Να Κοιμάστε Επαρκώς

Η ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ πρόοδος στην κατανόηση των μηχανισμών του ύπνου έχει επιτευχθεί τα τελευταία 50 χρόνια. Όσα έχουμε μάθει καταρρίπτουν μερικές μακροχρόνιες παρανοήσεις. Μία από αυτές είναι η άποψη ότι εφόσον κατά την ανάπαυση επιβραδύνονται πολλές σωματικές λειτουργίες, ο ύπνος είναι απλώς μια κατάσταση αδράνειας.

Μελετώντας τους τύπους εγκεφαλικών κυμάτων, οι ιατρικοί ερευνητές έμαθαν ότι υπάρχουν επαναλαμβανόμενοι κύκλοι και στάδια ύπνου. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος, όχι μόνο δεν παραμένει αδρανής, αλλά λειτουργεί σε υψηλές ταχύτητες κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων ύπνου. Για να είναι ο ύπνος υγιεινός πρέπει αυτοί οι κύκλοι να επαναλαμβάνονται τέσσερις ή και περισσότερες φορές κάθε νύχτα και να έχει ο καθένας από αυτούς την απαραίτητη διάρκεια.

Η Πολυπλοκότητα του Ύπνου

Ο φυσιολογικός νυχτερινός ύπνος χωρίζεται βασικά σε δύο τύπους: τον ύπνο REM (ύπνο γρήγορων οφθαλμικών κινήσεων ή ύπνο ονείρων), όπως αποκαλείται συνήθως, και τον ύπνο μη-REM (χωρίς όνειρα). Μπορείτε να καταλάβετε ότι κάποιο άτομο βρίσκεται στον ύπνο REM όταν δείτε τα μάτια του να κινούνται γρήγορα πίσω από τα βλέφαρά του.

Ο ύπνος μη-REM μπορεί να διαιρεθεί περαιτέρω σε τέσσερα στάδια. Αφού ξαπλώσετε, εισέρχεστε ήπια στο πρώτο στάδιο​—τη νύστα ή τον ελαφρύ ύπνο. Σε αυτό το στάδιο οι μύες σας χαλαρώνουν και ο εγκέφαλός  σας εκπέμπει ακανόνιστα κύματα σε γρήγορη συχνότητα. Την πρώτη φορά που εμφανίζεται κάθε νύχτα διαρκεί συνήθως από 30 δευτερόλεπτα ως 7 λεπτά. Όταν προχωράτε στο δεύτερο στάδιο​—τον πραγματικό ύπνο—​στο οποίο συνήθως περνάτε το 20 τοις εκατό της νύχτας, τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται μεγαλύτερα. Ίσως να περνούν από το μυαλό σας ασύνδετες σκέψεις ή εικόνες, αλλά δεν έχετε συναίσθηση του τι συμβαίνει γύρω σας και δεν μπορείτε να δείτε, ακόμη και αν τα μάτια σας είναι ανοιχτά.

Ακολουθεί το τρίτο και το τέταρτο στάδιο​—ο βαθύτερος και ο βαθύτατος ύπνος. Σε αυτό το σημείο, το οποίο ονομάζεται επίσης ύπνος δέλτα, ο εγκέφαλός σας παράγει μεγάλα κύματα αργής συχνότητας. Τώρα είναι η πιο δύσκολη στιγμή για να ξυπνήσει το σώμα σας, καθώς το περισσότερο αίμα σας κατευθύνεται στους μυς. Σε αυτό το διάστημα (που συνήθως καλύπτει το 50 τοις εκατό της νύχτας), το σώμα αποκαθίσταται και επισκευάζεται, και τότε είναι που αναπτύσσεται το σώμα των νεαρών ατόμων. Αξίζει να σημειωθεί ότι οποιοσδήποτε δεν περνάει τα βαθύτερα στάδια ύπνου δέλτα, είτε νεαρός είτε ενήλικος, πιθανότατα θα είναι κουρασμένος, απαθής ή ακόμη και καταθλιμμένος την επόμενη ημέρα.

