Apakah Anda Cukup Berolahraga?

”Tidak ada obat mana pun, baik sekarang maupun di masa depan, yang bisa menjanjikan kesehatan jangka panjang sebaik program gerak badan seumur hidup.”

PADA tahun 1982, Dr. Walter Bortz II, profesor fakultas kedokteran, menulis kata-kata di atas. Selama 23 tahun terakhir, sejumlah pakar dan organisasi kesehatan telah mengutip kata-kata ini dalam buku, majalah, dan Internet. Tampaknya, nasihat Dr. Bortz masih berlaku sekarang sama seperti pada tahun 1982, dan secara umum masih dianggap benar dan relevan. Jadi, kita hendaknya menanyai diri sendiri, ’Apakah saya cukup berolahraga?’

Ada yang keliru menyimpulkan bahwa mereka tidak perlu berolahraga karena mereka tidak kegemukan. Orang-orang yang mengalami obesitas dan kegemukan memang mendapat banyak manfaat dari program olahraga yang teratur, tetapi sekalipun Anda tidak kegemukan, peningkatan kegiatan fisik kemungkinan besar akan memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan dan turut mencegah penyakit yang serius, termasuk beberapa jenis kanker. Selain itu, penelitian belum lama ini memperlihatkan bahwa kegiatan fisik dapat mengurangi kecemasan dan mungkin bahkan mencegah depresi. Faktanya ialah, banyak orang yang langsing menderita stres mental dan emosi, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan problem kesehatan lain yang diperparah oleh kurangnya olahraga. Jadi, tidak soal Anda kegemukan atau tidak, jika gaya hidup Anda kurang gerak, Anda hendaknya meningkatkan kegiatan fisik Anda.

Apa Gaya Hidup Kurang Gerak Itu?

Bagaimana Anda tahu kalau Anda cukup aktif? Ada beragam pendapat tentang apa yang termasuk gaya hidup kurang gerak. Namun, kebanyakan pakar kesehatan sependapat dengan pedoman umum yang berlaku untuk kebanyakan orang. Menurut suatu penjelasan yang digunakan oleh beberapa organisasi kesehatan, Anda kurang gerak kalau Anda (1) tidak berolahraga atau melakukan kegiatan energik selama paling sedikit 30 menit tiga kali seminggu, (2) tidak bergerak ke sana kemari sewaktu melakukan kegiatan santai, (3) jarang berjalan lebih dari  100 meter sepanjang hari, (4) lebih banyak duduk di luar waktu tidur Anda, (5) memiliki pekerjaan yang tidak mengharuskan banyak kegiatan fisik.

Apakah Anda cukup berolahraga? Jika tidak, Anda dapat mulai mengubahnya hari ini juga. Tapi, Anda mungkin berkata, ’Mana sempat?’ Sewaktu bangun pagi, Anda masih capek. Di awal hari, Anda nyaris tidak sempat bersiap-siap untuk berangkat kerja. Lantas, setelah seharian bekerja, lagi-lagi Anda merasa terlalu capek untuk berolahraga dan masih harus mengerjakan banyak hal lain.

Atau, barangkali Anda termasuk di antara banyak orang yang mulai berolahraga tetapi berhenti setelah beberapa hari karena menganggapnya terlalu berat, mungkin bahkan merasa tidak enak badan setelah berolahraga. Yang lain enggan berolahraga karena mengira bahwa program kebugaran yang baik harus mencakup rutin angkat beban yang melelahkan, lari setiap hari sejauh berkilo-kilometer, dan melakukan berbagai gerakan peregangan yang rumit.​—Lihat kotak ”Latihan Beban dan Peregangan”.

Lalu, ada soal biaya dan kesan bahwa olahraga itu merepotkan. Untuk joging, perlu pakaian dan sepatu yang cocok. Untuk melatih otot, perlu beban dan alat olahraga yang khusus. Biaya keanggotaan klub olahraga bisa jadi mahal. Belum lagi, pulang pergi ke tempat itu sendiri menyita waktu. Namun, alasan-alasan tersebut tidak semestinya mencegah Anda untuk menempuh kehidupan yang aktif secara fisik dan menuai manfaat kesehatan.

