Komdu í veg fyrir að slæmir ávanar taki sig upp

„Ég hef sigrað!“ Loksins er baráttan afstaðin!

ÞESSI orð enduróma sigurtilfinningu þess manns sem hefur barist gegn óæskilegum ávana og sigrast á honum.

Það gæti orðið mikið áfall fyrir slíkan mann að hrasa á ný! Hvílík vonbrigði að uppgötva að hinn slæmi ósiður, sem átti að vera horfinn fyrir fullt og allt, hefur skyndilega skotið upp kollinum á nýjan leik, af miklum þrótti!

Ef til vill hefur þú orðið fyrir því að slæmur ávani, sem þú vildir mjög sigrast á, tók sig upp. Þegar það gerist er eðlilegt að efasemdir vakni hjá þér um getu þína til að snúa algerlega baki við þessum óæskilega ósið. Og óæskilegir ávanar geta verið margir: ofát, sætindaástríða, ofdrykkja, kaupæði, óstundvísi, fjárhættuspil, reykingar og ótal aðrir ávanar.

„Hvers vegna fór mér aftur þegar hið versta var afstaðið?“

Ætla mætti að auðveldara yrði að forðast slæma ávana eftir að fyrstu fráhvarfseinkennin eru afstaðin. Ýmsar rannsóknir sýna hins vegar að oft er raunin ekki sú.

Í bók sinni Selfwatching segja R. Hodgson og P. Miller: „Hrösun er líklegust fyrstu þrjá mánuði eftir meðferð. Samkvæmt einni könnun taka um það bil 66 af hundraði reykingamanna, drykkjusjúklinga og fíkniefnaneytenda upp fyrri hætti innan 90 daga eftir fyrstu heitstrengingu sína um að breyta sér. Þeir sem geta hins vegar haldið aftur af ávana sínum fyrstu þrjá til sex mánuðina eiga ágætis möguleika á að viðhalda þeirri stjórn.“

Hvers vegna er hætta á að slæmir ávanar taki sig upp fyrstu mánuðina — eða stundum árin — eftir að látið hefur verið af þeim? Ein ástæðan er sú að hinn slæmi ávani veitti þér stundlega fróun áður fyrr þegar þú varðst fyrir ákveðnu álagi í lífinu. Því skalt þú vera á varðbergi, jafnvel eftir að þú telur þig hafa sigrast á óæskilegum ávana, ef þú verður fyrir álagi eða streitu, til dæmis vegna fjárhagslegra skakkafalla, heilsubrests eða ýmiss konar vonbrigða. Vertu ekki hissa ef slæmur ávani reynir að hreiðra um sig á ný, til dæmis ef þú ert leiður eða einmana.

Félagslegur þrýstingur, árekstrar við fólk, neikvæðar kenndir eða aðstæður þar sem freistingin er sterk geta einnig valdið því að slæmur ávani taki sig upp.

Komið í veg fyrir hrösun

Jafnvel eftir að þú hefur barist um tíma gegn óæskilegum ávana og gengið vel er nauðsynlegt að þú haldir áfram að beita sömu hertækni og þú notaðir til að slíta þig úr fjötrum ávanans í byrjun. Hægt er að beita þessum baráttuaðferðum stöðugt, en í sumum tilvikum nægir kannski að grípa til þeirra af og til, svo sem þegar álagið er mikið eða freistingin sterk.

Tökum sem dæmi að þú hafir verið að reyna að losa þig við aukakílóin og hafir haldið skrá til að fygljast með framförum þínum, til dæmis vikulega eða daglega. Það er góð leið til að sigrast á ávana og engin ástæða til að hætta því, jafnvel eftir að þú telur hættuna liðna hjá.

Eins kann að vera að þú hafir með einhverjum hætti umbunað sjálfum þér í hvert sinn sem þér tókst að halda niðri ávana sem þú varst að reyna að sigrast á. Einhvers konar kerfisbundin umbun getur hjálpað þér að koma í veg fyrir að ávaninn taki sig upp. Ef þú leitaðir hjálpar einhvers vinar þíns til að sigrast á ávana skaltu  leyfa honum að hjálpa þér að halda honum niðri eftirleiðis.

Hvaða aðrar baráttuaðferðir geta hjálpað þér til að koma í veg fyrir að slæmur ávani taki sig upp, einkum á stundum þegar þú ert undir álagi?

Jákvæðar athafnir í stað ávanans

Dr. R. Stuart, sem er forstöðumaður sálfræðideildar Weight Watchers International, Inc., mælir með að þeir sem eru að reyna að létta sig beiti eftirfarandi ráðum: „Haltu huganum uppteknum við fjölbreyttar athafnir sem grípa athyglina og halda henni fastri. Handíðar og önnur tómstundaiðja koma að góðum notum. Gott er að hafa allt efni tiltækt og vinnusvæðið tilbúið, ef þess er kostur, þannig að hægt sé að sinna áhugamálinu án fyrirvara.“ Kannski getur þessi aðferð hjálpað þér.

Já, láttu heilnæmar athafnir koma í stað slæma ávanans sem fyrir var. Mundu að ávaninn veitti þér líklega einhvers konar fróun frá streitu og álagi lífsins, þannig að þú skalt velja þér viðfangsefni sem þjónar sama tilgangi. Þú gætir lesið, stundað líkamsæfingar, leikið á hljóðfæri, málað eða heimsótt vini. Byrjaðu strax að skrifa hjá þér hvað þú getir gert í stað ávanans. Merktu við það sem þú ákveður að taka þér fyrir hendur. Ástundaðu síðan þessi nýju hugðarefni aftur og aftur eins og ávanann fyrrum. Þannig veitist þér auðveldara að grípa til þeirra þegar þér finnst þú undir álagi. Þessi nýju viðfangsefni verða smám saman að vana — góðum vana!

