Umdas Aya ti Panagehersisiom?

“Tapno mataginayon ti kinasalun-at, ad-adda a makatulong ti ingganat’ tungpal-biag a programa ti panagehersisio ngem iti aniaman nga agas a maus-usar ita wenno mausar iti masanguanan.”

IDI 1982 nga insurat ni Dr. Walter Bortz II, maysa a propesor ti medisina iti unibersidad, ti nadakamat iti ngato. Iti napalabas a 23 a tawen, adu nga eksperto ken organisasion iti salun-at ti nangadaw kadagitoy a sasao kadagiti libro, magasin, ken Web page. Nabatad nga agaplikar pay laeng ita a kas idi 1982 ti balakad ni Dr. Bortz, ken maibilang pay laeng a nagsayaat ken maitutop. Isu a naimbag no imtuodentay ti bagbagitayo, ‘Umdas aya ti panagehersisiok?’

Di umiso ti pagarup ti dadduma a saan a nasken nga agehersisioda ta saanda met a nakaluklukmeg. Ti regular a programa ti panagehersisio ket mabalin a dakkel ti maitulongna kadagiti sobra ti kinalukmegda ken nakaluklukmeg. Ngem uray no saan a sobra ti lukmegmo, makapasalun-at ti ad-adda a panagwatwat ken makatulong a manglapped kadagiti nakaro a sakit, agraman ti dadduma a kita iti kanser. Ipakita met dagiti nabiit pay a panagadal a ti panagwatwat ket mabalin a mangkissay iti danag ken manglapped iti depression. Kinapudnona, adu a narapis ti mariribukan ken masiksikoran, addaan iti sakit ti puso, diabetes, ken dadduma a sakit a pakaruen ti kurang a panagehersisio. Isu a nakaluklukmegka man wenno saan, no masansan a nakatugawka, pagimbagam no sansanem ti agwatwat.

Ania ti Masansan a Nakatugaw nga Estilo ti Panagbiag?

Kasano a maammuam no umdas ti kinaaktibom? Nagduduma dagiti kapanunotan maipapan iti makuna a masansan a nakatugaw nga estilo ti panagbiag. Nupay kasta, ti kaaduan nga eksperto iti salun-at umanamongda kadagiti pangkaaduan nga alagaden nga agaplikar iti kaaduan a tattao. Ti maysa a panangilawlawag nga us-usaren ti sumagmamano nga organisasion a mainaig iti salun-at ket masansan a nakatugawka no (1) dika agehersisio wenno agtrabaho iti nadagsen iti di kumurang a 30 a minuto iti mamitlo iti makalawas, (2) dika umakar iti nadumaduma a lugar no aglinglingayka, (3) manmano a magnaka iti agarup 100 a metro bayat ti aldaw,  (4) nakatugawka iti kaaduan nga oras a nakariingka, (5) addaanka iti trabaho a saanka unay nga agwatwat.

Umdas aya ti panagehersisiom? No saan, mabalinmon a rugian ti agehersisio ita. ‘Ngem talaga nga awan ti tiempok,’ mabalin a kunam. No bumangonka iti agsapa, mariknam a nabannogkan. Bigbigat pay laeng, dandani awan ti umdas a tiempom nga agrubbuat ken mapan iti trabaho. Ket no mumalemen, mariknam a nabannogka manen tapno agehersisio ken nagadu ti aramidem.

Wenno nalabit karamanka iti adu a mangrugi nga agehersisio ngem agsardengda kalpasan laeng ti sumagmamano nga aldaw. Ngamin, matakuatanda a makabannog ken nalabit kasla agsakitda pay ketdi kalpasan a nagehersisioda. Di kayat ti dadduma ti agehersisio agsipud ta pagarupenda a ti nasayaat a programa ti kinasalun-at masapul a ramanenna ti makabannog a panagbarbel, napaut a panagtaray iti adu a kilometro, ken ti naannad ti pannakaiplanona a sesion ti panaginat.​—Kitaem ti kahon a “Panagbarbel ken Panaginat.”

Kanayonanna, agkasapulan iti magasto ken adda manamnama a parikut. Masapul dagiti ag-jogging ti maitutop a kawes ken sapatos. Tapno pumigsa, masapul dagiti barbel wenno naisangsangayan a makina a pagehersisio. Mabalin a nangina ti makimiembro iti maysa a club ti isport. Mabalin nga adu a tiempo ti ipapan iti gym. Kaskasdi, awan koma kadagitoy ti makalapped kenka tapno maaddaanka iti aktibo a panagbiag ken sumalun-atka.

