Gesunde Ernährung mit wenig Aufwand

VON EINEM ERWACHET!-MITARBEITER IN MEXIKO

ANGÉLICA lebte mit ihrer zehnköpfigen Familie in einer ländlichen Kleinstadt im mexikanischen Bundesstaat Oaxaca. Da sie wenig besaßen, ernährten sie sich von Maistortillas, Bohnen, scharfen Pfeffersoßen, wässrigem Reis, pan dulce (süßes Brot) und Tee. „Wir wuchsen kaum“, sagt Angélica. „Wir waren klein und mager und häufig krank, vor allem wegen Bauchschmerzen, Parasiten und Erkältungen.“

Angélica und ihre Familie beschlossen umzuziehen, und zwar nach Mexiko-Stadt, wo sie hofften, Arbeit zu finden und ihre finanzielle Lage zu verbessern. Sie meint, ihre Ernährung habe  sich seitdem deutlich verbessert, weil jetzt Milch, Eier, Fleisch, Sahne, etwas Gemüse und verschiedene Fertiggerichte auf den Tisch kommen. Ist das, was sie heute essen, aber wirklich nahrhafter?

Fehlernährung — Wie weit verbreitet?

Fehl- oder Unterernährung bedroht weltweit das Leben von ungefähr 800 Millionen Menschen. Gemäß einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 1998 hängen ungefähr 50 Prozent aller Todesfälle bei Kindern unter 5 Jahren mit Unterernährung zusammen. Außerdem sind diejenigen, die überleben, oft alles andere als gesund.

Als anderes Extrem, heißt es, stünden weitere 800 Millionen Menschen in der Gefahr, an den Folgen übermäßigen Essens zu sterben. Unausgewogene Ernährung kann verschiedene Krankheiten nach sich ziehen wie Fettleibigkeit, Atherosklerose, Bluthochdruck, Diabetes, Zirrhose und diverse Krebserkrankungen. Zusammenfassend stellt die WHO fest: „Fehlernährung schließt viele Übel ein, einschließlich Unterernährung, spezielle Mangelerscheinungen und Überernährung; sie tötet, verstümmelt ..., verkrüppelt und blendet [die Menschen] weltweit und behindert die menschliche Entwicklung in wahrhaft dramatischem Ausmaß.“

In ein und demselben Land können Unterernährung und Fettleibigkeit nebeneinander auftreten. Fehlernährte Kinder mit Mangelerscheinungen und fettleibige Erwachsene mit chronischen Beschwerden können gleichzeitig in einem Haushalt leben. Manchmal wird aus einem unterernährten Kind ein fettleibiger Erwachsener. Letzteres kann etwa nach einem Umzug vom Land in die Stadt eintreten.

Viele wissen gar nicht, welcher Zusammenhang zwischen ihren Essgewohnheiten und ihrem Gesundheitszustand besteht. Das kann daran liegen, dass die gesundheitlichen Folgen schlechter Ernährung nicht sofort auftreten. Durch eine gesunde Ernährung kann man jedoch vielen Krankheiten vorbeugen. Nach Schätzung der WHO  ließen sich durch bessere Essgewohnheiten zusammen mit Bewegung sogar bis zu 40 Prozent aller Krebserkrankungen vermeiden. Doch wie kann man sich besser ernähren?

Wie man sich besser ernähren kann

Manche unterteilen Nahrungsmittel in drei Gruppen. Zur ersten Gruppe gehört Getreide wie Mais, Weizen, Reis, Hafer, Roggen, Gerste und Hirse sowie Knollenfrüchte wie Kartoffeln, Yuccas und Jamswurzeln. Die Kohlenhydrate dieser Gruppe gelten als schnelle Energiespender. Zur zweiten Gruppe zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und dicke Bohnen sowie einige tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Diese liefern Proteine, Eisen, Zink und verschiedene Vitamine. Zur dritten Gruppe zählen Obst und Gemüse als Lieferanten wichtiger Vitamine und Mineralien. Außerdem steuern sie Ballaststoffe bei, sind Energielieferanten und die einzige natürliche Quelle für Vitamin C.

