Движиш ли се достатъчно?

„Няма лекарство, чиято употреба понастоящем или в бъдеще да крепи дълго време здравето ни в такава степен, както редовните физически упражнения през целия ни живот.“

Д–Р УОЛТЪР БОРЦ II, професор по медицина, написал горните думи през 1982 г. През последните 23 години редица здравни специалисти и организации са цитирали тези думи в книги, списания и уебстраници. Виждаме, че днес съветът на д–р Борц важи със същата сила както през 1982 г. и повсеместно бива приеман като разумен и актуален. Така че всеки от нас трябва да си зададе въпроса: „Движа ли се достатъчно?“

Някои хора погрешно смятат, че няма нужда да правят упражнения, понеже не са с наднормено тегло. Вярно е, че редовните упражнения са от голяма полза за хората, които имат наднормено тегло или страдат от затлъстяване, но дори да нямаш такъв проблем увеличената физическа активност ще подобри цялостното ти здравословно състояние и ще ти помогне да се предпазиш от сериозни заболявания, в това число и от някои видове рак. Според неотдавнашни проучвания физическата активност може също да намали безпокойството и дори да предотврати депресията. Факт е, че много слаби хора изпитват умствено и емоционално напрежение и страдат от сърдечносъдови заболявания, диабет и други болести, които се влошават поради липсата на достатъчно физически упражнения. Затова, независимо дали си с наднормено тегло, или не, ако водиш заседнал живот, ще ти бъде от полза да увеличиш физическата си активност.

Какво представлява заседналият начин на живот?

Как да разбереш дали се движиш достатъчно? Мненията относно това какво представлява заседналият живот се различават. Но повечето здравни специалисти са единодушни по отношение на някои основни принципи, които важат за по–голямата част от хората. Според едно определение, посочвано от няколко здравни организации, човек води заседнал живот, ако: (1) не прави упражнения или не спортува  поне по 30 минути три пъти седмично; (2) в свободното си време стои само на едно място; (3) рядко извървява повече от 100 метра на ден; (4) седи през по–голямата част от деня; (5) работата му не е свързана с голяма физическа активност.

Дали се движиш достатъчно? Ако не, то можеш да направиш нещо във връзка с това още днес. Може би си мислиш: „Но аз просто нямам време!“ Сутрин, когато станеш, се чувстваш много изморен. В началото на деня едва ти остава време да се приготвиш и да отидеш на работа. В края на един дълъг ден отново се чувстваш прекалено изморен, за да правиш упражнения, а и трябва да свършиш още толкова неща.

А може би и ти подобно на много други хора неведнъж си започвал да правиш упражнения, но си се отказвал само след няколко дни, защото се изтощаваш прекалено и може би дори ти става лошо. Други хора предпочитат да не спортуват, защото си мислят, че програмата за поддържане на добра форма трябва редовно да включва изтощителни упражнения с вдигане на тежести, бягане на дълго разстояние всеки ден и внимателно подбрани серии за разтягане. (Виж блока „Вдигане на тежести и гимнастика“.)

Друго предизвикателство са разноските и предполагаемите неудобства. Хората, които бягат за здраве, се нуждаят от подходящи дрехи и обувки. При упражненията за развиване на мускулите човек се нуждае от тежести и специални уреди. Може да е доста скъпо да ходиш редовно във фитнесзалата и това да ти отнема много време. Но нито едно от тези неща не е причина да не си физически активен и така да си по–здрав.

Поставяй си разумни цели

Ако имаш намерение да започнеш да правиш упражнения редовно, на първо място е важно да си поставяш разумни цели. Започни с лека програма и постепенно увеличавай натоварването. Напоследък специалистите все по–често признават колко са важни леките и умерени физически упражнения и препоръчват хората, които водят заседнал живот, постепенно да увеличават физическата си активност. Например в „Ю Си Бъркли Уелнес Летър“, бюлетин по въпросите  на храненето, здравето и справянето със стреса, издаван от Калифорнийския университет, се дава следният съвет: „Започнете с няколко минути повече движение на ден, докато стигнете до 30 минути през повечето дни от седмицата, а за препоръчване е и всеки ден.“ Там се обяснява, че „трябва само да правите ежедневните неща, като ходене и изкачване на стълби, но просто по–често, малко повече и (или) малко по–бързо“.

