Procure dormir lo necesario

CASI todo lo que se sabe sobre el proceso del sueño se ha descubierto en los últimos cincuenta años. Estos hallazgos refutan algunas ideas equivocadas que han sido defendidas por largo tiempo. Una es la afirmación de que dado que muchas funciones fisiológicas se vuelven más lentas durante el descanso, el sueño es prácticamente un estado de inactividad.

Al estudiar el patrón de las ondas cerebrales, los investigadores médicos han descubierto que el sueño está dividido en una serie de ciclos y fases que se repiten. Durante algunas de esas fases, el cerebro humano, lejos de estar inactivo, trabaja a gran velocidad. Para que el sueño sea reparador, los ciclos deben durar lo suficiente y repetirse cuatro veces o más todas las noches.

La complejidad del sueño

El sueño nocturno normal se divide básicamente en dos etapas: la REM (la de movimientos oculares rápidos, durante la cual se producen los sueños) y la NREM (movimientos oculares no rápidos, durante la cual no se sueña). Puede saberse que una persona se halla en la etapa de sueño REM cuando se percibe el movimiento rápido del globo ocular bajo el párpado.

 El sueño NREM se divide a su vez en cuatro fases. Al acostarnos, entramos lentamente en la fase 1: la de somnolencia o sueño ligero. Durante esta, los músculos se relajan y las ondas cerebrales son irregulares y rápidas. Cuando dicha fase se produce por primera vez durante la noche, suele durar entre treinta segundos y siete minutos. Al pasar a la fase 2 —la del verdadero sueño—, que generalmente ocupa el 20% de la noche, aumenta la amplitud de las ondas cerebrales. Es posible que pasen por la mente ideas fragmentadas o imágenes, pero no tenemos conciencia de nuestro entorno y, aunque nuestros ojos estén abiertos, no podemos ver.

Luego vienen las fases 3 y 4, de sueño cada vez más profundo. Durante estas, englobadas en lo que se conoce como sueño delta, el cerebro produce ondas lentas y amplias. Es en este período cuando cuesta más despertar, pues la mayor parte de la sangre se dirige a los músculos. Es también durante el sueño delta (que dura aproximadamente el cincuenta por ciento de la noche) cuando el organismo se recupera y repara, y cuando tiene lugar el crecimiento. Cabe destacar que cualquier persona, joven o adulta, que no experimente las fases del sueño delta se sentirá cansada, apática o hasta deprimida al día siguiente.

Por último, cada ciclo termina con la fase REM, radicalmente distinta. En esta fase, durante la que se sueña (y que suele ocurrir más o menos cada noventa minutos), va más sangre al cerebro y las ondas cerebrales son casi iguales a cuando se está despierto. En cambio, no se pueden mover los músculos. Esta inmovilidad por lo visto impide que uno viva los sueños y se haga daño a sí mismo o a otros.

La fase REM, o sueño paradójico, se prolonga en cada ciclo y parece ser muy importante para la salud mental. El cerebro actúa como una computadora: analiza los datos almacenados en la memoria a corto plazo, borra los que no son importantes y guarda los que se desea retener en la memoria a largo plazo. Es sabido que cuando los ciclos de sueño REM no se presentan con la suficiente frecuencia, se producen trastornos emocionales. Quienes padecen insomnio, por ejemplo, pasan menos tiempo del normal en la fase REM, lo que provoca una ansiedad cada vez mayor.

¿Qué sucede entonces cuando habitualmente nos vemos privados (de forma voluntaria o involuntaria) de estos repetidos ciclos y experimentamos como consecuencia un déficit de sueño? Si dormimos menos horas consecutivas de las que necesitamos, no nos beneficiamos debidamente de la fase REM, tan importante para la salud mental. Cuando el patrón de sueño se vuelve irregular y consiste en una serie de períodos cortos de sueño ligero, muchas veces no se llega a la fase de sueño profundo con actividad delta, imprescindible para reparar el organismo. Quienes llevan mucho sueño atrasado ven menguadas su capacidad de concentración, su memoria, su facultad de expresión, su capacidad de pensar analíticamente y su creatividad.

 ¿Qué factores producen en el organismo la necesidad de dormir? Hay varios que por lo visto se combinan para crear un ritmo circadiano (diario) de alternancia de vigilia y sueño. Un factor parece ser la química cerebral. Además, en el cerebro hay un núcleo de células nerviosas que por lo visto ayuda a controlar el ciclo del sueño. Este “reloj” se encuentra cerca de donde se unen los nervios ópticos, por lo que la luz influye en la necesidad de dormir. La luz intensa nos despierta, y la oscuridad nos induce al sueño.

La temperatura corporal también influye. Cuando se encuentra en su punto más alto —normalmente a media mañana y a media tarde—, es cuando la persona está más despierta. Conforme la temperatura desciende, aumenta la somnolencia. Los investigadores concuerdan en que el ciclo de vigilia y sueño varía en cada persona.

¿Cuántas horas necesita dormir usted?

La ciencia ha comprobado que, por regla general, las personas necesitan unas ocho horas de sueño cada noche. Pero los estudios también indican que las necesidades de cada individuo son muy distintas.

