Cómo dormir mejor

LOS PROBLEMAS DE SUEÑO no son nuevos. Ya en el siglo V antes de nuestra era, un servidor de la corte del rey persa Asuero escribió que cierta noche “el sueño del rey huyó” (Ester 6:1).

Hoy en día hay millones de personas con problemas para conciliar el sueño. Según el brasileño Rubens Reimão, especialista en el tema, se calcula que el 35% de la población mundial padece de insomnio. * El doctor David Rapoport, del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Nueva York, manifestó que dormir mal es “una de las epidemias más graves del cambio de siglo”.

Para colmo de males, muchas personas sufren insomnio sin conocer el motivo. Según algunos investigadores de la Universidad de São Paulo (Brasil), solo al 3% de la población se le ha diagnosticado este trastorno. Muchos simplemente lo aceptan como parte de la vida y se resignan a pasar el día irritables y somnolientos.

Problema nocturno

Pasar horas dando vueltas en la cama con los ojos abiertos de par en par mientras los demás duermen plácidamente es una experiencia por demás desagradable. Lo cierto es que el insomnio esporádico que dura unos días no es infrecuente y por lo general se relaciona con la tensión y las vicisitudes de la vida. Pero cuando  se convierte en un mal crónico, puede deberse a trastornos emocionales o físicos, y conviene acudir al médico (véase el recuadro superior).

¿Padece usted un trastorno del sueño? Si después de llenar el cuestionario de la página 9 llega a esa conclusión, no se alarme, pues al reconocer que necesita ayuda, ya ha ganado media batalla contra el insomnio. De acuerdo con el neurólogo brasileño Geraldo Rizzo, el 90% de los pacientes tiene cura.

No obstante, para recibir el tratamiento apropiado es importante saber con precisión el origen del problema. Un examen médico conocido como polisomnografía ha contribuido al diagnóstico y tratamiento de muchos trastornos del sueño (véase el recuadro inferior).

Una de las causas más frecuentes del insomnio crónico en los adultos se relaciona con los ronquidos. Si alguna vez usted ha dormido cerca de alguien que ronca, ya sabe lo extremadamente molesta que es tal experiencia. Roncar puede ser un síntoma del síndrome de apnea obstructiva del sueño, en el que la garganta se obstruye temporalmente e impide la entrada de aire a los pulmones. Entre las primeras medidas para tratar este síndrome figuran perder peso y evitar el consumo de bebidas alcohólicas y relajantes musculares. Los especialistas también recetan medicamentos específicos, aparatos dentales o  dispositivos de presión positiva continua en las vías aéreas. *

En los casos más graves, pudiera hacer falta una operación para corregir la garganta, la mandíbula, la lengua o la nariz, a fin de facilitar la entrada y salida de aire durante la respiración.

El insomnio también puede afectar a los niños. Los síntomas (bajo rendimiento, irritabilidad y falta de concentración) tal vez se manifiesten en la escuela y quizá se confundan con la hiperactividad.

Algunos niños se resisten a dormir y prefieren cantar, hablar o escuchar cuentos: cualquier cosa en lugar de irse a la cama. A veces este comportamiento solo busca reclamar la atención de sus padres. Pero en algunos casos, el pequeño tal vez tema dormirse porque tiene pesadillas frecuentes provocadas por películas de terror, noticieros violentos o peleas en el hogar. Los padres contribuirán a evitar estos problemas fomentando un ambiente de paz y cariño. Obviamente, habrá que acudir al médico si los síntomas persisten. Sin lugar a dudas, disfrutar de un sueño reparador es tan importante para los niños como lo es para los adultos.

Cómo dormir bien

Por siglos se ha sabido que el buen dormir no es fruto del azar. Depende de una serie de factores que conforman lo que se conoce como “higiene del sueño” y que no se limitan al control de la ansiedad y del estrés.

La correcta higiene del sueño es más que nada un modo de vivir. Incluye hacer ejercicio regular a una hora apropiada; la gimnasia por la mañana o por la tarde facilita conciliar el sueño por la noche, mientras que si se hace antes de irse a dormir, el sueño puede verse perjudicado.

Las películas y la lectura que nos apasionan también tienen un efecto estimulante. Antes de ir a la cama, es mejor leer algo relajante, escuchar música suave o bañarse con agua caliente.

Los entendidos alegan que puede enseñarse al cerebro a asociar la cama con el sueño  acostándose solo con la intención de dormir. A quienes acostumbran realizar distintas actividades en la cama (por ejemplo, comer, estudiar, trabajar, ver televisión o entretenerse con videojuegos) tal vez les cueste más quedarse dormidos.

