Comment améliorer votre sommeil

LES PROBLÈMES DE SOMMEIL ne sont pas nouveaux. Au V^e siècle avant notre ère, un serviteur à la cour du souverain perse Assuérus rapportait déjà qu’une nuit “ le sommeil du roi s’enfuit ”. — Esther 6:1.

Aujourd’hui, des millions de personnes dorment mal. Selon Rubens Reimão, hypnologue (docteur du sommeil) brésilien, on estime que 35 % de la population mondiale souffre d’insomnie *. Le docteur David Rapoport, de la Clinique du sommeil de l’université de New York, décrit ce mal comme “ l’une des épidémies les plus graves de ce début de siècle ”.

Pire encore, de nombreux insomniaques ne connaissent pas la cause de leur mal. Seulement 3 % d’entre eux auraient identifié leur problème, estiment des chercheurs de l’université fédérale de São Paulo (Brésil). Quant aux autres, ils l’acceptent souvent comme une fatalité et se résignent à passer leurs journées irrités et somnolents.

Un drame nocturne

Rien n’est plus désagréable que de se tourner et se retourner dans son lit, les yeux grands ouverts, pendant que tout le monde dort à poings fermés. Les insomnies ponctuelles, assez fréquentes, sont généralement liées au stress et aux vicissitudes de l’existence. En revanche,  l’insomnie chronique peut être l’indice de troubles affectifs ou physiques, et requiert donc un examen médical. — Voir l’encadré ci-dessus.

Se pourrait-​il que vous souffriez d’un trouble du sommeil ? Si, après avoir répondu au questionnaire de la page 9, vous estimez que oui, inutile de vous désespérer. Avec cette prise de conscience, la bataille pour guérir est à moitié remportée. Le neurologue brésilien Geraldo Rizzo estime que 90 % des insomniaques peuvent être soignés.

Cependant, pour recevoir un traitement approprié, il est indispensable de connaître la cause exacte de l’insomnie. C’est ce que permet la polysomnographie, un ensemble d’examens médicaux qui se sont avérés très efficaces dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. — Voir l’encadré ci-dessous.

L’une des causes les plus communes de l’insomnie chronique chez l’adulte se manifeste par des ronflements. Si vous avez déjà dormi à côté d’un ronfleur, vous savez à quel point cela peut être pénible. Mais les ronflements sont aussi parfois le signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS), qui consiste en une obstruction des voies respiratoires empêchant le dormeur de remplir d’air ses poumons. Le traitement du SAOS commence par la perte de poids, l’abstention de boissons alcoolisées et de médicaments myorelaxants. Des médicaments spécifiques, un appareil dentaire ou encore une machine administrant de l’air à une pression positive  continue peuvent également être nécessaires *.

Les cas les plus sévères nécessitent une chirurgie du pharynx, du palais, de la langue ou du nez, afin de faciliter l’entrée et la sortie de l’air pendant la respiration.

Des enfants aussi souffrent d’insomnie. Les symptômes du manque de sommeil apparaissent à l’école (résultats scolaires médiocres, irritabilité, manque de concentration) et sont parfois interprétés à tort comme les signes d’une hyperactivité.

Certains enfants luttent contre le sommeil et préfèrent chanter, parler ou écouter quelqu’un leur raconter une histoire, pourvu qu’ils n’aillent pas au lit. Ce peut être une façon d’attirer l’attention de leurs parents. Mais, parfois, c’est parce qu’ils ont peur de dormir en raison de cauchemars dus aux films d’horreur, à la violence des journaux télévisés ou aux disputes familiales. Les parents peuvent leur épargner ces soucis en favorisant une atmosphère chaleureuse et paisible au foyer. Bien entendu, si les symptômes persistent, une consultation médicale s’impose. À n’en pas douter, une bonne nuit de sommeil est aussi importante pour les enfants que pour les adultes.

Comment bien dormir

On sait depuis des siècles qu’une bonne nuit de sommeil n’est pas une question de hasard. Les facteurs qui contribuent à bien dormir ne se limitent pas à une bonne maîtrise de son anxiété et de son stress. Ils portent le nom général d’hygiène du sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil passe par l’adoption d’un nouveau mode de vie. Première exigence : une activité physique régulière à un moment approprié de la journée. De l’exercice durant le matin ou l’après-midi facilite l’assoupissement une fois au lit. Mais l’effet serait contraire en cas d’effort fourni peu de temps avant de se coucher.

Un film palpitant ou une lecture captivante peuvent aussi avoir un effet excitant. Avant de se  mettre au lit, mieux vaut lire un ouvrage délassant, écouter une musique apaisante ou prendre un bain chaud.

Selon les hypnologues, il est possible d’apprendre au cerveau à associer lit et sommeil en ne s’allongeant que pour dormir. Ceux qui mangent, étudient, travaillent, regardent la télévision ou jouent aux jeux vidéo dans leur lit auront plus de mal à s’endormir.

