የሚያስፈልግህን ያህል በቂ እንቅልፍ ማግኘት

የእንቅልፍ ሂደትን በተመለከተ ያለው ግንዛቤ በከፍተኛ ደረጃ እየተሻሻለ የመጣው ባለፉት 50 ዓመታት ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የተገኘው እውቀት ለብዙ ጊዜ ጸንቶ የኖረው አመለካከትና እምነት ስህተት መሆኑን አረጋግጧል። ስህተት ሆነው ከተገኙት አመለካከቶች አንዱ በእንቅልፍ ጊዜ ብዙዎቹ የሰውነት አካላት የሚያከናውኑት ሥራ ስለሚቀንስ እንቅልፍ ምንም ዓይነት ተግባር የማይከናወንበት ሁኔታ ከመሆን የበለጠ ትርጉም የለውም የሚለው ነው።

የሕክምና ተመራማሪዎች በአንጎል ውስጥ የሚፈጠረውን የኤሌክትሪክ ሞገድ እንቅስቃሴ ሥርዓት በማጥናት ተደጋጋሚ የሆኑ የእንቅልፍ ደረጃዎችና ዑደቶች እንዳሉ ተገንዝበዋል። በአንዳንድ የእንቅልፍ ደረጃዎች ላይ ሰብዓዊው አንጎል ሥራ ከመፍታት ይልቅ በከፍተኛ ፍጥነት ይሠራል። ጤናማ የሆነ እንቅልፍ በእያንዳንዱ ሌሊት አራት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ በእነዚህ ዑደቶች ውስጥ ማለፍንና ለእያንዳንዱ ዑደት በቂ ጊዜ መስጠትን ይጠይቃል።

የእንቅልፍ ውስብስብነት

የአንድን ሌሊት ጤናማ እንቅልፍ ባለ ሕልምና ሕልም አልባ እንቅልፍ በማለት ለሁለት መክፈል ይቻላል። አንድ ሰው በባለ ሕልም እንቅልፍ ውስጥ ሲሆን የዓይኑ ኳስ በዓይኑ ቆብ ሥር በፍጥነት ሲንቀሳቀስ ሊታይ ይችላል።

ሕልም አልባ እንቅልፍ ደግሞ በአራት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል። ወዲያው እንደተኛህ ሸለብ ያደርግሃል። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎችህ  ይዝናናሉ፣ የአንጎልህም የኤሌክትሪክ ሞገዶች ፈጣንና አንድ ወጥ ሥርዓት የሌላቸው ይሆናሉ። ይህ ደረጃ አብዛኛውን ጊዜ የሚቆየው ከ30 ሴኮንድ እስከ 7 ደቂቃ ነው። እውነተኛ እንቅልፍ ወደሚባለው ሁለተኛ ደረጃ ስትገባ የአንጎልህ የኤሌክትሪክ ሞገዶች ረዥም ይሆናሉ። ሃያ በመቶ የሚሆነውን የእንቅልፍ ጊዜ የምታሳልፈው በዚህ ደረጃ ነው። ተያያዥነት የሌላቸው ሐሳቦችና ምስሎች በአእምሮህ ሊያልፉ ቢችሉም በአካባቢህ የሚኖረውን ማንኛውም ሁኔታ አታውቅም፤ ዓይንህ ቢገለጥ እንኳን ማየት አትችልም።

