ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የሚቻለው እንዴት ነው?
ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የሚቻለው እንዴት ነው?
የእንቅልፍ ችግር አዲስ አይደለም። በ5ኛው መቶ ዘመን ከዘአበ በፋርሱ ንጉስ በአርጤክስስ ቤተ መንግሥት የነበረ አንድ አገልጋይ አንድ ምሽት “እንቅልፍ ከንጉሡ ሸሸ” በማለት ጽፎአል።—አስቴር 6:1
በአሁኑ ጊዜ በሚልዮን የሚቆጠሩ ሰዎች ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ይቸግራቸዋል። ስለ እንቅልፍ ያጠኑ ሩበንስ ራሙ የተባሉ አንድ ብራዚላዊ ተመራማሪ እንዳሉት ከዓለም ሕዝብ ውስጥ 35 በመቶ የሚሆኑት እንቅልፍ የማጣት ችግር አለባቸው። የኒው ዮርኩ የእንቅልፍ መዛባት ማዕከል ባልደረባ የሆኑት ዶክተር ዴቪድ ራፕፖርት የእንቅልፍ መዛባትን “የ21ኛው መቶ ዘመን መባቻ አሳሳቢ ወረርሽኝ” በማለት ገልጸውታል።
ችግሩን የሚያባብሰው ደግሞ ብዙዎቹ እንቅልፍ ያጡ ሰዎች የችግሩን መንስኤ አለማወቃቸው ነው። በሳኦ ፓውሎ፣ ብራዚል የፌዴራል ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንደሚሉት የእንቅልፍ ችግር ካለባቸው ሰዎች መካከል ችግራቸው የሚታወቅላቸው 3 በመቶ የሚሆኑት ብቻ ናቸው። ብዙዎቹ ሰዎች ያለባቸውን የእንቅልፍ ችግር የሕይወታቸው ክፍል አድርገው በመቁጠር ቀኑን ሙሉ በብስጭትና የመጫጫን ስሜት እየተሰማቸው ያሳልፋሉ።
እንቅልፍ አልወስድ ሲል
ሌላው ሁሉ ጭልጥ ያለ እንቅልፍ ወስዶት አንተ ግን በዓይንህ እንቅልፍ ሳይዞር አልጋህ ላይ እየተገላበጥክ ብታድር ምን ይሰማሃል? አልፎ አልፎ እንዲህ ያለ ሁኔታ የሚያጋጥም ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ በውጥረትና በሕይወት ውስጥ በሚፈጠር ውጣ ውረድ ሊከሰት ይችላል። እንዲህ ያለው ሁኔታ ሥር ሰድዶ በተደጋጋሚ የሚከሰት ከሆነ ግን መንስኤው ስሜታዊ ወይም የጤና ችግር ሊሆን ስለሚችል የሐኪም እርዳታ ማግኘት አስፈላጊ ነው።—በሚቀጥለው ገጽ ከላይ ያለውን ሣጥን ተመልከት።
ታዲያ የእንቅልፍ መዛባት ችግር ይኖርብህ ይሆን? በገጽ 9 ላይ የቀረቡትን መጠይቆች ከሞላህ በኋላ የእንቅልፍ መዛባት ችግር እንዳለብህ ሆኖ ቢሰማህ ተስፋ አትቁረጥ። እርዳታ እንደሚያስፈልግህ ማወቅህ ራሱ ከችግሩ ለመዳን የሚያስችልህን አንድ እርምጃ ወሰድክ ማለት ነው። ብራዚላዊው የነርቭ ሐኪም ጀራልዶ ሪዞ እንደሚሉት ከፍተኛ የእንቅልፍ ችግር ካለባቸው ውስጥ 90 በመቶ የሚሆኑት በተሳካ ሁኔታ ታክመው ሊድኑ ይችላሉ።
ይሁን እንጂ ተገቢው ሕክምና እንዲገኝ እንቅልፍ እንዳይወስድህ የሚያደርጉትን መንስኤዎች በትክክል ማወቅ ይኖርብሃል። ፖሊሶምኖግራም የተሰኘው አጠቃላይ የውስጥ ምርመራ ብዙዎቹ የእንቅልፍ መዛባት ችግሮች መንስኤያቸው ምን እንደሆነ ለማወቅና አስፈላጊውን ሕክምና ለመስጠት እንዲቻል አድርጓል።—ከታች የሚገኘውን ሣጥን ተመልከት።
