A bëni fizkulturë sa duhet?

«Nuk ka dhe nuk do të ketë asnjë ilaç më shpresëdhënës për një shëndet të mirë, sa fizkultura që bëhet rregullisht gjatë gjithë jetës.»

NË VITIN 1982, dr. Uolltër Borc II, pedagog për mjekësi, shkroi fjalët e mësipërme. Gjatë 23 viteve të kaluara, mjaft specialistë dhe organizata në fushën e shëndetit i kanë cituar këto fjalë në libra, revista dhe në faqet e Internetit. Faktet tregojnë se këshilla e dr. Borcit është po kaq e vërtetë sot sa ç’ishte edhe në vitin 1982, dhe ende pranohet gjerësisht si e saktë dhe e vlefshme. Pra, bëjmë mirë të pyesim veten: ‘A po bëj fizkulturë sa duhet?’

Disa kanë nxjerrë gabimisht përfundimin që, përderisa nuk janë mbipeshë, nuk kanë nevojë për fizkulturë. Njerëzit mbipeshë ose të dhjamosur mund të përfitojnë shumë në rast se bëjnë rregullisht fizkulturë. Megjithatë, edhe nëse nuk jeni mbipeshë, po të shtoni aktivitetin fizik, ka shumë të ngjarë të përmirësoni në tërësi gjendjen shëndetësore dhe të parandaloni sëmundje serioze, duke përfshirë edhe disa lloje të kancerit. Gjithashtu, studimet e fundit tregojnë se fizkultura mund të pakësojë ankthin e madje mund të parandalojë depresionin. E vërteta është që shumë njerëz me trup elegant, vuajnë nga stresi mendor dhe emocional, nga sëmundjet kardiovaskulare, nga diabeti dhe nga probleme të tjera që rëndohen kur mungon fizkultura e mjaftueshme. Prandaj, jeni apo jo mbipeshë, në qoftë se bëni një jetë sedentare, është mirë të merreni më shumë me lëvizje.

Ç’do të thotë të bësh jetë sedentare?

Si ta kuptoni nëse po e mbani sa duhet trupin në lëvizje? Ka mendime të ndryshme se ç’do të thotë të bësh një jetë sedentare. Megjithatë, shumica e specialistëve të shëndetit pajtohen me disa tregues të përgjithshëm që zbatohen për shumicën e njerëzve. Sipas një shpjegimi që japin disa organizata të shëndetësisë, po bëni jetë sedentare, në rast se ndonjë nga rastet vijuese vlen edhe për  ju: (1) nuk bëni fizkulturë ose nuk kryeni ndonjë aktivitet energjik të paktën 30 minuta, tri herë në javë, (2) nguleni në një vend gjatë kohës së lirë, (3) rrallëherë ecni më shumë se 100 metra në ditë, (4) gjatë ditës, shumicën e kohës e kaloni ulur (5) puna që keni kërkon shumë pak aktivitet fizik.

A po bëni fizkulturë sa duhet? Nëse jo, mund të filloni që sot të bëni diçka. «Po s’kam kohë»,​—mund të thoni ju. Kur zgjoheni në mëngjes, ndiheni shumë të lodhur. Kur filloni ditën, mezi arrini të bëheni gati dhe të shkoni në punë. Pastaj, pas një dite të lodhshme, prapë jeni tepër të lodhur për fizkulturë dhe keni shumë gjëra të tjera për të bërë.

Ose ka mundësi që edhe ju jeni ndër njerëzit e shumtë që e fillojnë fizkulturën, por pas disa ditësh e ndërpresin, ngaqë u duket tejet e rëndë, dhe ndoshta nuk ndihen mirë pas ushtrimeve. Të tjerë as nuk i hyjnë fare kësaj pune, pasi mendojnë se një program i mirë fizkulture duhet të përfshijë: ushtrime rraskapitëse me ngritje peshash, shumë kilometra vrap çdo ditë dhe seanca me ushtrime të studiuara mirë për shtriqjen e muskujve.​—Shih kutinë «Ngritje peshash dhe shtriqje muskujsh».

