No Kasanom a Mapasayaat ti Pannaturogmo

DAGITI PARIKUT ITI PANNATUROG ket saanen a kabbaro. Idi pay la maikalima a siglo K.K.P., insurat ti maysa nga adipen iti sangakabbalayan ni Ari Asuero iti Persia nga iti maysa a rabii, “saan a nakaturog ti ari.”​—Ester 6:1, PBS.

Minilion a tattao ita ti marigatan a maturog. Sigun iti taga Brazil nga espesialista iti pannaturog a ni Rubens Reimão, napattapatta a 35 a porsiento iti populasion ti lubong ti addaan iti insomnia. * Insalaysay ni Dr. David Rapoport iti New York University Sleep Disorders Center a ti insomnia ti “maysa kadagiti kakaruan nga epidemia iti pangrugian ti maika-21 a siglo.”

Nakarkaro pay, adu ti di makaammo nga addaanda iti insomnia. Sigun kadagiti managsukisok iti Federal University iti São Paulo, Brazil, 3 laeng a porsiento kadagiti addaan iti insomnia ti madayagnos a siuumiso. Adu ti basta mangipagarup a paset ti biagda ti dida pannakaturog isu a masansan a naalipunget ken agtuglepda no aldaw.

No Marigatanka a Maturog

Makapasikor unay no alimbasagenka iti adu nga oras, bayat a sitatalna a matmaturog ti isuamin. Kaskasdi, gagangayen ti sagpaminsan nga insomnia nga agpaut iti sumagmamano nga aldaw, ken kaaduanna, mainaig dayta iti panagsikor ken kadagiti naimbag ken dakes a kapadasan iti biag. Ngem no nakaro ti insomnia, mabalin a maigapu met dayta kadagiti emosional a depekto wenno sakit, isu a rumbeng nga agpadoktorka.​—Kitaem ti makinngato a kahon iti panid 8.

 Saan ngata nga adda sakitmo a mainaig iti pannaturog? No kalpasan ti panangsungbatmo kadagiti saludsod iti panid 9 ket makunam nga adda sakitmo a mainaig iti pannaturog, dika maupay. Ti panangbigbigmo a masapul nga agpadoktorka kaipapananna a naaramidmon ti kapatgan a pamuspusan a rumbeng nga aramidem tapno maagasan ti sakitmo a mainaig iti pannaturog. Sigun iti taga Brazil a neurologo a ni Geraldo Rizzo, 90 a porsiento kadagiti addaan iti insomnia ti mabalin a maagasan.

Ngem tapno maipaay ti maitutop a pannakaagas, nasken a maammuam no ania a talaga ti pakaigapuan ti insomnia. Ti medikal a panangeksamen a maawagan iti polysomnogram ti nakatulong iti pannakadayagnos ken pannakaagas ti adu a sakit a mainaig iti pannaturog.​—Kitaem ti kahon iti baba.

Mainaig iti panagurok ti maysa kadagiti gagangay unay a pakaigapuan ti nakaro nga insomnia kadagiti adulto. No nakaabaymo a naturog ti maysa nga agurok, ammom a makapasuron unay daytoy. Mabalin a ti panagurok ket sintoma ti obstructive sleep apnea syndrome (OSAS), a temporario a maserraan ti karabukob ti matmaturog isu a ti angin ket di masultop ti barana. Dagiti damo a pamuspusan iti panangagas iti OSAS ket pakairamanan ti panagpakuttong, panangliklik iti naingel nga inumen ken kadagiti agas a mangparelaks iti masel. Mabalin a mangireseta met dagiti espesialista iti espesipiko nga agas wenno agusarda kadagiti alikamen ti dentista wenno makina a kanayon  a mangipuyot iti angin iti agong ken ngiwat tapno kanayon a silulukat ti karabukob bayat ti pannaturog. *

Kadagiti nakarkaro a kasasaad, mabalin a masapul a maoperaan ti karabukob, panga, dila, wenno agong tapno nalaklaka a sumrek ken rummuar ti angin bayat ti panaganges.

Mabalin met nga agsagaba dagiti ubbing iti insomnia. Nalabit madlaw idiay eskuelaan dagiti pagilasinan ti di pannakaturturog​—nakapuy a magapuanan iti eskuelaan, kinaalipunget, saan a makaipamaysa​—a nalabit agresulta iti di umiso a dayagnosis a kas iti kinaalikuteg.

