Mit tehetünk, hogy jobban aludjunk?

AZ ALVÁSZAVAROK nem új keletű rendellenességek. Már az i. e. V. században is volt rá példa. Ahasvérus perzsa király egyik udvari szolgájának feljegyzéseiből kiderül, hogy egy éjjel „kerülte az álom a királyt” (Eszter 6:1).

Napjainkban több millió ember szenved valamilyen alvászavarban. Rubens Reimão brazil alvásspecialistától megtudjuk, hogy a becslések szerint a világ lakosságának 35 százaléka küzd álmatlansággal *. Dr. David Rapoport, a New York-i Egyetem alvászavarokkal foglalkozó központjának munkatársa azt mondja, hogy az alvászavarok „a századforduló legsúlyosabb járványai közé tartoznak”.

A helyzet komolyságát az is fokozza, hogy sok embernek fogalma sincs róla, miért nem tud rendesen aludni. A São Pauló-i Szövetségi Egyetem kutatói szerint az álmatlanságban szenvedőknek csupán a 3 százalékánál állapítják meg helyesen a rendellenesség okát. Sokan egyszerűen az életük részének tekintik a rossz éjszakákat, és úgy vannak vele, hogy majd csak elviselik valahogy a folytonos ingerültséget és álmosságot.

Tragikus éjszakák

Szörnyű érzés, amikor az ember tágra nyílt szemekkel órákig forgolódik az ágyában, miközben mindenki más az igazak álmát alussza. Mindamellett sok emberrel előfordul, hogy időnként néhány napig tartó álmatlansággal küzd. Ezt általában stressz váltja ki, amit okozhat egy élményekben  gazdag vagy viszontagságokkal teli nap is. Ha viszont az álmatlanság krónikussá válik, érzelmi vagy fizikai rendellenességek húzódhatnak meg mögötte. Ilyenkor orvoshoz kell fordulni. (Lásd a fent  kiemelt részt.)

„Lehet, hogy én is alvászavarban szenvedek?” — merülhet fel valakiben. Ha a 9. oldalon található teszt eredménye azt mutatja, hogy igen, nem kell megijedni. Azzal, hogy az ember felismeri, hogy segítségre van szüksége, már félig le is küzdötte a bajt. Geraldo Rizzo brazil ideggyógyász elmondja, hogy az álmatlanságban szenvedők 90 százalékát meg lehet gyógyítani.

Ám ahhoz, hogy valaki megfelelő kezelést kapjon, az orvosoknak pontosan kell tudniuk, hogy mi okozza a rendellenességet. A poliszomnográfiás vizsgálattal már sok alvászavart sikerült megfelelően diagnosztizálni és kezelni. (Lásd a lent  kiemelt részt.)

A felnőtteknél a krónikus álmatlanság egyik legáltalánosabb oka a horkolás. Aki már aludt horkoló ember mellett, az tudja, hogy ez mennyire zavaró lehet. A horkolást obstruktív vagy elzáródásos alvási apnoe (OSAS) is kiválthatja. Ilyenkor az alvó személynél a torok elzáródása időlegesen gátolja a levegő áramlását a tüdőbe. A kezelés során a betegnek először is fogynia kell, valamint tartózkodnia kell a szeszes italoktól meg az izomlazító gyógyszerektől. Ezt követően a kezelés speciális gyógyszerek, szájprotézis vagy folyamatos  pozitív légúti nyomás * alkalmazásával folytatódhat.

Súlyos esetekben műtéti beavatkozásra lehet szükség, melynek során a torok, az állkapocs, a nyelv vagy az orr operációjával szabadabbá teszik a légzéskor be- és kiáramló levegő útját.

Gyermekek is szenvedhetnek álmatlanságban. Van, hogy a tüneteket az iskolában veszik észre a gyenge tanulmányi eredményből, valamint abból, hogy a gyermek folyton nyugtalan, és nem képes összpontosítani. Esetenként tévesen azt a következtetést vonják le, hogy a gyermek hiperaktív.

Néhány gyermek nem hajlandó lefeküdni. Énekel, beszélget, mesét mondat valakivel — egyszóval bármit megtesz, csak aludni ne kelljen. Persze a gyermekek sokat mesterkednek, hogy magukra vonják a szüleik figyelmét, néhányuk azonban talán fél elaludni, mert mindig rémálmai vannak a horrorfilmek, a hírekben látott erőszakos jelenetek vagy a családi perpatvarok miatt. Ha a szülők nyugodt és szeretetteljes légkört teremtenek otthon, megelőzhetik az effajta gondokat. Természetesen, ha a gyermek állapota nem változik, orvoshoz kell vinni. A gyermekeknek ugyanolyan fontos, hogy kialudják magukat, mint a felnőtteknek. Ehhez nem fér kétség.

A jó alvás titka

Már évszázadok óta ismeretes, hogy a jó alvás nem a véletlen műve, és nem is csupán az aggodalmak és a stressz csökkentésével érhető el. Számos egyéb dolog hozzájárul, melyeket együttesen alváshigiénének nevezünk.

A jó alváshigiéné egy életforma, melybe beletartozik a nap megfelelő szakában végzett, rendszeres testmozgás is. A reggel folyamán vagy délután végzett mozgás segít, hogy este álmosak legyünk, de ha lefekvés előtt tornázunk, előfordulhat, hogy nehezebben alszunk el.

Az izgalmas filmeknek és könyveknek is serkentő hatásuk lehet, ezért alvás előtt inkább olyan könyvet olvassunk, mely megnyugtat minket, de egy andalító zene vagy egy meleg fürdő is segíthet.

