Kuidas und paremaks muuta

UNEPROBLEEMIDES pole midagi uut. Juba viiendal sajandil e.m.a täheldas üks Pärsia kuninga Ahasverose õukonnateener, et ühel ööl „kuningas ei saanud und” (Ester 6:1).

Ka tänapäeval on miljonitel inimestel magamisega raskusi. Brasiilia uneuurija Rubens Reimão sõnul kannatab arvestuste kohaselt 35 protsenti maailma rahvastikust unetuse all. Dr David Rapoport New Yorgi Ülikooli Unehäirete Keskusest on iseloomustanud unehäireid kui „üht sajandivahetuse tõsiseimat epideemiat”.

Olukorda halvendab see, et paljudel unetuse all kannatajatel pole selle põhjuste kohta selget pilti. São Paulo ülikooli (Brasiilia) teadlaste väitel pannakse õige diagnoos vaid 3 protsendile unetuse all kannatajatele. Paljud lihtsalt lepivad vaegunega kui elu paratamatusega ja saadavad oma ärkvelolekutunnid mööda ärritatute ja uimastena.

Öine draama

Väherdada tundide kaupa voodis, silmad lahti, samal ajal kui kõik teised rahulikult magavad, on päris ebameeldiv kogemus. Paraku pole mõnda päeva kestev ajutine unetus üldsegi mitte haruldane. Üldjuhul seondub see stressi ja pöördeliste sündmustega elus. Kui aga unetus muutub krooniliseks, võib olla  tegemist emotsionaalsete ja meditsiiniliste probleemidega, mille puhul on tähtis arstidelt abi otsida. (Vaata ülaltoodud kasti.)

Kas ehk sinagi kannatad unehäirete all? Kui sa pärast leheküljel 9 toodud küsimustele vastamist jõuad järeldusele, et sul on magamisega probleeme, pole veel vaja meelt heita. Mõistmine, et unehäiretest lahtisaamiseks läheks abi vaja, on juba pool võitu. Nagu kinnitab Brasiilia neuroloog Geraldo Rizzo, saab 90 protsenti unetuse all kannatajatest edukalt ravida.

Et aga sobivat ravi anda, on oluline teada unetuse täpseid põhjusi. Meditsiiniuuring nimetusega polüsomnograafia on aidanud määrata diagnoosi ja ravi paljude unehäirete puhul. (Vaata alltoodud kasti.)

Üks täiskasvanute kroonilise unetuse levinumaid põhjusi seondub norskamisega. Kui sa oled kunagi maganud norskaja läheduses, siis sa tead, et see võib äärmiselt ebamugav olla. Norskamine võib kaasneda obstruktiivse uneapnoe ehk unelämbuse sündroomiga, mille puhul ajutine hingamisteede sulgus takistab magajal kopsudesse õhku tõmmata. Obstruktiivse uneapnoe ravimiseks tuleks esimeste sammudena kaalust alla võtta ning alkoholist ja lihastoonust alandavatest ravimitest hoiduda. Lisaks võivad spetsialistid kirjutada välja eriravimeid või siis soovitada ortodontilist  proteesi või hingamisteedes tavalisest kõrgemat õhurõhku tagavat aparaati. *

Raskematel juhtudel on ehk tarvis kirurgiliselt korrigeerida neelu, lõualuid, keelt või nina, tagamaks õhu takistusteta sisse- ja väljapääsu hingamisprotsessi käigus.

Unetuse all võivad kannatada ka lapsed. Vaegmagamine võib avalduda halva õppeedukuse, ärritatuse ja keskendumisraskustena, mida mõnikord ekslikult diagnoositakse hüperaktiivsuseks.

Mõned lapsed ei taha kuidagi magama jääda, eelistades selle asemel laulda, jutelda või kuulata kedagi teist lugusid vestmas – teha ükskõik mida, ainult mitte voodisse minna. See võib olla pelgalt kaval võte vanemate tähelepanu võitmiseks. Ent mõningatel juhtudel võib laps karta magamaminekut sagedaste õudusunenägude pärast, mis on põhjustatud kas õudusfilmidest, vägivalda käsitlevatest teleuudistest või kodustest tülidest. Vanemad saavad aidata neid probleeme vältida, luues kodus rahuliku ja lembe atmosfääri. Kui sümptomid ei taandu, tuleks ilmselt pöörduda arsti poole. Hea ööuni on kahtlemata tähtis nii lastele kui täiskasvanutele.

Kuidas tagada head ööund

Seda, et hea ööuni pole vaid juhuse asi, teatakse juba sajandeid. Magamine oleneb lisaks ärevuse ja stressi kontrolli all hoidmisele veel paljudest teguritest. Neid kõiki üheskoos käsitletakse mõistena unehügieen.

Tõhus unehügieen on tegelikult eluviis. See hõlmab ka regulaarseid kehalisi harjutusi päeval õigel ajal. Kehaline liikumine hommikul või pärastlõunal võib aidata õhtul paremini uinuda. Ent harjutuste sooritamine vahetult enne magamaminekut võib uinumist häirida.

Ka põnevusfilmidel või haaraval lugemismaterjalil võib olla ergastav mõju. Parem oleks enne voodisseminekut midagi lõõgastavat lugeda, mahedat muusikat kuulata või sooja vanni võtta.

