Miksi lähteä kävelylle?

MILJOONAT ihmiset näyttävät ajattelevan, että jollei heillä ole mahdollisuutta käydä säännöllisesti kuntosalilla tai harrastaa liikuntaa paljon, liikunnasta ei ole heidän terveydelleen mitään hyötyä. Asia ei kuitenkaan ole näin. Etelä-Carolinan yliopistossa työskentelevä tri Russell Pate sanoo: ”Meidän täytynee virallisesti tunnustaa, että mukava kävely korttelin ympäri päivällisen jälkeen on erittäin suotavaa.”

Tekeekö kävely tosiaan hyvää? Edistääkö se merkittävästi terveyttä?

Kävely – hyvä lääke

Kreikkalainen lääkäri Hippokrates piti kävelyä ”parhaana lääkkeenä ihmiselle”. Sananparsikin sanoo, että ”minulla on kaksi lääkäriä: vasen ja oikea jalka”. Onko käveleminen tosiaan näin terveellistä?

Eräät tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisesti kävelevillä ihmisillä saattaa olla vähemmän sairauksia kuin vähän liikkuvilla. Tutkimusten perusteella käveleminen vähentää sydäntautien ja aivohalvauksen riskiä. Se parantaa elimistön kykyä käyttää insuliinia ja voi siksi pitää loitolla diabeteksen. Se vahvistaa luita ja ehkäisee siten osteoporoosia. Lihakset vahvistuvat, ja kestävyys ja jäsenten liikkuvuus paranevat. Käveleminen tukee laihduttamista ja painonhallintaa. Lisäksi se parantaa unen laatua ja aivotoimintaa ja voi torjua jopa masennusta.

Etelä-Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat joitakin vuosia sitten, että 15 minuutin kävely helpotti ahdistuneisuutta ja jännittyneisyyttä enemmän kuin lievä rauhoituslääke. Käveleminen kiihdyttää muun liikunnan tavoin endorfiinien tuotantoa. Nämä aivoissa esiintyvät yhdisteet lievittävät kipua ja rentouttavat, mikä edistää rauhallista mieltä ja hyvänolontunnetta.

Kanadalaisen The Medical Post -lehden mukaan rauhallisellakin kävelyllä voi olla terveysvaikutuksia. The New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että jo puolen mailin (800 metrin) päivittäinen kävely pidentää ikää. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäinen liikunta  kolmessa kymmenen minuutin jaksossa edistää terveyttä lähes yhtä paljon kuin puolen tunnin yhtäjaksoinen liikunta. Siksi voisi olla hyödyllistä esimerkiksi jättää auto hieman kauemmaksi määränpäästä ja kävellä loppumatka tai käydä pienellä kävelylenkillä jossain vaiheessa päivää.

Vielä enemmän on hyötyä reippaasta kävelystä. Tri Carl Caspersen Atlantassa Georgian osavaltiossa toimivasta Yhdysvaltain tautientorjuntakeskuksesta (CDC) sanoi: ”Jos hyvin vähän liikkunut ihminen alkaa käydä reippailla puolen tunnin kävelylenkeillä useina päivinä viikossa, riski [sairastua] voi pienentyä merkittävästi.” Kävelemisessä on se hyvä puoli, että sitä voivat harrastaa kaikenikäiset ihmiset melkeinpä kunnosta riippumatta. Kävelyyn ei myöskään tarvita erikoisvalmennusta eikä liikunnallisia kykyjä, ainoastaan kunnolliset jalkineet.

Nauti kävelystä

Pukeudu mukavaan, väljään asuun. Kerrospukeutuminen pitää lämpimänä, ja vaatteita voi tarvittaessa vähentää helposti. Käytä taipuisia, kevyitä jalkineita, joissa on pehmustettu, matala kantapää ja tilaa varpaille. Niiden pitäisi olla hieman isommat kuin tavalliset sisäkengät. Jos aiot kävellä pitempään kuin puoli tuntia eikä matkan varrella ole mahdollisuutta juoda, voi olla hyvä ottaa mukaan kevyt vesipullo. Lämmittele kävelemällä ensimmäiset viisi minuuttia rauhallisesti. Säilytä hyvä ryhti. Pidä kyynärpäät ja polvet hieman taivutettuina ja kädet rentoina, ei nyrkissä.

Lämmittelyn jälkeen voit siirtyä luonnolliseen, reippaaseen kävelyyn. Kantapään pitäisi osua maahan ensimmäisenä, ja askel rullaa siitä varpaisiin. Jalkineet eivät siis saa olla jäykät. Onko tässä liian paljon muistamista? Rauhoitu – suurin osa ihmisistä kävelee tällä tavalla luonnostaan. Vauhti on sopiva, jos pystyt samalla juttelemaan hengästymättä. Jos et ole kävellyt paljon, lisää lenkin pituutta ja kävelynopeutta vähitellen. Anna elimistön palautua hidastamalla tahtia loppumatkasta. *

Fyysinen rasitus nostaa pulssia, tihentää hengitystä ja nostaa pintaan pienen tai kohtalaisen hien. Muutamana ensimmäisenä päivänä lihakset saattavat olla hieman kipeät. Kuuntele kehoasi. Jos vauhti tuntuu liian kovalta, hidasta vähän tai pidä pieni tauko. Jos rinnassa tuntuu kireyttä, kipua tai sydämentykytystä tai jos henki salpautuu, tunnet huimausta tai pahoinvointia, niin pysähdy ja hakeudu heti hoitoon. *

Kävely ei aiheuta kovin suurta tärähtelyä, ja siksi sillä on selvä etu juoksemiseen tai aerobikkiin verrattuna: nivelet ja lihakset eivät vammaudu yhtä helposti. Liikunnan asiantuntijoiden mielestä käveleminen onkin kaikkein paras kuntolaji. Pidä siis huolta terveydestäsi ja lähde kävelylle!

[Alaviitteet]

[Tekstiruutu s. 27]

VINKKEJÄ JA VAROITUKSIA

● Pidä ryhti suorana ja leuka ylhäällä (maanpinnan suuntaisesti) ja kohdista katse eteenpäin kuuden metrin päähän

● Pidä yllä kohtalaista vauhtia. Ei ole tarpeen kävellä niin nopeasti, että hengästyminen estää normaalin juttelun

● Älä harpo pitkiä askeleita. Lisää vauhtia nopeuttamalla ja tihentämällä askeleita

● Anna käsivarsien heilua eteen ja taakse kyynärpäät lähellä kylkiä. Älä heiluta niitä sivusuunnassa

● Laske kantapää maahan ensimmäisenä, anna askeleen rullata koko jalkapohjan läpi ja työnnä lopuksi varpailla vauhtia

● Lisäpainot eivät ole välttämättömiä. Ne haittaavat luonnollisia kävelyliikkeitä ja voivat rasittaa jänteitä ja nivelsiteitä