La préparation du corps au sommeil nécessite également un régime alimentaire approprié. Bien que l’alcool engourdisse, il nuit à la qualité du sommeil. Évitez le soir de boire du café, du thé, du chocolat ou des boissons à base de cola, car ce sont des excitants. À l’inverse, un peu de mangue, de patate douce, de banane, de kaki, de cœur de palmier, de germe de riz, de germe de haricot, ou de fruits à écale stimule la production de sérotonine et aide donc à s’endormir. Attention cependant : il est tout aussi déconseillé de se coucher le ventre vide que juste après un repas copieux.

Outre les habitudes précédant le sommeil, le cadre dans lequel on dort est primordial. Une température agréable, l’obscurité, l’absence de bruit, un matelas et des oreillers confortables sont autant d’ingrédients d’une bonne nuit de sommeil. Ces conditions réunies, peut-être même aurez-​vous du mal à vous lever ! Mais n’oubliez pas qu’une grasse matinée trop longue, y compris le week-end, est susceptible de perturber votre cycle de sommeil et de vous empêcher de vous endormir la nuit suivante.

Vous ne feriez jamais volontairement du tort à l’un de vos organes vitaux, n’est-​ce pas ? Le sommeil est tout aussi vital et ne devrait donc pas être négligé ou déprécié. Après tout, nous passons un tiers de notre vie à dormir. Pouvez-​vous améliorer votre hygiène du sommeil ? Alors, commencez dès ce soir !

[Notes]

[Encadré/Illustration, page 8]

LES PRINCIPALES CAUSES D’INSOMNIE

▪ MÉDICALES : maladie d’Alzheimer ; apnées du sommeil, obstruction des voies aériennes supérieures ; syndrome des jambes sans repos ; maladie de Parkinson ; mouvements périodiques des membres, qui s’accompagnent de périodes d’éveil ; asthme ; troubles cardiaques et digestifs.

▪ PSYCHIATRIQUES : dépression, anxiété, panique, psychose maniaque dépressive, stress post-traumatique.

▪ EXTÉRIEURES : lumière, bruit, chaleur, froid, inconfort de la literie, conjoint remuant.

▪ AUTRES : alcool et drogue, effets secondaires de certains médicaments.

[Encadré, page 8]

L’IDENTIFICATION DES TROUBLES DU SOMMEIL

La polysomnographie est un ensemble de techniques qui permettent l’observation du sommeil d’un patient dans les conditions les plus proches de la normale. Voici les principaux outils utilisés :

▪ L’électro-encéphalogramme : enregistrement de l’activité cérébrale électrique ; il permet de classifier et de quantifier les phases du sommeil.

▪ L’électro-oculogramme : enregistrement des mouvements des yeux au cours du sommeil paradoxal.

▪ L’électromyogramme : évaluation de l’activité musculaire du menton et des jambes au cours du sommeil paradoxal.

▪ L’électrocardiogramme : contrôle de l’activité cardiaque tout au long de la nuit.

▪ Observation du débit aérien (flux d’air circulant par le nez et la bouche) et des mouvements respiratoires (ceux de l’abdomen et du thorax).

▪ La saturation oxyhémoglobinée : exprime le taux d’oxygène dans le sang et se mesure par un oxymètre fixé au doigt du patient.

[Encadré, page 9]

SOUFFREZ-​VOUS D’HYPERSOMNIE ?

Vous endormez-​vous facilement dans les situations suivantes ? Entourez vos réponses sur l’échelle de 0 à 3 et additionnez vos points.

0 Aucun risque de m’endormir

1 Peu de risque de m’endormir

2 Risque modéré de m’endormir

3 Risque élevé de m’endormir

a Assis en train de lire 0 1 2 3

b Devant la télévision 0 1 2 3

c Assis sans rien faire 0 1 2 3

dans un lieu public

(théâtre ou réunion)

d Passager dans une voiture 0 1 2 3

pendant plus d’une heure d’affilée

e Tranquillement assis après 0 1 2 3

un déjeuner sans alcool

f Allongé pour se reposer 0 1 2 3

au cours de l’après-midi

g Assis en train de discuter 0 1 2 3

avec quelqu’un

h Dans une voiture bloquée 0 1 2 3

dans un bouchon

Total ․․․․․․․․․․․

Signification

1-6 : pas de motif d’inquiétude

7-8 : dans la moyenne

9 et plus : consulter un médecin

[Indication d’origine]

D’après l’Epworth Sleepiness Scale, conçue par l’université Stanford, Californie (États-Unis)

[Illustration, page 7]

Le manque de sommeil peut être dangereux.

[Illustrations, page 10]

De l’exercice, une lecture, une collation peuvent améliorer la qualité du sommeil.