Igo ba ang Imong Pag-ehersisyo?

“Ang tibuok-kinabuhi nga eskedyul sa pisikal nga ehersisyo mas lagmit nga makahatag ug dumalayong kahimsog kay sa bisan unsang tambal nga gigamit karon o gamiton sa umaabot.”

SA 1982, si Dr. Walter Bortz  II, propesor sa medisina sa usa ka unibersidad, misulat sa mga pulong sa ibabaw. Sa milabayng 23 ka tuig, daghang eksperto ug mga organisasyon labot sa panglawas ang nagkutlo niining mga pulonga diha sa mga libro, magasin, ug mga Web page. Dayag nga ang tambag ni Dr. Bortz praktikal karon sama niadtong 1982, ug kaylap gihapon nga gidawat ingong makataronganon ug husto nga tambag. Busa angay natong pangutan-on ang atong kaugalingon, ‘Igo ba ang akong pag-ehersisyo?’

Ang uban sayop nga mihinapos nga sila dili kinahanglang mag-ehersisyo tungod kay igo ra ang ilang timbang. Ang mga tawong sobra ka tambok ug sobra ang timbang makabenepisyog dako gikan sa regular nga eskedyul sa pag-ehersisyo, apan bisan pag dili sobra ang imong timbang, ang dugang pisikal nga kalihokan lagmit gayod nga mas makapahimsog kanimo ug makatabang sa pagsanta sa grabeng mga sakit, lakip na ang pipila ka matang sa kanser. Dugang pa, gipakita sa di pa dugayng mga pagtuon nga ang pisikal nga kalihokan makapamenos sa kabalaka ug makasanta pa gani sa depresyon. Ang tinuod mao, daghan nga igo rag timbang ang nag-antos sa mental ug emosyonal nga kapit-os, mga sakit sa kasingkasing, diabetes, ug ubang mga kahimtang nga misamot tungod sa kakulang ug ehersisyo. Busa sobra man o dili ang imong timbang, kon dili ka aktibo sa pisikal, maayong dugangan nimo ang imong pisikal nga kalihokan.

Unsa ba ang Dili-Aktibo nga Estilo sa Kinabuhi?

Unsaon nimo pagkahibalo kon igo na ang imong pagkaaktibo? Dunay daghang hunahuna bahin sa kon unsay naglangkob sa dili-aktibo nga estilo sa kinabuhi. Apan, ang kadaghanang eksperto sa panglawas mouyon sa katibuk-ang mga lagda nga mapadapat sa kadaghanang tawo. Ang usa ka kahubitan nga gigamit sa ubay-ubayng organisasyon labot sa panglawas mao nga ikaw dili aktibo kon ikaw (1) dili mag-ehersisyo o makigbahin sa lagsik nga kalihokan sulod sa labing menos 30 minutos katulo sa usa ka semana, (2) anaa ra sa usa ka puwesto samtang naglingawlingaw, (3) panagsa rang molakaw ug mga 100 metros sa tibuok adlaw,  (4) naglingkod lang halos sa tibuok adlaw (5) dunay trabaho nga diyutay rag pisikal nga kalihokan.

Igo ba ang imong pag-ehersisyo? Kon dili, makasugod ka sa pag-ehersisyo karon. ‘Pero wala koy panahon,’ moingon ka tingali. Inigbangon nimo sa buntag, gikapoy kaayo ka. Pagsugod sa adlaw, halos wala ka nay igong panahon sa pagpangandam ug pag-adto sa imong trabaho. Unya, human sa tibuok adlaw nga trabaho, gikapoy ka na usab kaayo nga dili ka na ganahang mag-ehersisyo ug daghan kaayo kag buhatonon.

O tingali nalakip ka sa daghan kinsa nagsugod sa pag-ehersisyo apan miundang human sa pipila lamang ka adlaw tungod kay nahago kaayo sila, tingali naglain pa gani ang ilang pamati human sa pag-ehersisyo. Ang uban dili mag-ehersisyo tungod kay sila naghunahuna nga ang maayong eskedyul sa pag-ehersisyo kinahanglang maglakip sa hago kaayong mga rutina sa pagbarbel, dugay nga adlaw-adlawng pagdagan ug daghang kilometros, ug maayong pagkadirehir nga mga yugto sa pag-unat-unat sa lawas.​—Tan-awa ang kahon nga “Pagbarbel ug Pag-unat-unat sa Lawas.”

