Liikutko tarpeeksi?

”Mikään nykyinen tai odotettavissa oleva lääke ei ole terveyden ylläpitämisen kannalta yhtä lupaava kuin säännöllinen liikunta elinikäisenä tapana.”

NÄMÄ sanat kirjoitti lääketieteen professori Walter Bortz II vuonna 1982. Lukuisat terveysalan asiantuntijat ja järjestöt ovat kuluneiden 23 vuoden aikana lainanneet niitä kirjoissa, lehdissä ja Internet-sivuilla. Bortzin neuvo on ilmeisesti edelleen aivan yhtä ajankohtainen, ja monet pitävät sitä yhä pätevänä ohjeena. Meidän on siksi hyvä miettiä henkilökohtaisesti, liikummeko tarpeeksi.

Jotkut uskovat, ettei heidän tarvitse harrastaa liikuntaa, koska heillä ei ole ylipainoa. Säännöllisestä liikunnasta on paljon hyötyä liikalihaville ja ylipainoisille ihmisille, mutta vaikkei paino-ongelmia olisikaan, fyysisen aktiivisuuden lisääminen parantaa hyvin todennäköisesti yleiskuntoa ja ehkäisee osaltaan vakavia tauteja, kuten eräitä syöpäsairauksia. Tuoreet tutkimukset ovat lisäksi osoittaneet, että liikunta voi lievittää ahdistuneisuutta ja jopa ehkäistä masennusta. Monilla hoikilla ihmisillä on stressiä sekä sydän- ja verisuonitauteja, diabetes tai muita sairauksia, joita liikunnan vähyys pahentaa. Oletpa siis ylipainoinen tai et, sinun on viisasta lisätä fyysistä aktiivisuutta, jos olet tähän asti ollut liikunnallisesti passiivinen.

Fyysisesti passiivinen elämäntyyli

Mistä tiedät, oletko riittävän aktiivinen? Mielipiteet siitä, miten fyysisesti passiivinen elämäntyyli määritellään, vaihtelevat paljon, mutta useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä yleislinjoista, jotka soveltuvat suurimpaan osaan ihmisistä. Erään useiden terveysjärjestöjen käyttämän määritelmän mukaan elämäntapa on passiivinen, jos henkilö 1) ei harrasta rasittavaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa, 2) ei liiku paikasta toiseen vapaa-ajan  toiminnassaan, 3) kävelee harvoin sataa metriä enempää päivän aikana, 4) istuu suurimman osan valveillaoloajastaan ja 5) ei juuri liiku työssään.

Liikutko sinä tarpeeksi? Jollet liiku, voit alkaa tehdä jotain asian hyväksi jo tänään. Joku voi kuitenkin sanoa, ettei hänellä yksinkertaisesti ole aikaa. Aamulla ollaan unen tokkurassa heti herättyä, ja itsensä laittamisessa ja töihin ehtimisessä on täysi työ. Pitkän päivän jälkeen ollaan puolestaan liian väsyneitä harrastamaan liikuntaa ja tekemistä riittää muutenkin.

Monet taas saavat liikunnan aloitettua mutta väsähtävät jo muutaman päivän kuluttua, koska se tuntuu liian raskaalta ja heille tulee siitä ehkä jopa huono olo. Toiset karttavat liikuntaa, koska he luulevat, että hyvän kunto-ohjelman täytyy tuntua rankalta ja sisältää painoharjoittelua, monen kilometrin päivittäisiä juoksulenkkejä ja tarkoin suunniteltuja venyttelytuokioita (ks. tekstiruutu ”Voimaharjoittelu ja venyttely”).

Kaiken kukkuraksi liikunnasta aiheutuu kustannuksia ja muita tuntuvia hankaluuksia. Hölkkääjä tarvitsee sopivan asun ja lenkkitossut. Voimaharjoittelu vaatii painoja tai erikoislaitteita. Kuntosalin jäsenmaksu saattaa olla kallis. Matkoihin voi mennä paljon aikaa. Minkään näistä seikoista ei kuitenkaan tarvitse estää sinua viettämästä fyysisesti aktiivista elämää ja nauttimasta sen terveyshyödyistä.