Laut Dr. Héctor Bourges, Direktor des Nationalen Ernährungsinstituts Salvador Zubirán (INCMNSZ) in Mexiko, muss eine gesunde Ernährung vollständig, ausreichend und ausgewogen sein. Wie er vorschlägt, sollten „alle Mahlzeiten mindestens ein Nahrungsmittel aus jeder Gruppe enthalten. Auch sollten sowohl die Nahrungsmittel einer Gruppe als auch die Zubereitungsformen so gut wie möglich variiert werden.“

Betrachten wir das Beispiel von María. Zusammen mit ihrer Familie lebte sie in Atopixco, einem ländlichen Ort im Bundesstaat Hidalgo (Mexiko). Da sie sehr arm waren, bildeten Tortillas, Bohnen, Nudeln, Reis sowie scharfe Paprika den Grundstock ihrer Ernährung. Aber anders als die bereits erwähnte Familie von Angélica aßen sie außerdem kleine Kürbisse (Chayote) sowie Pilze und verwendeten Küchenkräuter wie Portulak und Gänsefuß oder Amarant, die sie zum großen Teil in der ländlichen Umgebung sammelten. Gelegentlich versuchten sie auch, Früchte der Jahreszeit zu bekommen. Ihre Mühe wurde mit einer besseren Gesundheit belohnt.

Dr. Adolfo Chávez, Direktor der Abteilung für Ernährungsfragen des INCMNSZ, rät, tierische Nahrungsmittel ergänzend zu verwenden und nicht als Grundlage der Ernährung. Man könnte beispielsweise ein Gericht zubereiten, bei dem wenige Eier mit Kartoffeln, Gemüse oder Bohnen kombiniert werden. „Das wird [von Ernährungsfachleuten] als ‚erweitern‘ bezeichnet“, sagt Dr. Chávez. Noch ein Wort zur Vorsicht: Obst und Gemüse sollten stets sorgfältig gewaschen werden, besonders wenn man sie roh essen möchte.

Daneben sollte die Ernährung individuell zugeschnitten sein und Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensweise berücksichtigen. Einige Fachleute empfehlen Erwachsenen, bei jeder Mahlzeit zwei Portionen Obst und/oder Gemüse zu essen sowie vermehrt Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Manche raten dazu, tierische Nahrungsmittel nur in kleinen Portionen pro Mahlzeit zu verwenden und dabei Fisch, Geflügel ohne Haut und mageres Fleisch zu bevorzugen. Außerdem wird geraten, den Verzehr von Fetten und Zucker zu begrenzen.

Sogar Menschen in Entwicklungsländern, die wirklich arm sind, können ihre Ernährung manchmal verbessern. Wodurch? Indem sie sich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden und diese variieren und kombinieren, beispielsweise durch Mischen von Getreide und Hülsenfrüchten. Man könnte den Nährwert einer Mahlzeit auch dadurch erhöhen, dass man ein wenig Fleisch oder Ei hinzufügt. Es empfiehlt sich auch, einheimische Nahrungspflanzen und Früchte der Jahreszeit zu nutzen.

Unser Schöpfer lässt ‘Nahrung aus der Erde hervorgehen’, an der die Menschen sich erfreuen sollen (Psalm 104:14). Im Bibelbuch Prediger heißt es: „Geh, iss deine Speise mit Freuden“ (Prediger 9:7). Wer ausgeglichen und maßvoll vorgeht, wird sich zweifellos an den schmackhaften und nahrhaften Nahrungsmitteln erfreuen, für die der Schöpfer gesorgt hat.

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DIE ERSTE GRUPPE: Getreide und Knollenfrüchte

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DIE ZWEITE GRUPPE: Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte

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DIE DRITTE GRUPPE: Obst und Gemüse