Unya anaa ang galastohan ug ang gihunahuna nga kahasol. Ang mga tigdyaging nagkinahanglan ug haom nga besti ug sapatos. Aron molig-on ang kaunoran nagkinahanglan ka ug barbel o linaing mga himan nga pang-ehersisyo. Mahal ang pagpamembro sa usa ka esports klab. Ang pag-adto sa gym makapupos ug panahon. Bisan pa niana, walay bisan usa sa nahisgotan sa ibabaw ang kinahanglang mosanta kanimo sa pagkahimong aktibo sa pisikal ug sa pag-ani sa mga benepisyo niana sa panglawas.

Paghimog Realistikong mga Tumong

Una sa tanan, kon nagplano kang magsugod ug usa ka eskedyul sa pag-ehersisyo, ayaw paghimog dili-realistikong mga tumong. Paghinayhinay sa sinugdan, dayon anam-anama pagpauswag ang imong pag-ehersisyo. Di pa dugayng giila sa mga siyentipiko ang bili sa diyutay-ngadto-sa-kasarangan nga pisikal nga kalihokan, ug sila nagsugyot nga ang mga tawong dili aktibo sa pisikal anam-anam nga magpauswag sa ilang kalihokan. Pananglitan, nagtambag ang UC Berkeley Wellness Letter, usa ka sulat-balita bahin sa nutrisyon, kahimsog, ug pagdumala sa kapit-os nga gipatik sa University of California: “Pagsugod pinaagi sa pagdugang ug pipila ka minutos nga kalihokan kada adlaw, ug dugangi pa ang panahon hangtod makaabot kana  ug 30 minutos, ug mas maayong himoon kana sa tanang adlaw sa semana.” Nagsaysay ang sulat-balita nga “ang imo lang buhaton mao ang normal nga mga kalihokan, sama sa paglakaw ug pagsaka sa hagdanan, apan mas subsob lang, mas dugay ug diyutay, ug/o mas paspas.”

Ang bag-o pang nagsugod kinahanglang magsentro sa pagtagad sa pagkaregular inay kay sa pagkapuwersado sa ehersisyo. Sa dihang mouswag na ang imong kusog ug paglahutay, himoang mas puwersado ang pag-ehersisyo. Mahimo kini pinaagi sa paglakip ug dugaydugayng mga yugto sa lagsik nga kalihokan, sama sa paspas nga paglakaw, pagdyaging, pagsaka sa hagdan, o pagbisikleta. Sa ngadtongadto aron mahimong balanse ang imong programa sa pagpahimsog, mahimong lakipan nimo ug diyutayng pagbarbel ug pag-unat-unat sa lawas. Apan, daghang eksperto ang dili na mouyon sa “kon walay sakit, walay kaayohan” nga paagi sa pag-ehersisyo. Busa, aron mamenosan ang risgo nga masamad o aron malikayan ang kalapoy ug kahigawad nga subsob maoy hinungdan nga moundang ang usa, himoa ang ehersisyo sa paagi nga komportable ka niana.

Himoang Regular

Kadtong morag wala gayoy panahon alang sa pisikal nga kalihokan ganahan sa sugyot sa Wellness Letter. Kini nag-ingon nga “ang minugbo tagitagi nga pag-ehersisyo sa tibuok adlaw kon tapoon makahatag kanimo ug kaayohan sa lawas. Sa ato pa, ang tulo ka 10-minutos nga mga yugto sa pag-ehersisyo mahimong halos sama ka mapuslanon sa tibuok 30-minutos nga pag-ehersisyo.” Busa, dili kinahanglang mogugol ka ug tag-as nga mga yugto sa pakusog nga ehersisyo aron makaangkon ug igoigong mga kaayohan sa lawas. Ang The Journal of the American Medical Association nagtaho nga nakaplagan sa mga tigdukiduki nga “ang diyutay ngadto sa kasarangan nga kalihokan, maingon man ang lagsik nga kalihokan, gilangkit sa menos nga kapeligrohan nga makaagom sa sakit sa kasingkasing.”

