Da li dovoljno vežbate?

„Još nije, a verovatno neće ni biti pronađen lek koji bi mogao toliko doprineti očuvanju zdravlja kao što je redovno bavljenje fizičkom aktivnošću.“

GORNJE reči napisao je 1982. dr Valter Borc II, univerzitetski profesor medicine. U poslednje 23 godine brojni zdravstveni stručnjaci i organizacije citirali su ih u knjigama, časopisima i na Internetu. Po svemu sudeći, dr Borcov savet se i danas smatra ispravnim, korisnim i pravovremenim kao što je to bio slučaj 1982. Stoga bi svako od nas trebalo da se zapita: ’Da li dovoljno vežbam?‘

Neki su pogrešno zaključili da im vežbanje nije potrebno zato što nemaju višak kilograma. Iako je tačno da gojaznim i punijim osobama redovno vežbanje može mnogo koristiti, dobro je da i oni koji imaju normalnu težinu budu fizički aktivniji, jer će to verovatno uticati na poboljšanje njihovog opšteg zdravstvenog stanja i služiti kao preventiva protiv ozbiljnih oboljenja, uključujući i neke vrste raka. Pored toga, nedavna istraživanja pokazuju da fizička aktivnost može ublažiti anksioznost i čak sprečiti pojavu depresije. Činjenica je da mnoge vitke osobe pate od mentalnog i emocionalnog stresa, kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa i drugih bolesti koje napreduju usled nedostatka fizičke aktivnosti. Stoga, bilo da imate višak kilograma ili ne, ako vodite sedelački način života, korisno je da budete fizički aktivniji.

Šta je sedelački način života?

Kako možete znati da li ste dovoljno aktivni? Postoje različita mišljenja o tome koja su obeležja sedelačkog načina života. Međutim, većina zdravstvenih stručnjaka saglasna je što se tiče opštih pokazatelja koji važe za većinu ljudi. Na primer, prema jednoj definiciji s kojom je saglasno više zdravstvenih organizacija, vi vodite sedelački način života ukoliko: (1) ne vežbate ili se ne bavite nekom aktivnošću koja zahteva veći utrošak energije, i to najmanje po 30 minuta tri  puta nedeljno, (2) slobodno vreme provodite na jednom mestu, (3) tokom dana retko kad prepešačite više od 100 metara, (4) veći deo dana provodite sedeći ili (5) imate posao koji ne zahteva fizičku aktivnost.

Da li dovoljno vežbate? Ako je vaš odgovor odričan, već danas možete preduzeti nešto da biste to promenili. ’Ali, ja prosto nemam vremena za to‘, možda kažete. Ujutro, kad ustanete, jednostavno nemate snage. Na početku dana jedva stignete da se spremite i odete na posao. Nakon što se vratite s posla, previše ste umorni da biste vežbali, a osim toga čeka vas puno drugih stvari koje treba uraditi.

Možda ste među mnogima koji počnu da vežbaju, ali ubrzo odustanu jer im je to prenaporno ili se čak loše osećaju posle vežbanja. Ostali izbegavaju vežbanje jer misle da dobar fitnes program mora uključivati iscrpljujuće aktivnosti kao što je dizanje tegova, svakodnevno trčanje više kilometara i dobro osmišljene vežbe istezanja. (Vidite okvir „Dizanje tegova i istezanje mišića.“)

Zatim, tu su i troškovi i druge stvari koje nekima mogu predstavljati prepreku. Za trčanje je potrebna odgovarajuća odeća i obuća. Za vežbe jačanja potrebni su vam tegovi ili posebne sprave za vežbanje. Članarina u nekom fitnes ili sportskom klubu može biti visoka. Putovanje do mesta gde biste vežbali može vam oduzeti vreme. Pa ipak, ništa od ovde pomenutog ne treba da vas odvrati od vođenja aktivnog života koji je toliko koristan za zdravlje.