Veç kësaj, ndoshta po mendoni edhe për harxhimet dhe disa vështirësi të tjera që ka fizkultura. Ata që bëjnë vrap kanë nevojë për rroba dhe këpucë të përshtatshme. Për forcimin e muskujve duhen gira ose pajisje të tjera të posaçme për ushtrime të veçanta. Regjistrimi në ndonjë palestër mund të jetë i kushtueshëm. Vajtja në palestër të harxhon kohë. Megjithatë, asnjë nga arsyet e mësipërme nuk duhet t’ju pengojë që të bëni një jetë aktive fizikisht dhe të shijoni dobitë e saj shëndetësore.

Vini synime realiste

Pikësëpari, në rast se keni ndër mend të filloni ndonjë program ushtrimesh, vini synime realiste. Fillojeni ngadalë dhe shtojini gradualisht ushtrimet. Kohët e fundit shkencëtarët kanë kuptuar vlerën e aktivitetit të lehtë fizik ose mesatar, dhe këshillojnë që njerëzit me një jetë sedentare ta shtojnë gradualisht aktivitetin fizik. Për shembull, UC Berkeley Wellness Letter,  një buletin për ushqimin, formën fizike dhe stresin, i botuar nga Universiteti i Kalifornisë këshillon: «Filloni ta shtoni nga pak aktivitetin fizik që bëni gjatë ditës, derisa të arrini 30 minuta. Këtë program ndiqeni shumicën e ditëve të javës, madje e mira do të ishte çdo ditë.» Buletini shpjegon se «gjithçka që duhet të bëni janë gjërat e zakonshme, si ecja dhe ngjitja e shkallëve, por vetëm se duhet t’i bëni më shpesh, pak më gjatë dhe/ose pak më shpejt».

Fillestarët duhet të kenë si synim rregullsinë dhe jo që të bëjnë sa më shumë ushtrime energjike. Pasi t’ju shtohet forca dhe rezistenca, mund të stërviteni për të shtuar intensitetin e ushtrimeve. Kjo mund të bëhet duke përfshirë seanca më të gjata me ushtrime më energjike, si për shembull ecja e shpejtë, vrapi i lehtë, ngjitja e shkallëve ose biçikleta. Si përfundim, për një program që vë në lëvizje të gjithë muskujt, mund të përfshini edhe ngritje peshash, si edhe disa ushtrime për shtriqjen e muskujve. Gjithsesi, shumë specialistë nuk pajtohen më me konceptin që ekziston për fizkulturën, se «pa dhimbje, s’ka dobi». Prandaj, që të mos dëmtoheni, të mos rraskapiteni dhe të mos shkurajoheni, gjë që shpesh çon në ndërprerjen e ushtrimeve, bëni aq fizkulturë sa të ndiheni mirë.

Rregullsia është domosdoshmëri

Ata që duket se nuk kanë kurrë kohë për aktivitet fizik do ta mirëpritnin këshillën që jep Wellness Letter. Aty shpjegohet se «dobitë që vijnë nga intervalet e shkurtra me ushtrime gjatë ditës, grumbullohen. Kështu, tri intervale 10-minutëshe me ushtrime mund të jenë pothuajse po kaq të dobishme sa edhe një seancë 30-minutëshe». Prandaj, nuk është e thënë që të bëni seanca të gjata me ushtrime energjike për të ndier dobi të mëdha shëndetësore. Revista e Shoqatës së Mjekëve Amerikanë (anglisht) thotë  se studiuesit kanë zbuluar që «aktiviteti fizik i lehtë ose mesatar, si edhe ushtrimet energjike, shoqëroheshin me uljen e rrezikut të sëmundjeve koronare të zemrës».

