Cibi nutrienti alla vostra portata

DAL MESSICO

ANGÉLICA con la sua famiglia di dieci persone viveva in una cittadina rurale dello stato di Oaxaca, in Messico. Erano poveri e la loro alimentazione consisteva di tortilla di mais, fagioli, salse piccanti, riso bollito, pan dolce e tè. “Non crescevamo molto”, dice Angélica. “Eravamo gracili e sparuti. Ci ammalavamo spesso: disturbi gastrici, parassiti e raffreddori”.

Angélica e la sua famiglia decisero di trasferirsi a Città di Messico, nella speranza di trovare un lavoro che potesse migliorare la loro  situazione economica. Adesso ritiene che la loro alimentazione sia molto migliore perché include latte, uova, carne, panna, qualche verdura e una varietà di cibi conservati. La loro alimentazione, però, è davvero diventata più nutriente?

Malnutrizione: quanto è diffusa?

In tutto il mondo circa 800 milioni di persone rischiano di morire a motivo della malnutrizione. Secondo il rapporto del 1998 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa il 50 per cento di tutti i decessi di bambini al di sotto dei cinque anni è legato alla malnutrizione. Anche quelli che riescono a sopravvivere hanno spesso una salute cagionevole.

Viceversa alcuni sostengono che ben 800 milioni di persone rischiano di morire a motivo di eccessi nel mangiare. Un’alimentazione non equilibrata può provocare malattie croniche come obesità, aterosclerosi, ipertensione, diabete, cirrosi e vari tipi di cancro. Per riassumere, l’OMS dichiara: “La malnutrizione include un’ampia gamma di malanni, fra cui iponutrizione, specifiche carenze nutritive e ipernutrizione; e in tutto il mondo uccide, storpia, ritarda, paralizza, provoca cecità e nuoce allo sviluppo umano su scala enorme”.

Nello stesso paese ci può essere sia chi è denutrito che chi è obeso. Nella stessa famiglia ci possono essere sia malnutrizione infantile che problemi cronici di obesità negli adulti. In alcuni casi lo stesso individuo che da bambino aveva avuto un’alimentazione insufficiente da adulto è obeso. Questo può accadere a chi si trasferisce dalla campagna in città.

Molti non si rendono conto della relazione che c’è fra il loro stato di salute e le loro abitudini alimentari. Forse questo avviene perché l’effetto che la cattiva alimentazione ha sulla salute non si manifesta immediatamente. Comunque grazie a un’alimentazione sana si possono  prevenire molte malattie. Infatti l’OMS calcola che fino al 40 per cento dei casi di cancro si potrebbero prevenire migliorando le abitudini alimentari e facendo esercizio fisico. Ma come si può migliorare la propria alimentazione?

Come migliorare l’alimentazione

Alcuni suddividono gli alimenti in tre gruppi principali. Il primo gruppo include sia cereali, come mais, grano, riso, avena, segale, orzo e miglio, che tuberi, come patate e patate dolci. Questi alimenti ricchi di carboidrati provvedono rapidamente energia. Il secondo gruppo include legumi, come fagioli, soia, lenticchie, ceci, fave, e alcuni alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e latticini. Questi alimenti forniscono proteine, ferro, zinco e diverse vitamine. Il terzo gruppo include frutta e verdura. Queste provvedono vitamine e minerali indispensabili. Inoltre contengono fibre, danno energia e rappresentano l’unica fonte naturale di vitamina C.

Secondo il dott. Héctor Bourges, direttore del settore alimentazione nell’Istituto Nazionale messicano di Medicina e di Scienze dell’Alimentazione Salvador Zubirán (INNCMSZ), un’alimentazione sana deve essere completa, sufficiente ed equilibrata. Bourges suggerisce di “includere in ogni pasto almeno un alimento di ciascun gruppo e di variare il più possibile gli alimenti usati di ciascun gruppo, e anche il modo di prepararli”.

Prendete il caso di María. Lei e la sua famiglia vivevano ad Atopixco, comunità rurale dello stato di Hidalgo, in Messico. Erano molto poveri e la loro alimentazione di base consisteva di tortilla, fagioli, pasta, riso e peperoni piccanti. A differenza della famiglia di Angélica, menzionata all’inizio, la loro alimentazione includeva anche piccole zucche, chayote (zucchina centenaria), funghi ed erbe aromatiche, che in gran parte raccoglievano nella campagna. Quando potevano cercavano di mangiare frutta di stagione. Grazie a questo ebbero una salute migliore.

Il dott. Adolfo Chávez, capo della sezione dell’INNCMSZ che si occupa di educazione alimentare e alimentazione applicata, raccomanda di usare alimenti di origine animale non come base dell’alimentazione, ma per completare un pasto. Per esempio, potreste preparare un pasto usando solo alcune uova insieme a patate, verdura o legumi. “Questo nel [campo del]l’alimentazione si chiama ‘arricchire’”, dice il dott. Chávez. Attenzione però: frutta e verdura vanno lavate sempre con cura, specie quelle che si mangiano crude.

L’alimentazione deve inoltre essere adatta a ciascun individuo, tenendo conto di fattori come età, sesso e stile di vita. Per gli adulti, qualcuno suggerisce di mangiare a ogni pasto due porzioni di frutta e/o verdura e di aumentare il consumo di cereali integrali e legumi. Alcuni raccomandano di consumare a ogni pasto alimenti di origine animale solo in piccole quantità, dando la preferenza a pesce, pollo senza pelle e carne magra. Viene consigliato anche di limitare il consumo di grassi e zuccheri.

A volte anche chi vive in un paese in via di sviluppo ed è povero può migliorare la propria alimentazione. In che modo? Scegliendo cibi nutrienti e variandoli e combinandoli insieme, per esempio mischiando cereali e legumi. Usando piccole quantità di carne o uova per aumentare il valore nutritivo di un piatto. Approfittando della verdura che cresce nella zona e della frutta di stagione.

Il nostro Creatore fa “uscire cibo dalla terra” per il piacere del genere umano. (Salmo 104:14) La Bibbia, in Ecclesiaste 9:7, dice: “Va, mangia il tuo cibo con allegrezza”. Senza dubbio, usando equilibrio e moderazione, possiamo godere i benefìci dei cibi squisiti e nutrienti che il Creatore ci ha provveduto.

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PRIMO GRUPPO: cereali e tuberi

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SECONDO GRUPPO: legumi, carne, pesce, uova, latte e latticini

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TERZO GRUPPO: frutta e verdura