Postavite realne ciljeve

Pre svega, ako nameravate da počnete s redovnim vežbanjem, nemojte postavljati nerealne ciljeve. Počnite polagano, a zatim postepeno povećavajte dužinu i intenzitet vežbanja. Naučnici su nedavno ustanovili da je i lagana do umerena fizička aktivnost korisna, te osobama koje vode sedelački način života preporučuju da postepeno povećavaju svoju aktivnost. Primera radi, UC Berkeley Wellness Letter, bilten Kalifornijskog univerziteta koji  se bavi ishranom, vežbanjem i kontrolom stresa, preporučuje: „Počnite tako što ćete u svoj dnevni raspored uključiti po nekoliko minuta povećane aktivnosti i produžavajte to vreme do 30 minuta. Vežbajte više dana u sedmici ili, još bolje, svaki dan.“ U istom biltenu se navodi da „sve što treba da radite jesu uobičajene stvari, kao što je pešačenje ili penjanje uza stepenice, ali to treba činiti češće, nešto duže i/ili malo većom brzinom nego inače.“

Početnici veću pažnju treba da obrate na redovnost nego na intenzitet. Nakon što ojačate i steknete bolju kondiciju, možete se pozabaviti intenzitetom vežbanja. To možete postići dužim vežbanjem i žustrijim aktivnostima kao što su brzo hodanje, trčanje, penjanje uza stepenice ili vožnja bicikla. S vremenom, da bi vaš fitnes program bio kompletan, možete uključiti čak i dizanje tegova i vežbe istezanja. Međutim, mnogi zdravstveni stručnjaci više se ne slažu s tim da vežbanje ima efekat tek kada osetite bol. Stoga, da biste smanjili rizik od povrede i izbegli iscrpljenost i obeshrabrenje koji često vode do odustajanja, nemojte se previše naprezati dok vežbate.

Redovno vežbajte

Onima kojima se čini da nikad nemaju vremena za fizičku aktivnost dobro će doći preporuka iz biltena Wellness Letter. U njemu se navodi da su „i kraći periodi vežbanja tokom dana veoma korisni. To znači da tri 10-minutna perioda mogu biti skoro isto tako korisna kao i kada se vežba 30 minuta odjednom“. Prema tome, da biste bili zdraviji ne morate satima naporno vežbati. U časopisu The Journal of the American Medical Association  izveštava se da su istraživači otkrili da „na smanjenje rizika od pojave koronarnih srčanih oboljenja ne utiče samo energična, već i laka do umerena fizička aktivnost“.

Ali, neophodno je da vežbate redovno. S tim na umu, možda ćete najpre odrediti kojim danima i u koje vreme ćete vežbati. Nakon što nekoliko sedmica budete redovno vežbali, ustanovićete da je to postalo sastavni deo vaše svakodnevice. Kada vaš trud urodi plodom u vidu boljeg zdravlja, verovatno ćete s nestrpljenjem iščekivati vreme za rekreaciju.

Aktivan život je zdraviji život

Iako je dokazano da čak i 30 minuta svakodnevne fizičke aktivnosti može blagotvorno uticati na vaše zdravlje, prema najnovijim medicinskim saznanjima, još bolje je ako vežbate duže. Da bi vaše srce i krvni sudovi bili što zdraviji, preporučuje se da svakodnevno budete fizički aktivni ukupno 60 minuta. I u ovom slučaju, to se može postići tako što ćete vežbati u kraćim intervalima, više puta u toku dana. U časopisu Canadian Family Physician objašnjava se da „stručnjaci sada preporučuju da se svakog dana fizičkoj aktivnosti posveti ukupno 60 minuta. Pri tom, da bi se postigli dobri rezultati, nije toliko važno kako se to vreme rasporedi.“ U istom časopisu se takođe navodi: „Iako je više istraživanja potvrdilo da intenzivno vežbanje utiče na smanjenje stope smrtnosti, sada se veći naglasak stavlja na umerenu fizičku aktivnost.“

Suština je u tome da je vaše telo oblikovano za kretanje i fizičku aktivnost. Sedelački način života je štetan po zdravlje. Ne postoji nijedan vitamin, lek, hrana niti hirurški zahvat koji može zameniti fizičku aktivnost. Nadalje, svi moramo da budemo svesni toga da odgovarajuće, redovno vežbanje zahteva vreme, bilo da se vežba umereno ili energično, duže ili kraće. Baš kao što izdvajate vreme da biste uzimali obroke ili spavali, neophodno je i da izdvajate vreme kako biste ostali fizički aktivni. To zahteva samodisciplinu i dobru organizaciju.