Tetapkan Tujuan yang Realistis

Pertama-tama, jika Anda berencana untuk memulai suatu program olahraga, jangan tetapkan tujuan yang muluk-muluk. Mulailah perlahan-lahan, lalu tingkatkan. Para ilmuwan belum lama ini mengakui manfaat kegiatan fisik ringan hingga sedang, dan mereka menyarankan orang-orang yang kurang gerak untuk meningkatkan kegiatan mereka secara bertahap. Misalnya, UC Berkeley Wellness Letter, sebuah buletin tentang gizi, kebugaran, dan penanganan stres yang diterbitkan oleh University of California, menyarankan, ”Mulailah dengan menyertakan  beberapa menit kegiatan tambahan setiap hari, dan tingkatkan hingga 30 menit selama beberapa hari setiap minggu, lebih bagus lagi sepanjang minggu.” Buletin itu menjelaskan bahwa ”Anda hanya perlu melakukan hal-hal yang biasa, seperti berjalan dan naik tangga, tetapi kali ini lebih sering, lebih lama, dan/atau lebih cepat”.

Para pemula hendaknya berfokus pada keteraturan, ketimbang intensitas. Begitu kekuatan dan ketahanan Anda meningkat, barulah tingkatkan intensitas olahraga itu. Ini dapat dilakukan dengan menyertakan kegiatan yang lebih energik dan lebih lama, seperti jalan cepat, joging, naik tangga, atau bersepeda. Akhirnya, untuk program kebugaran yang lebih lengkap, Anda bahkan dapat melakukan latihan beban dan peregangan. Namun, banyak pakar kesehatan tidak setuju lagi dengan moto: ”Sakit dahulu, sehat kemudian”. Jadi, untuk mengurangi risiko cedera dan menghindari kehabisan tenaga serta perasaan kecil hati yang sering kali menyebabkan orang berhenti, teruslah berolahraga pada kadar yang nyaman.

Utamakan Keteraturan

Mereka yang tampaknya tidak pernah punya waktu untuk kegiatan fisik akan senang mendengar saran dari Wellness Letter. Buletin itu menjelaskan bahwa ”olahraga singkat beberapa kali sepanjang hari dapat menghasilkan manfaat gabungan. Artinya, tiga kali olahraga selama 10 menit hampir setara manfaatnya dengan satu kali olahraga selama 30 menit”. Jadi, Anda tidak perlu lama-lama berolahraga secara energik untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang berarti. Menurut The Journal of the American Medical Association, para peneliti mendapati bahwa ”kegiatan yang ringan hingga sedang, serta kegiatan yang energik, berkaitan dengan turunnya risiko penyakit jantung koroner”.

 Tetapi, keteraturan tidak dapat ditawar lagi. Sambil mengingat hal itu, Anda mungkin ingin memeriksa kalender dan menjadwalkan hari serta jam untuk berolahraga. Setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur, kemungkinan besar itu telah menjadi bagian yang normal dari kehidupan Anda. Begitu Anda mulai mengecap manfaatnya bagi kesehatan, Anda boleh jadi malah menanti-nantikan saatnya berolahraga.

Hidup Aktif, Hidup Sehat

Meskipun kegiatan fisik sebanyak 30 menit saja setiap hari bisa berpengaruh positif terhadap kesehatan Anda, menurut nasihat medis terbaru, lebih banyak lebih bagus. Untuk mempertahankan kesehatan kardiovaskular secara maksimal, Anda disarankan mengumpulkan sebanyak 60 menit kegiatan fisik setiap hari. Sekali lagi, hal ini dapat dicapai dengan melakukan olahraga singkat beberapa kali sepanjang hari. Jurnal Canadian Family Physician menjelaskan bahwa ”menurut saran-saran terkini, kita perlu mengumpulkan sebanyak 60 menit kegiatan setiap hari. Untuk memperoleh manfaat kesehatan, tampaknya tidak menjadi soal bagaimana menit-menit kegiatan itu dikumpulkan”. Jurnal medis ini juga menyatakan, ”Meskipun beberapa penelitian telah mendapati bahwa kegiatan yang energik menurunkan risiko kematian, yang saat ini ditandaskan adalah menggalakkan kegiatan kadar sedang.”

