如何改善睡眠質量

睡眠不足是個老問題。早在公元前5世紀，波斯王亞哈隨魯的一個宮廷侍從就曾記載，有一晚「王睡不著覺」。（以斯帖記6:1）

今天，千百萬人有睡眠障礙。據巴西睡眠研究專家魯本斯·雷芒的估計，世上有百分之35的人飽受失眠之苦。 *紐約大學睡眠失調研究中心的醫學博士戴維·拉波波爾認為，失眠是「21世紀初期最嚴重的流行病之一」。

更糟糕的是，許多失眠症患者對自己的問題不知所以。根據巴西聖保羅聯邦大學的研究，只有百分之3的失眠症患者能被準確地診斷出來。許多人認為失眠是無法避免的，於是任由自己在白天煩躁不安、昏昏欲睡。

夜不能寐

當所有人都沉浸在甜美的夢鄉，而你卻在黑夜中睜大眼睛、輾轉反側，這種經歷著實 苦不堪言。然而，偶有持續幾天的失眠並非罕見，這種現象通常跟生活壓力和人生波折有關。然而，如果失眠狀態長久持續下去，可能引起情緒焦躁或身體機能紊亂，那麼就要及時延醫診治。（見以上的附欄）

你是否患有失眠症呢？如果你在回答第9頁的問卷後確定自己有睡眠障礙，不要絕望。認識到自己需要幫助，治愈失眠症就成功了一半。巴西神經病學家熱拉爾多·里索指出，一旦找出原因，百分之90的失眠症患者都能治愈。

然而，要得到適當的治療，關鍵是要知道失眠的真正原因。一項稱為多導睡眠描記法的體檢，曾在失眠症的診斷及治療方面起到不少的作用。（見以下的附欄）

導致成年人長期失眠的一個最常見的因素是打鼾。如果你曾經同打鼾者比鄰而臥，你就知道這個滋味極不好受。打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症的徵兆，患者的呼吸道暫時受阻，於是空氣不能順利吸入肺部。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合症的首要治療方法包括減肥、戒除酒類飲品、避免服用肌肉 鬆弛的藥物。專家也可能針對具體症狀開藥方、使用口腔糾正器具或連續氣道正壓通氣機。 *

對一些較嚴重的病例，也許需要對喉、顎、舌、鼻進行外科手術，以便呼吸時氣流暢通無阻。

孩子也可能患上失眠症。失眠症狀可能在學校裡表現出來：學習不好、暴躁易怒、注意力渙散。這些症狀也許被誤診為多動症。

有些小孩對睡覺有抵觸情緒，他們做什麼都行：唱歌、談話、聽人講故事，就是不願去睡覺。這也許只是一個詭計，希望得到父母的關注。但是，有些時候孩子害怕睡覺可能是因為恐怖片、暴力新聞節目或家庭爭吵導致噩夢頻頻。父母和睦相處、家中愛意融融有助於避免這個問題。當然，如果症狀持續出現，就該找醫生看看。毫無疑問，良好的睡眠對大人和小孩同樣重要。

如何能一夜酣睡

多個世紀以來，人們發現一夜酣睡非屬偶然。睡得香甜不僅需要控制焦慮和緩解壓力，還要有其他的因素配合。總的來說就是要注意睡眠衛生。

良好的睡眠衛生是一種生活方式，包括經常在適當的時間運動。上午或下午的運動有助於夜間入睡，睡前運動則會影響睡眠。

觀看刺激感官的影視節目或閱讀引人入勝的書報也會使人興奮。上床前，最好讀一些 輕鬆的文章，聽聽柔和的音樂或洗個溫水澡。

專家指出，不到真正想睡覺時不要躺在床上，這樣大腦就會明白，躺下就意味著睡覺。在床上吃東西、學習、做事、看電視或玩電子遊戲都會令人較難入睡。

要讓身體安然入睡還該注意飲食。喝酒類飲品可能使人產生睡意，其實卻損害睡眠質量。睡前應當避免飲咖啡、茶、可可、可樂飲料和吃巧克力，因為這些東西都有刺激作用。另一方面，進食少量的芒果、番薯、香蕉、柿子、菜棕頂芽、米飯、豆芽或堅果能促進羥色胺的產生，從而誘發睡意。請注意：睡前飽餐一頓與空腹上床，同樣損害睡眠的質量。

