Riittävä uni

SUURIN osa unen mekanismeja koskevasta tietämyksestämme on karttunut 50 viime vuoden aikana. Uusi tieto on kumonnut vääriä käsityksiä, jotka pitivät pitkään pintansa. Oletettiin esimerkiksi, että koska monet elintoiminnot hidastuvat unen ajaksi, uni ei ole juuri muuta kuin toimettomuuden tila.

Lääketieteen tutkijat ovat aivosähkökäyriä erittelemällä saaneet selville, että tietyt vaiheet toistuvat unessa tietyssä järjestyksessä. Aivot eivät suinkaan ole toimettomina, vaan niissä on eräiden vaiheiden aikana erittäin vilkasta toimintaa. Jotta uni täyttäisi tehtävänsä, noiden vaiheiden täytyy toistua vähintään neljä kertaa yön aikana ja kestää riittävän kauan.

Unen monet vaiheet

Normaali yöuni jakautuu kahteen päätyyppiin: REM-uneen (englannin sanoista ”rapid eye movement” eli nopeat silmän liikkeet) ja NREM-uneen. Ihminen on REM-unessa, kun silmämunat liikahtelevat nopeasti luomien alla.

 NREM-uni voidaan jakaa edelleen neljään vaiheeseen. Nukkumaanmenon jälkeen ihminen vaipuu hitaasti ensimmäiseen vaiheeseen, kevyeen uneen. Lihakset rentoutuvat, ja aivosähkökäyrässä näkyy epäsäännöllisiä, nopeita aaltoja. Tämä vaihe kestää ensimmäisellä kerralla yleensä 30 sekunnista 7 minuuttiin. Toisessa vaiheessa, joka on jo varsinaista unta, ollaan tavallisesti viidesosa yöstä, ja sen aikana aivosähkökäyrän aallot suurenevat. Nukkuvan mielessä saattaa vilahdella katkonaisia ajatuksia tai kuvia, mutta hän ei tiedosta ympäristöään eikä pysty näkemään, vaikka hänen silmänsä olisivat auki.

Kolmannen ja neljännen vaiheen aikana uni asteittain syvenee. Syvän unen aikana aivosähkökäyrässä näkyy syviä ja hitaita aaltoja. Tässä vaiheessa, jossa ollaan noin puolet yöstä, nukkuvaa on kaikkein vaikeinta saada hereille, koska suurin osa verestä on lihaksissa. Elimistö kerää voimia ja korjaa itseään, ja lapsilla keho kasvaa. On tärkeää ymmärtää, että syvän unen puute ilmenee seuraavana päivänä niin nuorilla kuin aikuisillakin uupumuksena, apaattisuutena ja jopa masennuksena.

Näiden neljän vaiheen jälkeen siirrytään lopuksi täysin erilaiseen vaiheeseen, REM-uneen. Tämä unennäkövaihe on vuorossa noin 90 minuutin välein, ja sen aikana aivoihin kulkeutuu enemmän verta ja aivosähkökäyrä näyttää lähes samalta kuin valveilla oltaessa. Lihakset ovat kuitenkin velttoina, mikä ilmeisesti estää nukkuvaa reagoimasta fyysisesti unien tapahtumiin ja loukkaamasta itseään tai toisia.

REM-vaiheet pitenevät aamua kohden, ja niillä näyttää olevan ratkaiseva merkitys mielenterveydelle. Aivot käyvät läpi kuin tietokone lyhytkestoisen muistin sisältöä poistaen epäolennaista tietoa ja tallentaen tärkeää tietoa pitkäaikaismuistiin. Jos unennäkövaiheita on poikkeuksellisen vähän, seurauksena on henkisiä vaikeuksia. Esimerkiksi unettomuudesta kärsivät ovat keskimääräistä vähemmän REM-unessa, mikä johtaa voimistuvan ahdistuksen kierteeseen.

