Jak zlepšit spánek

PROBLÉMY SE SPÁNKEM nejsou ničím novým. Již v pátém století př. n. l. zaznamenal jeden služebník u dvora perského krále Ahasvera, že jedné noci „od krále prchl spánek“. (Ester 6:1)

Dnes mají problémy se spánkem miliony lidí. Brazilský specialista na poruchy spánku Rubens Reimão odhaduje, že nespavostí trpí 35 procent světové populace. * Podle dr. Davida Rapoporta z Centra pro poruchy spánku při Newyorské univerzitě patří špatný spánek „k nejzávažnějším epidemiím na přelomu století“.

Situaci ještě zhoršuje to, že mnoho lidí trpících nespavostí nezná příčinu svého problému. Podle výzkumných pracovníků Federální univerzity v São Paulu v Brazílii je správná diagnóza stanovena pouze u tří procent lidí trpících těmito potížemi. Mnozí jednoduše přijali špatné spaní jako součást svého života a smířili se s tím, že během dne jsou stále podráždění a ospalí.

Problémy se spaním

Je velmi nepříjemné, když se člověk celé hodiny převaluje a nemůže zamhouřit oči, zatímco všichni ostatní klidně spí. Není však nic neobvyklého, že člověk občas několik nocí nespí, a většinou to souvisí se stresem a s výkyvy,  které člověk v životě prožívá. Jestliže však nespavost začne být chronická, může se jednat o tělesnou nebo psychickou poruchu a je třeba vyhledat lékařskou pomoc. (Viz rámeček nahoře.)

Netrpíte i vy nějakou poruchou spánku? Jestliže po vyplnění testu na straně 9 zjistíte, že máte problémy se spánkem, nepodléhejte malomyslnosti. Když si člověk připustí, že potřebuje léčit nějakou spánkovou poruchu, má již napůl vyhráno. Brazilský neurolog Geraldo Rizzo tvrdí, že 90 procent lidí trpících nespavostí lze úspěšně vyléčit.

Má-li být poskytnuta vhodná léčba, je důležité přesně vědět, čím je nespavost způsobena. K diagnostikování a léčbě mnoha poruch spánku přispělo lékařské vyšetření, kterému se říká polysomnogram. (Viz rámeček dole.)

Jedna z nejčastějších příčin chronické nespavosti dospělých souvisí s chrápáním. Pokud jste někdy spali vedle člověka, který chrápe, potom víte, jak je to nepříjemné. Chrápání může být příznakem syndromu obstrukční spánkové apnoe, kdy přechodně dochází k uzavření hltanu spícího člověka, takže mu do plic neproudí vzduch. Prvními kroky při léčbě tohoto syndromu jsou snížení hmotnosti a nepožívání alkoholických nápojů i léků působících uvolnění svalů. Odborníci mohou také předepsat určité léky, dentistické zařízení nebo  přístroj zajišťující trvalý přetlak v dýchacích cestách. *

V závažnějších případech je nutné chirurgicky upravit hltan, čelist, jazyk nebo nos, aby při dýchání mohl vzduch proudit snadněji.

Nespavostí mohou trpět i děti. Známky nedostatku spánku se mohou projevit ve škole — špatné studijní výsledky, podrážděnost a zhoršení koncentrace. Někdy může být dítě mylně považováno za hyperaktivní.

Některé děti nechtějí jít spát a raději zpívají, povídají si nebo naslouchají někomu, kdo vypráví příběhy — dělají všechno možné, jen aby nemusely do postele. Možná se tímto způsobem snaží upoutat pozornost rodičů. V některých případech se však dítě bojí usnout, protože se obává častých nočních můr. Ty mohou souviset s hororovými filmy, zpravodajstvími, která jsou plná násilí, nebo hádkami v domácnosti. Těmto problémům mohou rodiče předejít, když doma podporují pokojnou a láskyplnou atmosféru. Pokud problémy přetrvávají, je třeba vyhledat lékařskou pomoc. Dobrý spánek v noci je nepochybně důležitý jak pro děti, tak pro dospělé.

Jak si zajistit dobrý noční spánek

Již po mnoho staletí je známo, že dobře se v noci vyspat není žádnou samozřejmostí. Dobrý spánek nezávisí jen na ovládání stresu a úzkosti, ale na řadě dalších faktorů. Souhrnně jsou označovány jako hygiena spánku.

Účinná hygiena spánku je v podstatě určitým způsobem života. Patří k ní pravidelné cvičení ve správnou denní dobu. Pokud člověk cvičí přes den, pomůže mu to, aby byl večer ospalý. Fyzická námaha v době před usnutím ale může spánku zabránit.

Stimulující účinek mohou mít také napínavé filmy nebo napínavá četba před spaním. Před usnutím je možná lepší číst něco uvolňujícího, poslouchat uklidňující hudbu nebo se vykoupat v teplé vodě.

 Odborníci říkají, že mozek můžete naučit, aby postel spojoval se spaním, pokud si půjdete lehnout do postele pouze tehdy, když chcete spát. Lidé, kteří v posteli jedí, studují, pracují, dívají se na televizi nebo hrají videohry, mají možná větší problémy usnout.