Apan kinahanglang himoon kini nga  regular. Tingali gusto nimong tan-awon ang imong kalendaryo ug mag-eskedyul ug tinong mga petsa ug mga panahon alang sa pag-ehersisyo aron mahimo kanang regular. Human sa pipila ka semana nga regular nga pag-ehersisyo, lagmit makaplagan nimo nga kini nahimo nang normal nga bahin sa imong kinabuhi. Sa dihang matagamtam na nimo ang mga kaayohan sa panglawas, lagmit maghinamhinam ka na sa umaabot nga mga yugto sa pisikal nga kalihokan.

Ang Aktibo nga Kinabuhi Maoy Mas Himsog nga Kinabuhi

Bisan tinuod ang 30 minutos lang nga adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan adunay positibong epekto sa imong panglawas, sumala sa kinaulahiang medikal nga tambag, ang taastaas nga yugto mas maayo. Gisugyot na karon nga aron mamentinar ang labing himsog nga kasingkasing, kinahanglang makab-ot nimo ang total nga 60 minutos nga pisikal nga kalihokan kada adlaw. Sa makausa pa, makab-ot kini pinaagi sa ubay-ubay nga mugbong mga yugto sa pag-ehersisyo sa tibuok adlaw. Ang magasing Canadian Family Physician nagpatin-aw nga “ang bag-ong mga sugyot nagpasiugda ug total nga 60 minutos nga kalihokan kada adlaw. Aron makabenepisyo sa panglawas, morag dili hinungdanon kon pila ka mugbo nga yugto sa kalihokan ang mahimo kada adlaw.” Kining maong medikal nga magasin nag-ingon usab: “Bisan tuod daghang pagtuon ang nagpamatuod nga ang pakusog nga kalihokan makapamenos sa risgo nga mamatay, ang gipasiugda karon mao ang kasarangang kalihokan.”

Ang pangunang punto mao nga ang imong lawas gidisenyo nga maglihoklihok ug mohimog regular nga pisikal nga kalihokan. Ang dili-aktibo nga estilo sa kinabuhi makadaot sa imong panglawas. Ug walay bitamina, tambal, pagkaon, operasyon nga makahulip sa imong panginahanglan nga magmaaktibo. Dugang pa, kinahanglang atubangon nato ang kamatuoran nga nagkinahanglan ug panahon ang igong rutina sa pag-ehersisyo, kini man kasarangan o pakusog, kini man gihimo sa mugbong mga yugto o sa mas tag-as nga mga yugto. Maingon nga mogahin kag panahon para sa pagkaon ug pagkatulog, hinungdanon nga mogahin ka usab ug panahon sa pagpabiling aktibo sa pisikal. Nagkinahanglan kini ug pagdisiplina sa kaugalingon ug maayong personal nga organisasyon.

Walay programa sa pag-ehersisyo nga dili hasol. Apan, ang kahasol ug ang mga sakripisyo nga nalangkit sa pagmentinar ug aktibo nga estilo sa kinabuhi wala ra sa kumingking kon itandi sa nagpameligro sa kinabuhi nga mga risgo sa dili-aktibo nga estilo sa kinabuhi. Magmaaktibo, pagpasingot kanunay, unat-unata ang imong lawas​—mas mohimsog ka ug mas motaas ang imong kinabuhi!

 [Kahon/Mga hulagway sa panid 8]

Mas Lagsik nga Ehersisyo

Bisan tuod ang kasarangang pagpauswag sa adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan makahatag ug dakong kaayohan sa panglawas, ang mga tigdukiduki nag-ingon nga mas maayo ang resulta sa mas lagsik nga ehersisyo. Ania sa ubos ang pipila ka kapilian.

Ang mga propesyonal sa panglawas nagsugyot nga mokonsulta una sa doktor sa dili pa magsugod ug usa ka programa sa lagsik nga pag-ehersisyo.

● Paspas nga paglakaw: Usa kini sa mas kombenyenteng mga paagi sa pag-ehersisyo. Ang imo lang gikinahanglan mao ang komportableng sapatos ug usa ka dapit nga kalakwan. Lakaw nga mas tag-as ang mga lakang ug sa gikusgon nga mas paspas kay sa paglakaw nga nagpahayahay lang. Sulayi pag-abot ang gikusgon nga mga upat ngadto sa siyam ka kilometro kada oras.

