Faceţi suficientă mişcare?

„Nu există şi nici nu va exista un medicament la fel de eficient pentru organism precum un program de exerciţii fizice.“

CUVINTELE de mai sus au fost scrise în 1982 de dr. Walter Bortz II, profesor universitar la facultatea de medicină. În ultimii 23 de ani, numeroşi specialişti, precum şi instituţii medico-sanitare au citat aceste cuvinte în cărţi, reviste sau pagini web. După cât se pare, sfatul doctorului Bortz este şi în prezent la fel de valabil ca în 1982; continuă să fie respectat, fiind considerat corect şi util. Aşadar, ar trebui să ne întrebăm: Fac eu suficientă mişcare?

Unii au tras o concluzie greşită, spunând că ei nu au nevoie de exerciţii fizice deoarece nu sunt supraponderali. E adevărat că persoanelor obeze şi supraponderale le este de mare folos să facă exerciţii fizice cu regularitate. Totuşi, chiar dacă nu sunteţi supraponderali, o intensificare a activităţilor fizice vă poate îmbunătăţi starea generală a sănătăţii şi poate contribui la prevenirea unor boli grave, precum anumite tipuri de cancer. De asemenea, studii recente arată că activitatea fizică reduce anxietatea şi chiar previne depresia. Adevărul este că, deşi suple, multe persoane suferă de stres mintal şi emoţional, de boli cardiovasculare, de diabet şi de alte afecţiuni care se agravează când cei în cauză nu fac suficientă mişcare. Totuşi, indiferent că sunteţi supraponderali sau nu, dacă duceţi o viaţă sedentară, ar fi bine să faceţi mai multă mişcare.

Ce este sedentarismul?

Cum puteţi afla dacă sunteţi suficient de activi din punct de vedere fizic? Părerile privitoare la ce înseamnă o viaţă sedentară sunt împărţite. Majoritatea specialiştilor însă sunt de acord asupra unor criterii generale. Potrivit unei explicaţii date de mai multe instituţii medico-sanitare, o persoană este sedentară dacă: 1) nu face exerciţii fizice sau nu participă la o formă de activitate fizică intensă cel puţin 30 de minute, de trei ori pe săptămână, 2) nu se deplasează în timpul unor activităţi  recreative, 3) rareori merge pe jos mai mult de 100 m pe zi, 4) stă aşezată cea mai mare parte a zilei şi 5) are o slujbă care nu pretinde multă mişcare.

Aşadar, faceţi suficientă mişcare? Dacă nu, puteţi începe chiar de azi. „Dar efectiv nu am timp“, aţi putea spune. Când vă treziţi dimineaţa, vă simţiţi prea obosiţi. Înainte de a vă începe activitatea de zi cu zi, abia dacă aveţi timp să vă pregătiţi şi să ajungeţi la locul de muncă. Apoi, după o zi lungă, nu vă vine să faceţi exerciţii şi, în plus, aveţi o groază de alte lucruri de făcut.

Sau poate că vă număraţi printre cei care încep să facă exerciţii, dar după câteva zile se lasă păgubaşi pe motiv că se simt rău după aceea sau că exerciţiile sunt prea istovitoare. Alţii evită mişcarea deoarece cred că un bun program de menţinere a condiţiei fizice trebuie să cuprindă şedinţe extenuante de ridicare de greutăţi, alergări zilnice pe distanţe lungi şi exerciţii de stretching riguros controlate. — Vezi chenarul „Ridicarea de greutăţi şi stretchingul“.

La toate acestea se adaugă cheltuielile şi neajunsurile inerente. Cei ce fac jogging au nevoie de îmbrăcăminte şi încălţări adecvate. Pentru dezvoltarea forţei sunt necesare greutăţi sau aparate speciale. Mai mult, înscrierea la un club sportiv poate fi costisitoare, iar ca să ajungi la sala de gimnastică ai nevoie de timp. Totuşi, nici unul dintre aspectele menţionate mai sus nu ar trebui să vă împiedice să aveţi o viaţă activă din punct de vedere fizic şi să vă bucuraţi de foloasele acesteia.

