病気​に​なり​たい​人​など​いる​でしょ​う​か。そもそも，病気​は​厄介​で，費用​の​かかる​もの​です。病気​に​なる​と，気分​が​優れ​ない​だけ​で​なく，職場​や​学校​に​行っ​たり，お金​を​稼い​だり，家族​の​世話​を​し​たり​する​こと​が​でき​なく​なり​ます。だれ​か​に​世話​を​し​て​もらう​必要​まで​生じ​たり，高額​の​薬代​や​治療​費​を​支払う​こと​に​なっ​たり​する​か​も​しれ​ませ​ん。

「予防​は​治療​に​勝る」と​は​よく​言っ​た​もの​です。確か​に​避け​よう​の​ない​病気​も​あり​ます。それでも，発病​を​遅らせ​たり​防い​だり​する​ため​に​できる​こと​は​たくさん​あり​ます。もっと​健康​に​なる​ため​に，今​で​きる​事柄​を​5​つ​考え​て​み​ましょ​う。

米国​疾病​対策​予防​センター​に​よる​と，「感染​症​の​広がり​を​防い​だり​健康​を​保っ​たり​する​うえ​で​最も​大切​な​こと​を​一つ​挙げる​と​し​たら，それ​は​手​を​洗う​こと」です。風邪​や​インフルエンザ​に​なる​大きな​要因​の​1​つ​は，病原​体​の​付着​し​た​手​で​鼻​や​目​を​こする​こと​です。そう​し​た​感染​を​防ぐ​最善​の​方法​は，手洗い​を​習慣​に​する​こと​です。肺炎​や​下痢​など​の​深刻​な​疾患​に​よっ​て​死亡​する​5​歳​未満​の​幼児​は​毎年​200万​人​を​上回り​ます​が，衛生​に​気​を​配る​なら，そう​し​た​疾患​の​拡大​も​避ける​こと​が​でき​ます。手​を​洗う​と​いう​簡単​な​習慣​に​よっ​て，致死​率​の​高い​エボラ​の​拡大​さえ​最小限​に​食い止める​こと​が​できる​の​です。

自分​や​他​の​人​の​健康​を​守る​ため​に​手洗い​が​特に​重要​な​場面​が​あり​ます。以下​の​場合，是非​と​も​手​を​洗い​ましょ​う。

• トイレ​を​使っ​た​後。

• おむつ​を​替え​た​後​や，子ども​が​トイレ​を​使う​の​を​手伝っ​た​後。

• 傷​の​手当て​の​前​と​後。

• 病気​の​人​に​会う​前​と​会っ​た​後。

• 食事​を​作っ​たり，出し​たり，食べ​たり​する​前。

• くしゃみ​や​咳​を​し​たり，鼻​を​かん​だり​し​た​後。

• 動物​や​動物​の​排泄​物​を​触っ​た​後。

• ごみ​を​処理​し​た​後。

また，手​を​洗っ​た​と​し​て​も，きちんと​洗え​て​いる​と​は​限り​ませ​ん。様々​な​研究​に​よる​と，公衆​トイレ​を​使う​人​の​ほとんど​が，使用​後​に​手​を​洗わ​ない​か，洗っ​た​と​し​て​も​きちんと​洗っ​て​い​ませ​ん。では，どの​よう​に​洗っ​たら​よい​の​でしょ​う​か。