Τελικά, κάθε κύκλος ολοκληρώνεται με το εντελώς διαφορετικό στάδιο REM. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ονείρων (το οποίο συνήθως λαβαίνει χώρα κάθε 90 περίπου λεπτά), περισσότερο αίμα κατευθύνεται στον εγκέφαλο, και τα εγκεφαλικά σας κύματα είναι σχεδόν τα ίδια όπως αν ήσασταν ξύπνιοι. Ωστόσο, δεν μπορείτε να κινήσετε τους μυς σας. Προφανώς, αυτή η κατάσταση ακινησίας σάς προφυλάσσει από το να δράσετε σύμφωνα με τα όνειρά σας και να προξενήσετε βλάβη στον εαυτό σας ή σε άλλους.

Αυτοί οι κύκλοι REM, ή αλλιώς κύκλοι ονείρων, γίνονται ολοένα και μεγαλύτεροι κάθε φορά που εμφανίζονται τη νύχτα και φαίνεται ότι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία. Ο εγκέφαλος, σαν ένα κομπιούτερ, εξετάζει εξονυχιστικά την αποθηκευμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη, σβήνοντας τις ασήμαντες πληροφορίες και κρατώντας αυτές που θέλει για τη μακροπρόθεσμη μνήμη. Είναι γνωστό ότι οι αφύσικα αραιοί κύκλοι ονείρων προξενούν συναισθηματικές δυσκολίες. Λόγου χάρη, τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία περνούν λιγότερο χρόνο από το μέσο όρο στον ύπνο REM, πράγμα που συμβάλλει στη δημιουργία ενός επιδεινούμενου φαύλου κύκλου αυξανόμενης ανησυχίας.

Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν στερούμαστε (είτε εκούσια είτε ακούσια) σε τακτική βάση αυτούς τους επαναλαμβανόμενους κύκλους, δημιουργώντας έτσι ένα χρέος ύπνου; Όταν οι συνεχόμενες ώρες ύπνου είναι λιγότερες από όσες χρειαζόμαστε, δεν περνάμε όσο χρόνο θα έπρεπε στην τελευταία και μακρύτερη περίοδο ύπνου REM, η οποία είναι ζωτική για την ψυχική υγεία. Αν ο ύπνος μας γίνει ακατάστατος, καταλήγοντας στο σημείο να αποτελείται από σύντομα διακεκομμένα διαστήματα ελαφρού ύπνου, συνήθως δεν φτάνουμε στο βαθύ ύπνο δέλτα ο οποίος είναι απαραίτητος για την επιδιόρθωση του σώματός μας. Όσοι έχουν μεγάλο χρέος ύπνου υποφέρουν από περιορισμένο εύρος προσοχής, απώλεια μνήμης και λεξιλογίου, μειωμένη ικανότητα αναλυτικής σκέψης και περιορισμένη δημιουργικότητα.

Τι είναι αυτό που ωθεί το σώμα να θέλει να κοιμηθεί; Προφανώς αρκετοί παράγοντες συνδυάζονται για τη δημιουργία του κιρκαδιανού (ημερήσιου) ρυθμού ή του κύκλου εγρήγορσης-ύπνου. Φαίνεται  ότι η χημεία του εγκεφάλου παίζει κάποιον ρόλο. Επίσης, στον εγκέφαλο υπάρχει ένας πυρήνας νευρικών κυττάρων, ο οποίος προφανώς βοηθάει στον έλεγχο του κύκλου του ύπνου. Αυτό το «ρολόι» βρίσκεται κοντά στο σημείο στο οποίο ενώνονται τα οπτικά νεύρα. Γι’ αυτόν το λόγο το φως επηρεάζει τη διάθεσή μας για ύπνο. Το έντονο φως σάς ξυπνάει, ενώ το σκοτάδι φέρνει ύπνο.

Περιλαμβάνεται επίσης και η θερμοκρασία του σώματός σας. Όταν η θερμοκρασία σας βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο​—συνήθως αργά το πρωί και αργά το απόγευμα—​βρίσκεστε στη μέγιστη εγρήγορση. Καθώς πέφτει η θερμοκρασία του σώματός σας, νυστάζετε ολοένα και περισσότερο. Οι ερευνητές συμφωνούν ότι ο κύκλος των εναλλαγών εγρήγορσης και υπνηλίας ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Πόσο Ύπνο Χρειάζεστε;

Οι επιστήμονες μας λένε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου οχτώ ώρες ξεκούρασης κάθε νύχτα. Αλλά οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι ανάγκες διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο.