● Pagdyaging: Kon magdyaging ka, sa tinuoray nagdagan ka ug hinay. Ang pagdyaging gihubit ingong labing episyenteng paagi sa pagpahimsog sa kasingkasing. Apan, tungod kay mas hago kini, ang pagdyaging mas lagmit nga makabikil sa kaunoran ug lutahan. Busa, ang mga magdyaging gipahinumdoman nga gikinahanglan ang haom nga sapatos, pag-unat-unat sa lawas, ug ang pagkamakasaranganon.

● Pagbisikleta: Kon duna kay bisikleta, mapahimuslan nimo ang epektibo kaayong matang sa ehersisyo. Pinaagi sa pagbisikleta makagamit ka ug 700 ka kaloriya kada oras. Apan, sama sa paglakaw ug pagdyaging, ang pagbisikleta sagad himoon diha sa karsada. Tungod niini kinahanglang alisto ka samtang magbisikleta, nga mag-amping pag-ayo aron malikayan ang mga aksidente.

● Paglangoylangoy: Maehersisyo nimo ang tanang pangunang kaunoran sa imong lawas pinaagi sa paglangoylangoy. Makapalubaylubay usab kini sa imong mga lutahan, ug makahatag kini kanimo sa halos tanang benepisyo sa kasingkasing nga makuha pinaagi sa pagdyaging. Tungod kay dili kaayo kini hago, kini subsob nga gisugyot alang sa mga tawong dunay artraytis, sakit sa bukobuko, o mga problema sa timbang maingon man sa mga mabdos. Ayaw paglangoylangoy nga ikaw ra.

● Pag-untol-untol: Kining aerobic nga matang sa ehersisyo nagkinahanglan ug gamayng trampoline. Ang buhaton lang nimo mao ang pag-untol-untol diha sa trampoline. Ang mga tigpasiugda niini nangangkon nga ang pag-untol-untol makapaarang-arang sa sirkulasyon sa dugo ug sa mga pluwido diha sa mga tisyu, makapauswag sa kapasidad sa kasingkasing ug mga baga, makapahimsog sa kaunoran, ug makapaarang-arang sa koordinasyon ug panimbang.

[Kahon/Hulagway sa panid 9]

Pagbarbel ug Pag-unat-unat sa Lawas

Ang mga siyentipiko di pa dugayng mihinapos nga ang timbang nga programa sa paugnat sa kusog angayng maglakip ug usa ka matang sa ehersisyo nga makapalig-on sa kaunoran, sama sa pagbarbel. Kon himoon sa hustong paagi, ang pagbarbel dili lamang makapalig-on sa kaunoran kondili mas makapasolido usab sa bukog ug makapamenos sa tambok sa lawas.

Daghang eksperto sa panglawas ang nagsugyot usab ug pag-unat-unat sa lawas aron mahimong mas malubaylubay kini ug mas moayo ang sirkulasyon sa dugo. Pinaagi sa pag-unat-unat malihok nimo pag-ayo ang imong mga lutahan.

Apan, aron malikayan ang kadaot, ang pagbarbel ug pag-unat-unat sa lawas kinahanglang himoon sa hustong paagi. Basin gusto nimong makakat-on ug pipila ka sukaranang mga lagda pinaagi sa pagbasa ug kasaligang impormasyon bahin niana o sa pagkonsulta sa imong doktor.

[Kahon/Hulagway sa panid 9]

Ehersisyo ug ang Hunahuna

Ang mga siyentipiko nakadiskobre nga ang lagsik nga pisikal nga kalihokan makaapekto sa daghang kemikal sa utok nga makapausab sa buot, sama sa dopamine, norepinephrine, ug serotonin. Mao tingaliy rason nga daghan ang nag-ingon nga maayo ang buot nila human mag-ehersisyo. Ang ubang mga pagtuon nagsugyot pa gani nga ang mga tawo nga regular nga mag-ehersisyo lagmit nga dili kaayo makaagom ug depresyon kon itandi niadtong dili aktibo sa pisikal. Bisan tuod ang uban niining maong mga pagtuon dili pa kaayo tino, daghang doktor ang nagsugyot sa ehersisyo ingong paagi sa pagpamenos sa kapit-os ug kabalaka.