Realistiset tavoitteet

Jos aiot ryhtyä liikkumaan, sinun on ensinnäkin asetettava realistisia tavoitteita. Aloita rauhallisesti ja lisää kuormitusta asteittain. Tutkijat ovat hiljattain tunnustaneet kevyen ja kohtuullisen liikunnan arvon ja suosittelevat, että fyysisesti passiiviset ihmiset lisäävät aktiivisuuttaan vähitellen. Esimerkiksi Kalifornian yliopiston ravitsemusta, kuntoilua ja stressinhallintaa käsittelevässä uutislehdessä  neuvotaan: ”Aloita liikkumalla muutama minuutti enemmän päivässä ja pidennä sitten aikaa puoleen tuntiin; liiku useimpina tai mieluiten kaikkina viikonpäivinä.” Lehdessä selitetään: ”Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin tavallisia asioita, kuten kävellä ja nousta portaat jalan, mutta vain vähän useammin, vähän pitempään tai vähän nopeammin.” (UC Berkeley Wellness Letter.)

Aloittelijalle on säännöllisyys tärkeämpää kuin tehokkuus. Kun lihasvoima ja kestävyys paranevat, tehoa voi lisätä vähitellen. Mukaan voi tällöin ottaa pitempiä jaksoja rasittavampaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, juoksua, portaiden kiipeämistä tai pyöräilyä. Aikanaan monipuoliseen kunto-ohjelmaan voi sisällyttää myös voimaharjoittelua ja venyttelyä. Monet asiantuntijat eivät kuitenkaan enää kannata sitä näkemystä, että liikuntaa pitäisi harrastaa ”veren maku suussa”. Jos liikunta tuntuu miellyttävältä, on loukkaantumisvaara pienempi eikä harrastus pääse lopahtamaan uupumisen ja lannistumisen vuoksi.

Säännöllisyys

Ne joilla ei koskaan tunnu olevan aikaa liikkua, ilahtuvat varmastikin edellä mainitun uutislehden suosituksesta: ”Lyhyet liikuntajaksot päivän aikana vaikuttavat yhdessä edullisesti. Kolmesta 10 minuutin jaksosta voi olla lähes yhtä paljon hyötyä kuin yhdestä 30 minuutin jaksosta.” (UC Berkeley Wellness Letter.) Liikunnan ei siis tarvitse olla pitkäkestoista ja rasittavaa, kun sillä on jo tuntuvia terveysvaikutuksia. Yhdysvaltain lääkäriliiton lehdessä kerrotaan tutkijoiden havainneen, että ”kevyt tai kohtuullinen liikunta pienensi sepelvaltimotaudin  riskiä yhtä lailla kuin rasittava liikunta” (The Journal of the American Medical Association).

Säännöllisyys on kuitenkin ehdottoman välttämätöntä. Haluat siksi ehkä varata kalenterista aikaa liikuntaa varten. Kun olet harrastanut liikuntaa säännöllisesti muutaman viikon, huomaat todennäköisesti, että siitä on tullut luonnollinen osa elämääsi. Ja kun tunnet terveytesi kohenevan, alat ehkä oikein odottaa sitä, että pääset liikkumaan.

Liikunta parantaa elämänlaatua

Jo puoli tuntia liikuntaa päivässä edistää terveyttä, mutta tuoreimpien tietojen mukaan on vielä parempi liikkua enemmän. Uusien suositusten mukaan olisi hyvä lisätä liikunnan määrää 60 minuuttiin, jotta sydän ja verisuonet pysyisivät mahdollisimman hyvässä kunnossa. Nekin voidaan koota lyhyistä rupeamista päivän aikana. Canadian Family Physician -lehdessä selitetään, että ”nykyisin suositellaan liikkumaan 60 minuuttia päivässä. Terveysvaikutusten kannalta ei näytä olevan oleellista, miten nuo minuutit kerätään.” Samassa lääkärilehdessä sanotaan: ”Vaikka useat tutkimukset ovat osoittaneet, että rasittava liikunta vähentää kuolleisuutta, painotus on nykyään kohtuullisen liikunnan edistämisessä.”

Ydinasia on se, että kehomme on suunniteltu liikkumaan säännöllisesti. Passiivinen elämäntyyli on haitallista terveydelle. Mikään vitamiini, lääke, ruoka-aine tai kirurginen toimenpide ei korvaa aktiivisuutta. Meidän on myös hyväksyttävä se tosiasia, että riittävä liikunta – onpa se kohtuullista tai rasittavaa ja liikutaanpa kerralla vain muutama hetki tai pitempään – vaatii aikaa. Aivan kuten varaamme aikaa syömiseen ja nukkumiseen, on erittäin tärkeää, että varaamme sitä myös liikkumiseen. Tämä kysyy itsekuria ja järjestyksellisyyttä.