Sidoqoftë rregullsia është domosdoshmëri. Duke mbajtur parasysh këtë, ndoshta mund të shihni në kalendar dhe të caktoni ditët dhe kohëzgjatjen e ushtrimeve. Pasi të ndiqni për disa javë një program të rregullt ushtrimesh, ka shumë të ngjarë që të zbuloni se fizkultura është bërë pjesë normale e jetës suaj. Kur të ndieni dobitë shëndetësore, ndoshta mezi do ta pritni kohën e fizkulturës.

Lëvizja të ndihmon të jetosh më mirë

Ndonëse është e vërtetë që edhe 30 minuta aktivitet fizik në ditë mund të ndikojnë për mirë te shëndeti, kohët e fundit mjekësia këshillon se më shumë fizkulturë, ju bën edhe më mirë. Për të pasur një gjendje sa më të mirë të zemrës dhe të enëve të gjakut, tani këshillohet që të bëni deri në 60 minuta aktivitet fizik çdo ditë. Edhe kjo mund të arrihet duke mbledhur intervale të shkurtra gjatë ditës. Revista Mjeku i familjes kanadeze (anglisht) shpjegon se «këshillat e kohëve të fundit theksojnë të grumbullosh deri në 60 minuta aktivitet fizik çdo ditë. Me sa duket, për të ndier disa dobi shëndetësore, s’ka rëndësi se si grumbullohen minutat e aktivitetit fizik». Gjithashtu kjo revistë mjekësore thotë: «Megjithëse sipas disa studimeve, aktivitetet shumë energjike ulin vdekshmërinë, kohët e fundit theksi po vihet tek aktivitetet me ngarkesë fizike mesatare.»

Thelbi është se trupi juaj është bërë për të lëvizur dhe për t’u marrë rregullisht me aktivitet fizik. Jeta sedentare ju bën keq për shëndetin. Dhe s’ka vitaminë, ilaç, ushqim ose procedurë kirurgjike që mund ta zëvendësojë lëvizjen. Gjithashtu, të gjithë duhet të pranojmë faktin që fizkultura e rregullt do kohën e vet, qofshin ushtrime energjike ose të nivelit mesatar, qofshin seanca të gjata a të shkurtra. Ashtu siç gjeni kohën për të ngrënë dhe për të fjetur, është jetësore që të gjeni kohë edhe për ta mbajtur trupin në lëvizje. Kjo kërkon vetëdisiplinë dhe një organizim të mirë.

S’ka program fizkulture që nuk kërkon përpjekje. Sidoqoftë, sakrificat që bëni dhe vështirësitë që hasni për të bërë një jetë aktive duken të papërfillshme kur krahasohen me pasojat e rrezikshme për jetën, që vijnë nga një jetë sedentare. Lëvizni, bëni fizkulturë sa të djersitni herë pas here, vërini në punë muskujt, pasi kështu mund të jeni më të shëndetshëm dhe mund të jetoni më gjatë!

 [Kutia dhe figurat në faqen 8]

Ushtrime më energjike

Ndonëse po ta shtoni në një masë të arsyeshme aktivitetin e përditshëm fizik, mund të keni dobi të mëdha shëndetësore, studiuesit thonë se ushtrimet që kërkojnë më shumë energji sjellin rezultate edhe më të mira. Më poshtë keni disa prej këtyre ushtrimeve:

Profesionistët në fushën e shëndetit këshillojnë që të flitni me mjekun para se të filloni një program me ushtrime energjike.

● Ecja e shpejtë: Ndonjëherë ajo quhet edhe ecje sportive. Kjo është një nga mënyrat më të lehta për të bërë fizkulturë. Gjithçka që ju duhet janë një palë këpucë të rehatshme dhe një rrugë. Bëjini hapat më të gjatë dhe më të shpejtë sesa gjatë një shëtitjeje për qejf. Përpiquni të arrini një shpejtësi që shkon nga katër deri në nëntë kilometra në orë.