Intinya ialah tubuh Anda dirancang untuk bergerak dan melakukan kegiatan fisik secara teratur. Gaya hidup kurang gerak membahayakan kesehatan Anda. Dan, tidak ada vitamin, obat, makanan, atau prosedur pembedahan yang dapat menggantikan kebutuhan Anda untuk tetap aktif. Selain itu, kita semua harus menghadapi fakta bahwa rutin olahraga yang memadai, entah sedang entah energik, entah dicicil entah sekaligus, membutuhkan waktu. Sebagaimana Anda meluangkan waktu untuk makan dan tidur, sangat penting agar Anda juga meluangkan waktu untuk tetap aktif secara fisik. Ini mencakup disiplin diri dan organisasi pribadi yang baik.

Tidak ada program olahraga yang tidak merepotkan. Namun, ketidaknyamanan dan pengorbanan yang tersangkut untuk mempertahankan gaya hidup aktif tidak ada artinya dibandingkan dengan bahaya yang mengancam kehidupan dari gaya hidup tidak aktif. Tetaplah aktif, peraslah keringat, gerakkan otot​—Anda bisa lebih sehat dan lebih panjang umur!

 [Kotak/Gambar di hlm. 8]

Olahraga yang Lebih Berat

Kendati meningkatkan kegiatan fisik sehari-hari secukupnya bisa menghasilkan manfaat kesehatan yang cukup besar, para peneliti mengatakan bahwa hasil yang lebih besar diperoleh dengan olahraga yang lebih energik. Berikut ini beberapa pilihannya:

Para pakar kesehatan menganjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga yang energik.

● Jalan cepat: Ini adalah salah satu cara yang paling nyaman untuk berolahraga. Anda hanya perlu sepasang sepatu yang nyaman dan lokasi berjalan. Berjalanlah dengan langkah yang lebih panjang dan lebih cepat daripada jalan santai. Cobalah mencapai kecepatan empat hingga sembilan kilometer per jam.

● Joging: Joging pada dasarnya berarti berlari dengan lambat. Joging disebut sebagai cara yang paling efisien agar jantung tetap sehat. Namun, karena tergolong olahraga high impact, joging lebih besar kemungkinannya mengakibatkan cedera otot dan sendi. Jadi, para pejoging diingatkan akan perlunya sepatu yang cocok, peregangan, dan kesahajaan.

● Bersepeda: Jika Anda punya sepeda, Anda dapat menikmati jenis olahraga yang sangat efektif. Bersepeda dapat membakar hingga 700 kalori per jam. Namun, seperti berjalan dan joging, bersepeda sering kali dilakukan di jalan. Karena alasan ini, Anda harus tetap siaga seraya bersepeda, mengambil semua langkah yang dibutuhkan agar tidak mengalami kecelakaan.

● Berenang: Anda dapat menggerakkan semua kelompok otot utama dari tubuh Anda dengan berenang. Berenang juga menjaga kelenturan sendi, dan membuat jantung Anda tetap sehat seperti bila Anda joging. Karena berenang tidak terlalu membebani tubuh, olahraga ini sering dianjurkan bagi orang-orang yang mengalami artritis, problem tulang belakang, atau problem berat badan serta bagi wanita hamil. Hindari berenang sendirian.

● Loncat-loncat: Olahraga aerobik ini membutuhkan trampolin kecil. Anda hanya perlu meloncat-loncat di atasnya. Para pendukungnya menyatakan bahwa loncat-loncat meningkatkan peredaran darah dan getah bening, meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, mengencangkan otot, serta meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

[Kotak/Gambar di hlm. 9]

Latihan Beban dan Peregangan

Belum lama ini, para ilmuwan menyimpulkan bahwa program kebugaran yang seimbang hendaknya mencakup suatu bentuk latihan kekuatan, seperti angkat beban. Jika dilakukan dengan benar, latihan beban tidak hanya memperkuat otot tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang dan turut mengurangi lemak tubuh.

Banyak pakar kesehatan juga menganjurkan peregangan untuk meningkatkan kelenturan dan peredaran darah. Peregangan dapat membantu sendi Anda mencapai rentang gerak yang maksimal.

Namun, untuk mencegah cedera, latihan beban maupun peregangan harus dilakukan dengan benar. Anda mungkin perlu mempelajari beberapa pedoman dasar dengan membaca bahan yang dapat dipercaya atau berkonsultasi pada dokter Anda.

