Comment mieux dormir

LA PLUPART des progrès réalisés dans la compréhension du sommeil et de ses mécanismes l’ont été au cours des 50 dernières années. Ces connaissances ont fait voler en éclats bon nombre de vieilles idées reçues, comme celle-ci : le sommeil n’est guère plus qu’un état d’inactivité, puisqu’il s’accompagne d’un ralentissement des fonctions organiques.

L’étude des ondes cérébrales a permis à des chercheurs en médecine de découvrir que le sommeil se partage en cycles et phases répétitifs. Loin de somnoler, le cerveau humain bouillonne d’activité à certains moments de la nuit. Pour un sommeil réparateur, au moins quatre cycles successifs sont nécessaires. De plus, chacun doit durer suffisamment longtemps.

La complexité du sommeil

Le sommeil se partage en deux phases principales : le sommeil paradoxal et le sommeil lent. On sait qu’une personne est en phase de sommeil paradoxal par les mouvements rapides des globes oculaires sous ses paupières.

Le sommeil lent peut être lui-​même divisé en quatre stades. Après vous être couché, vous entrez dans le premier stade, celui de l’endormissement. Les muscles  se détendent, les ondes cérébrales sont irrégulières et rapides. Ce stade inaugural dure généralement de 30 secondes à 7 minutes. Puis commence le deuxième stade, où le vrai sommeil s’installe et auquel vous consacrerez 20 % de votre nuit. L’amplitude des ondes cérébrales s’agrandit. Des pensées ou des images fragmentaires traversent parfois votre esprit, mais vous n’avez plus conscience de ce qui vous entoure et vous ne voyez plus, même les yeux ouverts.

Viennent ensuite les stades trois et quatre (habituellement 50 % de la nuit), caractérisés par un sommeil chaque fois plus profond. Le cerveau produit des ondes lentes, de grande amplitude, appelées ondes delta. C’est le moment où votre corps est le plus difficile à réveiller parce que l’essentiel de votre sang afflue dans les muscles. C’est aussi le moment où votre organisme récupère et se répare, et où les enfants grandissent. Notez que quiconque, enfant ou adulte, ne passe pas par ces deux stades de sommeil profond sera vraisemblablement fatigué, apathique, voire déprimé le lendemain.

Chaque cycle se termine par une phase radicalement différente, celle du sommeil paradoxal. Au cours de cette phase peuplée de rêves (qui se produit en général toutes les 90 minutes), le sang afflue au cerveau, dont les ondes sont presque semblables à celles d’un état conscient. Toutefois, vous ne pouvez pas bouger vos muscles. Cette immobilité qui vous empêche de vivre vos rêves aurait pour but de vous éviter, ainsi qu’à d’autres, des blessures.

Les phases de sommeil paradoxal sont d’une durée croissante au cours de la nuit et semblent être indispensables à une bonne santé mentale. À la façon d’un ordinateur, le cerveau passe en revue la mémoire à court terme, efface les données inutiles et retient les informations destinées à la mémoire à long terme. Des cycles écourtés peuvent être à l’origine de troubles affectifs. Les insomniaques, par exemple, qui disposent de moins de sommeil paradoxal que la moyenne, s’enfoncent dans une spirale croissante d’anxiété.

Que se passe-​t-​il donc quand on est régulièrement privé (volontairement ou non) de ces cycles ? Une nuit réduite prive le dormeur des dernières phases, les plus longues, de sommeil paradoxal, qui sont essentielles à une bonne santé mentale. Quand on ne dort pas d’un trait, que la nuit n’est qu’une suite de petits sommes, on manque souvent du sommeil lent profond nécessaire à la régénération de l’organisme. Un manque important de sommeil réduit les facultés de concentration, de mémorisation, d’élocution et d’analyse, ainsi que la créativité.

Qu’est-​ce qui déclenche l’envie de dormir ? Grâce à un certain nombre de facteurs, l’organisme obéit à un rythme circadien (c’est-à-dire d’environ vingt-quatre heures). La chimie cérébrale joue apparemment un rôle non négligeable ; il en est de même  d’un amas de cellules nerveuses qui manifestement participe à la régulation des phases de sommeil. Cette “ horloge ” se situe dans la région du cerveau où se croisent les nerfs optiques. La lumière a donc une influence sur la sensation de torpeur. Une luminosité intense réveille, tandis que l’obscurité favorise l’endormissement.

Autre facteur : la température corporelle. Quand elle est au plus haut, généralement en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, l’éveil est maximal. Plus elle diminue, plus on est somnolent. Cela dit, les chercheurs sont unanimes sur un point : chaque personne possède son propre rythme biologique.

Quel est votre besoin de sommeil ?

D’après les scientifiques, les humains ont besoin de huit heures de sommeil par nuit en moyenne. Mais les recherches montrent aussi que ces besoins varient grandement d’un individu à l’autre.

Un examen honnête vous permettra de déterminer si vous avez de bonnes habitudes de sommeil ou non. Voici ce que les spécialistes considèrent habituellement comme les caractéristiques d’un bon sommeil :

▪ Vous vous endormez facilement, sans médicament et sans lutter contre l’agitation ou l’anxiété.