Mitä siis tapahtuu, kun jäämme säännöllisesti (omasta syystämme tai tahattomasti) ilman näitä toistuvia univaiheita ja univelka alkaa kasvaa? Jos saamme vähemmän yhtäjaksoista unta kuin tarvitsisimme, mielenterveydelle erittäin tärkeä viimeinen ja pisin REM-unen jakso jää liian lyhyeksi. Jos nukumme epäsäännöllisesti – lyhyinä pätkinä – emme useinkaan pääse syvään uneen, jota elimistö tarvitsee voimien keräämiseen. Kun univelka kasvaa suureksi, tarkkaavaisuus, muisti, puhekyky ja johdonmukainen ajattelu heikkenevät ja luovuus vähenee.

Mikä saa elimistön vaatimaan unta? Vuorokausi- eli uni-valverytmin luovat ilmeisesti monet tekijät yhdessä. Siihen näyttää  vaikuttavan muun muassa aivojen kemia, ja lisäksi aivoissa on hermosolujen keskittymä, joka ilmeisesti osaltaan ohjaa unirytmiä. Tämä ”kello” sijaitsee näköhermojen yhtymäkohdan lähellä, ja siksi valo vaikuttaa siihen, miten uneliaita olemme. Kirkas valo herättää, kun taas pimeä edistää unen tuloa.

Asiaan liittyy myös ruumiinlämpö. Kun se on korkeimmillaan – yleensä aamupäivällä ja alkuillasta – ihminen on vireimmillään. Ruumiinlämmön laskiessa uneliaisuus lisääntyy. Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että uni-valverytmi on jossain määrin yksilöllinen.

Minkä verran unta tarvitaan?

Tiedemiesten mukaan ihmiset tarvitsevat unta keskimäärin kahdeksan tuntia yössä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin myös, että tarve vaihtelee yksilöittäin hyvinkin paljon.

Rehellinen itsetutkistelu voi paljastaa, onko sinulla hyvä nukkumisrytmi vai univelkaa. Asiantuntijoiden mukaan seuraavat merkit osoittavat, että ihminen nukkuu riittävästi ja uni on hyvälaatuista:

▪ Uni tulee helposti ilman lääkkeitä, eikä levottomuus tai ahdistuneisuus häiritse nukahtamista.

▪ Et yleensä huomaa herääväsi keskellä yötä, ja vaikka heräätkin, saat nopeasti unen päästä kiinni uudestaan.

▪ Heräät luonnostaan suunnilleen samaan aikaan joka aamu ja yleensä ilman herätyskellon soittoa.

▪ Kun olet jalkeilla, tunnet itsesi suhteellisen virkeäksi koko päivän.

Käytännön toimia

Entä jos kärsit tilapäisestä unettomuudesta? Jotkut asiantuntijat suosittelevat seuraavia käytännön toimia tilanteen korjaamiseksi:

1. Vältä alkoholin sekä kahvin, teen ja muiden piristävien aineiden nauttimista lähellä nukkumaanmenoaikaa. Monet luulevat, että alkoholi auttaa nukahtamisessa, mutta kliinisten tutkimusten perusteella se voi vaikuttaa siten, että ihminen herää myöhemmin yöllä eikä saa enää unta.

2. Lopeta tupakointi. Eräässä lähteessä sanotaan: ”Tupakoitsijoiden on keskimääräistä vaikeampi nukahtaa, koska tupakka kohottaa verenpainetta, nopeuttaa  pulssia ja kiihdyttää aivosähkötoimintaa. Tupakoitsijat myös heräävät herkemmin keskellä yötä, ehkä siitä syystä, että elimistö kärsii vieroitusoireista.”

3. Vältä voimakkaita henkisiä virikkeitä tai fyysisiä ponnistuksia juuri ennen nukkumaanmenoa. Liikunta edistää hyvää unta, kunhan sitä ei harrasteta juuri ennen nukkumaanmenoa. Suurten ongelmien tai vaikeiden tehtävien pohtiminen ennen nukkumaanmenoa voi estää mieltä rauhoittumasta, mikä on usein välttämätön edellytys nukahtamiselle.

