticulosas de alongamentos coreografados. — Veja o quadro “Levantamento de peso e alongamento”.

Daí, vêm as despesas e as aparentes inconveniências. Para praticar jogging, você precisa de roupas e calçados apropriados. Para fazer musculação, são necessários pesos ou aparelhos especiais. Ser membro de uma academia pode ser caro, e ir até lá pode consumir muito tempo. Ainda assim, nada disso deve impedi-lo de ter uma vida fisicamente ativa e obter os benefícios resultantes para sua saúde.

Tenha objetivos realísticos

Antes de mais nada, se você planeja começar um programa de exercícios, não estabeleça objetivos irrealísticos. Comece devagar e aumente aos poucos. Os cientistas reconheceram recentemente o valor de exercícios físicos leves a moderados, e recomendam que pessoas sedentárias aumentem sua atividade física gradualmente. Por exemplo, o UC Berkeley Wellness Letter, boletim informativo sobre nutrição, boa forma e controle de estresse, publicado pela Universidade da Califórnia, aconselha: “Comece fazendo alguns minutos a mais de atividades por dia e vá aumentando até atingir 30 minutos de exercícios em quase todos ou, de preferência,  em todos os dias da semana.” O boletim explica que “tudo o que você tem a fazer são as coisas normais da vida, como caminhar e subir escadas, só que com mais freqüência, por um pouco mais de tempo e/ou um pouco mais rápido”.

Os iniciantes devem se concentrar na regularidade em vez de na intensidade. Depois de ter melhorado a força e a resistência, você pode esforçar-se para aumentar a intensidade dos exercícios. Pode fazer isso por acrescentar sessões mais longas de atividades mais vigorosas, como caminhadas rápidas, jogging, subir escadas ou andar de bicicleta. Por fim, para ter um programa mais completo, você pode até incluir um pouco de levantamento de peso e alguns exercícios de alongamento. Muitos especialistas em saúde, porém, não concordam mais com o lema “sem sacrifício nada se consegue” no que se refere a exercícios. Então, para diminuir o risco de lesões e para evitar a exaustão e o desânimo que geralmente levam à desistência, mantenha os exercícios num nível confortável.

Seja regular

Aqueles que parecem nunca ter tempo para atividades físicas vão gostar da recomendação do Wellness Letter, que explica que “pequenas doses de exercícios durante o dia têm um benefício cumulativo. Isto é, três períodos de 10 minutos de esforço físico podem ser quase tão benéficos quanto uma sessão de 30 minutos”. Portanto, você não precisa fazer longos períodos de exercícios pesados para obter benefícios reais à saúde. A revista The Journal of the American Medical Association relatou que os pesquisadores descobriram que “atividades leves a moderadas, bem como atividades mais vigorosas, estão associadas com menor risco de doenças coronárias”.

 Mas é preciso manter a regularidade. Com isso em mente, talvez queira dar uma olhada em seu calendário e programar datas e horários específicos para se exercitar. Depois de fazer exercícios de forma regular por algumas semanas, é provável que você descubra que isso se tornou parte normal da vida. Assim que começar a sentir os benefícios na sua saúde, pode ser que aguarde com expectativa as sessões de exercícios físicos.

Uma vida ativa é uma vida melhor

Embora seja verdade que apenas 30 minutos de atividades físicas diárias podem ter um efeito positivo sobre a saúde, de acordo com os conselhos médicos mais recentes, mais atividade é melhor. A recomendação atual é que, para manter um nível máximo de saúde cardiovascular, você deve fazer, ao todo, até 60 minutos de atividades físicas por dia. Novamente, pode-se conseguir isso por se fazerem várias sessões breves durante o dia. A revista Canadian Family Physician explica que “de acordo com as recomendações atuais, devem-se fazer, ao todo, até 60 minutos de exercícios por dia. Para se obterem alguns benefícios à saúde, parece que não importa em quantas sessões menores esse tempo seja dividido”. Essa revista médica mencionou também: “Ao passo que muitos estudos provam que atividades vigorosas estão associadas com menor risco de mortalidade, a ênfase atual é em promover atividades moderadas.”