Ne postoji program vežbanja koji ne zahteva trud. Međutim, odricanja i žrtve koje iziskuje vođenje aktivnog načina života beznačajni su kada se ima u vidu činjenica da vam neaktivnost može ugroziti život. Stoga, budite aktivni, oznojite se s vremena na vreme i razmrdajte mišiće — imaćete zdraviji i duži život!

 [Okvir/Slike na 8. strani]

Intenzivnije vežbanje

Mada umereno povećanje svakodnevne fizičke aktivnosti može znatno doprineti boljem zdravlju, istraživači kažu da se najbolji rezultati postižu kada se vežba intenzivnije. Slede neke mogućnosti.

U skladu s preporukama stručnjaka, pre nego što se počne sa intenzivnim vežbanjem treba se posavetovati s lekarem.

● Brzo hodanje: Veoma korisna i jednostavna aktivnost. Potrebni su vam samo udobna obuća i staza. Pravite duže korake i krećite se znatno bržim tempom nego kad idete u laganu šetnju. Pokušajte da dostignete brzinu od oko četiri do devet kilometara na sat.

● Džoging: Kad džogirate, vi u stvari trčite laganim tempom. Smatra se da je lagano trčanje najefikasniji način da se doprinese zdravlju srca i krvnih sudova. Međutim, pošto zahteva veće naprezanje, moguće su povrede mišića i zglobova. Stoga vam je potrebna odgovarajuća obuća, zagrevanje pre trčanja i umerenost.

● Vožnja bicikla: Ukoliko imate bicikl, možete uživati u veoma efikasnom obliku fizičke aktivnosti. Vozeći bicikl, možete sagoreti do 700 kalorija na sat. Ali, pošto ćete se verovatno uglavnom kretati ulicama ili pored njih, kao i kada je u pitanju brzo hodanje i trčanje, budite pažljivi dok vozite i preduzmite sve neophodne mere predostrožnosti kako biste izbegli nezgode.

● Plivanje: Ova aktivnost angažuje sve glavne grupe mišića u telu. Takođe pomaže da se očuva savitljivost zglobova i doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova, isto kao i džoging. Pošto kod plivanja postoji manji rizik od povreda, često se preporučuje ljudima koji imaju artritis, probleme s kičmom ili višak kilograma, kao i trudnicama. Izbegavajte da plivate sami.

● Skakanje na trambulini: Za ovu aerobnu vežbu potrebna vam je mala trambulina na kojoj ćete skakati. Pobornici ovog oblika rekreacije tvrde da se na taj način poboljšava cirkulacija i u krvnim i u limfnim sudovima, kao i da se povećava kapacitet srca i pluća i poboljšava tonus mišića, koordinacija i ravnoteža.

[Okvir/Slika na 9. strani]

Dizanje tegova i istezanje mišića

Naučnici su nedavno došli do zaključka da uravnotežen fitnes program treba da obuhvata i neki vid vežbi za jačanje, kao što je dizanje tegova. Osim što razvija mišiće, pravilno dizanje tegova povećava gustinu koštanog tkiva i utiče na smanjenje masnih naslaga.

Da bi se poboljšala gipkost, kao i cirkulacija krvi, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju vežbe istezanja. One mogu doprineti većoj savitljivosti i pokretljivosti vaših zglobova.

Međutim, i dizanje tegova i vežbe istezanja moraju se raditi pravilno kako bi se izbegle povrede. Ukoliko želite da naučite neke osnovne principe, možete potražiti pouzdane informacije u literaturi ili se konsultovati sa svojim lekarem.