ከዚህ ቀጥሎ ደግሞ የእንቅልፍ ኃይል እየጨመረና እየበረታ የሚሄድባቸው ሦስተኛና አራተኛ የእንቅልፍ ደረጃዎች ይመጣሉ። ዴልታ እንቅልፍ በሚባለው በዚህ የእንቅልፍ ደረጃ አንጎልህ ትላልቅና አዝጋሚ የኤሌክትሪክ ሞገዶችን ያመነጫል። አብዛኛው ደምህ ወደ ጡንቻዎች ስለሚሠራጭ ለመንቃት በጣም አስቸጋሪ ይሆንብሃል። በዚህ ጊዜ (አብዛኛውን ጊዜ የሌሊቱን 50 በመቶ ይይዛል) ሰውነታችን ራሱን በራሱ ያድሳል። ለጋ የሰውነት ክፍሎች የሚያድጉትም በዚህ የዴልታ እንቅልፍ ወቅት ነው። ማንም ሰው፣ ወጣትም ሆነ አዋቂ ጭልጥ አድርጎ የሚወስደውን ይህን የዴልታ እንቅልፍ ካላገኘ በማግስቱ ድካም የሚሰማው ከመሆኑም በላይ ፈዛዛና ብስጩ እንደሚሆን መገንዘብ አስፈላጊ ነው።

በመጨረሻም እያንዳንዱ ዑደት የሚጠቃለለው በዓይነቱ ፈጽሞ ልዩ በሆነው ባለ ሕልም እንቅልፍ ነው። በዚህ የቅዠት እንቅልፍ ደረጃ (አብዛኛውን ጊዜ በየ90 ደቂቃ ይመላለሳል) ተጨማሪ ደም ወደ አንጎልህ ይሰራጫል፣ የአንጎልህም የኤሌክትሪክ ሞገዶች በምትነቃበት ጊዜ ከሚኖሩት ሞገዶች ጋር ተመሳሳይ ይሆናሉ። ይሁን እንጂ ጡንቻዎችህን ማንቀሳቀስ አትችልም። በቅዠት ምክንያት ተንቀሳቅሰህ በራስህም ሆነ በሌሎች ላይ ጉዳት የማታደርሰው በዚህ ምክንያት ነው።

ይህ ባለ ሕልም የእንቅልፍ ዑደት በተደጋገመ ቁጥር እየረዘመ የሚሄድ ሲሆን ለአእምሮ ጤና ወሳኝ ነው። አንጎልህ ልክ እንደ ኮምፒውተር ያጠራቀመውን አስፈላጊ ያልሆነ መረጃ እያጠፋ ተጠብቆ ሊቆይ የሚገባውን መረጃ ያስቀምጣል። ይህን ባለ ሕልም እንቅልፍ በበቂ መጠን አለማግኘት የስሜት መቃወስ እንደሚያስከትል ታውቋል። ለምሳሌ በቂ እንቅልፍ የማይወስዳቸው ሰዎች የሚያገኙት ባለ ሕልም እንቅልፍ አነስተኛ ስለሚሆን ውጥረትና ጭንቀት እየተባባሰባቸው ይሄዳል።

ስለዚህ ፈቅደንም ሆነ ሳንፈቅድ ለረዥም ጊዜ እነዚህን ተደጋጋሚ የእንቅልፍ ዑደቶች በሙሉ ሳናገኝ ስንቀርና በዚህ ምክንያት የእንቅልፍ ዕዳ ሲወዘፍብን ምን ሁኔታ ይፈጠራል? በቂ ጊዜ ወስደን ረዘም ላሉ ሰዓታት ካልተኛን ለአእምሮአችን ጤና እጅግ አስፈላጊ የሆነውን የመጨረሻና ረዥም ባለ ሕልም እንቅልፍ ሳናገኝ እንቀራለን። የእንቅልፍ ሰዓታችን የተቆራረጠ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ ለሰውነታችን ጥገና አስፈላጊ የሆነውን ዴልታ እንቅልፍ ሳናገኝ እንቀራለን። ብዙ የእንቅልፍ ዕዳ ያለባቸው ሰዎች በአንድ ነገር ላይ የማተኮር፣ የማስታወስና ነገሮችን የማመዛዘን ችግር የሚያጋጥማቸው ከመሆኑም በላይ የፈጠራ ችሎታቸው ይቀንሳል፣ ሐሳባቸውንም ጥሩ አድርገው መግለጽ ይቸገራሉ።

