Kuidas rahuldada oma unevajadust

VIIMASE 50 aasta jooksul on unemehhanismide mõistmisel suuri edusamme tehtud. See, mida on saadud teada, kummutab mõningad pikka aega püsinud väärarusaamad. Üks neist on oletus, et kuna puhkeajal aeglustuvad organismi paljud funktsioonid, pole uni muud kui tegevusetuse seisund.

Ent meditsiiniteadlastele on ajuimpulsse uurides selgunud korduvate unetsüklite ja -faaside olemasolu. Olles kaugel tegevusetusest, töötab inimaju teatud unefaaside ajal ülisuurel kiirusel. Tervislik uni eeldab seda, et igal ööl läbitakse need faasid neli või enamgi korda ning et iga faas kestab piisavalt kaua.

Une keerukas olemus

Kõige lihtsamalt võiks normaalse ööune jaotada kahte tüüpi: tavanimetustega REM-uneks (kiirete silmaliigutuste – rapid eye movement – ehk unenägude uneks) ja non-REM-uneks (unenägudeta uneks). Seda, et inimene on REM-unes, võib näha tema silmamunade kiirest liikumisest laugude all.

 NREM-une võib jaotada veel nelja faasi. Pärast magamaheitmist jõuab inimene sujuvalt esimesse faasi – vajub kergesse unne. Selles staadiumis on tema lihased lõdvestunud ning aju toodab ebaregulaarseid ja kiireid laineid. Esimesel korral öö jooksul kestab see faas tavapäraselt 30 sekundit kuni 7 minutit. Teise, tavaliselt 20 protsenti kogu öisest uneajast võtvasse tegeliku une faasi jõudes muutuvad ajulained suuremaks. Inimese mõistust võivad läbida katkendlikud mõtted ja kujutlused, kuid ta pole ümbritsevast teadlik ega näe midagi ka siis, kui ta silmad lahti on.

Edasi tulevad kolmas ja neljas faas – sügavast veelgi sügavama uneni. Nendes, ka delta-uneks kutsutavates faasides toodab aju suuri aeglasi delta-laineid. Kuna sel ajal on enamik verd suunatud lihastesse, on organismi selles staadiumis kõige raskem äratada. Sellel ajal (hõlmab tavaliselt kogu ööunest umbes 50 protsenti) taastuvad organismi jõuvarud ja toimub tervenemine. Laste organism kasvab just delta-une ajal. On oluline tähele panna, et kõik, nii noored kui vanad, kelle uni ei läbi delta-faase, tunnevad end järgmisel päeval tõenäoliselt väsinuna, apaatsena või ka rusutuna.

Lõpuks täiendab igat tsüklit radikaalselt erinev REM-faas. Selle unenägude faasi ajal (kordub tavaliselt iga 90 minuti järel) voolab ajju rohkem verd ning ajulained on peaaegu sarnased ärkveloleku omadega, ent inimene ei suuda oma lihaseid liigutada. Näib, et selline liikumatus takistab inimest unenägude kohaselt tegutsemast ning ennast või teisi vigastamast.

Sellised REM- ehk unenäofaasid pikenevad öö jooksul ning neil paistab olevat vaimse tervise osas oluline roll. Kui võrrelda seda arvuti tööga, sorteerib aju lühiajalise mälu salvestised läbi ning kustutab ebaolulise andmestiku ja talletab kõik vajaliku pikaajalisse mällu. Arvatakse, et väga ebakorrapäraste unetsüklite tagajärjeks võivad olla emotsionaalsed häired. Näiteks vaegune all kannatajate REM-uni kestab vähem aega, see aga omakorda aina süvendab ängistustunnet.

Mis siis juhtub, kui selliste korduvate tsüklite läbimine on (kas tahtlikult või tahteväliselt) takistatud, nii et see põhjustab unevaegust? Kui järjestikuseid unetunde on vajalikust napimalt, ei saa psüühilises tervises olulist osa etendav viimane ja pikim REM-une faas meid vajalikul määral kosutada. Kui unetsüklid muutuvad ebaregulaarseks, koosnedes reast uinakutest, jääb meil tihti puudu organismi taastumiseks olulisest sügavast delta-unest. Need, kellel on tõsine unevaegus, kannatavad keskendusaja lühenemise, mälu ja sõnalise väljenduse halvenemise ning analüütilise mõtlemisvõime ja loomingulisuse kahanemise all.

Mis tekitab organismi unevajaduse? Ilmselt tingib tsirkadiaasse  (ööpäevase) rütmi ehk une-ärkveloleku tsükli terve hulk tegureid. Oma osa paistab olevat aju biokeemial. Lisaks paikneb ajus kimp närvirakke, mis aitavad ilmselt unetsüklit juhtida. See „kell” paikneb nägemisnärvide kokkupuutepunkti läheduses. Seega mõjutab valgus seda, kui unisena me end tunneme. Ere valgus äratab üles, pimedus aga teeb uniseks.

Oma mõju avaldab ka kehatemperatuur. Kui kehatemperatuur on kõige kõrgem – tavaliselt keskhommikul ja varasel õhtupoolikul –, ollakse kõige erksamad. Kehatemperatuuri langedes muututakse aina unisemaks. Uurijad on ühel meelel selles, et eri inimestel võib olla erisugune une-ärkveloleku rütm.

Milline on inimese unevajadus?

Teadlaste väitel vajab inimene keskmiselt kaheksat tundi ööund. Kuid uurimused osutavad ka sellele, et individuaalsed vajadused on väga erinevad.

Aus eneseanalüüs võib inimesele näidata, kas tema uni on tervislik või kannatab ta unevaeguse käes. Järgnevate tervisliku une tunnuste suhtes on eksperdid üldiselt ühel meelel.

