Jak si zajistit potřebný spánek

K NEJVĚTŠÍMU pokroku v poznání mechanismu spánku došlo za posledních padesát let. Díky tomu bylo možné vyvrátit některé zakořeněné nesprávné názory. Patří mezi ně i domněnka, že spánek je pouze jakýmsi stavem nečinnosti, protože při odpočinku se tělesné funkce zpomalují.

Studiem mozkových vln odborníci zjistili, že existují spánkové fáze, které se cyklicky opakují. Mozek rozhodně není v nečinnosti, protože v některých spánkových fázích pracuje na vysoké obrátky. Ve zdravém spánku proběhnou čtyři i více těchto cyklů za noc a každý cyklus trvá dostatečně dlouhou dobu.

Spánkový komplex

Normální noční spánek lze v zásadě rozdělit na dva typy — spánek, který je běžně označován jako REM (s rychlými pohyby očí) a spánek NREM. Zda je člověk právě v REM spánku, můžete poznat podle toho, že se mu oční bulvy pod víčky rychle pohybují.

 Spánek NREM lze rozdělit do čtyř fází. Po ulehnutí pozvolna přecházíme do první fáze, totiž dřímoty neboli povrchního spánku. Během tohoto stadia se nám svaly uvolní a mozkové vlny jsou nepravidelné a rychlé. Když se dřímota objeví poprvé, trvá většinou 30 sekund až 7 minut. Pak přejdeme do druhé fáze, tedy do skutečného spánku, ve kterém strávíme 20 procent noci, a tehdy se mozkové vlny zvětší. Myšlenky nebo představy v naší mysli jsou nesouvislé. Nevnímáme nic z toho, co se děje kolem nás, a nevidíme to ani v případě, že máme oči otevřené.

Dále nastává fáze třetí a čtvrtá — hlubší a nejhlubší spánek. Je to takzvaný delta spánek a v mozku se přitom vytvářejí velké, pomalé vlny. Probudit se z tohoto spánku je velmi obtížné, protože většina krve proudí do svalů. Během této doby (což je obvykle asi 50 procent nočního spánku) se naše tělo zotavuje a obnovuje a také v těchto fázích mladí lidé rostou. Je důležité si uvědomit, že pokud člověk tyto hluboké delta fáze ve spánku nemá, bude zřejmě druhý den unavený, apatický, nebo dokonce sklíčený.

Každý spánkový cyklus je zakončen REM fází, která se od předchozích fází naprosto liší. Během tohoto stavu (který se obvykle opakuje přibližně po 90 minutách) máme sny. Do mozku proudí více krve, a mozkové vlny jsou skoro stejné jako při bdění. Nejsme však schopni se pohnout. Tato nepohyblivost nás zjevně chrání, abychom v rámci snu nevykonávali nějakou činnost, protože bychom tím mohli ublížit sobě či druhým.

REM neboli snové epizody se s dalším postupem spánku prodlužují a zdá se, že pro naše duševní zdraví jsou nesmírně důležité. V této fázi totiž mozek pracuje stejným způsobem jako počítač a třídí informace uložené v krátkodobé paměti — nedůležité odstraňuje a žádoucí ukládá do dlouhodobé paměti. Je známo, že abnormálně malý počet spánkových cyklů má za následek emocionální problémy. Lidé trpící nespavostí například stráví v REM spánku méně času, než je běžný průměr, což zpětně vede k tomu, že jejich úzkost vzrůstá.

Co se tedy stane, jestliže nám tyto cykly pravidelně (naší vinou či nezaviněně) chybí, takže vzniká spánkový dluh? Pokud souvisle spíme kratší dobu, než potřebujeme, nemáme takový užitek z poslední a nejdelší epizody REM, která je pro naše duševní zdraví klíčová. Jestliže je náš spánek přerušovaný a sestává se jen z řady zdřímnutí, pak často nedospějeme do delta fáze, která je nezbytná pro obnovu našeho těla. Lidé trpící závažným spánkovým dluhem se dokážou soustředit kratší dobu, mají horší paměť i vyjadřování, menší schopnost analyticky myslet a jednat tvůrčím způsobem.

 Čím je spánek vyvolán? Na vzniku cirkadiálních (denních) rytmů neboli cyklů spánek-bdění se zjevně podílí celá řada faktorů. Zdá se, že v tom hrají roli některé chemické látky v mozku. Na řízení spánkových cyklů se zjevně podílí také shluk nervových buněk — jádro, které leží v blízkosti křížení zrakových nervů. Proto má světlo vliv na míru ospalosti, kterou pociťujeme. Ostré světlo nás probudí, kdežto tma navozuje spánek.

Svůj podíl má i tělesná teplota. Když je nejvyšší — tedy dopoledne a k večeru —, jsme nejčilejší. Jak naše tělesná teplota klesá, jsme čím dál ospalejší. Výzkumní pracovníci souhlasí s tím, že každý člověk má trochu jiný profil spánku a bdění.

Kolik spánku potřebujete?

Podle vědců člověk potřebuje průměrně kolem osmi hodin nočního spánku. Studie však ukazují, že v tomto směru existují velké individuální rozdíly.

Poctivé sebezkoumání může ukázat, zda máte dobrý spánkový režim, nebo zda trpíte spánkovým dluhem. Odborníci se shodují na těchto projevech zdravého spánku:

▪ Usínáte snadno bez prášků na spaní a netrpíte neklidem či úzkostí.