[Kahon/Hulagway sa panid 10]

Adlaw-adlawng mga Kalihokan nga Mas Makapahimsog Kanimo

Sumala sa di pa dugayng mga pagtuon, ang mga tawong dili aktibo sa pisikal tingali makabenepisyo pinaagi sa pagpauswag lamang sa kasubsob sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga nagkinahanglan ug kasarangang paghago. Basin gusto nimong sulayan ang pipila sa mosunod.

● Mahimong mosaka ka sa hagdanan imbes mosakay sa elebetor o mogawas sa elebetor sa andana nga duolduol sa imong adtoan ug dayon mosaka sa hagdanan.

● Kon mogamit kag publikong transportasyon, kanaog sa dili pa moabot sa imong adtoan, ug paglakaw na lang.

● Kon naggamit ka sa imong sakyanan, batasana ang pagparking nga distansiyag diyutay sa imong adtoan. Diha sa parkingan nga daghag andana, didto pagparking sa andana nga ubos-ubos sa imong adtoan aron makasaka ka sa hagdan.

● Paglakawlakaw samtang nag-estoryahanay. Dili ka kinahanglang maglingkod kanunay sa dihang makigkabildo uban sa mga higala o mga membro sa pamilya.

● Kon ang imong trabaho dili hago, pangitag mga kahigayonan sa pagtrabaho nga nagtindog, ug paglihoklihok kon posible.

[Kahon/Hulagway sa panid 10]

Igo ba ang Tubig nga Imong Ginainom?

Kon kulang ang tubig nga imong imnon samtang nag-ehersisyo mahimong mosangpot kini sa kadaot. Kini mopahinabog kakapoy, dili-maayong koordinasyon, ug pagpamikog sa kaunoran. Sa dihang mag-ehersisyo ka, dali kang sington, ug kini makapakunhod sa gidaghanon sa imong dugo. Kon dili nimo pulihan ang tubig nga nawala pinaagi sa singot, ang kasingkasing kinahanglang mobomba pag-ayo aron mosirkular ang dugo. Gisugyot nga aron dili mahutdag tubig ang imong lawas, inom gayod ug tubig sa dili pa, panahon, ug human sa pag-ehersisyo.

[Kahon sa panid 11]

Ampingi ang Imong Lawas​—Gasa Kana Gikan sa Diyos

Ang Bibliya nagdasig ug halalom nga pagtahod sa atong lawas ug sa gasa sa kinabuhi. Si Haring David sa karaang Israel misulat: “Sa makalilisang nga paagi ako katingalahan nga pagkabuhat.” (Salmo 139:14) Sama kang David, ang matuod nga mga Kristohanon magpasundayag ug dulot nga apresasyon alang sa gasa sa kinabuhi. Ilang isipon nga usa ka seryosong responsibilidad ang hustong pag-atiman sa ilang lawas.

Mga duha ka libo ka tuig kanhi, giinspirar sa Diyos si apostol Pablo sa pagsulat: “Ang lawasnong pagbansay may diyutayng kapuslanan; apan ang diyosnong pagkamahinalaron mapuslanon sa tanang butang, kay naghupot kini ug saad sa kinabuhi karon ug sa umaabot.” (1 Timoteo 4:8) Gipakita sa mga pulong ni Pablo nga bisan tuod aduna gayoy mga benepisyo ang pag-ehersisyo, kini dili sama ka dako sa layog-abot nga mga benepisyo sa usa ka maayong relasyon sa Diyos. Busa, ang matuod nga mga Kristohanon maningkamot nga mahimong timbang sa ilang pagtinguha nga makabaton ug maayong panglawas, nga dili gayod himoon ang “lawasnong pagbansay” nga panguna kay sa ilang pagsimba sa Diyos.

Naamgohan sa mga Kristohanon nga kon mas himsog sila, mas aktibo silang makapasundayag sa ilang gugma sa Diyos ug sa silingan. Duyog sa hustong nutrisyon ug pahulay, ang pagkaaktibo sa pisikal hinungdanon sa maayong panglawas. Kay nag-amping sa ilang lawas ingong gasa gikan sa Diyos, ang matuod nga mga Kristohanon naningkamot sa paghupot ug maayong mga batasan niining mga bahina.