ሰውነት እንቅልፍ እንዲፈልግ የሚያደርገው ምንድን ነው? ዕለታዊ የሆነ የንቃትና የእንቅልፍ መፈራረቅ እንዲኖር ያደረጉ በርካታ ምክንያቶች እንዳሉ ግልጽ ነው። የአንጎላችን ኬሚካላዊ ይዘት አንድ ድርሻ ያለው ይመስላል።  በተጨማሪም የእንቅልፍን ዑደት የሚቆጣጠር የነርቭ ሕዋሳት ማዕከል በአንጎላችን ውስጥ አለ። ይህ “ሰዓት” የዓይን ነርቮች በሚገናኙበት አካባቢ ይገኛል። በዚህ ምክንያት የብርሃን መጠን በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ደማቅ ብርሃን ያነቃል፣ ጨለማ ደግሞ እንቅልፍ ያስወስዳል።

የሰውነት ሙቀት መጠንም የራሱ ድርሻ አለው። የሰውነትህ ሙቀት ከፍተኛ በሚሆንበት የጠዋትና የምሽት አጋማሽ ላይ በጣም ንቁ ትሆናለህ። የሰውነትህ ሙቀት መጠን እየቀነሰ ሲመጣ ደግሞ እንቅልፍ ይጫጫንሃል። የንቃትና የድብታ ዑደት ከሰው ወደ ሰው እንደሚለያይ ተመራማሪዎች ያምናሉ።

ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልግሃል?

ሳይንቲስቶች የሰው ልጆች በአማካይ በእያንዳንዱ ሌሊት የስምንት ሰዓት እረፍት ማግኘት እንደሚያስፈልጋቸው ይናገራሉ። ይሁን እንጂ ግለሰቦች የሚያስፈልጋቸው የእንቅልፍ መጠን ከሰው ወደ ሰው እንደሚለያይ አንዳንድ ጥናቶች ያመለክታሉ።

ራስህን በሐቀኝነት በመመርመር ጤናማ የእንቅልፍ ሥርዓት በመከተል ላይ መሆንህን አሊያም የእንቅልፍ ዕዳ እያከማቸህ እንደሆነ ማወቅ ትችላለህ። በጥቅሉ ሲታይ ሊቃውንት በሚከተሉት የጤናማ እንቅልፍ ምልክቶች ይስማማሉ:-

▪ መድኃኒት መውሰድ ሳያስፈልግህ ወይም ሳትጨነቅና ሳትወራጭ በቀላሉ እንቅልፍ ይወስድሃል።

▪ አልፎ አልፎ ካልሆነ በስተቀር ሌሊት አትነቃም፣ ብትነቃም ወዲያው እንቅልፍ ይወስድሃል።

▪ ሁልጊዜ ጠዋት ጠዋት የማንቂያ ደወል ሳያስፈልግህ በተወሰነ ሰዓት አካባቢ ትነቃለህ።

▪ ከነቃህና ከተነሣህ በኋላ ሙሉውን ቀን በአብዛኛው ንቁ ሆነህ ትውላለህ።

ጠቃሚ ነጥቦች

አልፎ አልፎ እንቅልፍ የማጣት ችግር የሚያጋጥማቸው ሰዎች ምን ሊያደርጉ ይችላሉ? አንዳንድ ሊቃውንት የሚከተለውን ጠቃሚ ምክር ይሰጣሉ:-

1. የመኝታ ሰዓትህ ሲቃረብ አልኮል ወይም እንደ ቡናና ሻይ የመሰሉትን የማነቃቃት ባሕርይ ያላቸው መጠጦች አትውሰድ። ብዙ ሰዎች የአልኮል መጠጦች እንቅልፍ የሚያስወስዷቸው እየመሰላቸው ይሳሳታሉ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ግን አልኮል የማንቃትና እንቅልፍ የማሳጣት ባሕርይ አለው።