▪ Uni tuleb kergesti, ilma et oleks vajadust ravimite järele või tuleks vaevelda rahutus- või ängistustunde käes.

▪ Keset ööd ärgatakse harva, ja kui ärgataksegi, uinutakse peagi taas.

▪ Hommikul ärgatakse omal käel enam-vähem samal ajal ning üldiselt äratuskella abita.

▪ Kui ollakse juba üleval ja valmis tegutsema, tuntakse end ärganuna ja võrdlemisi erksana kogu päeva.

Praktilisi soovitusi

Mida öelda neile, kes kannatavad ajutise unetuse all? Spetsialistid soovitavad selliseid praktilisi samme.

1. Väldi alkoholi ja ka sedalaadi ergutite nagu kohv ja tee tarvitamist enne magamaminekut. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et alkohoolsed joogid aitavad neil uinuda. Ent kliinilised uuringud osutavad sellele, et alkohol võib anda bumerangiefekti ning hoida ärkvel.

2. Lõpeta suitsetamine. Ühes autoriteetses allikas märgitakse: „Suitsetajad kannatavad uinumisraskuste all rohkem, sest tubakas tõstab vererõhku, kiirendab südame löögisagedust  ning stimuleerib aju elektrilisi impulsse. Ka kipuvad suitsetajad keset ööd sagedamini ärkama ilmselt põhjusel, et nende organism kogeb võõrutusnähte.”

3. Hoidu üliergutavast vaimsest ja füüsilisest tegevusest enne magamaminekut. Kehaline liikumine mõjub küll magamisele hästi, ent seda ei tohiks harrastada vahetult enne magamaminekut. Tõsiste ja keerukate probleemide üle juurdlemine vahetult enne voodisseminekut võib takistada meelt lõdvestumast, mis on tavaliselt uinumise eelduseks.

4. Hoolitse selle eest, et magamistuba oleks vaikne, pime ja võimaluse korral suhteliselt jahe. Mis puutub mürasse, siis osutas üks kuulus test sellele, et lennuvälja läheduses elavad inimesed väitsid end mitte enam kuulvat lennukite müra. Ent kui nende unerütmi testiti, registreerisid nende ajuimpulsid iga maandumise ja õhkutõusmise! Uurijad jõudsid järeldusele, et võrreldes vaiksema piirkonna elanikega jäi testitavatel igal ööl puudu keskmiselt tund aega kvaliteetund. Kõrvatropid ja muud müra vähendamise meetodid võiksid nende rahuliku une heaks palju ära teha. On leitud, et tänavalt kostvate häälte maskeerimisel on eriti palju abi valgest mürast (defineeritakse kui madalsageduslikku, püsivat ja monotoonset surinat), mida tekitab näiteks elektriventilaator.

5. Ole ettevaatlik uinutite tarvitamisega. Üha enam on tõendeid selle kohta, et paljud unetuse vastu välja kirjutatud ravimid tekitavad sõltuvust, pikaajalisel tarvitamisel nende toime nõrgeneb ning neil on kahjulikke kõrvalmõjusid. Parimal juhul on sellistest ravimitest kasu lühiajalise ravi korral.

Kuna unetuse põhjuseks võib olla ka stress, peetakse üheks tervisliku une eelduseks hoolitsemist selle eest, et voodiminekueelne aeg oleks rahulik ja meeldiv. Hea oleks päevamured kõrvale heita ja teha midagi meelepärast, näiteks lugeda. Piibel annab meile kasulikku ja tõhusat nõu: „Ärge muretsege ühtigi, vaid laske kõiges oma palumised palve ja anumisega ühes tänuga saada Jumalale teatavaks. Ja Jumala rahu ... hoiab teie südamed ja mõtted” (Filiplastele 4:6, 7).

[Kast/pilt lk 8, 9]

Üldlevinud väärarusaamu

1. Pika sõidu ajal aitavad kõige paremini ärkvel püsida kofeiinisisaldusega joogid.

Uuringud näitavad, et tihtilugu peavad sõidukijuhid end ekslikult virgemaks, kui nad tegelikult on. Juhul, kui tuleb tingimata võtta ette pikk öine sõit, oleks soovitatav perioodiliselt auto ohutusse kohta parkida ning lühike (15–30-minutine) uinak teha ja seejärel kõndida või joosta ning käe- ja jalalihaseid venitada.

2. Unehäirete korral saab abi kergetest uinakutest.

Võib-olla tõesti, kuid paljude ekspertide arvates oleks ideaalne üks pikk uneperiood iga 24 tunni kohta. Keskpäevane lühike uinak (tavaliselt 15–30 minutit) võib küll olla ergastuseks pärastlõunase roidumuse vastu, ilma et see häiriks pikemate unetsüklite rütmi. Ent kui öise uneaja arvelt kulub neli tundi päevasteks uinakuteks, võib see rikkuda tervisliku ööune.

3. Unenäod, mida mäletatakse, pole lasknud korralikult välja puhata.

Unenäod (esinevad tavaliselt REM-une ajal) on tervisliku une märk ning tüüpiliselt nähakse neid normaalse ööune ajal neli või enam korda. Uuringutest selgub, et unenäod, mida me mäletame, on lihtsalt need, mille ajal või pärast mida me paari minuti jooksul ärkame. Õudusunenägu seevastu võib tekitada ängistust ja raskendada taasuinumist.

[Pilt lk 6, 7]

Hea ööuni aitab olla ärkvel ja ergas kogu päeva

[Pilt lk 7]

Teadlased on teinud nüüd kindlaks, et unel on eri tsüklid ja faasid

[Pilt lk 8]

Suitsetajatel on raskem uinuda

[Pilt lk 9]

Ole uinutite tarvitamisega ettevaatlik