За начинаещите е по–важно да са редовни, а не толкова да правят енергични упражнения. След като станеш по–силен и по–издръжлив, вече можеш да преминеш към упражнения с по–голямо натоварване. Например можеш да отделяш повече време за по–енергични дейности, като бързо ходене, бягане, изкачване на стълби и каране на колело. След време за по–разширена програма можеш да включиш и вдигане на тежести или правене на гимнастика. Много здравни специалисти вече не смятат, че за да постигнеш добри резултати трябва непременно „да стискаш зъби“ и да търпиш. Така че, за да намалиш риска от травми и крайно изтощение и обезсърчение — фактори, които често карат човек да се откаже, — избирай упражнения, които не те натоварват прекалено.

Постоянствай

Хората, които изглежда нямат време за физически упражнения, вероятно ще харесат предложението от гореспоменатия бюлетин. В него се обяснява, че „разпределянето на времето за упражнения през деня също води до положителни резултати. С други думи, ако три пъти на ден правиш упражнения по 10 минути, ползата е почти толкова голяма, колкото, ако отделиш 30 минути наведнъж“. Така че, ако искаш да имаш по–добро здраве, няма нужда да отделяш много време наведнъж,  за да правиш енергични упражнения. Според „Журнал на Американската медицинска асоциация“ проучванията показват, че „както умерените, така и енергичните физически упражнения намаляват риска от сърдечносъдови заболявания“.

Постоянството е изключително важно. Така че можеш да си определиш специални дни и часове за упражнения и да ги отбележиш в календара си. Ако постоянстваш няколко седмици, вероятно това ще стане обичайна част от живота ти. Когато виждаш ползата за здравето си, сигурно дори ще чакаш с нетърпение времето за упражнения.

Физическата активност води до по–добър живот

Макар че дори 30 минути упражнения дневно могат да подобрят здравето ни, последните здравни препоръки са да отделяме повече време за тях. Това означава, че трябва да правиш упражнения общо 60 минути на ден, за да поддържаш оптимално добра сърдечна дейност. Отново упражненията могат да бъдат разпределени през деня. В списание „Канадски семеен лекар“ също се казва, че „понастоящем се препоръчва да се съберат общо 60 минути физическа активност дневно. В някои отношения изглежда няма значение как се разпределя времето за упражненията“. В списанието пише още: „Макар че някои проучвания са доказвали, че енергичната физическа активност намалява смъртността, вече се набляга повече на умереността.“

Основната идея е, че тялото ти е направено така, че да се движи. Заседналият живот вреди на здравето ти. Не съществуват витамини, лекарства, храни или операции, които да заместят физическата активност. Освен това всички ние трябва да приемем факта, че за достатъчните упражнения, било то умерени или енергични, правени наведнъж или на няколко пъти, е необходимо време. Точно както отделяш време за хранене или за спане, е изключително необходимо да отделяш време и за редовни физически упражнения. За тази цел имаш нужда от самодисциплина и добра организация.

Няма програма за упражнения, при която да не се изискват усилия. Но неудобствата и жертвите при поддържането на физическа активност са нищо в сравнение със застрашаващите живота опасности, ако водим заседнал начин на живот. Движи се, не се страхувай от време на време да се поизпотиш, като правиш упражнения, раздвижи тези мускули — така ще си по–здрав и ще живееш по–дълго!

 [Блок/Снимки на страница 8]

По–голямо физическо натоварване

Постепенното увеличаване на ежедневните дейности, при които има известно физическо натоварване, е от голяма полза за здравето. Според специалистите обаче по–добри резултати се постигат с по–енергични упражнения. По–долу са изброени някои предложения.

Здравните специалисти препоръчват човек да се посъветва с личния си лекар, преди да започне да следва програма за енергични упражнения.

● Бързо ходене: Това е един от най–лесните начини да увеличиш физическата си активност. Трябват ти само удобни обувки и път, по който да вървиш. Ходи с по–големи крачки и със значително по–бързо темпо, отколкото при обикновена разходка. Опитай се да достигнеш скорост от 4 до 9 километра в час.

● Бягане: Когато бягаш за здраве, е добре да поддържаш умерено темпо. Смята се, че бягането е най–полезното упражнение за сърцето и кръвоносните съдове. Но поради по–голямото натоварване при него по–често може да се получат травми на мускулите и ставите. Затова хората, които избират този вид физическа дейност, трябва да носят подходящи обувки, да загряват предварително и да са умерени в бягането.

● Колоездене: Ако имаш колело — използвай го! Карането на колело е изключително полезно упражнение. Така се изгарят до 700 калории на час. Но подобно на бързото ходене и бягането, повечето хора карат колело по улиците. Затова трябва да внимаваш и да вземеш необходимите предпазни мерки, за да предотвратиш евентуална злополука.