[Kotak/Gambar di hlm. 9]

Otot dan Otak

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kegiatan fisik yang energik dapat mempengaruhi zat kimia otak yang mengubah suasana hati, seperti dopamin, norepinefrin, dan serotonin. Barangkali ini sebabnya banyak orang mengaku merasa lebih enak setelah berolahraga. Beberapa penelitian bahkan mengatakan bahwa orang-orang yang berolahraga secara teratur lebih kecil kemungkinannya mengalami depresi ketimbang mereka yang kurang gerak. Meskipun beberapa dari penelitian ini belum lengkap, banyak dokter menyarankan olahraga sebagai metode mengurangi stres dan kecemasan.

[Kotak/Gambar di hlm. 10]

Kegiatan Setiap Hari Dapat Meningkatkan Kesehatan Anda

Menurut penelitian belum lama ini, orang-orang yang kurang gerak bisa memperoleh manfaat dengan sekadar meningkatkan frekuensi kegiatan setiap hari yang cukup energik. Anda mungkin ingin mencoba beberapa saran berikut.

● Anda bisa naik tangga ketimbang menggunakan lift atau menggunakan lift hingga satu atau beberapa lantai sebelum lantai tujuan dan meneruskan perjalanan dengan tangga.

● Jika Anda menggunakan angkutan umum, turunlah beberapa halte sebelumnya, dan berjalanlah hingga tempat tujuan.

● Jika menggunakan kendaraan sendiri, biasakan untuk parkir cukup jauh dari tempat tujuan. Di tempat parkir bertingkat, parkirlah di lantai yang memungkinkan Anda naik tangga.

● Berjalanlah sambil berbicara. Anda tidak perlu selalu duduk sewaktu bercakap-cakap santai dengan teman atau anggota keluarga.

● Jika pekerjaan Anda tidak membutuhkan banyak gerak, carilah kesempatan untuk bekerja sambil berdiri, dan bergeraklah sebisa mungkin.

[Kotak/Gambar di hlm. 10]

Apakah Anda Cukup Minum?

Kurang minum selama berolahraga dapat berbahaya. Anda bisa kelelahan, kurang koordinasi tubuh, dan mengalami kram. Sewaktu berolahraga, Anda lebih cepat berkeringat, dan ini dapat menurunkan volume darah Anda. Jika air yang hilang lewat keringat ini tidak digantikan, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah. Untuk menghindari dehidrasi, Anda mesti minum air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.

[Kotak di hlm. 11]

Sayangilah Tubuh Anda​—Itu Karunia dari Allah

Alkitab menganjurkan kita untuk sangat menghargai tubuh kita dan karunia kehidupan. Raja Daud dari Israel zaman dahulu mengatakan, ”Dengan cara yang membangkitkan rasa takut, aku dibuat secara menakjubkan.” (Mazmur 139:14) Seperti Daud, orang Kristen sejati sangat menghargai karunia kehidupan. Bagi mereka, merawat tubuh adalah tanggung jawab yang serius.

Sekitar dua ribu tahun yang lalu, Allah mengilhami rasul Paulus untuk menulis, ”Pelatihan bagi tubuh jasmani sedikit manfaatnya; tetapi pengabdian yang saleh bermanfaat untuk segala hal, karena mengandung janji untuk kehidupan sekarang dan yang akan datang.” (1 Timotius 4:8) Kata-kata Paulus memperlihatkan bahwa manfaat olahraga, meskipun nyata, tidak sebesar manfaat jangka panjang hubungan baik dengan Allah. Jadi, orang Kristen sejati berjuang untuk bersikap seimbang dalam mengupayakan kesehatan yang baik, tidak pernah membiarkan ”pelatihan bagi tubuh jasmani” menjadi lebih penting daripada ibadat mereka kepada Allah.

Orang Kristen sadar bahwa semakin sehat diri mereka, semakin aktif mereka bisa memperlihatkan kasih mereka kepada Allah dan sesama. Disertai gizi dan istirahat yang cukup, tetap aktif secara fisik sangat penting untuk tetap sehat. Karena menyayangi tubuh mereka sebagai karunia dari Allah, orang Kristen sejati berjuang untuk mempertahankan kebiasaan yang baik dalam bidang-bidang ini.