● Vrapi i lehtë: Kur bëni vrap të lehtë do të thotë që po vraponi ngadalë. Vrapi i lehtë është quajtur mënyra më e mirë për të mbajtur në gjendje të mirë zemrën dhe enët e gjakut. Megjithatë, ngaqë trupi tronditet më shumë, ka më shumë mundësi që vrapi i lehtë të shkaktojë dëmtime muskujsh dhe kyçesh. Prandaj mbani parasysh se duhet të keni këpucë të përshtatshme, të bëni ushtrime për shtriqjen e muskujve dhe të mos e teproni.

● Biçikleta: Po të keni biçikletë, mund të bëni një ushtrim shumë të efektshëm. Kur i jepni biçikletës mund të digjni deri në 700 kalori në orë. Megjithatë, biçikleta, ashtu si vrapi i lehtë, janë ushtrime që zhvillohen në rrugë. Prandaj duhet të hapni sytë kur i jepni biçikletës dhe të merrni të gjitha masat për të parandaluar aksidentet.

● Noti: Duke notuar mund t’u bëni fizkulturë të gjitha grupeve kryesore të muskujve. Veç kësaj, noti ndihmon që kyçet të jenë elastike dhe, për sa i përket zemrës dhe enëve të gjakut, ai sjell pothuajse të njëjtat dobi si vrapi i lehtë. Meqë noti është më pak sforcues për trupin, shpesh ai rekomandohet për njerëzit me artrit, me probleme të shpinës, të mbipeshës si edhe për gratë shtatzëna. Mos notoni vetëm.

● Hedhje mbi batutë: Ky ushtrim aerobik nënkupton thjesht që të hidhesh në vend mbi një pëlhurë të tendosur me susta, që ndryshe quhet batutë. Ata që e rekomandojnë këtë ushtrim thonë se ai përmirëson qarkullimin e gjakut e të limfës, rrit fuqinë e zemrës e të mushkërive, forcon muskujt, përmirëson aftësinë për të harmonizuar lëvizjet e pjesëve të trupit dhe ekuilibrin.

[Kutia dhe figura në faqen 9]

Ngritje peshash dhe shtriqje muskujsh

Kohët e fundit, shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se një program i ekuilibruar fizkulture duhet të përfshijë edhe disa ushtrime force, siç janë ushtrimet me ngritje peshash. Po të bëhen siç duhet, ushtrimet me ngritje peshash, jo vetëm që forcojnë muskujt, por edhe rritin dendësinë e kockave dhe ndihmojnë në pakësimin e dhjamrave.

Për të përmirësuar elasticitetin dhe qarkullimin e gjakut, shumë specialistë këshillojnë edhe ushtrimet për shtriqje. Këto ushtrime ndihmojnë që kyçet të lëvizin plotësisht.

Megjithatë, për të mos u dëmtuar, ushtrimet me ngritje peshash dhe ato për shtriqje duhen bërë siç duhet. Ndoshta është mirë të merrni disa udhëzime bazë duke lexuar informacione të sigurta ose duke folur me mjekun.

[Kutia dhe figura në faqen 9]

Fizkultura dhe truri

Shkencëtarët kanë zbuluar se aktiviteti fizik energjik mund të ndikojë te disa lëndë kimike të trurit që ndryshojnë humorin e njeriut, siç janë dopamina, norepinefrina dhe serotonina. Kjo mund të shpjegojë përse shumë veta thonë se pas fizkulturës ndihen më mirë mendërisht. Madje disa studime thonë se njerëzit që bëjnë fizkulturë rregullisht ka më pak të ngjarë të bien në depresion sesa ata që bëjnë një jetë sedentare. Ndonëse disa nga këto studime nuk janë përfundimtare, shumë mjekë e këshillojnë fizkulturën si një metodë për të pakësuar stresin dhe ankthin.