በትልልቅ ሰዎች ላይ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ከሚያስከትሉት በጣም የተለመዱ መንስኤዎች አንዱ ማንኮራፋት ነው። ተኝቶ የሚያንኮራፋ ሰው አጠገብ ተኝተህ የምታውቅ ከሆነ ይህ ምን ያህል እንደሚረብሽ ታውቃለህ። ማንኮራፋት ሰውዬው ተኝቶ ሳለ አየር ወደ ሳንባው እንዳይገባ የሚያግድ የአየር ቧንቧ መዘጋት ምልክት ሊሆን ይችላል። ከዚህ ችግር ለመዳን ከሚወሰዱት የመጀመሪያ እርምጃዎች መካከል ክብደት መቀነስ፣ የአልኮል መጠጦችን አለመጠጣትና ጡንቻን የሚያፍታቱ መድኃኒቶችን ማስወገድ ይገኙበታል። በዚህ ጉዳይ ላይ ጥናት ያካሄዱ ጠበብት አንዳንድ መድኃኒቶችን ወይም በጥርስ መካከል የሚገቡ መሣሪያዎችን ወይም አየር ሳይቋረጥ ወደ ሳንባ እንዲገባ የሚገፋ ማሽን መጠቀምን ሊያዝዙ ይችላሉ። *
ችግሩ ከዚህ የሚብስ ከሆነ ታካሚው በሚተነፍስበት ጊዜ አየር በቀላሉ እንዲያስገባና እንዲያስወጣ የጉሮሮ፣ የመንገጭላ፣ የምላስ ወይም የአፍንጫ ቀዶ ሕክምና ማድረግ ሊያስፈልገው ይችላል።
ልጆችም ቢሆኑ የእንቅልፍ ችግር ሊገጥማቸው ይችላል። ዝቅተኛ የትምህርት ውጤት፣ መነጫነጭና በትኩረት የመከታተል ችግር እንቅልፍ እንዳጡ የሚያሳዩ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። እንደዚህ ያሉት ምልክቶች በአብዛኛው የሚታዩት በትምህርት ቤት በመሆኑ ልጆቹ የመንቀዥቀዥ ባሕርይ እንዳላቸው ተደርጎ ሊታይና ችግራቸውን ማንም ሰው ሳያውቅላቸው ሊቀር ይችላል።
አንዳንድ ልጆች ከመተኛት ይልቅ መዘመር፣ ማውራት ወይም ተረት ማዳመጥ ስለሚወዱ እንቅልፍ ሳይተኙ መቆየትን ሊመርጡ ይችላሉ። ይህ የወላጆችን ትኩረት ለማግኘት የሚጠቀሙበት ዘዴ ብቻ ሊሆን ይችላል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ግን አንድ ልጅ አስፈሪ ፊልሞችን፣ ዓመፅ የሞላባቸው የዜና ፕሮግራሞችን ወይም በቤት ውስጥ የተፈጠረ ጥል በማየቱ የተነሳ ሌሊት እንዳያቃዠው መተኛት ሊፈራ ይችላል። በቤት ውስጥ ሰላምና ፍቅር እንዲሰፍን በማድረግ ወላጆች እነዚህን ችግሮች ማስወገድ ይችላሉ። ይህም ተደርጎ ችግሩ ካልተወገደ ሕክምና እንደሚያስፈልግ ግልጽ ነው። ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ለአዋቂዎች አስፈላጊ የሆነውን ያህል ለልጆችም አስፈላጊ እንደሆነ መገንዘብ ያሻል።
ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት የሚቻለው እንዴት ነው?
ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እንዲሁ በአጋጣሚ እንደማይገኝ ከታወቀ ብዙ መቶ ዓመታት አልፈዋል። ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ጭንቀትና ውጥረትን ከማስወገድ ያለፈ ነገር ማድረግን ይጠይቃል። እንቅልፍ ለመተኛት የሚረዱ አንዳንድ እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግ ይሆናል።
ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ለሕይወት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህም በቀኑ ውስጥ በተገቢው ሰዓት ላይ አዘውትሮ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግን ይጨምራል። ጠዋት ወይም ቀትር ላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ በመኝታ ሰዓት እንቅልፍ እንዲመጣ ሊረዳ ይችላል። የመኝታ ሰዓት ሲቃረብ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ግን እንቅልፍን ሊያጠፋ ይችላል።