Na osvěžující spánek se můžete připravit také tím, že si budete dávat pozor na to, co jíte. Po alkoholických nápojích se sice člověk cítí ospalý, ale ve skutečnosti mohou kvalitu spánku zhoršovat. Na noc bychom neměli pít kávu, čaj, kakao, čokoládu ani nápoje z koly, protože obsahují stimulující látky. Naproti tomu malé množství manga, batátů, banánů, kaki, palmových výhonků, rýže, ořechů nebo luštěninových klíčků podporuje tvorbu serotoninu, a tudíž navozuje spánek. Nepříznivě může působit jak to, když člověk sní pozdě večer těžké jídlo, tak i to, když jde spát s prázdným žaludkem.

Stejně důležité, jako naše činnost před spaním, je i prostředí, ve kterém spíme. Dobrému spánku v noci napomáhá tmavý a tichý pokoj, příjemná teplota v místnosti a pohodlné matrace a polštáře. Jestliže máme takové pohodlí, někdy nám ráno může být zatěžko vstávat. Pamatujte však na to, že když někdy zůstanete v posteli déle, než je třeba, a to i o víkendu, můžete tím své spánkové návyky narušit, a následující večer se vám bude o to hůře usínat.

Určitě byste si vědomě nepoškodili žádný důležitý orgán. A neméně důležitý je i spánek, je to součást života, kterou bychom neměli zanedbávat ani podceňovat. Vždyť spánkem trávíme třetinu života. Můžete své spánkové návyky zlepšit? Mohli byste s tím začít již dnes?

[Poznámky pod čarou]

[Rámeček a obrázek na straně 8]

HLAVNÍ PŘÍČINY NESPAVOSTI

▪ TĚLESNÉ: Alzheimerova choroba, obstrukční spánková apnoe (přechodná zástava dechu), syndrom neklidných nohou, Parkinsonova choroba, periodické pohyby končetin (pohyby spojené s krátkým probuzením), astma, srdeční a zažívací onemocnění

▪ PSYCHICKÉ: deprese, úzkost, panická reakce, obsesivně-kompulzivní neuróza a posttraumatická stresová porucha

▪ OKOLNÍ PROSTŘEDÍ: světlo, hluk, horko, zima, nepohodlná matrace a neklidný partner

▪ DALŠÍ PŘÍČINY: alkohol, zneužívání drog a vedlejší účinky některých léků

[Rámeček na straně 8]

ZJIŠŤOVÁNÍ SPÁNKOVÝCH PORUCH

Polysomnogram je soubor testů prováděných na spícím pacientovi, kterému se vytvoří co nejpřirozenější podmínky. Uvádíme základní metody používané k vyhodnocení poruch spánku.

▪ Elektroencefalogram — záznam elektrické aktivity mozku. Používá se ke kvalitativnímu a kvantitativnímu hodnocení spánkových fází.

▪ Elektrookulogram — zápis očních pohybů, k nimž dochází v REM spánku.

▪ Elektromyogram — monitorování napětí svalů brady a nohou v průběhu REM spánku.

▪ Elektrokardiogram — sledování srdečního tepu během noci.

▪ Proudění vzduchu dýchacími cestami a dýchací pohyby — měří se, kolik vzduchu proudí nosem i ústy, a rovněž pohyby břicha i hrudníku.

▪ Hladina oxyhemoglobinu — pomocí přístroje, který se nazývá oxymetr a je připojen na prst pacienta, se měří množství kyslíku v krevních cévách.

[Rámeček na straně 9]

TEST OSPALOSTI

Jak často se vám stává, že v níže uvedených situacích začnete dřímat? V tomto testu zakroužkujte odpovědi a potom sečtěte celkový počet bodů.

0 Nezdřímnete si nikdy

1 Je to málo pravděpodobné

2 Stává se vám to občas

3 Stává se vám to často

a Když sedíte a čtete 0 1 2 3

b Když se díváte na televizi 0 1 2 3

c Když nečinně sedíte na veřejných místech, 0 1 2 3

například v divadle nebo na schůzi

d Když jedete jako spolucestující v autě 0 1 2 3

asi hodinu bez přestávky

e Když po obědě, ke kterému jste nepili 0 1 2 3

žádný alkohol, v klidu sedíte

f Když si odpoledne lehnete, abyste si odpočinuli 0 1 2 3

g Když sedíte a povídáte si s někým 0 1 2 3

h Když s autem zastavíte na křižovatce 0 1 2 3

Součet bodů ․․․․․․․․․․․

Výsledky součtu:

1–6: Nemusíte si dělat starosti

7 a 8: Jste ještě v mezích normálu

9 a více: Vyhledejte lékařskou pomoc

[Podpisek]

Na základě Epworthské škály spavosti, kterou vypracovala Stanfordova univerzita v Kalifornii.

[Obrázek na straně 7]

Nedostatek spánku může být nebezpečný

[Obrázky na straně 10]

Kvalitu spánku může zlepšit cvičení, vhodná četba a lehké jídlo