როგორ გავიუმჯობესოთ ძილი

ძილთან დაკავშირებული პრობლემები სიახლეს არ წარმოადგენს. ჯერ კიდევ ძვ. წ. მეხუთე საუკუნეში სპარსეთის მეფის, ახაშვეროშის, სამეფო კარის ერთმა მოხელემ დაწერა, რომ ერთ ღამეს „ძილი გაუკრთა მეფეს“ (ესთერი 6:1).

დღესაც მილიონობით ადამიანი უჩივის უძილობას. როგორც ბრაზილიელი სომნოლოგი, რუბენს რეიმანი, ამბობს, ვარაუდობენ, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის 35 პროცენტს აწუხებს უძილობა. ნიუ–იორკის უნივერსიტეტთან არსებული ძილის დარღვევათა ცენტრის თანამშრომელმა, დ–რმა დეივიდ რაპოპორტმა, ძილის დარღვევებს „ახალი საუკუნის ერთ–ერთი ყველაზე სერიოზული ეპიდემია“ უწოდა.

მდგომარეობას ისიც აუარესებს, რომ ბევრმა, ვინც უძილობას უჩივის, არ იცის, რაშია პრობლემის ნამდვილი არსი. როგორც სან–პაულუს (ბრაზილია) სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარები იტყობინებიან, უძილობით გატანჯულთა მხოლოდ 3 პროცენტს უსვამენ სწორ დიაგნოზს. ბევრი კი, უბრალოდ, თვლის, რომ არაჯანსაღი ძილი მათი ცხოვრების ნაწილია. ისინი ურიგდებიან იმ ფაქტს, რომ ღვიძილის დროს გაღიზიანებული და რულმორეული იქნებიან.

როდესაც ჭირს ჩაძინება

არცთუ ისე სასიამოვნოა ლოგინში ფართოდ გახელილი თვალებით ბორგვა და წრიალი, როდესაც გარშემო ყველას მშვიდად და ტკბილად სძინავს. უნდა აღვნიშნოთ, რომ უძილობა, რომელიც ადამიანს შიგადაშიგ აწუხებს და რამდენიმე დღე გრძელდება, უჩვეულო მოვლენა არ არის და, ძირითადად, სტრესსა და ცხოვრებისეულ განცდებს უკავშირდება; ხოლო როდესაც უძილობა ქრონიკულ ხასიათს იძენს, ამის მიზეზი შეიძლება ემოციური მოშლილობა ან ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუარესება იყოს. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სამედიცინო დახმარება (იხილეთ მე-16 გვერდზე მოცემული ჩარჩო).

 თქვენც ხომ არ უჩივით უძილობას? თუკი მე–17 გვერდზე მოცემული ტესტის შევსების შემდეგ დაასკვნით, რომ ძილის პრობლემა გაქვთ, სასოწარკვეთილებას ნუ მიეცემით. იმის გაცნობიერება, რომ დახმარებას საჭიროებთ, ძალიან ბევრს ნიშნავს — ჩათვალეთ, რომ გამოჯანსაღების გზის ნახევარი უკვე განვლეთ. როგორც ბრაზილიელი ნევროპათოლოგი, ჟერალდუ რიზუ ამბობს, უძილობით გატანჯულთა 90 პროცენტის სრული განკურნება შესაძლებელია.

იმისათვის, რომ მკურნალობა სწორად წარიმართოს, მნიშვნელოვანია უძილობის გამომწვევი მიზეზების ზუსტი ცოდნა. სამედიცინო გამოკვლევა, რომელსაც პოლისომნოგრამა ეწოდება, აადვილებს ზუსტი დიაგნოზის დასმასა და ძილის სხვადასხვაგვარი დარღვევების სწორ მკურნალობას (იხილეთ ქვემოთ მოცემული ჩარჩო).