• きれい​な​流水​で​手​を​ぬらし，石けん​を​つける。

• 両手​を​すり合わせ​て​石けん​を​泡立た​せる。爪，親指，手​の​甲，指​の​間​も​忘れ​ず​に​洗う。

• それ​を​20​秒​以上​続ける。

• きれい​な​流水​で​すすぐ。

• 清潔​な​タオル​か​ペーパータオル​で​よく​拭き，乾燥​さ​せる。

こう​し​た​簡単​な​方法​で，病気​を​予防​し​たり​命​を​救っ​たり​できる​の​です。

家族​が​使う​ため​の​十分​な​量​の​清潔​な​水​を​定期​的​に​汲ん​で​来​なけれ​ば​なら​ない​国々​も​あり​ます​が，世界​の​どこ​で​あれ，通常​は​飲料​に​適し​て​いる​用水​が，洪水​や​嵐，水道​管​の​破損​など​に​よっ​て​汚染​さ​れ​た​場合​は，清潔​な​水​の​入手​が​困難​に​なり​ます。供給​源​が​安全​で​なかっ​たり​適切​に​貯蔵​さ​れ​て​い​なかっ​たり​する​と，寄生虫​感染​症，コレラ，命​に​かかわる​下痢，腸​チフス，肝炎​など​を​引き起こす​こと​が​あり​ます。安全​で​ない​飲料​水​は，毎年​約​17億​件​も​の​下痢​を​引き起こし​て​いる​原因​の​1​つ​と​なっ​て​い​ます。

コレラ​に​感染​する​の​は，感染​し​た​人​の​糞便​で​汚染​さ​れ​た​水​を​飲ん​だり​食品​を​食べ​たり​し​た​場合​が​ほとんど​です。どんな​措置​を​講じる​なら，災害​の​直後​で​さえ，様々​な​タイプ​の​汚染​さ​れ​た​水​から​身​を​守れる​でしょ​う​か。

• 歯​を​磨い​たり，氷​を​作っ​たり，食品​や​食器​を​洗っ​たり，調理​し​たり​する​の​に​使う​水​を​含め，すべて​の​飲料​水​に​は，適切​に​処理​さ​れ​た​水道​水​や，評判​の​良い​会社​の​販売​し​て​いる，封​が​破ら​れ​て​い​ない​ボトル​入り​の​水​など，安全​な​供給​源​の​水​を​使う。

• 水道​水​が​汚染​さ​れ​て​いる​可能​性​が​ある​なら，使用​前​に​沸騰​さ​せる​か，適切​な​化学​製品​で​処理​する。

• 塩素​や​浄水​用​錠剤​など​の​化学​製品​を​使う​場合​は，メーカー​の​指示​に​注意深く​従う。

• 質​の​良い​浄水​器​が​入手​可能​で，手ごろ​な​価格​なら，それ​を​使う。

• 浄水​用​の​製品​が​手​に​入ら​ない​場合​は，家庭​用​漂白​剤​を​水​1​㍑​に​つき​2​滴​加え​て​よく​混ぜ，30​分​置い​て​から​使用​する。

• 処理​し​た​水​は​常​に，清潔​で​ふた​の​付い​た​容器​に​貯蔵​する​よう​に​し​て，再び​汚染​さ​れる​の​を​防ぐ。

• 貯蔵​し​て​ある​水​を​汲む​ひしゃく​など​は​清潔​な​もの​を​使う。

• 水​の​容器​は​清潔​な​手​で​扱う。飲料​水​の​中​に​手​や​指​を​入れ​ない。

健康​を​保つ​に​は，栄養​状態​が​良く​なけれ​ば​なり​ませ​ん。そして​栄養​状態​を​良い​もの​に​する​に​は，健康​的​で​バランス​の​取れ​た​食事​を​する​必要​が​あり​ます。摂取​する​塩分，脂肪​分，糖分​の​量​を​考える​必要​が​ある​か​も​しれ​ませ​ん。また，食べる​量​に​も​注意​す​べき​です。食事​に​フルーツ​や​野菜​を​含める​よう​に​し​て，いろいろ​な​種類​の​食品​を​取り​ましょ​う。パッケージ​の​成分​表示​を​よく​見​て，パン，シリアル，パスタ​は​全粒粉​を​使用​し​た​もの​を，お米​は​精白​さ​れ​て​い​ない​もの​を​選ぶ​よう​に​し​ましょ​う。精白​し​た​穀物​で​作ら​れ​た​もの​より​も，栄養​分​や​食物​繊維​が​多く​含ま​れ​て​いる​から​です。たんぱく質​に​つい​て​は，肉​は​脂肪​の​少ない​部分​を​少量​食べ，可能​で​あれ​ば​週​に​二，三​回​は​魚​を​食べる​よう​に​し​ましょ​う。地域​に​よっ​て​は，植物​性​たんぱく質​を​多く​含ん​だ​食品​も​利用​でき​ます。