Fixaţi-vă obiective realiste

Mai întâi de toate, dacă intenţionaţi să începeţi un program de exerciţii, fixaţi-vă obiective realiste. Începeţi cu şedinţe scurte şi treptat măriţi durata lor. De curând, oamenii de ştiinţă au recunoscut valoarea acestei metode, recomandându-le persoanelor sedentare să o aplice. Iată ce sfătuieşte, de exemplu, UC Berkeley Wellness Letter, un buletin pe teme legate de nutriţie, fitness şi combaterea stresului, publicat de Universitatea din California: „Măriţi zilnic  durata exerciţiilor fizice cu câteva minute şi continuaţi până când ajungeţi la 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, sau de preferat în fiecare zi“. În buletin se mai spune: „Nu trebuie să faceţi decât lucruri obişnuite, precum mersul pe jos sau urcatul scărilor, doar că trebuie să le faceţi mai des, mai mult şi/sau mai repede“.

Începătorii ar trebui să se concentreze mai degrabă asupra regularităţii decât asupra intensităţii. Odată ce v-aţi dezvoltat forţa şi rezistenţa, puteţi mări şi intensitatea exerciţiilor. Aceasta se poate realiza prin includerea în şedinţele sportive a unor activităţi mai intense precum mersul vioi, joggingul, urcatul scărilor sau ciclismul. În cele din urmă, pentru a avea un program bine închegat de menţinere a condiţiei fizice, puteţi face şi câteva ridicări de greutăţi şi exerciţii de stretching. Mulţi specialişti însă nu mai aplică la exerciţiile fizice zicala „Fără durere, nu câştigi nimic“. Prin urmare, pentru a reduce riscul traumatismelor, al epuizării şi al descurajării, care duc adesea la abandon, faceţi exerciţii care să nu vă extenueze.

Importanţa regularităţii

Celor ce spun că nu au niciodată timp pentru mişcare le-ar prinde bine o recomandare făcută de Wellness Letter: „Şedinţele scurte de exerciţii efectuate pe parcursul zilei aduc multe beneficii. Cu alte cuvinte, trei şedinţe de câte 10 minute pot fi aproape la fel de folositoare ca şi o şedinţă de 30 de minute“. Prin urmare, ca să tragi foloase substanţiale, nu trebuie neapărat să faci şedinţe lungi de exerciţii intense. Potrivit lucrării The Journal of the American Medical Association, cercetătorii au descoperit că „exerciţiile fizice uşoare sau moderate, precum şi cele intense, pot contribui la diminuarea riscului de boală coronariană“.

 Regularitatea însă este o necesitate. Ţinând cont de acest lucru, ar fi bine să aruncaţi o privire în calendar şi să stabiliţi data şi ora la care să faceţi mişcare. După ce veţi efectua exerciţii cu regularitate câteva săptămâni la rând, veţi descoperi că acestea au devenit o parte integrantă a vieţii. Odată ce veţi observa efectele lor asupra sănătăţii, s-ar putea chiar să fiţi nerăbdători să începeţi următoarea şedinţă.

O viaţă activă înseamnă o viaţă mai bună

Deşi e adevărat că până şi 30 de minute de activitate fizică pe zi pot avea efecte pozitive asupra sănătăţii, potrivit sfaturilor medicale de dată recentă, cu cât facem mai multă mişcare, cu atât foloasele vor fi mai mari. În prezent se recomandă ca, pentru menţinerea unei sănătăţi optime a sistemului cardiovascular, să ajungem la 60 de minute de activitate fizică pe zi. Din nou, aceasta se poate realiza prin efectuarea mai multor şedinţe scurte pe parcursul întregii zile. În revista medicală Canadian Family Physician se precizează că „recomandările actuale accentuează necesitatea de a efectua într-o anumită zi în total 60 de minute de exerciţii. Pentru a trage foloase, se pare că nu contează în câte şedinţe sunt împărţite acestea“. Revista adaugă: „Deşi mai multe studii au demonstrat că activitatea fizică intensă contribuie la scăderea mortalităţii, în prezent se pune accentul pe activitatea fizică moderată“.

Ideea de bază este următoarea: corpul a fost proiectat pentru a se mişca şi pentru a efectua cu regularitate activităţi fizice. Un stil de viaţă sedentar dăunează sănătăţii. Şi nu există medicament, vitamină, aliment sau procedură chirurgicală care să înlocuiască nevoia de mişcare. De asemenea, cu toţii trebuie să recunoaştem că un program adecvat de exerciţii — indiferent de durata sau de intensitatea lor — cere timp. Aşa cum ne facem timp pentru a mânca şi a dormi, e important să ne facem timp şi pentru mişcare. Aceasta pretinde autodisciplină şi o bună organizare.

