Как да подобриш съня си

ПРОБЛЕМИТЕ СЪС СЪНЯ не са нещо ново. Още през пети век пр.н.е. един слуга в двора на персийския цар Асуир записал, че една нощ ‘сънят побягнал от царя’. — Естир 6:1.

Днес милиони хора не могат да спят добре. Според бразилския специалист по съня Рубенс Рейман 35 процента от световното население страда от безсъние a. Д–р Дейвид Рапъпорт от Центъра по нарушение на съня към Нюйоркския университет описва проблемите със съня като „една от най–сериозните епидемии в началото на века“.

Още по–лошо е, че много хора дори не знаят, че страдат от безсъние. Според изследователи от Федералния университет в Сан Паулу (Бразилия) само три процента от страдащите от безсъние са получили правилна диагноза. Мнозина просто приемат лошото спане като част от живота и се примиряват да се събуждат раздразнени и недоспали.

Среднощен кошмар

Да се въртиш с часове в леглото, без да мигнеш цяла нощ, докато всички други сладко спят, е най–неприятното преживяване. Въпреки това хората често изпитват временно безсъние, траещо няколко дни, което  обикновено е свързано със стреса и превратностите на живота. Когато обаче безсънието стане хронично, това може да се дължи на нарушено емоционално или здравословно състояние и тогава е важно да се потърси медицинска помощ. — Виж блока горе.

Възможно ли е да страдаш от нарушение на съня? Дори да стигнеш до това заключение, след като попълниш теста на девета страница, не се отчайвай. Да признаеш, че имаш нужда от помощ, е половината от битката срещу нарушението на съня. Според бразилския невролог Жералду Ризу деветдесет процента от страдащите от безсъние могат да бъдат лекувани успешно.

Но за да бъде назначено подходящо лечение, е важно да се разберат точните причини за безсънието. За поставянето на правилна диагноза и за лечението на много нарушения на съня допринася изследване, наречено полисомнограма. — Виж блока долу.

Една от най–често срещаните причини за хронично безсъние сред хората е свързана с хъркането. Ако някога си спал до някой, който хърка, вероятно знаеш, че това може да е изключително неприятно. Хъркането може да е признак за сериозни нарушения в дихателната дейност, при които затварянето на гърлото временно пречи на спящия да вдишва. Първите стъпки за лечението на този проблем включват сваляне на килограми, избягване на алкохолни напитки и на медикаменти, отпускащи мускулите. Специалистите могат да предпишат и определени лекарства, употреба  на зъбни приспособления или машина за равномерно изкуствено регулиране на дишането b.

При по–тежки случаи може да е необходима хирургическа корекция на гърлото, челюстта, езика или носа, за да се улесни движението на въздуха при дишане.

Децата също могат да страдат от безсъние. Признаците на липсата на сън може да се проявят в училище — слаби постижения, раздразнение, липса на съсредоточаване, — като това понякога погрешно се смята за свръхактивност.

Някои деца не искат да спят и предпочитат да пеят, да говорят или да слушат как някой им разказва приказки — всичко друго, но не и да си легнат. Това може да е просто хитрост, с която да привлекат вниманието на родителите си. Понякога обаче детето може да се страхува да заспи поради чести кошмари, дължащи се на филми на ужасите, новинарски емисии, изпълнени с насилие, или кавги вкъщи. Като се създаде мирна и любеща атмосфера в дома, родителите могат да помогнат тези проблеми да бъдат избегнати. Ако симптомите продължават, явно трябва да се потърси медицински съвет. Несъмнено добрият нощен сън е важен за децата точно толкова, колкото и за възрастните.

Как да имаме здрав нощен сън

От векове е известно, че здравият нощен сън не е нещо случайно. Спането зависи от няколко фактора, включващи повече от контролирането на тревогата и стреса. Те са познати като хигиена на съня.

Резултатната хигиена на съня е начин на живот. Това включва редовното правене на упражнения в подходящо време на деня. Упражненията сутринта или следобед могат да помогнат на човек да му се доспи, когато стане време за лягане. Но упражненията малко преди лягане могат да попречат на съня.

Вълнуващите филми или увлекателното четиво също могат да те разсънят. Преди да си легнеш, може би е по–добре да четеш нещо  отморяващо, да слушаш успокоителна музика или да вземеш гореща вана.

Специалистите казват, че можеш да научиш мозъка си да свързва леглото със съня, като лягаш само когато наистина ще спиш. Хората, които ядат, учат, работят, гледат телевизия или играят на видеоигри в леглото, може да заспиват трудно.