Dadduma nga ubbing lapdanda ti pannakaturturogda. Kaykayatda ti agkanta, makisao, wenno dumngeg kadagiti estoria ti sabali​—aniaman imbes a maturogda. Nalabit a pangallilawda laeng daytoy tapno magun-odanda ti atension ti nagannak. Ngem no dadduma, mabalin a maamak a maturog ti ubing gapu ta kanayon a mabatibat kadagiti nabuyana a nakabutbuteng a sine, naranggas a damag iti telebision, wenno panagaapa iti pagtaengan. Babaen iti panangikagumaan a maaddaan iti natalna ken naayat a kasasaad iti pagtaengan, maliklikan ti nagannak dagitoy a parikut. Nabatad a nasken ti panagpadoktor no agtultuloy dagiti sintoma. Awan duadua a napateg ti narnekan a turog iti rabii agpadpada kadagiti ubbing ken adulto.

No Kasano a Maaddaan iti Narnekan a Turog

Iti adu a siglo, naammuanen a saan a basta naiparna laeng ti kaadda ti narnekan a turog. Agpannuray ti narnekan a turog iti agsasaruno a banag malaksid iti panangkontrol iti danag ken panagsikor.

Ti narnekan a pannaturog ket maysa a wagas iti panagbiag. Karamanna ti regular a panagehersisio iti umiso nga oras iti aldaw. Ti panagehersisio iti agsapa wenno malem ket makatulong iti maysa tapno nalaka a makaturog. Ngem ti panagehersisio no dandanikan maturog ket mabalin a singaenna ti pannaturogmo.

Mabalin met a didaka paturogen dagiti makaparagsak a sine wenno makapainteres unay a babasaen. Sakbay a maturogka, mabalin a nasaysayaat no agbasaka iti makaparelaks, dumngegka iti makapaturog a musika, wenno agdiguska iti apag-anem-em.

 Kuna dagiti eksperto a mabalinmo a suruan ti utekmo a ti kama ket mausar iti pannaturog babaen ti panagiddam laeng no talaga a makaturturogkan. Mabalin a narigrigat a makaturog dagiti tattao a mangan, agadal, agtrabaho, agbuya iti TV, wenno agay-ayam kadagiti video game iti pagiddaanda.

Ti panangisagana iti bagi iti makapainana a pannaturog kaipapananna met nga agannadka iti kanem. Nupay dagiti naingel nga inumen ket mabalin a mangpatuglep iti maysa a tao, kinapudnona, mabalin nga aktual a dadaelenda ti kalidad ti turog. Masapul a dika uminum iti kape, tsa, cocoa, tsokolate, ken dagiti addaan iti cola no rabii agsipud ta didaka paturogen dagitoy. Iti kasumbangirna, ti sangkabassit a mangga, kamote, saba, persimmon, ubog, innapuy, toge, wenno bukbukel tignayenda ti panagpataud iti serotonin isu a makapaturogda. Ngem agannadka: Mabalin a madadael ti narnekan a turog no adu ti kanem iti rabii unayen a kas ti pannakadadael ti turog no mabisinka.

Ti kinapateg ti aglawlawtayo a maturog ket kas met laeng iti kinapateg ti aramidentayo sakbay a maturogtayo. Mabiit a maalam ti turogmo no makaay-ayo ti temperatura, nasipnget ken saan a naarimbangaw ti kuarto, ken komportable ti kutson agraman ti pungan. Kinapudnona, no komportable unay, mabalin a marigatanka nga agriing kabigatanna. Ngem laglagipem a no napapaut ti pannaturogmo ngem iti kasapulan, uray pay iti ngudo ti lawas, madadael ti padron ti pannaturogmo, ket ad-adda a marigatankanton a maturog karabiyanna.

Sigurado a dimo gagaraen a dangran ti aniaman a napateg a paset ti bagim. Ti turog ket nasken met a paset ti biag a rumbeng a di mabaybay-an wenno tagtagilag-anen. Ngamin, kakatlo iti biagtayo ti mabusbos iti pannaturog. Mabalin pay aya a mapasayaat ti ugalim a maturog? Apay a dimo rugian inton rabii!