ስሜት ቀስቃሽ ፊልሞችን መመልከት ወይም የሚመስጡ ታሪኮችን ማንበብ ሰውነትን የማነቃቃት ኃይል አለው። ስለዚህ ከመተኛት በፊት ዘና የሚያደርግ ጽሑፍ ማንበብ፣ ደስ የሚል ሙዚቃ መስማት ወይም ለብ ባለ ውኃ ገላን መታጠብ የተሻለ ሊሆን ይችላል።
መተኛት በምትፈልግበት ጊዜ አልጋህ ውስጥ ገብተህ በመተኛት አንጎልህ አልጋንና እንቅልፍን እንዲያዛምዳቸው ማሠልጠን እንደሚቻልም ስለ እንቅልፍ ያጠኑ ሊቃውንት ይናገራሉ። አልጋ ላይ ተኝተው የሚበሉ፣ የሚያጠኑ፣ የሚሠሩ፣ ቴሌቪዥን የሚመለከቱ ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎችን የሚጫወቱ ሰዎች እንቅልፍ አልወስድ ሊላቸው ይችላል።
ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት በአመጋገብ ላይ ጠንቃቃ መሆንም ያስፈልጋል። የአልኮል መጠጦች አንድ ሰው እንቅልፍ እንቅልፍ እንዲለው ሊያደርጉ ቢችሉም የእንቅልፍን ጥራት ሊቀንሱ ይችላሉ። ቡና፣ ሻይ፣ ኮኮዋ፣ ቸኮላታ እና ከኮላ የተሠሩ መጠጦች የሚያነቃቁ ስለሆኑ በማታ መወሰድ የለባቸውም። በሌላ በኩል ግን አነስተኛ መጠን ያለው ማንጎ፣ ስኳር ድንች፣ ሙዝ፣ ሩዝ፣ የባቄላ በቆልት ወይም ለውዝ ሴሮቶኒን በብዛት እንዲመነጭ ስለሚያደርጉ እንቅልፍ እንዲመጣ ተጽዕኖ ሊያደርጉ ይችላሉ። ልንተኛ ስንል ብዙ ምግብ መመገብ በእንቅልፍ ላይ የሚያስከትለው ችግር ምግብ ሳይመገቡ ጦም ማደር ከሚያስከትለው ችግር ጋር እኩል መሆኑን ማወቅ ያስፈልጋል።
ከመተኛታችን በፊት አንዳንድ ዝግጅቶችን ማድረጋችን አስፈላጊ እንደሆነ ሁሉ ለምንተኛበት ክፍልም ትኩረት መስጠት ይኖርብናል። መካከለኛ ሙቀት ያለው፣ ጨለማና የሚረብሽ ድምፅ የሌለው ክፍል እንዲሁም የሚመች ፍራሽና ትራስ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከፍተኛ አስተዋጽዖ ያበረክታሉ። እርግጥ ነው በጣም ተመቻችቶ መተኛት ጠዋት ለመነሳት ሊያስቸግር ይችላል። ሆኖም በእረፍት ቀንም ቢሆን ከሚያስፈልገው በላይ ረዥም ሰዓት መተኛት የእንቅልፍ ጊዜህን ሊያዛባብህና በሚቀጥለው ሌሊት ጥሩ እንቅልፍ እንዳትተኛ ሊያደርግህ እንደሚችል ማወቅ ይኖርብሃል።
ከአካልህ ውስጥ የትኛውንም ብልት መጉዳት እንደማትፈልግ የታወቀ ነው። እንቅልፍም ቸል ሊባል ወይም ዝቅ ተደርጎ ሊታይ የማይገባው የሕይወታችን ክፍል ነው። እንዲያውም በሕይወት ዘመናችን ውስጥ ሲሶውን የምናሳልፈው በመተኛት ነው። ስለዚህ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ትፈልጋለህ? ዛሬ ማታ ለምን አትጀምርም!
[የግርጌ ማስታወሻ]
^ አን.9 ታካሚው በላስቲክ ቧንቧ ውስጥ የተላከለትን አየር የሚቀበል ትንሽ የፊት ጭንብል አድርጎ እንዲተኛ ይደረጋል። ይህ እየተገፋ የሚመጣ አየር የትንፋሽ መተላለፊያ ባንቧዎች ክፍት እንዲሆኑ ስለሚያደርግ ታካሚው ያለ ችግር እንዲተነፍስ ይረዳዋል።
[በገጽ 8 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]
ለጥሩ እንቅልፍ ጠር የሆኑ ምክንያቶች
▪ የጤና እክል:- ኦልዛይመር የተባለው የመርሳት በሽታ፣ አፕኒያ የተባለው የመተንፈስ ችግር፣ በእንቅልፍ ጊዜ የላንቃ መዘጋት፣ ፓርኪንሰን የተባለ የነርቭ በሽታ፣ በየመሃሉ የሚያነቃ የእጅና የእግር መወራጨት፣ አስም፣ የልብ በሽታና ከምግብ መፈጨት ጋር የተያያዘ ችግር
