NINGUÉM gosta de adoecer. A doença é inconveniente e ainda por cima gera despesas. Além de se sentir mal, você talvez não consiga trabalhar, estudar, ganhar dinheiro ou cuidar de sua família. Pode ser que você precise de cuidados e tenha de pagar por remédios e tratamentos caros.

Não é à toa que as pessoas costumam dizer: “É melhor prevenir do que remediar.” Embora nem sempre seja possível evitar ficar doente, você pode fazer muito para retardar o aparecimento de uma doença ou até mesmo se prevenir contra certas doenças. Veja cinco hábitos que podem ajudar você a ter uma saúde melhor desde já.

Segundo uma agência do Ministério da Saúde do Brasil, lavar as mãos é “a melhor maneira de prevenir o desenvolvimento de infecções”. Esfregar o nariz ou os olhos com as mãos contaminadas por germes é uma das formas mais fáceis de pegar um resfriado ou uma gripe. Por isso, a melhor defesa é lavar as mãos regularmente. Uma boa higiene também pode evitar a transmissão de doenças mais graves como pneumonia e disenteria, que anualmente resultam na morte de mais de 2 milhões de crianças com menos de 5 anos. Até mesmo a transmissão do mortal vírus ebola pode ser minimizada pelo simples hábito de lavar as mãos.

Em certas situações, lavar as mãos é especialmente importante para proteger sua própria saúde e a de outros. Você deve lavar as mãos:

• Depois de usar o banheiro.

• Depois de trocar fraldas ou de ajudar uma criança a usar o banheiro.

• Antes e depois de tratar um ferimento ou corte.

• Antes e depois de ficar perto de alguém doente.

• Antes de preparar, servir ou tomar uma refeição.

• Depois de espirrar, tossir ou assoar o nariz.

• Depois de tocar num animal ou em excrementos de animais.

• Depois de manusear lixo.

Além disso, é importante lavar as mãos corretamente. Pesquisas mostram que uma grande porcentagem de pessoas que usam banheiros públicos não lava as mãos ou não as lava de forma correta. Qual é a maneira certa de lavar as mãos?

• Molhe as mãos com água corrente limpa e depois use sabão.

• Esfregue as mãos até formar espuma, não esquecendo de limpar as unhas, os polegares, as costas das mãos e entre os dedos.

• Esfregue por pelo menos 20 segundos.

• Enxágue em água corrente limpa.

• Seque com um pano limpo ou papel-toalha.

Essas são medidas simples, mas podem prevenir doenças e salvar vidas.

Em alguns países, o esforço para conseguir suficiente água limpa faz parte do dia a dia de muitas famílias. Mas em qualquer parte do mundo isso pode se tornar um problema se a fonte de água potável ficar contaminada por causa de enchentes, tempestades, tubulações danificadas ou outros problemas. Quando a água não vem de uma fonte segura ou não é armazenada corretamente, ela pode causar infecções provenientes de parasitas, além de cólera, diarreia aguda, febre tifoide, hepatite e outras doenças. A água contaminada é uma das causas de aproximadamente 1,7 bilhão de casos de doenças diarreicas todos os anos.

Na maioria das vezes, a cólera é contraída quando uma pessoa ingere água ou alimentos que foram contaminados com matéria fecal de pessoas infectadas. Mesmo logo após um desastre natural, você pode tomar medidas para se proteger caso a água esteja contaminada. Como?

• Certifique-se de que a água que você usa para beber — além da água usada para escovar os dentes, fazer gelo, lavar louça, lavar alimentos e cozinhar — seja de uma fonte segura, como uma empresa de abastecimento público que trate a água de forma adequada ou garrafas lacradas de um fornecedor confiável.

• Se houver alguma possibilidade de a água de sua casa estar contaminada, ferva-a antes de usá-la ou trate-a com produtos químicos apropriados.

• Se usar produtos químicos, como cloro ou pastilhas purificadoras de água, siga cuidadosamente as instruções do fabricante.

• Use filtros de qualidade, se estiverem disponíveis a um preço acessível.

• Se não houver nenhum produto para tratamento de água, adicione duas gotas de água sanitária para cada litro de água, misture bem e então deixe a água repousar por 30 minutos antes de usá-la.

• Sempre armazene água tratada em recipientes limpos e cobertos a fim de evitar uma possível recontaminação.

• Certifique-se de que todo utensílio — por exemplo, uma concha — que entre em contato com seu estoque de água tratada esteja limpo.

• As mãos devem estar limpas ao manejar recipientes de água; não mergulhe as mãos nem os dedos na água usada para beber.

É impossível ter boa saúde sem uma boa nutrição e, para ter boa nutrição, você precisa de uma alimentação saudável e balanceada. Talvez seja necessário prestar atenção à quantidade de sal, gordura e açúcar que você ingere, bem como ao tamanho das porções. Inclua frutas, legumes e verduras em sua dieta e coma alimentos variados. Ao comprar arroz, cereais, massas ou pão, prefira os integrais. Esses alimentos são mais ricos em fibras e nutrientes que os feitos com grãos refinados. Quanto às proteínas, coma pequenas porções de carnes magras e procure comer peixe duas vezes por semana, se possível. Em alguns países, também é possível encontrar alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.