Μια ειλικρινής αυτοεξέταση μπορεί να δείξει αν ο ύπνος σας μπορεί ήδη να θεωρηθεί υγιεινός ή αν έχετε συσσωρεύσει χρέος ύπνου. Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα ακόλουθα είναι ενδείξεις υγιεινού ύπνου:

◼ Αποκοιμιέστε εύκολα χωρίς να χρειαστεί να καταφεύγετε σε φάρμακα ή να παλεύετε με τη νευρικότητα και την ανησυχία.

◼ Σπανίως αντιλαμβάνεστε να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, αλλά αν ξυπνήσετε, σας παίρνει γρήγορα ο ύπνος.

◼ Ξυπνάτε φυσιολογικά σχεδόν την ίδια ώρα κάθε πρωί και συνήθως χωρίς να χρειάζεστε ξυπνητήρι.

◼ Όταν σηκώνεστε και αρχίζετε τις δραστηριότητές σας, βρίσκεστε σε εγρήγορση και νιώθετε αρκετά άγρυπνοι όλη την ημέρα.

Πρακτικά Σημεία

Τι θα πούμε για όσους έχουν περιστασιακή αϋπνία; Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν τα εξής πρακτικά βήματα:

1. Να αποφεύγετε το αλκοόλ, καθώς και διεγερτικές ουσίες όπως ο καφές ή το τσάι, προτού πάτε για ύπνο. Πολλοί έχουν την εσφαλμένη άποψη ότι τα οινοπνευματώδη ποτά θα τους βοηθήσουν να κοιμηθούν. Ωστόσο, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει μπούμερανγκ και να σας κρατήσει ξάγρυπνους.

2. Κόψτε το κάπνισμα. Μια πηγή αναφέρει: «Οι καπνιστές δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν, επειδή το τσιγάρο ανεβάζει την πίεση του αίματος, επιταχύνει την καρδιακή συχνότητα και διεγείρει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων. Οι καπνιστές επίσης τείνουν να ξυπνάνε  συχνότερα μέσα στη νύχτα, πιθανώς επειδή το σώμα τους αντιμετωπίζει συμπτώματα στέρησης».

3. Να αποφεύγετε τα πολύ έντονα διανοητικά ή σωματικά ερεθίσματα ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Η γυμναστική βοηθάει στην κατάλληλη ανάπαυση αλλά όχι αν γίνεται λίγη ώρα προτού προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Το να καταπιάνεστε με μεγάλα προβλήματα ή διανοητικές προκλήσεις λίγο πριν πέσετε για ύπνο μπορεί να διαταράξει τη χαλαρή διάθεση που συνήθως χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί.

4. Φροντίστε ώστε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι ήσυχη, σκοτεινή και, αν είναι δυνατόν, κάπως δροσερή. Σχετικά με το θόρυβο, προσέξτε τι έδειξε μια γνωστή μελέτη η οποία συμπεριέλαβε άτομα που ζούσαν κοντά σε αεροδρόμιο και τα οποία ισχυρίζονταν πως δεν άκουγαν πια τα αεροπλάνα. Όταν ο ύπνος τους εξετάστηκε μέσω κάποιων τεστ, διαπιστώθηκε ότι τα εγκεφαλικά τους κύματα κατέγραφαν κάθε προσγείωση και απογείωση! Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα άτομα είχαν κατά μέσο όρο μία ώρα λιγότερο ποιοτικό ύπνο κάθε νύχτα από εκείνους που ζούσαν σε πιο ήρεμες ζώνες. Οι ωτοασπίδες ή άλλες μέθοδοι μείωσης του θορύβου θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν πολύ ώστε να έχουν ξεκούραστο ύπνο. Μερικοί διαπιστώνουν ότι ο λευκός θόρυβος (δηλαδή οποιοσδήποτε χαμηλής συχνότητας, σταθερός και μονότονος βόμβος), όπως αυτός που κάνει ένας ανεμιστήρας, βοηθάει ιδιαίτερα αν χρειάζεται να καλυφτούν ήχοι που προέρχονται από το δρόμο.

5. Να είστε προσεκτικοί όσον αφορά τη λήψη υπναγωγών φαρμάκων. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι πολλά φάρμακα που συνταγογραφούνται ως βοηθήματα για τον ύπνο είναι εθιστικά, παύουν να είναι αποτελεσματικά έπειτα από παρατεταμένη χρήση και προκαλούν επιζήμιες παρενέργειες. Στην καλύτερη περίπτωση, τέτοια φάρμακα ίσως να είναι χρήσιμα για βραχυχρόνιες θεραπείες.