Mangikeddengka Kadagiti Realistiko a Kalat

Umuna iti amin, no planom a rugian ti agehersisio, dika mangikeddeng kadagiti kalat a dimo maragpat. Rugiam a sibabannayat, ket in-inut a pagpautem. Nabiit pay a binigbig dagiti sientista ti kinapateg ti bassit ingganat’ kalkalainganna a panagwatwat, ket irekomendarda kadagiti masansan a nakatugaw nga in-inut a pagpautenda ti panagehersisioda. Kas pagarigan, kastoy ti ibalakad ti UC Berkeley Wellness Letter, maysa a magasin maipapan iti nutrision, kinasalun-at, ken panangtaming iti panagsikor nga impablaak ti University of California: “Rugiam babaen iti panangnayonmo iti  sumagmamano a minuto a panagehersisio iti aldawmo agingga nga agbalin a 30 a minuto iti kaaduan nga aldaw, ken mabalin nga iti amin nga aldaw ti lawas.” Inlawlawag ti magasin a “dagiti laeng normal a banag ti aramidem, kas iti pannagna ken panagagdan, ngem masansan, ken napapaut, ken/wenno medio naparpartak.”

Dagiti agdadamo masapul nga ipangpangrunada ti kinaregular imbes a ti kapartak. Apaman a pimmigsa ken makaibturkan, mabalinmon a pagpauten ti panagehersisiom. Maaramid daytoy babaen ti napapaut a panagehersisio a kas iti napartak a pannagna, panag-jogging, panagagdan, wenno panagbisikleta. Kamaudiananna, para iti kompleto a programa ti kinasalun-at, mabalin nga iramanmo ti panagbarbel ken panaginat. Ngem adu nga eksperto ti saanen nga umanamong iti pagsasao a “magunggonaanka laeng no naut-ot” ti panagehersisiom. Isu a tapno dika madangran, mabannog, ken maupay a masansan a mangituggod iti panagsardeng, pagtalinaedem a komportable ti panagehersisiom.

Masapul a Regular

Dagidiay kasla awan a pulos ti panawenda nga agwatwat mabalin a padasenda ti singasing ti Wellness Letter. Inlawlawagna a “no mapagtitipon dagiti apagbiit a panagehersisio bayat ti aldaw, adda pagimbaganna iti salun-at. Kayatna a sawen a ti tallo a sagsasa-10 a minuto a panagehersisio ket mabalin a katupag ti maysa a 30 a minuto a panagehersisio.” Isu a di masapul nga agehersisioka iti napaut ken makabannog tapno adu ti magunggonam. Impadamag ti The Journal of the American Medical Association a natakuatan dagiti managsukisok a “ti bassit ken kalkalainganna a panagwatwat, agraman ti makabannog, ket manmano a mapasaram ti iyiilet dagiti urat ti puso.”

 Ngem masapul a regular. No laglagipem dayta, mabalin a kayatmo a kitaen ti kalendariom ket mangikeddengka iti espesipiko a petsa ken oras ti panagehersisiom. Kalpasan ti sumagmamano a lawas a regular a panagehersisio, mabalin a matakuatamto a nagbalinen dayta a normal a paset ti biagmo. Apaman a mariknamon dagiti pagimbaganna iti salun-atmo, mabalin a segseggaamon ti panagwatwatmo.

Nasalsalun-at ti Aktibo a Biag

Nupay agpayso nga uray ti 30 a minuto laeng a panagwatwat iti inaldaw ket mabalin nga adda nasayaat nga epektona iti salun-atmo, sigun iti kabaruan a medikal a balakad, nasaysayaat ti napapaut. Mairekomendar itan a tapno mamantener ti kasayaatan a kinasalun-at ti puso, masapul ti ingganat’ 60 a minuto a panagwatwat iti inaldaw. Daytoy ket mabalin met a maiwaras iti sumagmamano nga abbaba a sesion iti agmalem. Inlawlawag ti magasin a Canadian Family Physician a “kalikaguman dagiti agdama a singasing ti ingganat’ 60 a minuto a panagwatwat iti kada aldaw. Tapno makapasalun-at, saan a napateg no mano nga abbaba nga ehersisio ti pakabingayan ti 60 a minuto.” Kinuna pay daytoy a magasin: “Nupay sumagmamano a panagadal ti nangpaneknek a ti makabannog a panagwatwat ti mangpabassit iti amin a pakaigapuan ti ipapatay, maipagpaganetget ita ti kalkalainganna a panagwatwat.”

Ti kapatgan kadagitoy amin nga impormasion ket nadisenio ti bagim nga aggaraw ken regular nga agwatwat. Ti masansan a nakatugaw nga estilo ti panagbiag ket makadangran iti salun-atmo. Ken awan ti bitamina, agas, taraon, wenno operasion a mabalin nga isukat iti kinapateg ti panagtalinaedmo nga aktibo. Kasta met a masapul a sanguentay amin ti kinapudno a masapul ti tiempo iti panagehersisio, kalkalainganna man wenno makabannog, maaramid man iti abbaba wenno napapaut a sesion. No kasano nga adda tiempom a mangan ken maturog, nasken met nga adda mailasin a tiempo tapno agtalinaed nga aktibo ti bagim. Kalikaguman daytoy ti panangdisiplina iti bagi ken ti nasayaat a panangyeskediulmo kadagiti aramidem.