Se comer muito açúcar e gordura, você pode acabar com sobrepeso. Para diminuir esse risco, beba água em vez de bebidas adocicadas. Procure comer mais frutas, em vez de doces. Limite a ingestão de gordura sólida, encontrada em alimentos como linguiça, carne, manteiga, queijo, bolo e biscoito. E, ao cozinhar, use óleos mais saudáveis em vez de gordura sólida.

Muito sal, ou cloreto de sódio, na comida pode aumentar sua pressão sanguínea a um nível prejudicial à saúde. Se você tem pressão alta, leia as informações nas embalagens para limitar a ingestão de sódio. Em vez de sal, use ervas e especiarias para temperar suas refeições.

O quanto você come pode ser tão importante quanto o que você come. Por isso, durante as refeições, pare de comer assim que estiver satisfeito, mas não cheio.

Um problema relacionado à nutrição é o risco de intoxicação alimentar. Qualquer comida pode causar intoxicação se for preparada ou armazenada de forma incorreta. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, milhões de pessoas ficam doentes todo ano por causa de alimentos contaminados e muitos morrem. O que você pode fazer para evitar esse problema?

• Legumes e verduras podem ter sido cultivados em solo adubado com estrume, por isso, lave-os cuidadosamente antes de prepará-los.

• Lave as mãos, a tábua de corte, os utensílios, os pratos e a bancada da cozinha com água quente e sabão antes de preparar cada item.

• Para evitar contaminação cruzada, lave bem uma superfície que esteve em contato com ovos, carne, frango ou peixe crus antes de usá-la para preparar alimentos.

• Cozinhe o alimento até a temperatura certa e ponha imediatamente na geladeira qualquer item perecível que não será consumido logo.

• Jogue fora itens perecíveis que tenham ficado por mais de duas horas a uma temperatura entre 21°C e 23°C ou que tenham ficado por mais de uma hora a uma temperatura acima de 32°C.

Seja qual for a sua idade, você precisa praticar atividades físicas regularmente para ficar em forma. Muitas pessoas hoje não se exercitam o suficiente. Por que praticar exercícios é importante? Porque isso pode ajudar você a:

• Dormir bem.

• Manter a mobilidade.

• Manter os ossos e os músculos fortes.

• Alcançar ou manter um peso saudável.

• Diminuir o risco de depressão.

• Diminuir o risco de morte prematura.

Se não praticar exercícios, é mais provável que você:

• Sofra de doenças do coração.

• Sofra de diabetes tipo 2.

• Desenvolva pressão alta.

• Venha a ter colesterol alto.

• Sofra um derrame.

O tipo de atividade física mais adequado para você depende de sua idade e de suas condições de saúde. Por isso, é melhor consultar seu médico antes de começar um programa de exercícios. Várias fontes recomendam que crianças e adolescentes realizem todo dia pelo menos 60 minutos de atividades moderadas a intensas. Adultos devem praticar 150 minutos de atividades moderadas ou 75 minutos de atividades intensas toda semana.

Escolha uma atividade que seja divertida. Você talvez goste de basquete, tênis, futebol, caminhada, ciclismo, jardinagem, natação, canoagem, corrida ou outro exercício aeróbico. Como você pode saber se uma atividade é moderada ou intensa? Em geral, uma atividade moderada é aquela que faz você suar; na intensa, fica difícil você conversar.

A quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa. A maioria dos recém-nascidos precisa dormir entre 16 e 18 horas por dia; crianças de 1 a 3 anos, cerca de 14 horas; e crianças de 3 a 4 anos, aproximadamente 11 ou 12 horas. Crianças em idade escolar em geral precisam de pelo menos 10 horas de sono; adolescentes, talvez 9 ou 10 horas; e adultos, de 7 a 8 horas.

Descansar o suficiente não deve ser opcional. Segundo especialistas, dormir o suficiente é importante para:

• O crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes.

• O aprendizado e a retenção de novas informações.

• Manter equilibrados os hormônios que afetam o metabolismo e o peso.

• A saúde cardiovascular.

• A prevenção de doenças.

Não dormir o suficiente está relacionado à obesidade, depressão, doenças cardíacas, diabetes e acidentes trágicos. Com certeza, essas são boas razões para procurar dormir o suficiente.

Então, o que você pode fazer para melhorar seu sono?

• Procure ir dormir todos os dias no mesmo horário e tente acordar na mesma hora todos os dias.

• Faça do seu quarto um lugar quieto, escuro, relaxante e que não seja muito quente nem muito frio.

• Não veja televisão nem use aparelhos eletrônicos enquanto estiver na cama.

• Deixe sua cama o mais confortável possível.

• Evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir.

• Se você seguir essas dicas e ainda tiver insônia ou outros distúrbios do sono — como sonolência excessiva durante o dia ou falta de ar enquanto dorme — talvez seja melhor consultar um profissional de saúde qualificado.