Подготвянето на тялото за резултатен сън означава да внимаваш и как се храниш. Алкохолните напитки карат човек да се чувства сънлив, но те могат да намалят качеството на съня. Кафето, чаят, какаото, шоколадът и колата трябва да се избягват вечер, защото ободряват. От друга страна, малките количества манго, сладки картофи, банани, фурми, ориз, бобови кълнове или ядки стимулират произвеждането на серотонин и така могат да подпомогнат съня. Едно предупреждение: Обилната късна вечеря може да е вредна за съня точно толкова, колкото да си легнеш на празен стомах.

Освен навиците ни преди лягане, от изключителна важност е и обстановката, в която спим. Към здравия сън предразполагат приятната температура, тъмната и тиха стая, удобните възглавници и комфортното легло. Всъщност при толкова много удобства може да е трудно да станеш на сутринта. Но помни, че ако оставаш в леглото по–дълго от необходимото, дори през почивните дни, това може да наруши навиците ти за сън и да попречи на съня ти през следващата нощ.

Несъмнено не би повредил нарочно някои от жизненоважните си органи. Сънят е точно толкова важен, той е част от живота, която не трябва да бъде пренебрегвана или подценявана. Все пак през една трета част от живота си ние спим. Можеш ли да подобриш навиците си за сън? Защо не започнеш още тази вечер!

[Бележки под линия]

[Блок/Снимка на страница 8]

ГЛАВНИТЕ ПРИЧИНИ ЗА БЕЗСЪНИЕТО

◼ МЕДИЦИНСКИ: болестта на Алцхаймер; нарушения в дихателната дейност, затваряне на горните дихателни пътища по време на сън; синдром на „неспокойните крака“; болестта на Паркинсон; периодично нарушение в движенията на крайниците, придружени от периоди на събуждане; астма; сърдечни заболявания и проблеми с храносмилането

◼ ПСИХИАТРИЧНИ: депресия, тревога, паника, обсесивно– компулсивно разстройство; посттравматичен стрес

◼ ОБСТАНОВКА: светлина, шум, горещина, студ, неудобно легло, неспокоен партньор

◼ ДРУГИ ПРИЧИНИ: злоупотреба с алкохол и наркотици, странични ефекти от някои лекарства

[Блок на страница 8]

УСТАНОВЯВАНЕ НА НАРУШЕНИЕТО НА СЪНЯ

Полисомнограмата представлява серия от изследвания, с които се отчита сънят, докато пациентът спи при възможно най–нормални условия. Ето основните изследвания, които са необходими, за да се постави диагнозата.

◼ Електроенцефалограма — проследяването на електричната дейност в мозъка, която се използва за класифициране и окачествяване на различните фази на съня.

◼ Електроокулограма — отчита движенията на очите по време на парадоксалния сън.

◼ Електромиограма — с нея се наблюдава тонусът на мускулите на брадичката и на краката през парадоксалния сън.

◼ Електрокардиограма — с нея се наблюдава сърдечният ритъм през нощта.

◼ Дишане и движение на дихателните органи — измерва се въздушният поток през носа и устата, както и движението на корема и гръдния кош.

◼ Наситеност на оксихемоглобина — измерва се нивото на кислорода в кръвоносните съдове чрез уред, наречен оксиметър, който е прикрепен към пръста на пациента.

[Блок на страница 9]

ТЕСТ ЗА СЪНЛИВОСТ

Каква е вероятността да задремеш в някоя от изброените по–долу ситуации? Като използваш следните обозначения, отбележи отговорите си и след това ги събери, за да получиш крайния резултат.

0 Никаква вероятност

1 Малка вероятност

2 Средна вероятност

3 Голяма вероятност

а Седиш и четеш 0 1 2 3

б Гледаш телевизия 0 1 2 3

в Седиш бездейно на обществено място, като 0 1 2 3

например в театъра или слушаш доклад

г Возиш се в кола повече от час без 0 1 2 3

прекъсване

д Седиш спокойно след като си обядвал, 0 1 2 3

без да си пил алкохол

е Лягаш, за да си починеш следобед 0 1 2 3

ж Седиш и говориш с някого 0 1 2 3

з В кола, по време на задръстване 0 1 2 3

Резултат ․․․․․․․․․․․

Резултати от теста

1–6: Няма нужда да се безпокоиш

7–8: В рамките на обичайното

9 и повече: Потърси лекарски съвет

[Източник]

Въз основа на Епуъртовата таблица за сънливостта, Станфордски университет (Калифорния, САЩ).

[Снимка на страница 7]

Липсата на сън може да е опасна

[Снимки на страница 10]

Упражненията, четенето и лекото хранене може да подобрят качеството на съня