糖類​や​脂肪​を​取りすぎる​なら，太り​すぎ​に​なる​恐れ​が​あり​ます。その​リスク​を​最小限​に​抑える​ため​に​は，甘い​飲み物​で​は​なく​水​を​飲み​ましょ​う。砂糖​の​たくさん​入っ​た​デザート​の​代わり​に，もっと​フルーツ​を​食べ​ましょ​う。ソーセージ，肉，バター，ケーキ，チーズ，クッキー​など​を​食べ過ぎ​て，脂肪​の​摂取​量​が​増え​ない​よう​に​し​ましょ​う。また，調理​の​際​に​は​バター​など​の​固形​脂肪​を​使う​代わり​に，より​健康​的​な​食用​油​を​使い​たい​と​思う​か​も​しれ​ませ​ん。

食事​に​含ま​れる​塩分​が​多すぎる​なら，血圧​が​上がり，不​健康​な​レベル​に​なる​か​も​しれ​ませ​ん。その​よう​な​問題​を​抱え​て​いる​場合​は，パッケージ​の​成分​表示​を​見​て，塩分​の​摂取​を​抑える​よう​に​し​ます。塩分​の​代わり​に，ハーブ​や​スパイス​を​使っ​て，風味​を​付ける​よう​に​し​ましょ​う。

どれ​ほど​の​量​を​食べる​か​は，どんな​もの​を​食べる​かと​同じ​ほど​大切​です。ですから，食事​を​楽しむ​一方​で，空腹​感​が​なくなっ​て​も​食べ​続ける​と​いう​こと​が​ない​よう​に​し​ましょ​う。

栄養​と​共​に​考える​必要​が​ある​の​は，食​中毒​の​問題​です。どんな​食物​も，調理​や​保存​の​仕方​が​適切​で​ない​なら，食​中毒​の​原因​と​なる​恐れ​が​あり​ます。毎年，アメリカ​人​の​6​人​に​1​人​が​食​中毒​に​かかり​ます。すっかり​よく​なる​人​が​ほとんど​です​が，死亡​する​人​も​い​ます。食​中毒​を​できる​だけ​防ぐ​ため​に，何​が​でき​ます​か。

• 野菜​類​は，家畜​の​排泄​物​など​を​肥料​と​し​て​使う​場合​が​ある​の​で，調理​する​前​に​は​丁寧​に​洗う。

• 手，まな板，調理​器具，食器​類，調理​台​の​上​は，調理​する​前​と​次​の​料理​に​移る​前​に，熱い​石けん​水​で​洗う。

• 二次​汚染​を​避ける​ため​に，生​の​卵，肉，魚​を​置い​たり​し​た​面​や​皿​は，次​の​食品​を​置く​前​に​必ず​洗う。

• 食品​は​適切​な​温度​まで​加熱​する。すぐ​に​食べ​ない​傷み​やすい​食品​は​直ちに​冷蔵​庫​に​入れる。

• 傷み​やすい​食品​を​室温​で​2​時間​以上​あるいは​摂氏​32​度​を​超える​気温​で​1​時間​放置​し​た​場合​は，捨てる。

どんな​年齢​の​人​も，良い​体調​を​保つ​に​は，定期​的​に​運動​する​必要​が​あり​ます。今日，運動​不足​の​人​は​少なく​あり​ませ​ん。運動​は​なぜ​大切​な​の​でしょ​う​か。定期​的​に​運動​する​と，こんな​利点​が​あり​ます。