2. ማጨስ አቁም። አንድ ጽሑፍ ይህን አስመልክቶ ሲናገር እንዲህ ይላል:- “ሲጋራ የደም ግፊት ከፍ እንዲልና የልብ ምት እንዲጨምር ስለሚያደርግ እንዲሁም በአንጎል ውስጥ ያለውን ሞገድ እንቅስቃሴ ስለሚጨምር  አጫሾች እንቅልፍ መተኛት ይበልጥ ያስቸግራቸዋል። በተጨማሪም አጫሾች ሱሱ ስለሚቀሰቅሳቸው ሌሊት የመንቃት አዝማሚያ ይታይባቸዋል።”

3. ወደ አልጋ ልትገባ ስትል ጠንከር ያለ የጉልበትም ሆነ የአንጎል ሥራ አትሥራ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት ዘና እንዲል ቢያደርግም የምትተኛበት ሰዓት ሲቃረብ እንዲህ ያለ እንቅስቃሴ መሥራት የለብህም። በተጨማሪም ልትተኛ ስትል ከባድ ችግሮችን ወይም አሳሳቢ የሆኑ ጉዳዮችን ለመፍታት ጥረት የምታደርግ ከሆነ እንቅልፍ ለመተኛት የሚያስፈልግህን ዘና ያለ ሁኔታ ልታጣ ትችላለህ።

4. የመኝታ ክፍልህ ፀጥና ጨለም ያለ፣ ከተቻለም ቀዝቀዝ ያለ ይሁን። ጫጫታንና የሚረብሽ ድምፅን በተመለከተ በአንድ የአውሮፕላን ማረፊያ አካባቢ በሚኖሩና የአውሮፕላኖቹ ድምፅ እንደማይሰማቸው በተናገሩ ሰዎች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ተመልከት። የእንቅልፍ ሁኔታቸው በሚለካበት ጊዜ አንጎላቸው እያንዳንዱ አውሮፕላን ባረፈና በተነሳ ቁጥር የሚያሰማውን ድምፅ መዝግቦ ተገኝቷል። ተመራማሪዎቹ ጥናቱ የተደረገባቸው ሰዎች በእያንዳንዱ ምሽት የሚያገኙት ጥሩ እንቅልፍ ፀጥ ባለ አካባቢ ከሚኖሩ ሰዎች በአንድ ሰዓት ገደማ ያነሰ እንደሆነ አረጋግጠዋል። እንደ ጥጥ ባለ ነገር ጆሯቸውን ቢደፍኑ ወይም በአንድ ዓይነት ሌላ መንገድ ድምፁ እንዲቀንስ ቢያደርጉ ጥሩ እንቅልፍ ሊወስዳቸው ይችል ነበር። አንዳንዶች የኤሌክትሪክ ማራገቢያ የሚያሰማው ዓይነት ዝግ ያለና የማይለዋወጥ ድምፅ ከውጪ የሚሰማውን ድምፅ እንደሚቀንስ ተገንዝበዋል።

5. እንቅልፍ የሚያስወስዱ መድኃኒቶችን ለመውሰድ አትዳፈር። እንቅልፍ ለማስወሰድ የሚታዘዙ በርካታ መድኃኒቶች ሱስ እንደሚያስይዙ፣ ለረዥም ጊዜ በተወሰዱ መጠን ውጤታማነታቸው እየቀነሰ እንደሚሄድና ጉዳት እንደሚያስከትሉ ማስረጃዎች ይጠቁማሉ። እነዚህ መድኃኒቶች ግፋ ቢል የሚጠቅሙት ለአጭር ጊዜ ሕክምና ብቻ ነው።

ውጥረት እንቅልፍ ሊያሳጣ ስለሚችል ከመኝታ በፊት ያለውን ጊዜ ሰላማዊና አስደሳች ማድረግ ለጥሩ እንቅልፍ አንዱ ቁልፍ እንደሆነ ይታመናል። በዚህ ጊዜ የዕለቱን ጭንቀት እርግፍ አድርጎ በመርሳት እንደ ንባብ ያለ አስደሳች ነገር ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። “በነገር ሁሉ በጸሎትና በምልጃ፣ ከምስጋናም ጋር ልመናችሁን በእግዚአብሔር ፊት አቅርቡ እንጂ ስለማንኛውም ነገር አትጨነቁ። . . . የእግዚአብሔር ሰላም፣ ልባችሁንና አሳባችሁን . . . ይጠብቃል” የሚለው የመጽሐፍ ቅዱስ ምክር ጉልህ ጥቅም አለው።—ፊልጵስዩስ 4:6, 7