O ponto principal é que seu corpo foi projetado para movimentar-se e fazer atividades físicas regulares. Um estilo de vida sedentário é prejudicial à saúde. E não há vitamina, remédio, alimento ou procedimento cirúrgico que possam substituir a necessidade de se manter ativo. Além disso, todos nós devemos encarar o fato de que uma rotina adequada de exercícios exige tempo, seja ela moderada ou vigorosa, seja feita em sessões curtas ou mais longas. Assim como você encontra tempo para comer e dormir, é vital que também encontre tempo para permanecer fisicamente ativo. Isso envolve auto-disciplina e boa organização pessoal.

Não existe programa de exercícios sem esforço. No entanto, as inconveniências e os sacrifícios envolvidos em manter um estilo de vida ativo são insignificantes quando comparados com os perigos do sedentarismo, que pode causar a morte. Permaneça ativo, sue de vez em quando, trabalhe os músculos — você poderá ter uma vida mais longa e mais saudável!

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Exercícios mais vigorosos

Ao passo que o aumento moderado das atividades físicas diárias pode trazer benefícios significativos à saúde, os pesquisadores dizem que se obtêm mais resultados com exercícios mais vigorosos. Veja a seguir algumas sugestões.

Profissionais da saúde recomendam que se consulte um médico antes de iniciar um programa mais vigoroso de atividades físicas.

● Caminhada rápida: Essa é uma das formas mais fáceis de se exercitar. Tudo o que você precisa é de um confortável par de tênis e de um lugar para caminhar. Caminhe a passos largos e num ritmo consideravelmente mais rápido do que o de um simples passeio. Tente alcançar uma velocidade de cerca de quatro a nove quilômetros por hora.

● Jogging (corrida a pé, em ritmo moderado): Esse exercício significa basicamente correr num ritmo mais lento. O jogging tem sido descrito como o meio mais eficiente de alcançar boas condições cardiovasculares. No entanto, por ter um impacto maior, é mais provável que o jogging cause problemas nos músculos e nas articulações. Por isso, os que praticam esse tipo de exercício devem lembrar-se da necessidade de usar calçados apropriados, fazer alongamento e ser moderados.

● Andar de bicicleta: Se você possui uma bicicleta, tem como fazer exercícios bem eficazes. Andar de bicicleta pode queimar até 700 calorias por hora. Mas, assim como caminhar e correr, geralmente se anda de bicicleta nas ruas. Por essa razão, é preciso ficar atento e tomar todas as precauções necessárias para evitar acidentes.

● Natação: Ao nadar, você exercita todos os principais grupos musculares do corpo. Nadar também ajuda a manter flexíveis as articulações e tem praticamente todos os benefícios cardiovasculares do jogging. Visto que a natação é mais suave para o corpo, geralmente é recomendada para pessoas com artrite, para as que têm problemas nas costas ou de peso, bem como para mulheres grávidas. Evite nadar sozinho.

● Jump (cama elástica): Para fazer esse exercício aeróbico é necessária uma pequena cama elástica. O que se precisa fazer é simplesmente pular nela. Os patrocinadores do jump afirmam que esse exercício melhora tanto a circulação sanguínea quanto a linfática, aumenta a capacidade de funcionamento do coração e dos pulmões, melhora o tônus muscular, a coordenação motora e o equilíbrio.

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Levantamento de peso e alongamento

Os cientistas concluíram recentemente que um programa equilibrado de exercícios físicos deve incluir alguma forma de treinamento de força, como levantamento de peso. Feito da maneira correta, o levantamento de peso não só desenvolve os músculos, mas também aumenta a densidade óssea e ajuda a reduzir a gordura corporal.