Nu există un program de exerciţii care să nu necesite efort. Cu toate acestea, sacrificiile pe care le facem pentru a ne menţine activi din punct de vedere fizic şi neajunsurile inerente sunt nesemnificative în comparaţie cu pericolele ce ne ameninţă viaţa dacă suntem sedentari. Aşadar, faceţi mişcare, transpiraţi din când în când, folosiţi-vă muşchii! V-aţi putea bucura de o sănătate mai bună şi de o viaţă mai lungă!

 [Chenarul de la pagina 8]

Activităţi fizice de intensitate sporită

Deşi o intensificare moderată a activităţii fizice zilnice poate avea efecte semnificative asupra sănătăţii, cercetătorii spun că rezultate şi mai bune se obţin în urma activităţilor fizice mai intense. Prezentăm în continuare câteva opţiuni.

Specialiştii recomandă consultarea medicului înainte de începerea unui program de exerciţii intense.

● Mersul vioi: Numit şi mers rapid, acesta este o modalitate mai convenabilă de a face mişcare. Nu aveţi nevoie decât de un drum şi de încălţări comode. Faceţi paşi mari şi mergeţi într-un ritm mai rapid decât cel al unei plimbări obişnuite. Încercaţi să atingeţi o viteză de aproximativ 4–9 km pe oră.

● Joggingul: Acesta este o alergare într-un ritm lent. Joggingul este considerat cea mai eficientă modalitate de a menţine sănătatea sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, din cauza impactului mai puternic pe care îl are asupra organismului, riscul apariţiei leziunilor musculare şi articulare este mai mare. Iată de ce cei care practică joggingul sunt îndemnaţi să folosească încălţări adecvate, să facă exerciţii de stretching şi să fie moderaţi.

● Ciclismul: Dacă aveţi o bicicletă, puteţi participa la o formă foarte eficientă de activitate fizică. În timpul mersului cu bicicleta se ard 700 de calorii pe oră. Asemenea mersului pe jos şi a joggingului, ciclismul se practică adesea pe stradă. Din acest motiv, trebuie să fiţi atenţi în timp ce pedalaţi, luându-vă toate măsurile de precauţie împotriva accidentelor.

● Înotul: Înotul solicită grupele musculare principale ale corpului. În plus, acest sport contribuie la păstrarea flexibilităţii articulaţiilor şi poate aduce aceleaşi foloase sistemului cardiovascular ca şi joggingul. Întrucât nu are un impact atât de puternic asupra corpului, e recomandat bolnavilor de artrită, celor cu afecţiuni ale spatelui, persoanelor supraponderale şi femeilor însărcinate. Atenţie însă: nu înotaţi singuri.

● Săritul pe plasa elastică: Pentru acest exerciţiu aerobic e necesară o plasă elastică mică. Cei ce recomandă acest sport susţin că îmbunătăţeşte capacitatea inimii şi a plămânilor, circulaţia sanguină şi limfatică, tonusul muscular, coordonarea şi echilibrul.

[Chenarul de la pagina 9]

Ridicarea de greutăţi şi stretchingul

Oamenii de ştiinţă au concluzionat de curând că un program echilibrat de fitness ar trebui să cuprindă dezvoltarea forţei, de exemplu prin ridicarea de greutăţi. Efectuate în mod corespunzător, aceste exerciţii măresc nu numai masa musculară, ci şi densitatea oaselor. De asemenea, ele contribuie la eliminarea grăsimii din organism.

În plus, pentru îmbunătăţirea flexibilităţii şi a circulaţiei sanguine, mulţi specialişti recomandă stretchingul. Prin aceste exerciţii se poate atinge o mobilitate articulară maximă.

Totuşi, pentru a evita accidentările, atât ridicarea de greutăţi, cât şi stretchingul trebuie efectuate corect. Ar fi bine să învăţaţi câteva tehnici elementare citind materiale demne de încredere sau consultând medicul.

