Makanan Bergizi yang Terjangkau oleh Anda

OLEH PENULIS SEDARLAH! DI MEKSIKO

ANGÉLICA dan kesepuluh anggota keluarganya tinggal di sebuah desa kecil di negara bagian Oaxaca, Meksiko. Mereka miskin, dan menu makanan mereka terdiri atas jagung, tortilla, kacang-kacangan, saus cabai, nasi encer, roti manis, dan teh. ”Pertumbuhan kami terhambat,” kata Angélica. ”Kami berperawakan kecil dan kurus kering. Kami sering jatuh sakit​—problem pencernaan, parasit, dan selesma.”

Angélica dan keluarganya memutuskan untuk pindah ke Mexico City, dengan harapan memperoleh pekerjaan yang memungkinkan mereka meningkatkan kondisi ekonomi mereka. Angélica  merasa bahwa menu makanan mereka sekarang jauh lebih baik karena mencakup susu, telur, daging, krim, sedikit sayur-sayuran, dan aneka makanan olahan. Tetapi, apakah menu makanan mereka sekarang benar-benar lebih bergizi?

Malnutrisi​—Seberapa Meluas?

Di seluas dunia, sekitar 800 juta orang terancam mati akibat malnutrisi. Menurut Laporan Kesehatan Dunia tahun 1998 dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 50 persen kematian balita ada hubungannya dengan malnutrisi. Bahkan, yang bertahan hidup pun sering kali memiliki kondisi kesehatan yang memprihatinkan.

Pada ekstrem yang lain, ada yang menyatakan bahwa sebanyak 800 juta orang terancam mati akibat kelebihan makan. Menu makanan yang tidak seimbang dapat menyebabkan penyakit-penyakit kronis seperti obesitas, aterosklerosis, hipertensi, diabetes, sirosis, dan berbagai jenis kanker. Sewaktu menyimpulkan hal itu, WHO menyatakan, ”Jadi, malnutrisi mencakup berbagai macam penyakit, termasuk kekurangan gizi, defisiensi zat gizi tertentu, dan kelebihan gizi; dan malnutrisi menyebabkan penderitanya tewas, diamputasi, terhambat pertumbuhannya, lumpuh, buta, serta merusak perkembangan manusia dalam skala yang sangat besar di seluas dunia.”

Di negara yang sama, bisa jadi ada penduduk yang kurang gizi maupun yang mengalami obesitas. Di rumah yang sama, bisa jadi ada malnutrisi pada bayi dan juga problem kronis obesitas pada orang dewasa. Dalam beberapa kasus, orang yang kurang gizi semasa kecilnya menderita obesitas setelah dewasa. Hal ini bisa terjadi pada orang-orang yang pindah dari desa ke kota.

Banyak orang tidak memahami hubungan antara kondisi kesehatan dan kebiasaan makan mereka. Hal itu mungkin terjadi karena dampak menu makanan yang buruk pada kesehatan seseorang tidak langsung kelihatan. Tetapi, menu makanan yang sehat dapat mencegah banyak penyakit. Sebenarnya, WHO memperkirakan bahwa di antara semua kasus penyakit kanker, hingga 40 persen dapat dicegah dengan kebiasaan makan  yang lebih baik dan berolahraga. Namun, bagaimana Anda dapat meningkatkan mutu menu makanan Anda?

Cara Meningkatkan Mutu Menu Makanan Anda

Menurut beberapa orang, makanan dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama. Kelompok pertama mencakup serealia, seperti jagung, gandum, padi, havermout, gandum hitam, barli, dan sekoi, serta umbi-umbian, seperti kentang dan ubi. Makanan berkarbohidrat ini memasok energi dalam waktu yang singkat. Kelompok kedua mencakup kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang kedelai, miju, kacang arab, dan kacang babi, serta beberapa jenis makanan hewani, seperti daging, ikan, telur, dan susu serta produk-produk susu. Makanan pada kelompok ini merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan beberapa jenis vitamin. Kelompok ketiga mencakup buah-buahan dan sayur-sayuran. Kelompok ini menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang sangat penting. Makanan pada kelompok ini juga memasok serat dan memberikan energi, serta merupakan satu-satunya sumber alami vitamin C.

