Cosa fare per dormire meglio

I PROBLEMI DEL SONNO non sono niente di nuovo. Già nel V secolo a.E.V. un servitore alla corte del re persiano Assuero mise per iscritto che una notte “il sonno del re svanì”. — Ester 6:1.

Oggi milioni di persone hanno difficoltà a dormire bene. Secondo il brasiliano Rubens Reimão, specialista del sonno, si calcola che il 35 per cento della popolazione mondiale soffra di insonnia. * Il dott. David Rapoport dello Sleep Disorders Center dell’Università di New York ha definito l’insonnia “la più grave epidemia dell’inizio del secolo”.

A peggiorare le cose, molti che soffrono di insonnia non ne conoscono la ragione. Secondo i ricercatori della Federal University di San Paolo, in Brasile, questo disturbo è diagnosticato in modo corretto solo al 3 per cento di coloro che ne soffrono. Molti semplicemente si rassegnano a dormire male e a sentirsi irritati e assonnati durante il giorno.

Un dramma notturno

Rigirarsi nel letto per ore, con gli occhi spalancati, mentre tutti gli altri dormono pacificamente, è un’esperienza molto spiacevole. Eppure l’insonnia sporadica che dura qualche giorno non è insolita e generalmente è dovuta allo stress e agli alti e bassi della vita. Quando invece  diventa cronica, l’insonnia potrebbe dipendere da disturbi emotivi o da cause organiche, ed è importante rivolgersi al medico. — Vedi il riquadro qui sopra.

Soffrite di un disturbo del sonno? Se dopo aver riempito il questionario a pagina 9 concludete di avere effettivamente questo problema, non disperate. Riconoscendo la necessità di farsi aiutare si è già fatto il passo più importante per curare un disturbo del sonno. Secondo il neurologo brasiliano Geraldo Rizzo, il 90 per cento di coloro che soffrono di insonnia può guarire.

Tuttavia, per prescrivere la terapia adatta, è importante sapere esattamente che cosa causa l’insonnia. Un esame polisonnografico ha contribuito a diagnosticare e curare molti disordini del sonno. — Vedi il riquadro sottostante.

Una delle cause più comuni di insonnia cronica fra gli adulti ha relazione col russare. Se avete mai dormito vicino a qualcuno che russa, sapete che può essere molto fastidioso. Russare può essere un sintomo della sindrome di apnea nel sonno di tipo ostruttivo (OSAS), in cui l’ostruzione della faringe impedisce temporaneamente di immettere aria nei polmoni. I passi iniziali per curare l’OSAS includono perdere peso, evitare le bevande alcoliche e non assumere tranquillanti. Gli specialisti potrebbero anche prescrivere terapie specifiche o l’uso di apparecchi dentali  o di una macchina che insuffla delicatamente aria nelle narici e nella bocca. *

Nei casi più gravi potrebbe essere necessario un intervento chirurgico su faringe, mascella, lingua o naso per permettere all’aria di entrare e uscire più facilmente durante la respirazione.

Anche i bambini possono soffrire di insonnia. I segni della mancanza di sonno possono essere evidenti a scuola — scarso rendimento scolastico, irritazione, mancanza di concentrazione — e magari portare erroneamente a diagnosticare l’iperattività.

Alcuni bambini combattono il sonno, preferendo cantare, parlare o ascoltare qualcuno che racconta una storia, qualsiasi cosa pur di non andare a letto. Questo potrebbe essere solo un trucco per avere l’attenzione dei genitori. In certi casi, però, il bambino potrebbe avere paura di dormire a motivo dei frequenti incubi dovuti a film dell’orrore, notiziari violenti o liti in famiglia. Favorendo un’atmosfera amorevole e pacifica in casa, i genitori possono contribuire a eliminare questi problemi. Ovviamente se i sintomi persistono bisognerebbe rivolgersi a un medico. Senza dubbio una buona notte di sonno è necessaria per i bambini come per gli adulti.

Cosa fare per dormire bene

Da molti secoli si sa che una buona notte di sonno non capita per caso. Oltre che dal tenere sotto controllo ansia e stress, dormire bene dipende da un insieme di fattori, noti come igiene del sonno.

L’igiene del sonno è un modo di vivere. Include il regolare esercizio fisico nel momento giusto della giornata. Fare esercizio fisico la mattina o il pomeriggio può favorire il sonno all’ora di coricarsi, mentre prima di andare a letto può impedire di dormire.

Anche film emozionanti o letture avvincenti possono avere un effetto stimolante. Prima di andare a letto sarebbe meglio leggere qualcosa di rilassante, ascoltare musica soft o fare un bagno caldo.

 Gli esperti dicono che si può insegnare al cervello ad associare il letto con il sonno sdraiandosi solo quando si intende dormire. Chi mangia, studia, lavora, guarda la TV o fa videogiochi a letto potrebbe avere più difficoltà ad addormentarsi.