[Okvir/Slika na 9. strani]

Vežbanje i um

Naučnici su ustanovili da intenzivna fizička aktivnost može stimulisati lučenje izvesnog broja hemijskih supstanci u mozgu koje pozitivno deluju na raspoloženje, kao što su dopamin, norepinefrin i serotonin. To bi mogao biti razlog zbog čega mnogi tvrde da su nakon vežbanja mnogo bolje raspoloženi. Neka istraživanja čak ukazuju na to da kod onih koji su neaktivni postoji veća verovatnoća da će biti depresivni nego kod onih koji redovno vežbaju. Iako se istraživanja na tom polju nastavljaju, mnogi lekari preporučuju vežbanje kao sredstvo za smanjenje stresa i zabrinutosti.

[Okvir/Slika na 10. strani]

Svakodnevne aktivnosti koje blagotvorno deluju na zdravlje

Prema nedavnim istraživanjima, ljudima koji vode sedelački način života može koristiti i ukoliko češće obavljaju svakodnevne aktivnosti koje zahtevaju umereno naprezanje. Možda biste mogli da primenite neki od sledećih predloga.

● Umesto da koristite lift, možete se penjati stepenicama ili izaći iz lifta nekoliko spratova niže i ostatak preći pešice.

● Ukoliko koristite gradski prevoz, siđite dve-tri stanice pre svog odredišta i prepešačite ostatak puta.

● Kada koristite svoje vozilo, parkirajte se malo dalje od mesta na koje ste nameravali da odete. Kada se parkirate u garažama koje imaju više nivoa, ostavite vozilo na mestu do koga možete da se penjete stepenicama.

● Ne morate uvek da sedite negde kada se družite s prijateljima ili članovima porodice. Ako treba da porazgovarate s nekim, zašto ne biste otišli u šetnju?

● Ukoliko veći deo radnog vremena provodite sedeći, pokušajte da neke poslove obavljate stojeći i krećite se kad god je to moguće.

[Okvir/Slika na 10. strani]

Da li pijete dovoljno vode?

Dok vežbate, važno je da pijete dovoljno vode. U suprotnom, može doći do umora, slabe koordinacije pokreta i grčeva u mišićima. Tokom vežbanja vi gubite tečnost jer se više znojite, što može dovesti do smanjenja volumena krvi. Ukoliko ne nadoknadite tečnost koju ste izgubili, vaše srce će biti izloženo većem opterećenju. Da biste izbegli dehidraciju, preporučuje se da pijete vodu pre vežbanja, dok vežbate i nakon toga.

[Okvir na 11. strani]

Poklonite pažnju svom telu — ono je dar od Boga

Biblija nas podstiče da cenimo svoje telo i dar života. Izraelski kralj David je napisao: ’Čudesno i divno sam stvoren‘ (Psalam 139:14, NW). Poput Davida, pravi hrišćani pokazuju duboko cenjenje za dar života. Stoga smatraju da je odgovarajuća briga za zdravlje ozbiljna odgovornost.

Pre oko dve hiljade godina, Bog je nadahnuo apostola Pavla da napiše: „Telesno vežbanje korisno je za malo; a odanost Bogu korisna je za sve, jer ima obećanje sadašnjeg života i onog koji će doći“ (1. Timoteju 4:8). Pavlove reči pokazuju da koristi koje donosi vežbanje nisu ni blizu tako značajne kao dugoročne koristi koje donosi dobar odnos s Bogom. Stoga, pravi hrišćani nastoje da budu uravnoteženi kada je u pitanju briga o zdravlju i nikad ne dozvoljavaju da im „telesno vežbanje“ postane važnije od obožavanja Boga.

Uz to, hrišćani uviđaju da što su zdraviji, imaju više mogućnosti da pokažu svoju ljubav prema Bogu i bližnjima. Pored odgovarajuće ishrane i odmora, fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje. Pošto poklanjaju pažnju svom telu kao daru od Boga, pravi hrišćani nastoje da steknu i sačuvaju dobre navike na tim područjima.