• よく​眠れる。

• 機敏​な​動き​が​できる。

• 強い​骨​と​筋肉​を​維持​できる。

• 健康​的​な​体重​が​得​られる，または​維持​できる。

• うつ病​に​なる​リスク​が​下がる。

• 早死に​する​リスク​が​下がる。

定期​的​に​運動​し​ない​と，次​の​よう​に​なる​か​も​しれ​ませ​ん。

• 心臓​病​に​なる。

• 2​型​糖尿​病​に​なる。

• 血圧​が​高く​なる。

• コレステロール​が​高く​なる。

• 脳​卒中​に​なる。

どんな​運動​が​適し​て​いる​か​は，年齢​や​健康​状態​に​よっ​て​異なり​ます。ですから，何​か​新た​に​運動​を​始める​前​に，かかりつけ​の​医師​に​相談​する​の​は​賢明​な​こと​です。様々​な​アドバイス​に​よる​と，子ども​や​思春​期​の​若者​の​場合​は​毎日，中​強度​から​高​強度​の​運動​を​少なく​と​も​60​分​間，大人​の​場合​は​毎週，中​強度​の​運動​を​150​分​間​あるいは​高​強度​の​運動​を​75​分​間​行なう​必要​が​あり​ます。

楽しく​できる​運動を​選び​ましょ​う。バスケットボール，テニス，サッカー，早​歩き，サイクリング，ガーデニング，薪​割り，水泳，カヌー，ジョギング​と​いっ​た​有​酸素​運動​が​できる​か​も​しれ​ませ​ん。その​運動​が​中​強度​か​高​強度​か​は​どう​すれ​ば​分かる​でしょ​う​か。一般​に，中​強度​の​運動​は​汗​を​かく​程度​の​もの​で，高​強度​の​運動​は​それ​を​し​ながら​で​は​会話​が​でき​ない​程度​の​もの​です。

必要​な​睡眠​時間​は，人​に​よっ​て​異なり​ます。新生​児​の​大半​は​1​日​に​16​時間​から​18​時間，1​歳​から​3​歳​の​幼児​は​約​14​時間，3​歳​から​4​歳​の​子ども​は​11​時間​か​12​時間​ほど​眠り​ます。学齢​期​の​子ども​は​一般​に​少なく​と​も​10​時間，思春​期​に​なる​と​9​時間​か​10​時間​ほど，成人​は​7​時間​から​8​時間​眠る​必要​が​あり​ます。

適切​な​長さ​の​睡眠​を​取る​こと​を，し​て​も​し​なく​て​も​よい​事柄​と​考える​べき​で​は​あり​ませ​ん。専門​家​に​よる​と，以下​の​事柄​に​は​十分​な​睡眠​が​欠か​せ​ませ​ん。

• 子ども​や​十​代​の​若者​の​成長​や​発達。

• 新しい​情報​の​学習​や​記憶。

• 新陳​代謝​や​体重​に​影響​を​及ぼす​ホルモン​を​適切​な​バランス​に​保つ。

• 心臓​や​血管​を​健康​な​状態​に​保つ。

• 病気​の​予防。

睡眠​不足​は，肥満，うつ病，心臓​病，糖尿​病，悲惨​な​事故​など​の​要因​と​され​て​き​まし​た。その​こと​を​考える​と，十分​な​睡眠を​取り​たい​と​思う​はず​です。

では，十分​な​睡眠​を​取れ​て​い​ない​こと​に​気づい​た​場合​は，何​が​できる​でしょ​う​か。

• 毎日，同じ​時間​に​寝起き​する​こと​を​心がける。

• 寝室​を，静か​で​暗く，リラックス​で​きる​場所​に​し，暖か​すぎ​たり​寒すぎ​たり​し​ない​よう​に​する。

• 布団​に​入っ​て​から​テレビ​を​見​たり​スマホ​や​タブレット​など​を​使っ​たり​し​ない。

• 寝具​は，できる​だけ​心地​の​良い​もの​を​使う。

• 寝る​前​は，胃​に​もた​れる​食事，カフェイン，アルコール​を​避ける。

• これら​の​提案​を​試し​て​み​て​も，まだ​不眠​症​や，昼間​に​眠く​て​たまら​ない​と​か​睡眠​中​に​呼吸​が​止まる​と​いっ​た​睡眠​障害​に​悩まさ​れる​なら，資格​の​ある​医師​に​相談​する​と​よい。