睡覺的環境和睡前的活動同等重要。宜人的溫度，避光隔音的房間，舒適的床墊和枕頭會帶來一夜酣睡。如此舒服，第二天要起床可就難了。但請記住，睡懶覺，即便在週末，也會擾亂你的睡眠習慣，晚上難以入眠。

你肯定不會有意傷害自己的重要器官。睡眠也性命攸關，是生命中不容忽視或小覷的一部分。畢竟，人生的三分之一時間是在睡眠中度過的。你能改善睡眠習慣嗎？何不就從今晚就開始呢？

［腳注］

［第8頁的附欄或圖片］

失眠的主要成因

▪ 健康狀況 早老性痴呆病、呼吸暫停（睡眠時上呼吸道關閉）、足部神經失調綜合徵（睡眠時雙腿不受控地擺動）、帕金森氏病、周期性四肢活動失調（因四肢擺動而睡醒）、哮喘、心臟和消化系統疾病

▪ 精神狀況 抑鬱症、憂慮、驚慌、強迫衝動障礙、創傷後精神緊張性障礙

▪ 環境因素 光線、噪音、溫度、床墊不舒服、伴侶輾轉反側

▪ 其他成因 藥物的副作用、酗酒、吸毒

［第8頁的附欄］

診斷睡眠失調

醫護人員讓病人盡量在最正常的情況下入睡，然後做多項檢查，來記錄和研究病人的睡眠模式。多導睡眠圖能把這些檢驗的結果綜合起來，供醫護人員診斷之用。以下各項檢驗，是診斷睡眠失調不可少的。

▪ 腦動電流圖（腦電圖）——記錄病人腦部的腦電活動，用以劃分和量化睡眠的不同階段。

▪ 眼電圖（眼動圖）——記錄眼睛在快速眼動睡眠期的轉動情況。

▪ 肌電圖——記錄下顎和腿部肌肉在快速眼動睡眠期間，是否出現異常的緊張情況。

▪ 心動電流圖（心電圖）——記錄病人整夜的心跳變化。

▪ 呼吸道的氣流量和胸腹的起伏變化——把鼻子、口部的通氣量，以及胸部、腹部的起伏幅度記錄下來，然後把數據分析、計算。

▪ 氧合血紅蛋白飽和度——把血氧定量計放在病人的指頭上，測量體內的血氧飽和度。

［第9頁的附欄］

失眠測試

在以下各種情況，你容易打瞌睡嗎？按照下列一組數字把答案圈出來，然後計算分數。

0 從沒打瞌睡

1 偶爾會打瞌睡

2 容易打瞌睡

3 非常容易打瞌睡

a 坐下來閱讀 0 1 2 3

b 看電視 0 1 2 3

c 在公眾場所安坐不動 0 1 2 3

（例如看戲、開會）

d 連續乘車一個小時 0 1 2 3

e 午飯後靜靜地坐下來（吃飯時沒有喝酒） 0 1 2 3

f 在下午躺下休息 0 1 2 3

g 坐下來跟別人交談 0 1 2 3

h 坐在車上，車子在行駛途中停下來 0 1 2 3

得分․․․․․․․․․․․

結果分析

1-6分無需擔心

7-8分屬一般情況

9分或以上該及早診治

［鳴謝］

取材自美國加利福尼亞州斯坦福大學的埃沃思睡眠量表

［第7頁的圖片］

失眠可能鬧出人命

［第10頁的圖片］

運動、閱讀和睡前小點有助於提高睡眠質量