Mikilvægt er að berjast gegn vanmáttarkennd

Þar eð freistingin til að vekja upp slæma ávana getur verið sérstaklega sterk þegar þú ert undir álagi er gott að þú spyrjir þig hvort þú getir breytt kringumstæðum þínum í lífinu á einhvern hátt til að draga úr álaginu. Jafnvel þótt ekki sé hægt að forðast viss vandamál getur þú lært að stjórna tilfinningum þínum þannig að vanmáttarkenndin verði ekki yfirþyrmandi.

Áhrif vanmáttarkenndar eru oft vanmetin. Orðskviður í Biblíunni segir: „Hugrekki mannsins heldur honum uppi í sjúkdómi hans, en dapurt geð, hver fær borið það?“ (Orðskviðirnir 18:14) Það er mikill sannleikur í þessu! Oft er það ekki vandamálið sjálft heldur vanmáttarkenndin, sem af því leiðir, sem veikir þrek okkar.

Í öðrum orðskvið Biblíunnar er það orðað þannig: „Látir þú hugfallast á neyðarinnar degi, er máttur þinn lítill.“ (Orðskviðirnir 24:10) Neikvæðar tilfinningar veikja þig ef þú hefur ekki hemil á þeim. Þær gera þig varnarlítinn og þröngva þér kannski til að leita fróunar á ný í slæmum ávana. Það er því mikilvægt að berjast gegn kjarkleysi og vanmáttarkennd!

En hvað getur þú gert ef þú finnur að þú ert að falla í sama farið og fyrr, þrátt fyrir viðleitni þína?

Tímabundinn afturkippur samanborið við algert afturhvarf

Það er auðvelt að hugsa með sér: ‚Mér mistókst þannig að það er eins gott að gefast alveg upp.‘ Berstu gegn slíku hugarástandi. Láttu ekki  skammvinnan afturkipp eða jafnvel nokkra afturkippi jafngilda ósigri.

Lýsum þessu með dæmi: Ef þú værir að ganga upp stiga og þér yrði fótaskortur þannig að þú féllir eitt eða tvö þrep aftur á bak, myndirðu þá hugsa með þér: ‚Ég verð að fara niður allan stigann og byrja upp á nýtt‘? Að sjálfsögðu ekki! Hví skyldir þú þá beita svona rangri röksemdafærslu við það að berjast gegn slæmum ávana?

Afturkippur hefur oft í för með sér sektarkennd. Þú gætir látið slíka tilfinningu hlaupa með þig í gönur á þann veg að þér finnist þú einskis nýtur, sért veikgeðja og einskis góðs verður. Leyfðu þér ekki að láta undan svo öfgafullri sektarkennd. Hún dregur úr þér þann kraft sem þú þarft til að hefja bardagann á ný. Og mundu þetta: Mesti maður, sem verið hefur hér á jörð, Jesús Kristur, kom til að endurleysa syndara, ekki fullkomna menn. Ekkert okkar mun gera hlutina fullkomlega rétt nú á tímum.

Annað umhugsunarvert atriði er það að sektarkennd getur verið þægileg leið fyrir okkur til að endurtaka sama hlutinn á ný. Í bók sinni You Can’t Afford the Luxury of Negative Thought skýra höfundarnir P. McWilliams og J. Roger þessa hugsanlegu afleiðingu: „Sektarkennd . . . fær okkur til að endurtaka það. Þegar við höfum ‚goldið‘ fyrir ‚glæp‘ okkar finnst okkur að okkur sé frjálst að endurtaka hann, svo lengi sem við erum fús til að gjalda fyrir. Og hvert er gjaldið? Meiri sektarkennd.“

Þú þarft ekki að láta tímabundinn afturkipp leiða þig út í algert afturhvarf til fyrri vegar. Hafðu hugfast að það sem skiptir máli þegar upp er staðið er að sigrast á ávananum, ekki hvort nokkrir afturkippir urðu á leiðinni að því marki.

Í þessu efni er hyggilegt að ákveða fyrirfram hvaða baráttuaðferðum þú munir beita skyldir þú standa þig að því að falla aftur í sama, gamla farið. Með slíkri áætlun til vara ert þú undir það búinn að berjast við afturkippinn eins fljótt og hægt er.

Það er gerlegt — og þess virði!

Baráttan gegn slæmum ávana þarf því að standa lengur en aðeins þann skamma tíma sem þú finnur fyrir kvalafullum fráhvarfseinkennum. Hún felur í sér að taka vonbrigðum án þess að láta slæma ávanann taka sig upp til frambúðar.

Já, það er erfitt en fullkomlega gerlegt. Sú hertækni, sem hjálpaði þér að losna úr vítahring vanans í byrjun, hjálpar þér að koma í veg fyrir eða sigrast á afturkippum ef þú heldur áfram að beita henni. Og hver er stærsti ávinningurinn? Sjálfsvirðing sem er ágæt umbun út af fyrir sig. Líklega munu þeir sem þekkja þig einnig virða þig meira fyrir vikið.

[Mynd á blaðsíðu 18]

Þótt þú hrasir og fallir nokkur þrep til baka þarft þú ekki að byrja aftur frá byrjun.

[Mynd á blaðsíðu 19]

Draga má úr hættunni að falla aftur í sama farið með því að vera upptekinn af hrífandi og skemmtilegum áhugamálum.