ზრდასრულ ადამიანთა შორის ქრონიკული უძილობა ყველაზე ხშირად დაკავშირებულია ხვრინვასთან. თუ ოდესმე გძინებიათ იმ ადამიანის გვერდით, რომელიც ხვრინავს, ცხადია, ძალიან შეწუხდებოდით. ხვრინვა შეიძლება გამოწვეული იყოს ძილში აპნოეს (სუნთქვის დროებითი შეჩერება) შეტევით, რომლის დროსაც მძინარე ადამიანს დროებით ეკეტება ხორხი, რის გამოც ჰაერი ვეღარ აღწევს ფილტვებამდე. ამ სინდრომის მკურნალობის მიზნით თავდაპირველად ავადმყოფს ურჩევენ წონაში დაკლებას, აგრეთვე ალკოჰოლური სასმელებისგან თავის შეკავებასა და იმ მედიკამენტების მორიდებას, რომლებიც კუნთების მოდუნებას იწვევს. ამასთანავე, მას შეიძლება დაუნიშნონ სპეციალური მედიკამენტები ან ურჩიონ პირის ღრუში მოსათავსებელი სტომატოლოგიური მოწყობილობების გამოყენება, რომლებიც ხელს უწყობს თავისუფალ სუნთქვას; შესაძლებელია, შესთავაზონ  ჰაერგამტარი გზების ფუნქციონირების ხელშემწყობი სპეციალური აპარატის გამოყენება *.

უფრო სერიოზულ შემთხვევებში შესაძლოა აუცილებელი გახდეს ქირურგიული ჩარევა და ოპერაციების გაკეთება ხორხზე, ყბაზე, ენაზე ან ცხვირზე, რათა ადამიანს უფრო გაუადვილდეს სუნთქვა.

უძილობას შეიძლება ბავშვებიც უჩიოდნენ. ძილის ნაკლებობა შესაძლოა გამოვლინდეს სკოლაში — დაბალ აკადემიურ მოსწრებაში, გაღიზიანებულობასა თუ ყურადღების გაფანტვაში. გამორიცხული არაა, რომ ყოველივე ამის გამო ბავშვს ჰიპერაქტიურობის არასწორი დიაგნოზი დაუსვან.

ზოგ ბავშვს არაფრის დიდებით არ უნდა დაძინება: ურჩევნია იმღეროს, ილაპარაკოს ან უფროსებს რამე მოაყოლოს — მოკლედ, ყველაფერს გააკეთებს, ოღონდ დასაძინებლად არ წავიდეს. ასეთი ქცევა, შესაძლოა, აიხსნებოდეს იმით, რომ ბავშვი მშობლების ყურადღების მიპყრობას ცდილობს; ხოლო ზოგ შემთხვევაში მას შეიძლება ეშინია ჩაძინებისა, რადგან საშინელებათა ფილმებისა თუ შემზარავი ახალი ამბების ყურების გამო ძილში ხშირად კოშმარები აწუხებს. კოშმარული სიზმრების კიდევ ერთი გამომწვევი მიზეზი შეიძლება იყოს ჩხუბი ოჯახში. თუკი მშობლები შეეცდებიან, რომ სახლში მშვიდი და სიყვარულით აღსავსე ატმოსფერო სუფევდეს, შეძლებენ ასეთი პრობლემების თავიდან არიდებას. ხოლო, თუ ბავშვის მდგომარეობა არ გამოსწორდება, საჭირო იქნება, ექიმს მიმართონ. უეჭველია, კარგი ძილი ბავშვებისთვისაც ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც მოზრდილებისთვის.

როგორ გამოვიძინოთ?

ადამიანისთვის უხსოვარი დროიდანვე ცნობილია, რომ ღამის ჯანსაღი ძილი შემთხვევითობაზე არ არის დამოკიდებული. ტკბილი ძილი დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე, და არა მხოლოდ ზედმეტი ნერვიულობისა და სტრესისგან თავის დაცვაზე. ეს ფაქტორები, მთლიანობაში, ძილის ჰიგიენის სახელწოდებითაა ცნობილი.

ღამე კარგად რომ გამოიძინოთ, სასარგებლო ჩვევები ძვალ–რბილში უნდა გქონდეთ გამჯდარი. კარგი იქნება, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და საამისოდ სწორ დროს შეარჩევთ. თუკი დილით ან შუადღისას ივარჯიშებთ, შეიძლება ხელი შეუწყოთ იმას, რომ საღამოსთვის ძილი მოგერიოთ, მაგრამ ვარჯიშს თუ „ძილისპირულს“ დაამთხვევთ, საეჭვოა, ძილი გაგეკაროთ.