▪ የሥነ ልቦና ችግር:- የመንፈስ ጭንቀት፣ የፍርሃት ስሜት፣ ድንጋጤና ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ የሚፈጠር ጭንቀት
▪ አካባቢያዊ ሁኔታ:- ብርሃን፣ ድምፅ፣ ሙቀት፣ ቅዝቃዜ፣ ምቹ ያልሆነ ፍራሽና አብሮን የተኛው ሰው በኃይል የሚገላበጥ ከሆነ
▪ ሌሎች መንስኤዎች:- የአልኮል መጠጥና አደገኛ ዕፅ፣ አንዳንድ መድኃኒቶች የሚያስከትሉት ተጓዳኝ ጉዳት
[በገጽ 8 ላይ የሚገኝ ሣጥን]
የእንቅልፍ ችግር መኖሩን ለማወቅ የሚደረግ ምርመራ
ፖሊሶምኖግራም አንድ በሽተኛ በተቻለ መጠን በጣም ተስማሚ በሆነ ሁኔታ ተኝቶ የእንቅልፉን ሁኔታ ለመከታተል የሚደረግ ምርመራ ነው። መሠረታዊ የሆነ ምርመራ ለማካሄድ የሚከተሉት መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ።
▪ ኤሌክትሮኤንሰፋሎግራም:- በአንጎል ውስጥ የሚካሄደውን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ የሚከታተል መሣሪያ ሲሆን የተለያዩትን የእንቅልፍ ደረጃዎች ለመለካትና ለመለየት ያገለግላል።
▪ ኤሌክትሮኦኩሎግራም:- ጭልጥ ያለ እንቅልፍ በሚወስድበት ጊዜ የዓይኖችን እንቅስቃሴ ይመዘግባል።
▪ ኤሌክትሮማዮግራም:- ጭልጥ ያለ እንቅልፍ በሚወስድበት ጊዜ የጉንጭና የእግር ጡንቻዎችን መወጠር ይከታተላል።
▪ ኤሌክትሮካርዲዮግራም:- ሙሉውን ሌሊት የልብን ምት ፍጥነት ይከታተላል።
▪ የትንፋሽ መጠንና የመተንፈሻ አካላት እንቅስቃሴ:- በአፍንጫና በአፍ የሚገባውንና የሚወጣውን አየር መጠን፣ እንዲሁም የሆድንና የደረትን እንቅስቃሴ ይለካል።
▪ ኦክሲሂሞግሎቢን ሳቹሬሽን:- ኦክሲሜትር በሚባል መሣሪያ አማካኝነት በደም ሥሮች ውስጥ የሚኖረውን የኦክስጅን መጠን መከታተል። በሽተኛው ጣት ላይ የሚደረግ መሣሪያ ነው።
[በገጽ 9 ላይ የሚገኝ ሣጥን]
የእንቅልፋምነት ችግር መኖሩን ለማወቅ የሚያስችል መፈተኛ
ከታች በተጠቀሱት ሁኔታዎች ሥር የማንቀላፋት ዕድልህ ምን ያህል ነው? የሚቀጥለውን መለኪያ በመጠቀም መልስህን ክበብና ውጤቱን ደምር።
0 ፈጽሞ አላንቀላፋም
1 ለማንቀላፋት ያለኝ ዕድል በጣም አነስተኛ ነው
2 ለማንቀላፋት ያለኝ ዕድል መካከለኛ ነው
3 ለማንቀላፋት ያለኝ ዕድል ከፍተኛ ነው
ሀ ቁጭ ብዬ ሳነብ 0 1 2 3
ለ ቴሌቪዥን ስመለከት 0 1 2 3
ሐ እንደ ቲያትር ቤት ወይም እንደ መሰብሰቢያ አዳራሽ 0 1 2 3
ባሉ ቦታዎች ፀጥ ብዬ ስቀመጥ
መ አንድ ጊዜም ቆም ሳይል ለአንድ ሰዓት በመኪና ስጓዝ 0 1 2 3
ሠ ከምሳ በኋላ አልኮል ሳልጠጣ ፀጥ ብዬ ስቀመጥ 0 1 2 3
ረ ከሰዓት በኋላ ዕረፍት ለማድረግ ጋደም ስል 0 1 2 3
ሰ ቁጭ ብዬ ከሰው ጋር ሳወራ 0 1 2 3
ሸ የትራፊክ መጨናነቅ አቁሞኝ መኪና ውስጥ ስቀመጥ 0 1 2 3
ድምር ․․․․․․․․․․․
የድምሩ ውጤት
1-6: አሳሳቢ አይደለም
7-8: አማካይ ውጤት ነው
9 እና ከዚያ በላይ:- ሐኪም ማማከር ያስፈልጋል
[ምንጭ]
ዩናይትድ ስቴትስ፣ ካሊፎርኒያ የሚገኘው ስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ ባወጣው የኢፕዎርዝ ሆስፒታል የእንቅልፍ መለኪያ
[በገጽ 7 ላይ የሚገኝ ሥዕል]
ሰውነትን እንቅልፍ መንፈግ ለከፋ ጉዳት ሊዳርግ ይችላል
[በገጽ 10 ላይ የሚገኝ ሥዕል]
የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ማንበብና ቀለል ያለ ምግብ መመገብ ጥሩ እንቅልፍ እንድትተኛ ሊረዳህ ይችላል