Menurut Dr. Héctor Bourges, direktur nutrisi pada Institut Nasional Salvador Zubirán Bidang Ilmu Pengetahuan Medis dan Nutrisi (INCMNSZ) di Meksiko, menu makanan yang sehat haruslah lengkap, cukup banyak, dan seimbang. Ia menyarankan agar kita ”memasukkan setidaknya satu makanan dari tiap-tiap kelompok makanan setiap kali kita makan dan memvariasikan sebanyak mungkin makanan yang ada dalam tiap kelompok, serta cara pengolahannya”.

Perhatikan keadaan María. Ia dan keluarganya tinggal di Atopixco, sebuah kawasan pedesaan di negara bagian Hidalgo, Meksiko. Mereka sangat miskin, dan menu pokok mereka terdiri atas tortilla, kacang-kacangan, pasta, nasi, dan cabai. Kontras dengan keluarga Angélica, yang disebutkan di awal, menu makanan mereka juga mencakup labu kecil, labu siam, jamur, dan potherbs, seperti gelang-gelangan dan bieng-biengan, yang banyak di antaranya tumbuh di daerah pedesaan. Sewaktu-waktu, mereka makan buah yang sedang pada musimnya. Upaya mereka menghasilkan kesehatan yang lebih baik.

Dr. Adolfo Chávez, kepala Departemen Nutrisi Terapan dan Pendidikan Nutrisi di INCMNSZ, merekomendasikan penggunaan produk hewani hanya sebagai pelengkap hidangan, bukan sebagai bahan utama menu makanan. Sebagai contoh, Anda dapat menyiapkan hidangan dengan beberapa butir telur saja yang dikombinasikan dengan kentang, sayur-sayuran, atau kacang-kacangan. ”Itulah yang dimaksud dengan ’meningkatkan’ gizi,” kata Dr. Chávez. Akan tetapi, sebagai pengingat: Cucilah selalu buah-buahan dan sayur-sayuran secara saksama, khususnya bila hendak dimakan mentah.

Menu makanan harus juga sesuai bagi tiap-tiap individu, dan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan gaya hidup harus dipertimbangkan. Bagi orang dewasa, ada yang menyarankan untuk menyantap dua porsi buah dan/atau sayur-sayuran setiap kali makan dan menambah konsumsi serealia dan kacang-kacangan. Ada pula yang merekomendasikan agar makanan produk hewani dikonsumsi hanya dalam porsi kecil setiap kali makan, dan yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah ikan, ayam tanpa kulit, dan daging tanpa lemak. Ada juga yang menyarankan agar konsumsi lemak dan gula dibatasi.

Bahkan orang-orang yang tinggal di negara berkembang dan yang terkena dampak kemiskinan adakalanya dapat meningkatkan mutu menu makanan mereka. Bagaimana? Dengan memilih makanan yang bergizi dan memvariasikan serta mengkombinasikannya, misalnya memadukan serealia dengan kacang-kacangan. Tambahkan sedikit daging atau telur untuk meningkatkan nilai gizi hidangan. Manfaatkan sayur-sayuran hijau yang tumbuh di daerah Anda dan buah-buahan yang sedang musim.

Pencipta kitalah yang menyebabkan ”makanan keluar dari tanah” demi kesenangan umat manusia. (Mazmur 104:14) Alkitab mengatakan di Pengkhotbah 9:7, ”Mari, makanlah makananmu dengan sukacita.” Pastilah, dengan seimbang dan bersahaja, kita dapat memperoleh manfaat dari makanan yang lezat dan bergizi yang telah disediakan oleh sang Pencipta.

[Gambar di hlm. 26]

KELOMPOK PERTAMA: serealia dan umbi-umbian

[Gambar di hlm. 26]

KELOMPOK KEDUA: kacang-kacangan, daging, ikan, telur, dan susu serta produk-produknya

[Gambar di hlm. 26]

KELOMPOK KETIGA: buah-buahan dan sayur-sayuran