ძილი ასევე შეიძლება გაგიტყდეთ ამაღელვებელი ფილმების ყურებისა თუ ამავე ხასიათის ლიტერატურის კითხვის გამო. დაწოლის წინ უკეთესი იქნება, წაიკითხოთ  რამე დამამშვიდებელი, მოუსმინოთ წყნარ მუსიკას ან მიიღოთ თბილი აბაზანა.

როგორც სპეციალისტები ამბობენ, თუ გინდათ, რომ საწოლი ტვინში ძილის ასოციაციას იწვევდეს, მხოლოდ მაშინ უნდა დაწვეთ, როცა ნამდვილად გეძინებათ. იმ ადამიანებს, რომლებიც მწოლიარე მდგომარეობაში ჭამენ, სწავლობენ, მუშაობენ, უყურებენ ტელევიზორს ან ერთობიან ვიდეოთამაშებით, უფრო გაუჭირდებათ ჩაძინება.

თუ გსურთ, რომ ორგანიზმი მშვიდი ძილისთვის განაწყოთ, კვებასაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება. მართალია, ალკოჰოლური სასმელების მიღების შემდეგ ადამიანს რული ეკიდება, მაგრამ ისინი გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე. უმჯობესია, საღამოთი მოერიდოთ ყავას, ჩაის, კაკაოს, შოკოლადსა და კოლას შემცველ სასმელებს, რადგან ისინი ნერვულ სისტემას აღაგზნებს. სამაგიეროდ, შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტაოდენი მანგო, ბატატი, ბანანი, ხურმა, ფინიკის პალმის კვირტები, ბრინჯი, ნედლი პარკოსნები ან თხილეული, ვინაიდან ეს პროდუქტები ხელს უწყობს სეროტონინის წარმოქმნას და საძილე საშუალებასავით მოქმედებს. ერთი რამ კი გახსოვდეთ: ძილის წინ კარგა მადიანი დანაყრება ისევე მავნებელია, როგორც მშიერ კუჭზე დაწოლა.

ძილისწინა „რიტუალების“ გარდა არანაკლებ მნიშვნელოვანია გარემოც, რომელშიც ვიძინებთ. სასიამოვნო ტემპერატურა, ჩაბნელებული და წყნარი ოთახი, კომფორტული ლეიბი და ბალიში კარგი ძილისთვის განგვაწყობს. სიმართლე რომ ითქვას, დილით შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ ასეთ მყუდრო „სავანესთან“ შელევა, მაგრამ გახსოვდეთ: თუკი დილით ადგომას ძალიან გააჭიანურებთ, თუნდაც ეს დასვენების დღე იყოს, შეიძლება ძილის რეჟიმი დაგერღვეთ და მომდევნო ღამეს უფრო გაგიჭირდეთ ჩაძინება.

ცხადია, არც ერთ თქვენს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ორგანოს განზრახ არ დააზიანებდით. ძილიც ასევე მნიშვნელოვანია — ის ჩვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია და ის არ უნდა უგულებელვყოთ. სხვა თუ არაფერი, ცხოვრების მესამედს ძილში ვატარებთ. შეგიძლიათ ძილის გაუმჯობესება? თუ ასეა, დღეიდანვე ხომ არ გეცადათ?

[სქოლიო]

[ჩარჩო/სურათი 16 გვერდზე]

უძილობის ძირითადი მიზეზები

▪ დაავადებები: ალცჰეიმერის დაავადება; აპნოე (ძილის დროს ზედა სასუნთქი გზების გადაკეტვა); „მოუსვენარი ფეხების“ სინდრომი; პარკინსონის დაავადება; კიდურების პერიოდული სპაზმები ძილში, რაც იწვევს გაღვიძებას; ასთმა; გულისა და საჭმლის მომნელებელ ორგანოთა დაავადებები.

▪ ფსიქო-ემოციური დარღვევები: დეპრესია, მღელვარება, ძლიერი შიში, აკვიატებული მდგომარეობის ნევროზი, პოსტტრავმული სტრესული მოშლილობა.