Awan ti nalaka a programa ti panagehersisio. Nupay kasta, awan kaimudinganna dagiti sakripisio ken rigat a mapasaram tapno mataginayon ti aktibo nga estilo ti panagbiag no idilig kadagiti mamagpeggad iti biag a kasasaad ti di aktibo nga estilo ti panagbiag. Agtalinaedka nga aktibo, agpaling-etka itan ken usarem dagita maselmo​—mabalin nga agbiagka a nasalsalun-at ken napapaut!

 [Kahon/Dagiti Ladawan iti panid 8]

Ad-adda a Makabannog nga Ehersisio

Nupay dakkel dagiti pagimbagan ti inaldaw a kalkalainganna nga ehersisio, kuna dagiti managsirarak a dakdakkel ti magunggona iti ad-adda a makabannog nga ehersisio. Adda iti baba ti dadduma a pagpilian.

Isingasing dagiti mangay-aywan iti salun-at nga agpakonsultaka iti maysa a doktor sakbay a rugiam ti maysa a programa ti makabannog nga ehersisio.

● Napartak a pannagna: Daytoy ti kalakaan a panagehersisio. Ti laeng kasapulam ket sangaparis a komportable a sapatos ken pagnaan. Magnaka a daddadakkel dagiti askawmo ken naparpartak ngem iti gagangay a pannagnam no agpaspasiarka. Padasem ti kapartak nga agarup uppat ingganat’ siam a kilometro iti maysa nga oras.

● Panag-jogging: No ag-jogging-ka, agtartarayka ngem nabannayat. Nadeskribir ti panag-jogging kas ti kasayaatan a pamay-an tapno sumalun-at ti puso. Nupay kasta, gapu ta nangatngato ti panagaskawmo, ti panag-jogging ket ad-adda a makadangran kadagiti masel ken susuop. Gapuna, maipalagip a masapul a maitutop dagiti sapatosmo, panaginatmo, ken ag-jogging-ka iti kalkalainganna.

● Panagbisikleta: No adda bisikletam, mabalinmo a tagiragsaken ti nagsayaat a kita ti panagehersisio. Ingganat’ 700 a calorie ti mausarmo no agbisikletaka iti maysa nga oras. Ngem kas iti pannagna ken panag-jogging, masansan nga iti kalsada ti pagbisikletaam. Gapu itoy, masapul a kanayon nga alertoka bayat nga agbisbisikletaka ken agannadka tapno saanka a maaksidente.

● Panaglangoy: Mabalin a maehersisio ti amin a kangrunaan a masel ti bagim no aglangoyka. Makatulong met daytoy tapno agtalinaed a nalap-it dagiti susuopmo, ken magun-odan ti pusom ti dandani amin a pagimbagan a maaramidan ti panag-jogging. Agsipud ta ti panaglangoy ket nanamnam-ay iti bagim, masansan a mairekomendar dayta kadagiti addaan iti arthritis, sakit ti bukot, wenno nakaluklukmeg agraman dagiti masikog. Saanka nga aglangoy a siksika.

● Panaglagto: Masapul nga agusarka iti bassit a trampolina iti daytoy nga aerobic nga ehersisio. Aglagtolagtoka laeng iti trampolina. Ibaga dagiti mangitantandudo a ti panaglagtolagto pasayaatenna ti sirkulasion ti dara ken pluido ti bagi, papigsaenna ti kabaelan ti puso ken bara, pabiskedenna dagiti masel, pasayaatenna ti panagtutunos ken kinatimbeng dagiti paset ti bagim.

[Kahon/Ladawan iti panid 9]

Panagbarbel ken Panaginat

Nabiit pay nga imbaga dagiti sientista a ti natimbeng a programa ti kinasalun-at ramanenna koma ti dadduma a kita ti panagpapigsa, kas iti panagbarbel. No maaramid a siuumiso, ti panagbarbel saanna laeng a papigsaen dagiti masel no di ket uray dagiti tulang ken makatulong a mangpabassit iti taba ti bagi.

Isingasing met ti adu nga eksperto iti salun-at ti panaginat tapno sumayaat ti kinalap-it ti susuop ken ti sirkulasion ti dara. Ti panaginat makatulong kadagiti susuop tapno naan-anay ti panagandarda.

Ngem tapno saanka a madangran, masapul nga umiso ti panagbarbel ken panaginatmo. Mabalin a kayatmo a maammuan ti sumagmamano a napateg a pagannurotan isu nga agbasaka kadagiti mapagtalkan a material maipapan iti dayta a tema wenno agpakonsultaka iti doktormo.