A szakemberek szerint az ember megtaníthatja  magának, hogy az ágyról az alvás jusson az eszébe, ha csak akkor fekszik le, amikor komolyan aludni akar. Azoknak, akik esznek, tanulnak, dolgoznak, tévéznek, vagy videojátékokkal játszanak az ágyban, gondjuk lehet az elalvással.

A békés alváshoz a szervezetnek arra is szüksége van, hogy megfelelően táplálják. Bár a szeszes italok elálmosíthatják az embert, az alvás minőségén csak rontanak. Ezenkívül este ne fogyasszunk kávét, teát, kakaót, csokoládét és kólát, mert serkentő hatásuk van. Egy kevés mangó, édesburgonya, banán, datolyaszilva, pálmarügy, rizs vagy babcsíra, valamint a mogyoró- és diófélék viszont jót tehetnek, mivel elősegítik a szerotonintermelést, így könnyebben elalszunk. Ám vigyázzunk, mert ha késő este nehéz ételt fogyasztunk, annak ugyanolyan rossz következményei lesznek, mintha üres gyomorral feküdnénk le.

Amilyen fontosak az alvást megelőző előkészületek, olyan fontos az is, hogy milyen környezetben alszunk. Egy kellemes hőmérsékletű, sötét és csendes szobában, na meg egy kényelmes matracon és párnán édes az álom. Csak aztán a nagy kényelem közepette el ne felejtsünk reggel felkelni! Már csak azért se, mert ha a kelleténél tovább lustálkodunk — beleértve a hétvégéket is —, megzavarhatjuk az alvásritmusunkat, és nehezebb lesz elaludnunk este.

Nyilván egyikőnk sem tenne kárt szántszándékkal valamelyik létfontosságú szervében. Nos, az alvás is elengedhetetlenül fontos része az életünknek. Sem elhanyagolni, sem alábecsülni nem szabad. Végtére is életünk egyharmad részét alvással töltjük. Ha valaki ezek után úgy érzi, hogy ráférne, ha javítana az alvási szokásain, már ma este elkezdheti!

[Lábjegyzetek]

[Kiemelt rész/kép a 8. oldalon]

 AZ ÁLMATLANSÁG ELSŐDLEGES OKAI

▪ EGÉSZSÉGI: Alzheimer-kór; apnoe, a felső légutak elzáródása alvás közben; nyugtalanláb-szindróma; Parkinson-kór; periodikuslábmozgás-szindróma, az ismétlődő lábmozgásokat ébrenlét követi; asztma; szív- és emésztési rendellenességek

▪ PSZICHÉS: depresszió, szorongás, pánikbetegség, kényszerbetegség, poszttraumásstressz-szindróma

▪ KÖRNYEZETI: fény, zaj, meleg, hideg, kényelmetlen matrac, nyugtalanul alvó házastárs

▪ EGYÉB: túlzott alkoholfogyasztás, kábítószerezés, gyógyszerek mellékhatásai

[Kiemelt rész a 8. oldalon]

 AZ ALVÁSZAVAROK DIAGNOSZTIZÁLÁSA

A poliszomnográfiás vizsgálat több tesztből áll; a vizsgálat során a lehető legnyugodtabb körülményekről gondoskodnak az alvó beteg számára, miközben nyomon követik az alvás különböző stádiumait. Ismerkedjünk meg a diagnosztizáláshoz szükséges alapvető vizsgálatokkal.

▪ Elektroenkefalográfia: az agy elektromos tevékenységének regisztrálása; nyomon kísérik az alvás különböző stádiumait, és megállapítják az egyes alvásszakaszok hosszát.

▪ Elektrookulográfia: a szem mozgásának regisztrálása REM-alvásban.

▪ Elektromiográfia: az áll- és a lábizom tónusának mérése REM-alvásban.

▪ Elektrokardiográfia: a szívverés regisztrálása az éjszaka folyamán.

▪ A levegő áramlása és a légzőmozgások: az orron és a szájon keresztüláramló levegő mennyiségének mérése, valamint a has és a mellkas mozgásának elemzése.

▪ A vér oxigénkoncentrációja: az erekben lévő oxigén mennyiségének mérése egy oximéter nevű műszer segítségével, melyet a beteg ujjához erősítenek.

[Kiemelt rész a 9. oldalon]

ALVÁSHAJLAMOT FELMÉRŐ KÉRDŐÍV

Mennyire tartod valószínűnek, hogy a következő helyzetekben elaludnál? A skála alapján karikázd be a válaszaidat, majd add össze a pontjaidat.

0 Soha nem aludnék el

1 Ritkán előfordulhat, hogy elalszom

2 Előfordulhat, hogy elalszom

3 Valószínűleg elalszom

a Olvasás, üldögélés közben 0 1 2 3

b Tévénézés közben

c Társaságban, illetve színházban vagy 0 1 2 3

hasonló helyeken passzív résztvevőként

d Autóban utasként egyórás, 0 1 2 3

megszakítás nélküli út során

e Ebéd után csendben üldögélve, 0 1 2 3

alkoholfogyasztás nélkül

f Ha lefekszem pihenni délután 0 1 2 3

g Társalgás közben, üldögélve 0 1 2 3

h Autóvezetőként forgalmi dugóban 0 1 2 3

Pontszámom ․․․․․․․․․․․

Eredmény

1—6: Semmi ok az aggodalomra

7—8: Átlagos

9 és afölött: Fordulj orvoshoz

[Forrásjelzés]

A kaliforniai (USA) Stanford Egyetem Epworth-féle, alváshajlamot felmérő kérdőíve alapján.

[Kép a 7. oldalon]

Az alváshiányt nem szabad félvállról venni

[Képek a 10. oldalon]

Testmozgással, olvasással és egy könnyű vacsorával javíthatunk az alvásunk minőségén