Les bienfaits de la marche

DES millions de personnes semblent croire que faire de l’exercice, c’est s’inscrire dans un centre de remise en forme et passer des heures à se dépenser. Elles se trompent. Le professeur Russel Pate, de l’Université de Caroline du Sud, déclare : “ Je pense que nous devons répandre l’idée selon laquelle une agréable promenade dans le quartier après manger est des plus bénéfique. ”

Mais la marche est-​elle si profitable que cela ? A-​t-​elle réellement des vertus ?

Un bon remède

Le médecin grec Hippocrate considérait la marche comme “ le meilleur remède de l’homme ”. Un adage déclare même : “ J’ai deux médecins, ma jambe gauche et ma jambe droite. ” Mais la marche est-​elle vraiment bonne pour la santé ?

D’après des études, les personnes qui marchent régulièrement ont moins de maladies que les sédentaires. Toujours selon ces études, la marche diminue le risque de maladies cardiovasculaires et de crise cardiaque. Elle préserve du diabète en aidant l’organisme à mieux utiliser l’insuline. Elle fortifie les os, prévenant ainsi l’ostéoporose. Elle redonne force, souplesse et énergie. Elle contribue à la perte de poids et à sa stabilisation. En outre, elle améliore la qualité du sommeil, stimule les fonctions cérébrales et peut même neutraliser la dépression.

Il y a quelques années, des chercheurs à l’Université de Californie du Sud auraient constaté qu’une marche de quinze minutes est plus efficace contre les angoisses et le stress qu’un tranquillisant. Comme les autres activités physiques, la marche déclenche dans le cerveau la libération d’endorphines, des substances chimiques qui atténuent la douleur et favorisent la détente, ce qui provoque une sensation de calme et de bien-être.

Selon le journal canadien Medical Post, même une promenade tranquille est bienfaisante. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine montre qu’en marchant un petit kilomètre par jour on prolonge sa vie. D’après des études récentes, faire de l’exercice trois fois par jour pendant dix minutes est presque aussi bénéfique que d’en faire pendant trente minutes d’affilée. Par conséquent, pourquoi ne pas garer  votre voiture à quelque distance de l’endroit où vous voulez aller et continuer à pied ? Ou envisager de faire un petit tour à pied dans la journée ?

Une marche énergique est encore plus profitable. Carl Caspersen, du Centre épidémiologique d’Atlanta (Géorgie, aux États-Unis), a déclaré : “ Passer de la sédentarité à la marche active pendant une demi-heure plusieurs jours par semaine peut réduire considérablement le risque de [maladies]. ” Et l’avantage de la marche, c’est qu’elle est généralement à la portée de tous, quels que soient l’âge et l’état de santé. De plus, elle n’exige pas un entraînement particulier ni des compétences d’athlète. Il faut juste une bonne paire de chaussures !

Pour une marche agréable...

Portez des vêtements amples, confortables. Pour ne pas avoir froid, superposez des épaisseurs qui s’enlèvent facilement. Mettez des chaussures souples, légères, à talons plats amortisseurs, et qui ne vous compriment pas l’avant du pied. Elles devraient être un peu plus grandes que vos chaussures habituelles. Si vous prévoyez de marcher plus d’une demi-heure et qu’il n’y ait pas d’eau potable sur votre trajet, emportez une petite bouteille d’eau. Échauffez-​vous en marchant doucement pendant les cinq premières minutes. Restez droit, les coudes et les genoux légèrement pliés et les mains en coupe, et non fermées.

Après vous être échauffé, adoptez une allure naturelle, rapide. Posez d’abord le talon, puis le reste du pied jusqu’à la pointe. Vos chaussures doivent donc être souples. “ Cela fait beaucoup de choses à retenir ! ” direz-​vous peut-être. Ne vous inquiétez pas. La plupart des gens marchent naturellement de cette façon. Votre allure doit vous permettre de tenir une conversation sans être essoufflé. Si vous êtes novice, augmentez temps, distance et vitesse progressivement. En fin de parcours, détendez-​vous en ralentissant le pas *.

Quand on fait de l’exercice, il est normal que le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, et que l’on transpire plus ou moins. Les premiers jours, vous aurez peut-être des courbatures. Soyez attentif aux réactions de votre corps. Si vous avez l’impression d’être à bout de forces, ralentissez ou faites une pause. Toutefois, si vous vous sentez oppressé ou si vous avez une douleur dans la poitrine, des palpitations, des difficultés à respirer, des vertiges ou des nausées, arrêtez-​vous et consultez rapidement un médecin *.

Par sa nature “ douce ”, la marche a indéniablement un avantage sur des activités comme la course et l’aérobic. On risque moins de se faire mal aux muscles et aux articulations. La marche est l’activité par excellence recommandée par les spécialistes de la forme. Alors, pour votre bien-être, marchez !

[Notes]

[Encadré, page 27]

QUELQUES CONSEILS

● Restez droit, le menton parallèle au sol, et concentrez-​vous sur les six mètres à venir.

● Gardez une allure modérée. Elle ne doit pas vous faire perdre le souffle quand vous parlez.

● N’allongez pas votre foulée. Pour aller plus vite, faites des pas plus petits et plus rapides.

● Balancez les bras d’avant en arrière, les coudes près du corps. Évitez de marcher les bras ballants.

● Ne marchez pas à plat. Déroulez chaque pas jusqu’à la pointe des pieds.

● Ne vous sentez pas obligé de porter des lests, car ceux-ci modifient la posture et risquent de froisser des ligaments ou des tendons.