▪ Jen zřídka si uvědomíte, že jste se uprostřed noci probudili, a pokud ano, dokážete ihned rychle usnout.

▪ Probouzíte se ráno sami vždy přibližně ve stejnou dobu a většinou bez pomoci budíku.

▪ Když po probuzení vstanete, cítíte se svěží a jste celý den poměrně čilí.

Praktické kroky

Co dělat v případě, že občas trpíte nespavostí? Někteří odborníci doporučují tyto praktické kroky:

1. Nepijte před spaním alkohol ani povzbuzující nápoje, jako je například káva a čaj. Mnozí lidé se mylně domnívají, že alkoholické nápoje jim pomohou usnout. Klinické studie však ukazují, že alkohol nejdřív způsobí ospalost, pak ale může dojít ke zpětnému efektu, takže člověk v noci nemůže spát.

2. Přestaňte kouřit. Jeden odborník k tomu říká: „Kuřáci usínají hůře, protože cigarety  zvyšují krevní tlak, zrychlují tep srdce a stimulují aktivitu mozkových vln. Kuřáci se také v noci častěji budí, možná proto, že mají abstinenční příznaky.“

3. V době, kdy chodíte spát, se vyhýbejte extrémní duševní i tělesné stimulaci. Pro dobrý odpočinek je cvičení užitečné, ale ne když jej provádíte těsně před spaním. Rovněž pokud se zabýváte vážnými problémy nebo řešíte nějaké náročné úkoly, může to bránit uvolnění, které je často zapotřebí k tomu, aby člověk usnul.

4. Postarejte se, abyste v ložnici měli ticho, tmu a pokud možno relativně chladno. Podle jedné známé studie, která se zabývala hlukem, lidé žijící v blízkosti letiště tvrdili, že již letadla neslyší. Když však byly spánkové cykly těchto lidí zaznamenávány, ukázalo se, že jejich mozkové vlny reagovaly na každé přistávající a startující letadlo. Výzkumní pracovníci dospěli k závěru, že v porovnání s těmi, kdo žijí na klidnějších místech, je kvalitní spánek lidí v blízkosti letiště o jednu hodinu kratší. K pokojnému spánku mohou značně přispět ucpávky do uší nebo jiné metody snižující hluk. Někteří lidé zjistili, že k odfiltrování zvuků z ulice je zvláště užitečný takzvaný „bílý hluk“ (definovaný jako nízkofrekvenční, stálý a monotónní šum) vydávaný například elektrickým ventilátorem.

5. Pokud jde o léky na spaní, buďte opatrní. Přibývá dokladů o tom, že na mnohé tyto léky vzniká závislost, že jejich účinnost při dlouhodobém užívání klesá a že mají nežádoucí vedlejší příznaky. Hodí se pouze ke krátkodobé léčbě.

Nespavost může být vyvolána také stresem, a proto zdravému spánku prospívá, když dobu bezprostředně před usnutím strávíme v poklidném a příjemném rozpoložení. Je užitečné pustit z mysli všechny starosti a dělat něco příjemného, například si číst. Jednoznačně prospěšná je biblická rada: „O nic nebuďte úzkostliví, ale ve všem dávejte své prosebné žádosti na vědomí Bohu modlitbou a úpěnlivou prosbou spolu s díkůvzdáním, a Boží pokoj ... bude střežit vaše srdce a vaše myšlenkové síly.“ (Filipanům 4:6, 7)

[Rámeček a obrázek na straně 8 a 9]

Některé mylné představy

1. Nejlepší způsob, jak si při dlouhé jízdě udržet bdělost, je pití nápojů obsahujících kofein.

Ze studií vyplývá, že řidiči se často mylně pokládají za mnohem čilejší, než ve skutečnosti jsou. Pokud se dlouhé noční jízdě nemůžete vyhnout, je lepší dělat si pravidelné zastávky na nějakém bezpečném místě, krátce si zdřímnout (15 až 30 minut) a potom se projít nebo proběhnout, abyste si protáhli svaly na rukou a nohou.

2. Problémy se spánkem lze vyřešit zdřímnutím.

Snad ano. Mnozí odborníci se však domnívají, že nejlepší je jeden dlouhý spánek každých 24 hodin. Krátké zdřímnutí v poledne (obvykle 15 až 30 minut) může zvýšit čilost během odpolední krize, aniž by se rytmus dlouhého spánku narušil. Jestliže si ale zdřímnete v průběhu čtyř hodin před tím, než půjdete spát, může to mít na zdravý noční spánek nežádoucí vliv.

3. Sny, které si pamatujeme, narušují náš odpočinek.

Sny (které se zpravidla objevují v REM fázi) jsou znakem zdravého odpočinku a obvykle se v průběhu normálního nočního spánku vyskytnou nejméně čtyřikrát. Studie naznačují, že sny si pamatujeme v tom případě, že se probudíme během nich nebo několik minut potom, co skončily. Naproti tomu noční můra může vyvolávat úzkost a vést k problémům se spánkem.

[Obrázek na straně 6 a 7]

Díky dobrému nočnímu spánku můžete být celý den svěží a čilí

[Obrázek na straně 7]

Vědci nyní vědí, že spánek se skládá z různých cyklů a fází

[Obrázek na straně 8]

Kuřáci usínají hůře

[Obrázek na straně 9]

Pokud jde o léky na spaní, buďte opatrní