Un autoexamen honrado puede ayudarnos a determinar si estamos durmiendo bien o si tenemos déficit de sueño. La mayoría de los especialistas concuerdan en que una persona duerme bien si se da lo siguiente:

▪ Concilia el sueño fácilmente sin recurrir a fármacos ni combatir la inquietud o la ansiedad.

▪ Raras veces se despierta por la noche y, si lo hace, vuelve a dormirse enseguida.

▪ Se despierta por sí sola más o menos a la misma hora cada mañana y, normalmente, sin necesidad de despertador.

▪ Una vez que se levanta y empieza a moverse, se siente bastante despejada todo el día.

Consejos prácticos

Ciertos especialistas ofrecen los siguientes consejos a los que padecen ocasionalmente de insomnio:

1. Evite el alcohol y estimulantes como el café y el té poco antes de acostarse. Muchos creen equivocadamente que las bebidas alcohólicas les ayudarán a dormir. Pero los estudios clínicos indican que, al cabo de unas horas, el alcohol puede desvelar a la persona.

 2. Deje de fumar. Una autoridad en la materia dice: “A los fumadores les cuesta más conciliar el sueño porque el tabaco eleva la tensión arterial, acelera el ritmo cardíaco y fomenta la actividad de las ondas cerebrales. Los fumadores también tienden a despertarse más durante la noche, posiblemente debido a que su organismo experimenta síntomas de abstinencia”.

3. Evite estímulos mentales o físicos intensos poco antes de acostarse. El ejercicio ayuda a descansar, pero no produce ese efecto si se hace inmediatamente antes de dormir. De igual modo, atender problemas serios o tareas que exigen mucho esfuerzo mental justo antes de acostarse impide que la persona se relaje lo suficiente como para quedarse dormida.

4. Procure que el dormitorio esté oscuro, sin ruidos y, en lo posible, algo fresco. Tocante a los ruidos, tomemos en consideración un conocido estudio realizado con personas que vivían cerca de un aeropuerto, las cuales afirmaban que ya no oían los aviones. Cuando se analizó su patrón de sueño, las ondas cerebrales acusaban cada aterrizaje y cada despegue. Los investigadores llegaron a la conclusión de que, como promedio, aquellas personas disfrutaban de una hora menos de sueño de calidad que las que vivían en una zona más tranquila. Los tapones para los oídos u otros métodos para reducir los ruidos les habrían ayudado mucho a lograr un sueño reparador. Por ejemplo, hay a quienes el ruido blanco (sonido constante, monótono y de baja frecuencia), como el de un ventilador, les resulta muy útil para encubrir los ruidos de la calle.

5. Vaya con cuidado con los somníferos. Cada vez más estudios demuestran que muchos de ellos crean hábito, pierden efectividad con el uso prolongado y producen efectos secundarios perjudiciales. En caso de recurrir a ellos, el tratamiento solo debe seguirse durante períodos cortos.

Dado que el insomnio puede ser provocado por el estrés, se cree que un factor clave para dormir bien es lograr un ambiente tranquilo y agradable antes de acostarse. Conviene dejar a un lado las preocupaciones del día y hacer algo ameno, como leer. No hay duda de que resulta muy provechoso seguir este consejo bíblico: “No se inquieten por cosa alguna, sino que en todo, por oración y ruego junto con acción de gracias, dense a conocer sus peticiones a Dios; y la paz de Dios [...] guardará sus corazones y sus facultades mentales” (Filipenses 4:6, 7).

[Ilustración y recuadro de la página 8]

Errores comunes

1. La mejor manera de mantenerse despierto en viajes largos es tomando bebidas con cafeína.

Se ha comprobado que los conductores se engañan creyendo que están más despiertos de lo que en realidad están. Si no tiene más remedio que conducir de noche por muchas horas, lo mejor es que se detenga de vez en cuando en una zona segura, duerma un rato (de quince a treinta minutos) y luego camine o corra un poco estirando los músculos de los brazos y las piernas.

2. Si no se duerme bien, la solución son las siestas.

Tal vez, pero muchos especialistas creen que lo ideal es un período largo de sueño cada veinticuatro horas. Una breve siesta al mediodía (normalmente de quince a treinta minutos) quizá le ayude a mantenerse despierto durante el período de somnolencia de la tarde sin afectar los ciclos más largos de sueño. En cambio, si duerme un rato cuando faltan menos de cuatro horas para acostarse, es posible que no descanse bien por la noche.

3. Los sueños que recordamos nos han privado del descanso adecuado.

Los sueños (que por lo general ocurren durante la fase REM) son señal de que se descansa bien, y suelen producirse cuatro veces o más durante una noche normal de descanso. Los estudios indican que los sueños que recordamos son simplemente aquellos que tenemos en el momento de despertarnos o unos minutos antes. Por otro lado, las pesadillas sí pueden causar ansiedad y hacer que nos cueste volver a conciliar el sueño.

[Ilustración de las páginas 6 y 7]

Tras una buena noche de descanso nos sentimos despejados todo el día

[Ilustración de la página 7]

La ciencia ha descubierto que el sueño está dividido en una serie de ciclos y fases

[Ilustración de la página 8]

A los fumadores les cuesta más conciliar el sueño

[Ilustración de la página 9]

Vaya con cuidado con los somníferos