4. Makuuhuoneen pitäisi olla hiljainen, pimeä ja mahdollisuuksien mukaan suhteellisen viileä. Eräässä tunnetussa tutkimuksessa kävi ilmi, että lentokentän lähistöllä asuvat ihmiset eivät omasta mielestään enää kuulleet koneiden ääniä. Kun heidän untaan seurattiin, jokainen lasku ja nousu näkyi heidän aivosähkökäyrässään! Tutkijat arvioivat, että koehenkilöt saivat yötä kohti keskimäärin tunnin vähemmän laadukasta unta kuin hiljaisemman alueen asukkaat. Korvatulpat tai muut äänenvaimennuskeinot olisivat parantaneet huomattavasti heidän unensa laatua. Joidenkin mielestä niin sanottu valkoinen kohina (pientaajuinen, tasainen ja monotoninen taustaääni), kuten tuulettimen hurina, peittää hyvin kadulta kuuluvat äänet.

5. Käytä nukahtamislääkkeitä harkiten. On yhä enemmän näyttöä siitä, että nukahtamista auttaviin reseptilääkkeisiin tottuu, ne menettävät pitkäaikaisessa käytössä tehoaan ja niihin liittyy haitallisia sivuvaikutuksia. Nämä lääkkeet sopivat korkeintaan lyhytaikaiseen käyttöön.

Koska unettomuus voi johtua stressistä, hyvää yöunta voi edistää rauhoittamalla aika ennen nukkumaanmenoa. Saattaa olla hyvä työntää päivän huolet pois mielestä ja tehdä jotain mieluista, esimerkiksi lukea. On selvästikin erittäin hyödyllistä noudattaa Raamatun neuvoa: ”Älkää olko mistään huolissanne, vaan antakaa anomustenne tulla kaikessa rukouksen ja nöyrän pyynnön avulla kiitoksen ohella Jumalalle tunnetuiksi, niin Jumalan rauha – – varjelee teidän sydämenne ja mielenne.” (Filippiläisille 4:6, 7.)

[Tekstiruutu/Kuva s. 8, 9]

Yleisiä harhaluuloja

1. Kofeiinipitoiset juomat pitävät parhaiten virkeänä pitkällä ajomatkalla.

Tutkimukset viittaavat siihen, että autoilijat luulevat usein olevansa pirteämpiä kuin he todellisuudessa ovatkaan. Jos on välttämätöntä ajaa pitkä matka yöllä, on parempi pysähtyä välillä turvalliselle alueelle, ottaa torkut (15–30 minuuttia) ja sen jälkeen kävellä tai hölkätä hetki sekä venytellä käsi- ja jalkalihaksia.

2. Toistuvat torkut ovat ratkaisu uniongelmiin.

Ehkäpä, mutta monet asiantuntijat uskovat, että ihanteellista olisi nukkua yhtäjaksoisesti ja pitkään kerran vuorokaudessa. Puolenpäivän torkut (yleensä 15–30 minuuttia) saattavat estää iltapäivän väsähtämisen häiritsemättä kuitenkaan unirytmiä. Mutta jos nukkumaanmenoon on alle neljä tuntia aikaa, päiväunet voivat pilata yöunen.

3. Unet, jotka muistaa herättyään, heikentävät unen laatua.

Unet, joita esiintyy pääasiassa REM-vaiheessa, ovat terveen unen merkki, ja niitä nähdään yleensä vähintään neljässä jaksossa normaalin yöunen aikana. Tutkimusten mukaan unet, jotka muistamme, ovat yksinkertaisesti niitä unia, jotka jäävät herätessämme kesken tai ovat päättyneet pari minuuttia aiemmin. Toisaalta painajainen voi ahdistaa ja vaikeuttaa uudelleen nukahtamista.

[Kuva s. 6, 7]

Kunnollinen yöuni pitää hereillä ja vireänä koko päivän

[Kuva s. 7]

Nykyään tiedetään, että unessa toistuvat tietyt vaiheet

[Kuva s. 8]

Tupakoitsijoiden on muita vaikeampi nukahtaa

[Kuva s. 9]

Käytä nukahtamislääkkeitä harkiten