Muitos especialistas em saúde também recomendam alongamentos para melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea. O alongamento pode ajudar as articulações a realizar uma ampla variedade de movimentos.

No entanto, para prevenir ferimentos, tanto o treinamento com peso como o alongamento devem ser feitos da maneira correta. Talvez queira aprender alguns princípios básicos sobre o assunto por ler informações confiáveis ou consultar seu médico.

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A prática de exercícios e a mente

Os cientistas descobriram que atividades físicas vigorosas podem ter efeito sobre várias substâncias psicotrópicas do cérebro, como a dopamina, a norepinefrina e a serotonina. Isso talvez explique por que muitas pessoas dizem que se sentem mentalmente bem depois de se exercitarem. Alguns estudos indicam até mesmo que pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de ficar deprimidas do que as sedentárias. Embora alguns desses estudos não sejam conclusivos, muitos médicos recomendam exercícios físicos como uma forma de reduzir o estresse e a ansiedade.

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Atividades diárias que podem melhorar a saúde

Segundo alguns estudos recentes, pessoas sedentárias podem beneficiar-se simplesmente por aumentar a freqüência das atividades cotidianas que requeiram níveis moderados de esforço. Talvez queira tentar algumas das seguintes sugestões.

● Suba as escadas em vez de usar o elevador, ou suba de elevador até um andar pouco abaixo de seu destino e use as escadas para chegar até lá.

● Se você usa transporte público, desça do veículo um pouco antes do seu destino e caminhe o resto do percurso.

● Quando usar seu próprio carro, crie o hábito de estacionar a certa distância de seu destino. Num estacionamento com vários pavimentos, estacione em um que lhe permita subir escadas.

● Caminhe enquanto conversa. Você não precisa ficar sempre sentado ao ter conversas informais com amigos ou familiares.

● Se você tem um trabalho sedentário, procure oportunidades de trabalhar em pé, e movimente-se sempre que possível.

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Você bebe água suficiente?

O consumo inadequado de água durante os exercícios pode ser prejudicial. Pode causar fadiga, diminuir a coordenação motora e dar cãibras musculares. Quando se exercita, você transpira mais rápido e isso pode resultar numa queda do volume sanguíneo. Se você não repuser a água que perdeu por causa da transpiração, o coração terá de trabalhar muito mais para fazer o sangue circular. Para evitar a desidratação, sugere-se que você beba água antes, durante e depois de uma sessão de exercícios.

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Cuide bem de seu corpo — ele é um presente de Deus

A Bíblia incentiva-nos a ter profundo respeito pelo nosso corpo e pela dádiva da vida. O Rei Davi, do Israel antigo, escreveu: “Fui feito maravilhosamente, dum modo atemorizante.” (Salmo 139:14) Assim como Davi, os verdadeiros cristãos têm forte apreço pela dádiva da vida. Para eles, cuidar bem do corpo é uma responsabilidade séria.

Cerca de 2 mil anos atrás, Deus inspirou o apóstolo Paulo a escrever: “O treinamento corporal é proveitoso para pouca coisa, mas a devoção piedosa é proveitosa para todas as coisas, visto que tem a promessa da vida agora e daquela que há de vir.” (1 Timóteo 4:8) Essas palavras mostram que os benefícios do exercício físico, embora sejam reais, nem se comparam com os benefícios a longo prazo de uma boa relação com Deus. Por isso, os verdadeiros cristãos se esforçam para ser equilibrados na busca de uma boa saúde, nunca permitindo que “o treinamento corporal” seja mais importante que sua adoração a Deus.

Os cristãos sabem que, quanto mais saudáveis forem, mais ativos poderão ser em demonstrar amor a Deus e ao próximo. Além da alimentação adequada e o descanso suficiente, permanecer fisicamente ativo é vital para a boa saúde. Ao cuidarem bem do corpo, considerando-o uma herança da parte de Deus, os verdadeiros cristãos se esforçam para ter bons hábitos nesse assunto.