Επειδή το άγχος μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, θεωρείται ότι ένας βασικός παράγοντας για υγιεινό ύπνο είναι να φροντίσετε ώστε το διάστημα πριν πάτε στο κρεβάτι να είναι ήρεμο και ευχάριστο. Ίσως είναι υποβοηθητικό να παραμερίσετε τις ανησυχίες της ημέρας και να ασχοληθείτε με κάτι ευχάριστο, όπως το διάβασμα. Είναι προφανές και μεγάλο το όφελος που υπάρχει από την τήρηση της Γραφικής συμβουλής: «Μην ανησυχείτε για τίποτα, αλλά στο καθετί με προσευχή και δέηση μαζί με ευχαριστία ας γνωστοποιούνται τα αιτήματά σας στον Θεό· και η ειρήνη του Θεού . . . θα περιφρουρήσει τις καρδιές σας και τις διανοητικές σας δυνάμεις».​—Φιλιππησίους 4:6, 7.

[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 8, 9]

Μερικές Κοινές Παρανοήσεις

1. Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε εγρήγορση σε ένα μεγάλο ταξίδι με αυτοκίνητο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι οδηγοί συνήθως παραπλανούνται πιστεύοντας ότι είναι περισσότερο άγρυπνοι από όσο πραγματικά είναι. Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε κάποιο μεγάλο, νυχτερινό ταξίδι με αυτοκίνητο, είναι καλύτερα να σταματάτε κάθε τόσο στην άκρη του δρόμου, σε μια ασφαλή τοποθεσία, να κοιμάστε για λίγο (από 15 ως 30 λεπτά) και κατόπιν να περπατάτε ή να κάνετε τζόκιν και ασκήσεις διατάσεων για τους μυς των χεριών και των ποδιών.

2. Αν έχω προβλήματα με τον ύπνο, η λύση είναι να παίρνω κανέναν υπνάκο.

Ίσως να ισχύει αυτό, αλλά πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το ιδανικό είναι να κοιμάστε για παρατεταμένο χρόνο μία φορά κάθε 24ωρο. Ένας σύντομος υπνάκος το μεσημέρι (περίπου 15 ως 30 λεπτά) μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την εγρήγορσή σας κατά τη διάρκεια της μεσημεριανής νωθρότητας χωρίς να διαταράξετε τους μεγαλύτερους κύκλους του ύπνου σας. Αλλά αν πάρετε έναν υπνάκο σε διάστημα τεσσάρων ωρών πριν από το νυχτερινό ύπνο, τότε αυτό ίσως να είναι επιζήμιο για μια υγιεινή νυχτερινή ανάπαυση.

3. Τα όνειρα που θυμόμαστε μας στερούν τη σωστή ξεκούραση.

Τα όνειρα (τα οποία συνήθως τα βλέπουμε στη διάρκεια του ύπνου REM) είναι σημάδι υγιούς ανάπαυσης και κατά κανόνα εμφανίζονται τέσσερις ή περισσότερες φορές στη διάρκεια κάθε φυσιολογικής νυχτερινής ανάπαυσης. Έρευνες δείχνουν ότι τα όνειρα που θυμόμαστε είναι απλώς εκείνα τα οποία μας έχουν ξυπνήσει, είτε τη στιγμή που τα βλέπουμε είτε μερικά λεπτά αργότερα. Από την άλλη πλευρά, κάποιος εφιάλτης ίσως δημιουργήσει ανησυχία και μας δυσκολέψει να ξανακοιμηθούμε.

[Εικόνα στη σελίδα 6, 7]

Ο καλός νυχτερινός ύπνος σάς επιτρέπει να είστε άγρυπνοι και σε εγρήγορση στη διάρκεια της ημέρας

[Εικόνα στη σελίδα 7]

Οι επιστήμονες γνωρίζουν τώρα ότι ο ύπνος περιλαμβάνει διάφορους κύκλους και στάδια

[Εικόνα στη σελίδα 8]

Οι καπνιστές δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν

[Εικόνα στη σελίδα 9]

Να είστε προσεκτικοί όσον αφορά τη λήψη υπναγωγών φαρμάκων