● Плуване: При плуването раздвижваш всички основни мускулни групи в тялото си. То допринася за по–голяма подвижност на ставите и е също толкова полезно за сърцето и кръвоносните съдове, колкото бягането. Плуването не натоварва прекалено тялото, затова се препоръчва за хора с артрит, болки в гърба, проблеми с наднорменото тегло, както и за бременни жени. Избягвай да си сам, когато плуваш.

● Скачане на батут: За това упражнение не ти трябва нищо друго, освен малък батут. Хората, които го препоръчват, казват, че то подобрява кръвообращението и действието на лимфната система, подобрява дейността на сърцето и белите дробове, подпомага мускулния тонус, координацията и равновесието.

[Блок/Снимка на страница 9]

Вдигане на тежести и гимнастика

Специалистите неотдавна стигнаха до заключението, че уравновесената програма за спортуване трябва да включва и упражнения за развиване на мускулите, като вдигане на тежести например. Ако човек прави упражненията правилно, вдигането на тежести не само развива мускулите, но и заздравява костите и стопява мазнините.

Много здравни специалисти препоръчват и правенето на гимнастика, което подобрява гъвкавостта на тялото и кръвообращението и раздвижва напълно ставите.

Но за да се избегнат травмите, вдигането на тежести и гимнастиката трябва да се правят по правилен начин. Можеш да научиш някои основни препоръки в тази област, като прочетеш материали от достоверен източник или се посъветваш с личния си лекар.

[Блок/Снимка на страница 9]

Влиянието на упражненията върху ума

Учените са открили, че енергичните упражнения влияят върху редица вещества в мозъка, регулиращи настроението, като допамин, норепинефрин и серотонин. Това до известна степен обяснява защо много хора са в по–добро настроение след като са правили физически упражнения. Според някои проучвания при хората, които редовно правят упражнения, вероятността да изпаднат в депресия е по–малка. Макар че резултатите от някои проучвания не са категорични, много лекари препоръчват физическите упражнения като средство за намаляване на стреса и безпокойството.

[Блок/Снимка на страница 10]

Ежедневни дейности, които подобряват здравето ти

Според неотдавнашни проучвания за хората, водещи заседнал начин на живот, е полезно дори само да увеличат ежедневните си дейности, при които има известно физическо натоварване. Можеш да пробваш някои от следните предложения:

● Качвай се по стълбите, вместо да използваш асансьора, или слизай на по–долен етаж и се качвай до горе пеш.

● Ако използваш градския транспорт, слез няколко спирки по–рано и измини останалото разстояние пеш.

● Създай си навика, когато си с кола, да паркираш малко по–далече, за да можеш да извървиш останалото разстояние пеш.

● Не е необходимо да седиш на едно място, когато водиш непринуден разговор с приятели и роднини.

● Ако работата ти не е свързана с движение, търси възможности да работиш прав и да се движиш.

[Блок/Снимка на страница 10]

Пиеш ли достатъчно вода?

Може да бъде опасно, ако не пиеш достатъчно вода, когато правиш упражнения. Това води до умора, слаба координация и схващания в мускулите. Когато правиш упражнения, се потиш повече и така обемът на кръвта ти може да намалее. Ако не възстановяваш изгубената при изпотяването вода, сърцето ти трябва да работи повече, за да изпомпва кръвта. За да избегнеш обезводняването, се препоръчва да пиеш вода преди, по време на и след упражненията.

[Блок на страница 11]

Грижи се за тялото си — то е дар от Бога

Библията ни насърчава да уважаваме и да ценим тялото си и дара на живота. Давид, който бил цар в древния Израил, писал: „Ще Те славя, защото страшно и чудно съм направен.“ (Псалм 139:14) Като Давид истинските християни показват, че ценят дара на живота. Те гледат на подходящите грижи за тялото като на сериозна отговорност.

Преди около две хиляди години Бог вдъхновил апостол Павел да напише: „Телесното обучение е за малко полезно; а благочестието е за всичко полезно, понеже има обещанието и за сегашния, и за бъдещия живот.“ (1 Тимотей 4:8) Думите на Павел показват, че макар и да има полза от упражненията, тя не може да се сравни с трайната полза, идваща от добрите взаимоотношения с Бога. Затова истинските християни се стараят да бъдат уравновесени в усилията си да поддържат добро здраве и никога не позволяват на „телесното обучение“ да измести поклонението им към Бога.

Християните съзнават, че като са по–здрави, имат повече сили и възможности да проявяват любовта си към Бога и ближния. Правилното хранене и достатъчната почивка, както и физическата активност, са изключително важни за доброто здраве. Тъй като ценят тялото си като дар от Бога, истинските християни се стараят да поддържат добри навици в грижите за здравето си.