[Kahon/Ladawan iti panid 9]

Ehersisio ken ti Isip

Natakuatan dagiti sientista a ti makabannog a panagehersisio mabalin nga apektaranna ti adu a mangbalbaliw iti rikna a kemikal iti utek, kas iti dopamine, norepinephrine, ken serotonin. Mabalin a daytoy ti mangilawlawag no apay nga adu ti mangibagbaga a sumayaat ti panagriknada kalpasan ti panagehersisioda. Kuna pay ti dadduma a panagadal a manmano nga agliday dagiti kanayon nga agehersisio ngem kadagidiay masansan a nakatugaw. Nupay saan pay a napasingkedan dagitoy a panagadal, adu a doktor ti mangisingasing iti panagehersisio kas pamay-an ti panangkissay iti sikor ken danag.

[Kahon/Ladawan iti panid 10]

Dagiti Inaldaw nga Aramid a Mangpasalun-at Kenka

Sigun kadagiti kabaruan a panagadal, dagiti masansan a nakatugaw mabalin a magunggonaanda babaen laeng iti panangyad-aduda iti inaldaw a gagangay nga ar-aramidenda a makasapul iti kalkalainganna a panagbannog. Mabalin a kayatmo a padasen ti sumagmamano kadagiti sumaganad.

● Agagdanka imbes nga agelebeytor wenno agelebeytorka agingga iti kadsaaran a nababbaba ngem iti papanam ket agagdanka iti nabatbati a distansia.

● No agluganka iti pangpubliko a lugan, dumsaagka a nasaksakbay, ket pagnaem ti nabatbati a distansia.

● No usarem ti luganmo, iyugalim nga iparada iti adayo bassit iti papanam. Iti adu ti kadsaaranna a paradaan, agparadaka iti kadsaaran a kasapulan ti panagagdanmo.

● Magnaka bayat a makisarsaritaka. Saan a kanayon a masapul nga itugawam ti pannakisaritam iti gagayyem wenno miembro ti pamiliam.

● No masansan a nakatugawka iti trabahom, mangsapulka kadagiti pamay-an a makapagtrabahoka a sitatakder, ket agpagnapagnaka no mabalin.

[Kahon/Ladawan iti panid 10]

Umdas Kadi ti In-inumem a Danum?

Mabalin a makadangran no kurang ti inumem a danum bayat ti panagehersisiom. Mabalin a bannogennaka, saan unay a nasayaat ti panagtutunos dagiti paset ti bagim, ken agbetted dagiti maselmo. No agehersisioka, naparpartak ti panagling-etmo, isu a bumassit ti daram. No dimo sukatan ti danum a nailing-etmo, ad-adda a marigatan ti pusom a mangirikus iti dara. Maisingasing a tapno saan a maibusan ti bagim iti danum, rumbeng nga uminumka sakbay, bayat, ken kalpasan ti panagehersisiom.

[Kahon iti panid 11]

Aywanam ti Bagim​—Sagut ti Dios Dayta

Iparparegta ti Biblia ti nauneg a panagraem iti bagitayo ken iti sagut a biag. Nagsurat ni Ari David iti nagkauna nga Israel: “Iti nakaam-amak a pamay-an nakaskasdaaw ti pannakaaramidko.” (Salmo 139:14) Kas ken David, dagiti pudno a Kristiano apresiarenda unay ti sagut a biag. Ibilangda a nakapatpateg a rebbengen ti umiso a panangaywan iti bagida.

Dua a ribu a tawenen ti napalabas, pinaltiingan ti Dios ni apostol Pablo a mangisurat: “Ti panagsanay iti bagi bassit ti maigunggonana; ngem ti nadiosan a debosion makagunggona iti amin a bambanag, ta addaan kari a biag itan ken daydiay nga umay.” (1 Timoteo 4:8) Ipakita ti imbaga ni Pablo a dagiti gunggona ti panagehersisio, nupay agpayso ket saan a kas iti kapateg dagiti napaut a gunggona ti nasayaat a pannakirelasion iti Dios. Gapuna, ikagumaan dagiti pudno a Kristiano ti agbalin a natimbeng iti panangikagumaanda a sumalun-at, a saanda a pulos nga ipalubos a ti “panagsanay iti bagi” ti maipangpangruna iti panagdayawda iti Dios.

Mabigbig dagiti pudno a Kristiano a no nasalsalun-atda, ad-adda nga aktiboda a mangiparangarang iti ayatda iti Dios ken iti padada a tattao. Karaman iti umiso a nutrision ken panaginana, ti panagtalinaed nga aktibo ket nasken iti kinasalun-at. Gapu ta tagipatgen dagiti pudno a Kristiano ti bagida kas sagut ti Dios, ikagumaanda a taginayonen dagiti naimbag nga ugalida kadagitoy a benneg.