▪ Vous n’avez guère conscience de vous réveiller durant la nuit, et quand cela arrive, vous vous rendormez rapidement.

▪ Vous vous réveillez naturellement à la même heure chaque matin et souvent sans l’aide d’un réveil.

▪ Une fois debout et affairé, vous vous sentez éveillé et dispos toute la journée.

Conseils pratiques

Qu’en est-​il de ceux qui souffrent d’insomnie occasionnelle ? Des spécialistes donnent les conseils suivants :

1. Ne consommez ni alcool ni rien de stimulant, café ou thé par exemple, avant de vous coucher. Beaucoup de gens croient à tort que les boissons alcoolisées favorisent le sommeil. Cependant, des études cliniques montrent qu’une fois l’effet soporifique initial passé, l’alcool redevient un excitant.

2. Arrêtez de fumer. Un ouvrage spécialisé déclare : “ Les fumeurs ont plus de mal à s’endormir parce que la cigarette augmente  la pression artérielle, accélère le pouls et stimule l’activité cérébrale. Les fumeurs se réveillent généralement plus souvent dans la nuit, peut-être en raison de symptômes de manque. ”

3. Ne fournissez pas d’effort soutenu, mental ou physique, juste avant de vous mettre au lit. L’exercice est propice au sommeil, mais à condition de ne pas le précéder immédiatement. D’autre part, il faut être détendu pour que le sommeil s’installe, ce qui est impossible si vous ressassez sur votre oreiller des problèmes inextricables.

4. Veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et, si possible, fraîche. Pour ce qui est du bruit, notez les conclusions d’une étude célèbre qui portait sur des personnes vivant près d’un aéroport. Ces personnes affirmaient ne plus entendre les avions. Cependant, l’électroencéphalogramme a révélé que leur cerveau réagissait à chaque atterrissage et à chaque décollage. Les chercheurs en ont conclu qu’elles perdaient en moyenne une heure de sommeil de qualité chaque nuit. Des bouchons d’oreille ou d’autres formes de protection auraient grandement amélioré leur sommeil. Certains sont d’avis qu’un bruit de fond continu de basse fréquence, comme celui d’un ventilateur électrique, est très efficace pour masquer les bruits extérieurs.

5. Méfiez-​vous des somnifères. Un nombre croissant de faits indiquent que ces médicaments qui provoquent le sommeil créent une dépendance, qu’ils perdent de leur efficacité en cas d’utilisation prolongée et qu’ils entraînent des effets secondaires dangereux. Au mieux, ils peuvent être utiles dans le cadre d’un traitement ponctuel.

Puisque le stress est parfois source d’insomnie, il est conseillé de faire des instants précédant le coucher un moment calme et agréable. Oubliez vos tracas et adonnez-​vous à une activité plaisante, comme la lecture. “ Ne vous inquiétez de rien, mais en tout, par la prière et la supplication avec action de grâces, faites connaître vos requêtes à Dieu ; et la paix de Dieu [...] gardera vos cœurs et vos facultés mentales. ” La mise en pratique de ce conseil biblique vous sera, ô combien ! profitable. — Philippiens 4:6, 7.

[Encadré/Illustration, pages 8, 9]

Quelques opinions répandues mais fausses

1. La meilleure façon de ne pas s’endormir au volant, c’est de boire des boissons contenant de la caféine.

Il est prouvé que les conducteurs se persuadent eux-​mêmes qu’ils sont plus éveillés qu’ils ne le sont en réalité. Si vous ne pouvez pas différer un long trajet de nuit en voiture, il vaut mieux vous arrêter régulièrement sur une aire de repos et faire un petit somme (de 15 à 30 minutes), suivi d’une marche ou d’un jogging ponctués de quelques étirements.

2. La sieste est la solution aux problèmes de sommeil.

Peut-être, mais de nombreux spécialistes estiment que l’idéal est de dormir d’un trait et suffisamment longtemps chaque nuit. Une sieste courte (de 15 à 30 minutes) en milieu de journée empêche de s’assoupir durant l’après-midi, sans perturber les cycles de sommeil, ce qui serait le cas si elle avait lieu moins de quatre heures avant le coucher.

3. Les rêves dont nous nous souvenons nous privent d’un sommeil réparateur.

Les rêves, qui se produisent lors du sommeil paradoxal à quatre reprises au moins au cours d’une nuit complète, sont le signe d’un bon sommeil. Des études indiquent que les rêves dont nous nous souvenons sont tout simplement ceux que nous faisions au moment où nous nous sommes réveillés, ou quelques minutes avant. En revanche, un cauchemar peut susciter l’anxiété et rendre difficile le retour du sommeil.

[Illustration, pages 6, 7]

Une bonne nuit de sommeil permet de rester éveillé et dispos toute la journée.

[Illustration, page 7]

Les scientifiques savent désormais que le sommeil se découpe en cycles et en phases.

[Illustration, page 8]

Les fumeurs ont plus de mal à s’endormir.

[Illustration, page 9]

Soyez prudent avec les somnifères.