[በገጽ 8, 9 ላይ የሚገኝ ሣጥን/ሥዕል]

አንዳንድ የተሳሳቱ አመለካከቶች

1. ረዥም ጉዞ በሚደረግበት ጊዜ እንደ ቡናና ሻይ ያሉትን መጠጦች መጠጣት ንቁ ሆኖ ለመጓዝ ያስችላል።

አሽካርካሪዎች እየፈዘዙ እያሉም በንቃት የሚያሽከረክሩ እንደሚመስላቸው ጥናቶች ያመለክታሉ። በሌሊት ረዥም መንገድ መንዳት ግዴታ ከሆነብህ በየመሐሉ ከመንገድ ወጣ ብለህ ለአጭር ጊዜ (ከ15 እስከ 30 ደቂቃ) ካሸለብክ በኋላ በመንጠራራትና ሮጥ ሮጥ በማለት ሰውነትህን ብታነቃቃ የተሻለ ይሆናል።

2. እንቅልፍ እየተጫጫነ የሚያስቸግረኝ ከሆነ መፍትሔው ለአጭር ጊዜ ማሸለብ ነው።

ለአንዳንዶች ሊሆን ይችላል። ብዙ ሊቃውንት እንደሚያምኑት ግን በጣም የተሻለ የሚሆነው በ24 ሰዓት ውስጥ ተከታታይ ለሆኑ ረዥም ሰዓቶች መተኛት ነው። እኩለ ቀን ላይ ለአጭር ጊዜ (ከ15 እስከ 30 ደቂቃ) ማሸለብ የማታውን እንቅልፍ ሳያበላሽብህ የከሰዓት በኋላውን ክፍለ ጊዜ ነቃ ብለህ እንድታሳልፍ ያስችልህ ይሆናል። ለእንቅልፍ ሰዓት ከአራት ሰዓት ያነሰ ጊዜ ከቀረ በኋላ ለአጭር ጊዜ ለማሸለብ መሞከር ግን የማታውን እንቅልፍ ያዛባብሃል።

3. ሌሊት ያየነውን ሕልም ካስታወስን ጥሩ እንቅልፍ አልተኛንም ማለት ነው።

ሕልሞች (በተለይ በባለ ሕልም እንቅልፍ ጊዜ የሚታዩት) የጤናማ እረፍት ምልክቶች ሲሆኑ ጥሩ እንቅልፍ ተኝተን በምናሳልፍበት በእያንዳንዱ ሌሊት አራት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ሕልም ልናይ እንችላለን። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሕልሙን የምናስታውሰው ሕልም ውስጥ እንዳለን አለዚያም ሕልሙ ባለቀ በአንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ጊዜ ውስጥ ከነቃን ነው። በሌላ በኩል ግን ቅዠት ፍርሐት እንዲያድርብን ስለሚያደርግ እንቅልፍ መልሶ እንዳይወስደን እንቅፋት ሊሆንብን ይችላል።

[በገጽ 6, 7 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነህ እንድትውል ያስችልሃል

[በገጽ 7 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

በአሁኑ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት እንቅልፍ የተለያዩ ደረጃዎችና ዑደቶች እንዳሉት ደርሰውበታል

[በገጽ 8 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

አጫሾች ከማያጨሱ ሰዎች የበለጠ እንቅልፍ የማጣት ችግር አለባቸው

[በገጽ 9 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

እንቅልፍ የሚያስወስዱ መድኃኒቶችን ለመውሰድ አትዳፈር