 Spetsialistide sõnul saab aju õpetada seostama voodit unega, kui sinna tõepoolest vaid magamiseks heidetakse. Neil, kes voodis söövad, õpivad, töötavad, telerit vaatavad või videomänge mängivad, võib tekkida raskusi uinumisega.

Et organismi rahulikuks uneks ette valmistada, tuleb jälgida ka oma toitumistavasid. Kuigi alkohoolsed joogid teevad uimaseks, võivad nad tegelikult hea une ära rikkuda. Kuna kohv, tee, kakao, šokolaad ja koolajoogid on ergutid, tuleks nende tarvitamisest õhtul hoiduda. Seevastu vähesel määral mangot, bataati, banaani, hurmaad, palmisalatit, riisi, oavõrseid või pähkleid võib ergutada serotoniini sünteesi ning soodustada seeläbi uinumist. Hoiatuseks: priske kõhutäis hilja õhtul võib rikkuda une samamoodi nagu tühja kõhuga voodisseminek.

Sama tähtis nagu magamamineku eelsed harjumused on ka keskkond, kus magatakse. Meeldiv temperatuur, pime ja vaikne ruum ning mugavad padjad ja madrats aitavad kaasa sellele, et uni oleks magus. Sedavõrd mõnusast keskkonnast polegi ehk nii kerge järgmisel hommikul üles tõusta. Kuid ei tohi unustada seda, et jäädes voodisse kauemaks kui vaja – ka nädalavahetusel –, võib unerütm segamini minna, mistõttu õhtul on raskem uinuda.

Kindlasti ei teeks me oma elutähtsatele organitele tahtlikult kahju. Sama elutähtis on ka magamine. Sedagi osa elust ei tohiks hooletusse jätta või alahinnata – kulub ju magamisele kolmandik meie elust. Kas saaksid oma uneharjumusi parandada? Miks mitte alustada sellega juba täna õhtul!

[Allmärkus]

[Kast/pilt lk 8]

PEAMISED UNETUSE PÕHJUSED

▪ MEDITSIINILISED: Alzheimeri tõbi, apnoe (ülemiste hingamisteede kinnivajumine magamise ajal), rahutute jalgade sündroom, Parkinsoni tõbi, perioodiline jäsemete liigutushäire (liigutused, millega kaasnevad ärkveloleku perioodid), astma, südame- ja seedeelundkonna haigused.

▪ PSÜHHIAATRILISED: depressioon, ärevus, paanika, sundneuroos, traumajärgne stresshäire.

▪ KESKKONNAST TINGITUD: valgus, müra, palavus, jahedus, ebamugav madrats, rahutu voodikaaslane.

▪ MUUD PÕHJUSED: alkoholi ja uimastite kuritarvitamine, mõningate ravimite kõrvalmõju.

[Kast lk 8]

UNEHÄIRETE DIAGNOOSIMINE

Polüsomnograafia hõlmab mitmesuguseid une kaardistamiseks vajalikke teste, mida tehakse ajal mil patsient magab võimalikult normaalsetes tingimustes. Toome siin ära hinnangu andmiseks vajalikud põhielemendid.

▪ Elektroentsefalograafia – registreeritakse peaaju elektrilist aktiivsust, et määrata kindlaks eri unefaasid ning nende ulatus ja hulk.

▪ Elektro-okulograafia – registreeritakse silmade liigutusi REM-une ajal.

▪ Elektromüograafia – jälgitakse lõua- ja jalalihaste toonust REM-une ajal.

▪ Elektrokardiograafia – registreeritakse südame löögisagedust kogu öö jooksul.

▪ Respiratoorsed liigutused ja õhuvool – registreeritakse nina ja suud läbivat õhuvoolu, samuti allkeha ja rindkere liikumist.

▪ Oksümeetria – mõõdetakse vere hapnikuküllastatust oksümeetriga, mille andurid on patsiendi sõrme külge kinnitatud.

[Kast lk 9]

UNISUSE TEST

Kui tõenäoliselt sa alltoodud olukordades tukastaksid? Märgi vastused küsimuste järel toodud numbriskaalale, seejärel liida need numbrid kokku.

Ei tukastaks kunagi

Väike tukastamise tõenäosus

Keskmine tukastamise tõenäosus

Suur tukastamise tõenäosus

a Istudes ja lugedes

b Telerit vaadates

c Avalikus paigas (näiteks teatris

või koosolekul) passiivselt istudes

d Olles kaasreisija tund aega

vältaval autosõidul

e Pärast alkoholita lõunasööki

rahulikult istudes

f Pärastlõunasel puhkehetkel pikutades

g Istudes ja juteldes

h Viibides keset liiklust peatunud autos

Punkte kokku ․․․․․․․․․․․

Tulemused

1–6: muretsemiseks pole põhjust

7–8: keskmine tase

üle 9: soovitatav pöörduda arsti poole

[Allikaviide]

Aluseks on võetud Epworth’i unisusskaala (koostanud Stanfordi ülikool, USA California).

[Pilt lk 7]

Unevaegus võib olla ohtlik

[Pildid lk 10]

Head und võib soodustada kehaline liikumine, lugemine ja kerge einestamine