Täysin vaivatonta liikuntaohjelmaa ei ole, mutta ne hankaluudet ja uhraukset, joita aktiivinen elämäntyyli merkitsee, kalpenevat olemattomiin passiiviseen elämäntyyliin liittyvien vakavien terveysriskien rinnalla. Muista siis liikkua niin että hiki nousee välillä pintaan ja lihakset joutuvat töihin! Silloin saatat pysyä terveempänä ja elää pitempään.

 [Tekstiruutu/Kuvat s. 8]

Lisää tehoa

Kohtuullinen päivittäinen liikunta voi edistää terveyttä merkittävästi, mutta tutkijoiden mukaan vaikutukset ovat vielä paremmat, jos rasitusta lisätään. Seuraavassa joitakin tehokkaampia lajeja:

Jos olet täyttänyt 45 vuotta ja aloitat kuntoilun, on suositeltavaa keskustella asiasta liikunnanohjaajan tai liikuntaan perehtyneen lääkärin kanssa. Näin voit kartoittaa mahdolliset riskitekijät ja aloittaa liikunnan riittävän rauhallisesti.

● Reipas kävely. Kuntokävely on helpoimpia liikuntalajeja. Sitä varten tarvitaan vain mukavat kengät ja tie. Askel saa olla pitempi ja tahti rivakampi kuin tavallisessa kävelyssä. Hyvä tavoite on 4–9 kilometrin tuntivauhti.

● Hölkkä. Hölkkäämistä on sanottu tehokkaimmaksi sydämeen ja verisuoniin vaikuttavaksi kuntolajiksi. Suuremman kuormittavuutensa vuoksi se aiheuttaa kuitenkin helpommin lihas- ja nivelvammoja. Sopivat lenkkitossut sekä venyttely ja kohtuus vähentävät riskejä.

● Pyöräily. Pyöräily on hyvin tehokasta liikuntaa. Siinä voi palaa jopa 700 kaloria tunnissa. Pyöräiltäessä liikutaan kuitenkin usein kaduilla, niin kuin kävellessä ja juostessakin. Siksi on hyvä olla valppaana ja ryhtyä tarvittaviin varotoimiin onnettomuuksien ehkäisemiseksi.

● Uinti. Uinti harjoittaa kaikkia suuria lihasryhmiä. Se pitää myös nivelet liikkuvina ja vaikuttaa sydämeen ja verisuoniin lähes yhtä tehokkaasti kuin hölkkääminen. Se ei kuitenkaan kuormita kehoa yhtä paljon, ja siksi sitä suositellaan usein niille, joilla on niveltulehdus, selkävaivoja tai paino-ongelmia, sekä raskaana oleville.

● Trampoliinihyppely. Tämän aerobisen lajin puolestapuhujat sanovat, että hyppely parantaa verenkiertoa ja lymfakiertoa, lisää sydämen ja keuhkojen toimintakapasiteettia sekä parantaa lihaskuntoa, koordinaatiokykyä ja tasapainoa.

[Tekstiruutu/Kuva s. 9]

Voimaharjoittelu ja venyttely

Tutkijat ovat viime aikoina tulleet siihen tulokseen, että tasapainoiseen kunto-ohjelmaan pitäisi sisältyä painoharjoittelua tai muunlaista voimaharjoittelua. Oikein suoritettuna se paitsi kehittää lihaksia myös lisää luuntiheyttä ja vähentää rasvakudosta.

Monet asiantuntijat suosittelevat myös venyttelyä, joka parantaa notkeutta, verenkiertoa ja nivelten liikkuvuutta.

Vammojen välttämiseksi on sekä voimaharjoittelu että venyttely suoritettava oikein. Perusperiaatteet selviävät lukemalla asiantuntevaa kirjallisuutta tai kysymällä neuvoa esimerkiksi liikunnanohjaajalta tai lääkäriltä.