[Footnotes]

[Kahon/Ladawan iti panid 8]

DAGITI KANGRUNAAN A PAKAIGAPUAN TI INSOMNIA

◼ MAINAIG ITI PANANGAGAS: Alzheimer’s disease; apnea, pannakaserra ti makinngato a pagserkan ti angin bayat ti pannaturog; restless legs syndrome wenno di malapdan a kinatiweng ti saka; Parkinson’s disease; masansan a panagkuti dagiti ima ken saka, panagkuti a napakuyogan iti masansan a panagriing; angkit; dagiti sakit ti puso ken bagis

◼ MAINAIG ITI SAKIT TI ISIP: depression, danag, panaglagaw, obsessive-compulsive disorder, post-traumatic stress disorder

◼ MAINAIG ITI AGLAWLAW: lawag, uni, pudot, lamiis, di komportable a kutson, alimbasagen nga asawa

◼ DADDUMA PAY A PAKAIGAPUAN: aglablabes a panaginum iti naingel ken panagdroga, dagiti dakes nga epekto ti sumagmamano nga agas

[Kahon iti panid 8]

PANANGDAYAGNOS KADAGITI SAKIT A MAINAIG ITI PANNATUROG

Maaramid ti polysomnogram wenno ragup a panangeksamen tapno mairekord ti pannaturog bayat a matmaturog ti pasiente kadagiti gagangay unay a kasasaad. Adtoy dagiti alikamen a maus-usar iti panangtingiting kadagiti sumagmamano a kasasaad.

◼ Electroencephalogram​—Adalenna ti elektrikal a panagandar iti utek ken mausar a mangklasipikar ken mangammo iti kapaut ti nadumaduma a tukad ti pannaturog.

◼ Electrooculogram​—Irekordna ti panaggaraw dagiti mata kabayatan ti REM a pannaturog.

◼ Electromyogram​—Imonitorna ti kinalupoy ti timid ken masel dagiti gurong bayat ti REM a pannaturog.

◼ Electrocardiogram​—Imonitorna ti panagpitik ti puso iti intero nga agpatnag.

◼ Panangtingiting iti panaganges ken panaggaraw​—Makalkular dagitoy babaen ti panangirekord iti lumasat nga anges iti agong ken iti ngiwat agraman ti panaggaraw ti tian ken ti barukong.

◼ Oxyhemoglobin saturation​—Kalkularenna ti kaadu ti oksihena kadagiti urat babaen iti alikamen a maawagan iti oximeter a naikabit iti ramay ti pasiente.

[Kahon iti panid 9]

PANGSUBOK ITI PANAGTUGLEP

Makatuglepka aya kadagiti kasasaad a nadakamat iti baba? Babaen ti panangusarmo kadagiti nausar a numero, sirkuluam dagiti sungbatmo, ket kalpasanna dagupem ti iskormo.

0 Pulos a di agtuglep

1 Manmano a makatuglep

2 Kalkalainganna a tsansa a makatuglep

3 Dakkel ti tsansana a makatuglep

a Agtugtugaw ken agbasbasa 0 1 2 3

b Agbuybuya iti TV 0 1 2 3

c Agtugtugaw nga awan ar-aramidenna iti pangpubliko 0 1 2 3

a lugar kas iti pagsinean wenno iti gimong

d Kas pasahero iti lugan iti diretso 0 1 2 3

a maysa nga oras

e Siuulimek nga agtugtugaw kalpasan ti pangngaldaw 0 1 2 3

nga awanan iti naingel nga inumen

f Agid-idda tapno aginana iti malem 0 1 2 3

g Agtugtugaw ken makisarsarita 0 1 2 3

h Adda iti lugan, bayat a simmardeng 0 1 2 3

gapu iti trapiko

Iskor․․․․․․․․․․․

Resulta ti Iskor

1-6: Awan ti pagdanagam

7-8: Addaka iti promedio

9 ken nasursurok: Agpadoktorka

[Credit Line]

Naibasar iti The Epworth Sleepiness Scale, babaen ti Stanford University, California, E.U.A.

[Ladawan iti panid 7]

Mabalin a makadangran ti kurang a turog

[Dagiti Ladawan iti panid 10]

Ti panagehersisio, panagbasa, ken sangkabassit a merienda mabalin a pasayaatenda ti kalidad ti turogmo