Per preparare il corpo a un riposo ristoratore bisogna badare anche a quello che si beve e si mangia. Le bevande alcoliche hanno un effetto soporifero, ma in realtà possono nuocere alla qualità del sonno. La sera si dovrebbero evitare caffè, tè, cacao, cioccolata e bevande a base di cola perché sono stimolanti. Viceversa piccole quantità di mango, patate dolci, banane, cachi, germogli di palma, riso, germogli di legumi, o noci stimolano la secrezione di serotonina e quindi possono avere un’azione soporifera. Attenzione, però, mangiare pesante la sera tardi può nuocere al sonno come andare a letto a stomaco vuoto.

Importante quanto la routine prima di coricarci è l’ambiente in cui dormiamo. Una temperatura piacevole, una camera buia e silenziosa e materasso e cuscino comodi sono un invito a una buona notte di sonno. Anzi, se si dorme troppo comodi, può essere difficile alzarsi la mattina dopo! Ma ricordate, stare a letto più a lungo del necessario, anche il fine settimana, può disturbare il ritmo del sonno e rendere più difficile addormentarsi la sera dopo.

Sicuramente non vorreste di proposito danneggiare nessuno dei vostri organi vitali. Il sonno è altrettanto vitale: una parte della vita che non va trascurata né sottovalutata. Dopo tutto, un terzo della vita si passa dormendo. Potete migliorare le vostre abitudini al riguardo? Perché non iniziare stasera?

[Note in calce]

[Riquadro/Immagine a pagina 8]

LE PRINCIPALI CAUSE DI INSONNIA

▪ CLINICHE: Malattia di Alzheimer; apnea, occlusione delle vie respiratorie superiori durante il sonno; sindrome di impazienza degli arti inferiori; morbo di Parkinson; movimenti periodici degli arti, accompagnati da periodi di veglia; asma e malattie cardiache e dell’apparato digerente

▪ PSICHIATRICHE: depressione, ansietà, panico, stati ossessivo-compulsivi, stress postraumatico

▪ AMBIENTALI: luce, rumore, caldo, freddo, materasso scomodo, coniuge irrequieto

▪ ALTRE CAUSE: alcool e droga, effetti collaterali di alcuni farmaci

[Riquadro a pagina 8]

DIAGNOSI DEI DISTURBI DEL SONNO

L’esame polisonnografico è un insieme di test eseguiti per registrare il sonno del paziente nelle condizioni più normali possibili. Gli elementi di base necessari per fare una valutazione sono i seguenti:

▪ Elettroencefalogramma: registra l’attività elettrica del cervello e serve a classificare e a quantificare i vari stadi del sonno.

▪ Elettrooculogramma: registra i movimenti oculari osservati durante il sonno REM.

▪ Elettromiogramma: serve a monitorare il tono dei muscoli del mento e delle gambe durante il sonno REM.

▪ Elettrocardiogramma: serve a monitorare il battito cardiaco durante la notte.

▪ Movimenti e flusso dell’aria durante la respirazione: misurati registrando il flusso dell’aria attraverso il naso e la bocca e anche il movimento dell’addome e del torace.

▪ Saturazione dell’ossiemoglobina: misura del livello di ossigeno nei vasi sanguigni determinato con uno strumento chiamato ossimetro, attaccato al dito del paziente.

[Riquadro a pagina 9]

TEST DELLA SONNOLENZA

Che probabilità avete di appisolarvi nelle situazioni sottoelencate? Usando la seguente scala di valori, cerchiate le risposte e poi sommate i punti.

0 Non vi appisolate mai

1 Scarsa probabilità di appisolarvi

2 Discreta probabilità di appisolarvi

3 Notevole probabilità di appisolarvi

a Stando seduti a leggere 0 1 2 3

b Guardando la TV 0 1 2 3

c Seduti in luogo pubblico, come a teatro 0 1 2 3

o durante una riunione

d Facendo un viaggio di un’ora in auto come 0 1 2 3

passeggero

e Seduti tranquillamente dopo pranzo 0 1 2 3

senza aver bevuto alcolici

f Sdraiati per riposare nel pomeriggio 0 1 2 3

g Seduti a parlare con qualcuno 0 1 2 3

h In auto, bloccati nel traffico 0 1 2 3

Punti ․․․․․․․․․․․

Risultati del punteggio

1-6: Non occorre preoccuparsi

7-8: Nella norma

9 o più: Consultare il medico

[Fonte dell’immagine]

Basato sull’Epworth Sleepiness Scale, della Stanford University, California, USA

[Immagine a pagina 7]

La mancanza di sonno può essere pericolosa

[Immagini a pagina 10]

L’esercizio fisico, la lettura e uno spuntino leggero possono migliorare la qualità del sonno