[Tekstiruutu/Kuva s. 9]

Liikunnan vaikutus mieleen

Tutkijat ovat havainneet, että rasittava liikunta voi vaikuttaa joihinkin aivojen välittäjäaineisiin, jotka säätelevät mielialaa, kuten dopamiiniin, noradrenaliiniin ja serotoniiniin. Tämä saattaa selittää, miksi liikunnan sanotaan usein tuottavan mielihyvää. Joissakin tutkimuksissa on jopa saatu näyttöä siitä, että niillä, jotka harrastavat liikuntaa säännöllisesti, on pienempi todennäköisyys masentua kuin niillä, jotka ovat fyysisesti passiivisia. Vaikka jotkin näistä tutkimuksista eivät anna lopullisia vastauksia, monet lääkärit suosittelevat liikuntaa stressin ja ahdistuneisuuden lievittämiseen.

[Tekstiruutu/Kuva s. 10]

Terveellistä hyötyliikuntaa

Tuoreiden tutkimusten mukaan fyysisesti passiiviset ihmiset voivat hyötyä jo pelkästään siitä, että he lisäävät kohtuullista ponnistelua vaativan arkiliikunnan määrää. Ehkä haluat kokeilla seuraavia ehdotuksia.

● Valitse hissin sijasta portaat tai kulje hissillä vain osa matkasta ja nouse loput kerrokset jalan.

● Jos käytät julkisia liikennevälineitä, jää pois muutamaa pysäkkiä aikaisemmin ja kävele loppumatka.

● Ota tavaksesi pysäköidä auto kauemmaksi määränpäästäsi. Jätä auto paikoitustalossa sellaiseen kerrokseen, että joudut käyttämään portaita.

● Keskustele kävellen. Ystävien tai perheenjäsenten kanssa voi jutella myös kävelyllä; aina ei tarvitse istua.

● Jos sinulla on istumatyö, etsi tilaisuuksia tehdä töitä seisten ja lähde liikkeelle aina kun voit.

[Tekstiruutu/Kuva s. 10]

Juotko riittävästi vettä?

Ellei liikunnan aikana juoda riittävästi vettä, seurauksena voi olla väsymystä tai lihaskramppeja ja koordinaatiokyky voi heikentyä. Liikunta lisää hikoilua, mikä puolestaan voi pienentää veritilavuutta. Jos hikenä poistunutta vettä ei korvata, sydän joutuu työskentelemään kovemmin ylläpitäessään verenkiertoa. Nestehukan välttämiseksi on suositeltavaa juoda ennen liikuntasuoritusta, sen aikana ja vielä sen jälkeen.

[Tekstiruutu s. 11]

Pidä huolta kehostasi – se on lahja Jumalalta

Raamattu opettaa kunnioittamaan syvästi ihmisruumista ja elämän lahjaa. Muinaisen Israelin kuningas Daavid kirjoitti: ”Minut on tehty pelottavan ihmeellisesti.” (Psalmit 139:14.) Daavidin tavoin tosi kristityt arvostavat suuresti elämän lahjaa. Kehosta huolehtiminen on heille vastuu, johon he suhtautuvat vakavasti.

Apostoli Paavali kirjoitti Jumalan hengen ohjauksessa noin kaksituhatta vuotta sitten: ”Ruumiillisesta valmennuksesta on hyötyä vähään, mutta jumalisesta antaumuksesta on hyötyä kaikkeen, koska se sisältää nykyisen ja tulevan elämän lupauksen.” (1. Timoteukselle 4:8.) Nämä sanat osoittavat, että vaikka liikunnasta on todellista hyötyä, se ei vedä vertoja sille pitkäaikaiselle hyödylle, joka tulee hyvästä suhteesta Jumalaan. Siksi tosi kristityt pyrkivät huolehtimaan terveydestään tasapainoisesti eivätkä anna ”ruumiillisen valmennuksen” tulla tärkeämmäksi kuin on heidän palveluksensa Jumalalle.

Kristityt ymmärtävät, että mitä terveempiä he ovat, sitä aktiivisemmin he voivat ilmaista rakkautta Jumalaa ja lähimmäisiä kohtaan. Terveellisen ruokavalion ja riittävän levon ohella fyysinen aktiivisuus on terveydelle välttämätöntä. Koska tosi kristityt pitävät kehoaan lahjana Jumalalta, he pyrkivät säilyttämään näillä alueilla hyvät tottumukset.