[Chenarul de la pagina 9]

Mişcarea şi mintea

Oamenii de ştiinţă au descoperit că activitatea fizică intensă poate influenţa secreţia mai multor mediatori chimici ai creierului, precum dopamina, norepinefrina şi serotonina. Această descoperire ar putea explica buna dispoziţie a multora după ce fac exerciţii fizice. Potrivit unor studii, oamenii care fac cu regularitate mişcare sunt mai puţin predispuşi la depresie decât cei sedentari. Deşi unele dintre aceste studii nu sunt concludente, numeroşi medici recomandă mişcarea ca modalitate de reducere a stresului şi a anxietăţii.

[Chenarul de la pagina 10]

Activităţi zilnice care pot îmbunătăţi sănătatea

Potrivit studiilor recente, oamenii sedentari pot trage foloase dacă pur şi simplu desfăşoară mai des activităţi cotidiene care pretind efort fizic moderat. Iată câteva exemple:

● Urcaţi scările în loc să luaţi liftul sau coborâţi din lift la un etaj inferior, iar apoi urcaţi pe scări.

● Dacă folosiţi mijloacele de transport în comun, coborâţi cu câteva staţii mai devreme şi parcurgeţi pe jos restul distanţei.

● Când călătoriţi cu automobilul, faceţi-vă obiceiul de a parca mai departe de locul unde vreţi să ajungeţi. Dacă staţionaţi într-o parcare supraetajată, opriţi la un nivel de la care să urcaţi scările.

● Plimbaţi-vă în timp ce purtaţi discuţii. Puteţi conversa cu prietenii sau cu membrii familiei şi dacă nu staţi jos.

● Dacă locul de muncă vă obligă să fiţi sedentari, găsiţi ocazii de a lucra în picioare şi de a vă mişca ori de câte ori este posibil.

[Chenarul de la pagina 10]

Beţi suficientă apă?

Aportul insuficient de apă în timpul efectuării exerciţiilor fizice poate avea efecte dăunătoare: poate să cauzeze oboseală, să diminueze capacităţile coordinative şi să favorizeze apariţia crampelor musculare. Când facem mişcare, transpirăm mai abundent, iar asta poate duce la scăderea volumului sanguin. Dacă nu ne refacem necesarul de apă eliminată prin transpiraţie, inima trebuie să lucreze din greu ca să pună în circulaţie sângele. Pentru evitarea deshidratării, se recomandă să beţi apă înaintea, în timpul şi în urma şedinţei de exerciţii fizice.

[Chenarul de la pagina 11]

Preţuiţi-vă corpul — E un dar de la Dumnezeu

Biblia ne îndeamnă să avem un respect profund faţă de corpul uman şi faţă de darul vieţii. Regele David al Israelului antic a scris: „M-ai făcut într-un mod înfricoşător şi admirabil“ (Psalmul 139:14). Asemenea lui David, adevăraţii creştini apreciază din toată inimă darul vieţii. Ei sunt de părere că a-şi îngriji în mod corespunzător corpul este o responsabilitate serioasă.

În urmă cu aproape 2000 de ani, Dumnezeu l-a inspirat pe apostolul Pavel să scrie următoarele: „Exerciţiul fizic este util în mică măsură, dar devoţiunea sfântă este utilă pentru toate lucrurile, deoarece ea are promisiunea vieţii prezente şi a celei care trebuie să vină“ (1 Timotei 4:8). Cuvintele lui Pavel arată că, deşi reale, foloasele pe care le aduce mişcarea nu sunt la fel de valoroase ca foloasele de durată ce decurg din prietenia cu Dumnezeu. Prin urmare, adevăraţii creştini se străduiesc să fie echilibraţi în ce priveşte dobândirea unei bune sănătăţi, nepermiţând ca „exerciţiul fizic“ să ocupe un loc mai important decât închinarea la Dumnezeu.

Creştinii sunt conştienţi că, dacă vor avea o sănătate mai bună, îşi vor putea manifesta iubirea faţă de Dumnezeu şi faţă de semeni într-un mod mai activ. Alături de o alimentaţie sănătoasă şi de odihnă, efectuarea unor activităţi fizice poate aduce foloase sănătăţii. Adevăraţii creştini se străduiesc să aibă bune obiceiuri în acest sens, preţuindu-şi astfel corpul ca pe un dar de la Dumnezeu.