[Kutia dhe figura në faqen 10]

Aktivitete të përditshme që mund t’ju përmirësojnë shëndetin

Sipas studimeve të fundit, njerëzit që bëjnë një jetë sedentare mund të përfitojnë edhe sikur thjesht t’i bëjnë më shpesh disa aktivitete të përditshme që kërkojnë njëfarë sforcimi fizik. Ndoshta dëshironi të provoni disa prej aktiviteteve vijuese:

● Në vend që të hipni në ashensor, ngjitini shkallët më këmbë ose ndalojeni ashensorin në ndonjë kat më poshtë dhe shkallët që mbeten deri në katin tuaj bëjini më këmbë.

● Nëse përdorni mjetet e transportit publik, zbritni disa stacione më përpara dhe rrugën që mbetet bëjeni më këmbë.

● Kur përdorni makinën, bëjeni zakon që ta parkoni në njëfarë largësie nga vendi ku do të shkoni. Nëse bëhet fjalë për një garazh me shumë kate, parkoni në një kat që ju krijon mundësi t’i bëni shkallët më këmbë.

● Ecni kur bisedoni. Bisedat e lirshme me miqtë ose me familjarët nuk ka pse të bëhen vetëm ulur.

● Nëse bëni një punë sedentare, gjeni mundësi për të punuar në këmbë dhe, kurdo që është e mundur, bëni ca lëvizje.

[Kutia dhe figura në faqen 10]

A pini ujë sa duhet?

Nëse gjatë fizkulturës nuk pini ujë sa duhet, kjo mund t’ju bëjë dëm. Pasojat mund të jenë rraskapitja, lëvizje jo të bashkërenduara dhe ngërçe në muskuj. Kur bëni fizkulturë, djersitni më shumë dhe kjo mund të çojë në rënien e vëllimit të gjakut. Nëse nuk e zëvendësoni ujin që humbni me djersën, zemrës i duhet të punojë më shumë për të qarkulluar gjakun. Që të mos çhidratoheni, duhet të pini ujë para, gjatë dhe pas fizkulturës.

[Kutia dhe figura në faqen 11]

Kujdesuni për trupin: Është një dhuratë nga Perëndia

Bibla na nxit të tregojmë respekt për trupin tonë dhe dhuratën e jetës. Mbreti i Izraelit të lashtë, Davidi, shkroi: «Jam krijuar në mënyrë të mrekulluar.» (Psalmi 139:14) Ashtu si Davidi, të krishterët e vërtetë kanë një çmueshmëri të thellë për dhuratën e jetës. Ata mendojnë se të kujdesesh si duhet për trupin është një përgjegjësi serioze.

Rreth dy mijë vjet më parë, Perëndia e frymëzoi apostullin Pavël që të shkruante: «Stërvitja e trupit është e dobishme për pak gjë; kurse devocioni hyjnor është i dobishëm për të gjitha gjërat, pasi mban premtimin e jetës së tashme dhe të asaj që do të vijë.» (1 Timoteut 4:8) Fjalët e Pavlit tregojnë se dobitë e fizkulturës, ndonëse janë reale, nuk janë aq të mëdha sa dobitë afatgjata që vijnë nga një marrëdhënie e mirë me Perëndinë. Prandaj, të krishterët e vërtetë mundohen të jenë të ekuilibruar në përpjekjet për të pasur një shëndet të mirë, dhe nuk lejojnë kurrë që «stërvitja e trupit» të bëhet më e rëndësishme se adhurimi i Perëndisë.

Të krishterët e kuptojnë se, sa më të shëndetshëm të jenë, aq më shumë mund ta shfaqin dashurinë për Perëndinë dhe për njerëzit. Bashkë me ushqimin dhe pushimin e duhur, fizkultura është jetësore për një shëndet të mirë. Ndërsa kujdesen për trupin si një dhuratë nga Perëndia, të krishterët e vërtetë përpiqen shumë të kenë zakone të mira në këto drejtime.