A fin de preparar el organismo para un sueño reparador también hay que cuidar la alimentación. Aunque las bebidas alcohólicas provocan cierta somnolencia, en realidad pueden perjudicar la calidad del sueño. Por la noche ha de evitarse el café, el té, el cacao, el chocolate y las bebidas de cola, pues son estimulantes. Por otro lado, pequeñas cantidades de mango, batata (boniato), banana, caqui, palmitos, arroz, brotes de frijoles germinados o frutos secos estimulan la producción de serotonina y por tanto inducen al sueño. Una advertencia: una cena abundante tarde por la noche perjudica el sueño tanto como irse a dormir con el estómago vacío.

Así como es importante lo que hacemos antes de dormir, también lo es el ambiente en el que dormimos. Una temperatura agradable, una habitación oscura y sin ruidos, al igual que un colchón y una almohada cómodos, invitan a dormir bien. De hecho, tal vez resulte difícil levantarse por la mañana debido a tanta comodidad. Pero no olvidemos que quedarse en la cama más tiempo del necesario, incluso en el fin de semana, puede afectar nuestro patrón de sueño y causarnos problemas para dormir la noche siguiente.

Está claro que nadie perjudicaría a sabiendas ninguno de sus órganos vitales. Pues bien, el sueño es igual de vital, una parte de nuestra vida que no debe descuidarse ni subestimarse. Al fin y al cabo, pasamos la tercera parte de nuestra existencia durmiendo. ¿Puede tomar medidas para dormir mejor? ¿Por qué no empieza esta noche?

[Notas]

[Ilustración y recuadro de la página 8]

PRINCIPALES CAUSAS DE INSOMNIO

▪ FÍSICAS: enfermedad de Alzheimer; apnea (obstrucción de las vías respiratorias superiores durante el sueño); parestesia nocturna, o síndrome de piernas inquietas; enfermedad de Parkinson; trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (movimientos acompañados de períodos de vigilia); asma; enfermedades del corazón y del aparato digestivo.

▪ PSÍQUICAS: depresión, ansiedad, pánico, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno de estrés postraumático.

▪ AMBIENTALES: luz, ruido, calor, frío, colchón incómodo, movimientos del compañero de cama.

▪ OTRAS: alcoholismo, drogadicción y efectos secundarios de algunos fármacos.

[Recuadro de la página 8]

DIAGNÓSTICO DE LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO

Mediante la polisomnografía se lleva a cabo una serie de pruebas que registran gráficamente el sueño del paciente mientras este duerme en las condiciones más normales posibles. Los siguientes son los principales elementos necesarios para efectuar un examen médico.

▪ Electroencefalograma: registra la actividad eléctrica cerebral y se usa para clasificar y cuantificar las diversas fases del sueño.

▪ Electrooculograma: registra los movimientos oculares durante el sueño REM.

▪ Electromiograma: se emplea para controlar el tono muscular del mentón y de las piernas durante el sueño REM.

▪ Electrocardiograma: se emplea para controlar los latidos del corazón durante la noche.

▪ Flujo de aire y movimientos respiratorios: se miden registrando la cantidad de aire que pasa por la nariz y la boca, así como el movimiento del abdomen y el tórax.

▪ Saturación de oxihemoglobina: un dispositivo llamado oxímetro, colocado en un dedo del paciente, mide el nivel de oxígeno en la sangre.

[Recuadro de la página 9]

PRUEBA DE SOMNOLENCIA

¿Qué probabilidad hay de que se quede dormido en las circunstancias mencionadas a continuación? Haga un círculo a sus respuestas y luego sume la puntuación.

0 Nula

1 Ligera

2 Moderada

3 Alta

a Sentado y leyendo 0 1 2 3

b Viendo televisión 0 1 2 3

c Sentado en un lugar público 0 1 2 3

sin hacer nada (por ejemplo,

en el cine o en una reunión)

d Como pasajero en un auto 0 1 2 3

durante una hora seguida

e Sentado tranquilamente después 0 1 2 3

de una comida sin alcohol

f Acostado para descansar por 0 1 2 3

la tarde

g Sentado y hablando con  0 1 2 3

alguien

h En un auto detenido  0 1 2 3

por el tránsito

Puntuación ․․․․․․․․․․․

Resultados:

1-6: no tiene que preocuparse

7-8: está dentro del promedio

9 o más: consulte con el médico

[Reconocimiento]

Basado en la Escala de Somnolencia de Epworth, de la Universidad de Stanford (California, EE.UU.)

[Ilustración de la página 7]

Privarse de sueño puede ser peligroso

[Ilustraciones de la página 10]

El ejercicio, la lectura y un ligero tentempié pueden mejorar la calidad del sueño