▪ გარე ფაქტორები: შუქი, ხმაური, სიცხე, სიცივე, მოუხერხებელი ლეიბი; მეუღლე, რომელსაც მოუსვენრად სძინავს.

▪ სხვა მიზეზები: ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების ბოროტად გამოყენება, ზოგი წამლის გვერდითი მოვლენები.

[ჩარჩო 16 გვერდზე]

ძილის დარღვევების დიაგნოსტიკა

გამოკვლევათა მთელ რიგს, რომლებიც სრულდება ძილის დროს მიმდინარე ფიზიოლოგიური პროცესების გრაფიკული გამოსახულების შესაქმნელად, ეწოდება პოლისომნოგრამა. გამოკვლევა უტარდება ჩაძინებულ პაციენტს, რომელსაც ძილისთვის მაქსიმალურად ხელსაყრელი პირობები აქვს შექმნილი. ქვემოთ მოხსენიებულია ამ გამოკვლევის ძირითადი მეთოდები, რომლებიც აუცილებელია ძილის დროს მიმდინარე პროცესების შესაფასებლად.

▪ ელექტროენცეფალოგრამა — თავის ტვინის ელექტრული აქტივობის რეგისტრაცია. გამოიყენება ძილის სხვადასხვა ფაზის განსაზღვრისა და მათი ხანგრძლივობის დასადგენად.

▪ ელექტროოკულოგრამა — თვალების მოძრაობის ფიქსაცია სწრაფი ძილის დროს.

▪ ელექტრომიოგრამა — ნიკაპისა და ფეხის კუნთების ტონუსის განსაზღვრა სწრაფი ძილის დროს.

▪ ელექტროკარდიოგრამა — გულისცემის გრაფიკული გამოსახულება (რეგისტრაცია ხდება მთელი ღამის განმავლობაში).

▪ სუნთქვისა და სუნთქვითი მოძრაობების შესწავლა — დაკვირვება ხდება ცხვირ-ხახის მეშვეობით შესუნთქულ ჰაერის ნაკადზე, აგრეთვე მუცლისა და გულმკერდის მოძრაობაზე.

▪ ოქსიჰემოგლობინით ნაჯერობის დონე — პაციენტის თითთან მიმაგრებული სპეციალური მოწყობილობის, ოქსიჰემომეტრის, მეშვეობით მოწმდება სისხლის ჟანგბადით ნაჯერობა.

[ჩარჩო 17 გვერდზე]

გაწუხებთ უძილობის პრობლემა?

გერევათ თუ არა ძილი ქვემოთ ჩამოთვლილ სიტუაციებში? იხელმძღვანელეთ მოცემული სკალით და შემოხაზეთ თქვენი პასუხები. შემდეგ ქულები შეკრიბეთ.

0 არასოდეს მერევა ძილი

1 ძალიან იშვიათად მერევა ძილი

2 გამორიცხული არაა, ჩამთვლიმოს

3 ალბათ, ჩამეძინება

ა ჯდომისას და კითხვისას 0 1 2 3

ბ ტელევიზორის ყურებისას 0 1 2 3

გ საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილას პასიურად ჯდომისას, მაგალითად, თეატრში ან კრებაზე 0 1 2 3

დ ერთი საათის განმავლობაში მანქანით მგზავრობისას 0 1 2 3

ე ალკოჰოლური სასმელების გარეშე სადილობის შემდეგ უმოქმედოდ ჯდომისას 0 1 2 3

ვ შუადღისას დასასვენებლად წამოწოლისას 0 1 2 3

ზ როდესაც ზიხართ და ვინმეს ესაუბრებით 0 1 2 3

თ მგზავრობისას შეჩერებულ მანქანაში 0 1 2 3

ქულათა ჯამი ․․․․․․․

შედეგები

1—6: სანერვიულო არაფერი გაქვთ

7—8: ღირს დაფიქრება

9 და მეტი: კარგი იქნებოდა, ექიმისთვის მიგემართათ

[საავტორო უფლება]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.

[სურათი 15 გვერდზე]

გამოუძინებლობა შეიძლება სახიფათო აღმოჩნდეს.

[სურათები 18 გვერდზე]

ვარჯიში, კითხვა და მსუბუქი წახემსება შეიძლება გამოძინებაში დაგეხმაროთ.